11 דצמבר 2017 כ"ג כסלו תשע"ח
תאריך פרסום:  25.04.2013 

בסמטי, יסמין, ארבוריו, בר, סושי, חום ושחור - המדריך לאורז

אריאל אשל M.Sc

האורז ובריאותכם

האורז הוא מקור טוב לפחמימות מורכבות, למינרלים וויטמינים מקבוצת B. האם האורז הלבן אינו בריא ובמה הוא נבדל מהמלא. איזה סוג אורז לאיזה מתכון, טיפים לבחירת ובישול אורז. מתכונים נבחרים לסושי, אורז בנקוק, פילאף וריזוטו.

האורז הוא דגן השייך למשפחה שמכונה Oryza שיש לה שני ענפים מתורבתים, Oryza sativa הגדל בחלקים רבים של העולם ו- Oryza glaberrima הגדל בעיקר מערב אפריקה. האורז הוא מהצמחים הראשונים שתורבתו, כבר לפני 10,000 שנה וגידולו על ידי הצפת השדה במים הוא הנפוץ ביותר.
מרבית סוגי האורז שאנו מכירים משתייכים לענף אוריזה סאטיבה (oryza sativa), בין אם צבעו לבן, חום או שחור ובין אם הוא מאורך או עגלגל. לענף הזה שני זנים עיקריים, האחד בעל גרעין קצר יותר ובעל דביקות המתפתחת בעקבות בישול (למשל ג'פוניקה ממנו מכינים סושי או ארבוריו ממנו מכינים ריזוטו) והשני המכונה אינדיקה, בעל גרעין ארוך יותר ודביקות פחותה בעקבות בישול (למשל בסמטי או יסמין).
אורז הבר, המכונה גם אורז פרא (wild rice), הנו 'רק' קרוב משפחה של האורז ומקורו בעשב זיזניה (Zizania aquatic), שכמו האורז גדל היטב במים רדודים. מרבית האורז המתורבת גדל בסין, הודו ואינדונזיה ואילו אורז הפרא גדל בעיקר בארה"ב.
אורז בצבעים שונים
מידת הדביקות תלויה באורך הגרעין ולא בצבעו

אורז לבן לעומת אורז מלא

אורז לבן הוא אורז שקליפתו העשירה בסיבים תזונתיים בלתי מסיסים הוסרה, ואילו אורז מלא הוא כול סוג אורז שקליפתו הושארה יחד עם ליבת הגרעין המכונה אנדוספרם. הסיבים התזונתיים הבלתי מסיסים טובים לבריאות מערכת העיכול כאשר היא בריאה, אולם עבור אנשים הלוקים בבעיות במערכת העיכול דווקא הסיבים הללו אינם טובים.
יוצא מכך שדווקא האורז הלבן, נטול הקליפה, שהוא קל לעיכול, מתאים עבור תזונת אנשים המחלימים ממחלות דרכי עיכול, החל בקלקול קיבה וכלה בדלקת המעי או דלקת הסעיפים. היעדר הסיבים הבלתי מסיסים מגרה פחות את המעי. אגב, בליבת הגרעין של האורז יש סיבים תזונתיים מסיסים (לא הרבה) הטובים לבריאות הלב וכלי הדם. המתכונים להכנת ריזוטו וסושי מחייבים שימוש באורז לבן, כדי להשיג דביקות יתר.

אורז, שמירת המשקל ומדד גליקמי

האורז הוא מקור טוב לפחמימות מורכבות שהן המקור המומלץ לצרכים האנרגטיים של הגוף. כול סוגי האורז (הן הלבן והן המלא) יתרמו לתחושת שובע. מנת אורז המחושבת על פי שליש כוס אורז (לפני הבישול) תכיל לכול היותר כ- 200 קלוריות (בתנאי שהמנה כוללת אורז, או אורז עם ירקות או עם פירות, אך לא עם גבינה צהובה או בשר כבש שמן). מנת אורז חום מבושל תכיל 108 קלוריות בלבד.
מרבית מנות מתכוני האורז הן בעלות מדד 'טעינה גליקמית' בינוני עד נמוך, כאשר לכול סוגי האורז ערך מדד דומה. יחד עם זאת נציין שהמדד אכן משתנה מעט מסוג אורז אחד למשנהו, ולאורז החום למשל (הוא לא רק חום כהה בצבעו אלא גם מלא) יש מדד נמוך במקצת מזה של הלבן. אף שיטת הבישול והאחסון תשפיע על המדד. ככול שהמדד נמוך יותר הדבר עדיף מבחינה בריאותית.
מדד גליקמי הוא סולם ערכים שפותח בתחילת שנות ה- 80 על ידי דר' דיויד ג'נקינס. הוא מודד את השפעת הפחמימות שבמזון על רמות הגלוקוז (סוכר) שבדם - מזונות בעלי ערך העולה על 70 הם בעלי מדד גליקמי גבוה, בעלי ערך 56-69 בינוני וערך עד 55 יחשב לנמוך.
בשנים האחרונות פותח באוניברסיטת הרווארד מדד 'טעינה גליקמית' ('מדד גליקמי' מוכפל בכמות הפחמימות שבמנה) שהוא אמין יותר מהמדד הגליקמי של דר' ג'נקינס. לפי מדד זה מנות בעלות ציון נמוך מ- 10 הן בעלות מדד נמוך, 11-19 מדד בינוני ו- 20 ומעלה מדד גבוה.

הערכים התזונתיים של האורז

נתחיל בכך שכול סוגי האורז תורמים לאורח חיים בריא. האורז דל נתרן (החלק הרע שבמלח) ונטול גלוטן (טוב לחולי צליאק ולאנשים הרגישים לגלוטן). הוא מקור טוב למינרלים דוגמת ברזל ואבץ ולוויטמינים מקבוצה B, לרבות חומצה פולית החשובה במיוחד לנשים בשנות הפוריות. אגב, במקרים רבים האורז הלבן מועשר בוויטמינים מקבוצת B.

אורז ואלרגיה

אלרגיה לאורז היא תופעה אפשרית וידועה, אם כי שכיחותה במערב זניחה. ביפאן לעומת זאת שכיחות האלרגיה לאורז עומדת על כ- 10% מכלל האלרגיות. אלרגיה לאורז נפוצה בעיקר בקרב מבוגרים ופחות בקרב ילדים.