16 דצמבר 2017 כ"ח כסלו תשע"ח
מעודכן לתאריך  02.07.2013  באדיבות ה 

התאבדות (אובדנות) ומחשבות אובדניות - מידע רפואי

Suicide

שיפור מצב בריאות הנפש ומניעת התאבדות

אין דרך להבטיח שאדם לעולם לא ילקה במחלת נפש, בדיוק כפי שלא ניתן להבטיח שאדם לא יפתח מחלה גופנית, גם אם הוא בריא מאד בדרך כלל. עם זאת, ניתן לנקוט במספר צעדים לשיפור מצב בריאות הנפש ולחזק את היכולת הרגשית להתמודד עם מצבי לחץ, תאונות או משברים. הצעדים הבאים עשויים להפחית את הסיכון לפתח מחלת נפש, כמו דיכאון למשל.

פעילות גופנית ותזונה נכונה

מחקרים מראים שפעילות גופנית עשויה להביא תועלת הדומה לזו של טיפול תרופתי עבור חלק מהלוקים בדיכאון, ובפרט עבור הלוקים בדיכאון קל עד בינוני.
פעילות גופנית מסייעת:
  • לשפר את מצב הרוח.
  • להפחית לחץ וחרדה.
  • לעודד שחרור אנדורפינים בגוף. אלו הם חומרים טבעיים הגורמים להרגשה טובה.
  • לשפר את הדימוי העצמי.
 
פעילות גופנית מומלצת לטיפול בדיכאון בכל קבוצות הגיל.
כמו כן חשוב להקפיד על תזונה נכונה ובריאה. אכילה מסודרת ובריאה עשויה להיות חשובה לא רק לשמירה על בריאות הגוף אלא גם על בריאות הנפש.

אלכוהול

שתיית אלכוהול עלולה להוות אמצעי בריחה נוח עבור חלק מהאנשים, בפרט אם הם צריכים להתמודד עם בעיות בחייהם או עם רגשות לא נעימים. עם זאת, צריכת אלכוהול לאורך זמן עלולה להוביל להתמכרות, להחמרה של המצוקה הראשונית ואף להציב קשיים חדשים שיש להתמודד איתם.
אלכוהול הוא חומר מדכא ולכן עלול להחמיר תחושות כמו עצב וחוסר תקווה.
כדי להימנע מבעיות נפשיות שכיחות הקשורות לשימוש מוגזם באלכוהול מומלץ להגביל את צריכת האלכוהול בהתאם לכמויות המצוינות להלן:
  • לגברים - לא יותר מ 4 – 3 מנות אלכוהול ביום.
  • לנשים - לא יותר מ 3 – 2 מנות אלכוהול ביום.
 
3-4 מנה אחת שווה 10 מיליליטרים (מ"ל) של אלכוהול נקי, השווה לכ- 220 מ"ל בירה בחוזק 5% או כוסית (25 מ"ל) משקה אלכוהולי 'חריף'. כוס יין קטנה מכילה 125 מ"ל (שווה ערך למנה וחצי אלכוהול) וכוס גדולה מכילה 175מ"ל (שווה ערך לשתי מנות). בקבוק של משקה אלכוהולי חריף יכיל 27-28 מנות אלכוהול.
במידה שנתקלים בקושי להגביל את צריכת האלכוהול מומלץ לפנות לקבלת עזרה מקצועית.

סמים

חלק מהאנשים הסובלים מבעיות או חווים רגשות לא נעימים נוטים להשתמש בסמים כדי להכהות את כאב ולהתמודד עם מצבם. שימוש קבוע בסמים, בדומה לשתייה מופרזת של אלכוהול, עלול לגרום לבעיות נוספות ולהגביר את הסיכון להתפתחות מחלה נפשית חמורה כגון דיכאון.
גם סמים הנחשבים קלים, דוגמת מריחואנה, הוכחו כמגבירים את הסיכון להתפתחות דיכאון, סכיזופרניה ואף פסיכוזה אצל אנשים מסוימים.
על מנת להיגמל משימוש בסמים רצוי לפנות לקבלת עזרה מקצועית.

הימנעות מבדידות

בדידות והיעדר קשרים חברתיים קרובים מהווים גורם סיכון משמעותי להתאבדות. לכן, חשוב לנסות להיות עסוקים ככל שניתן. כדאי לשוחח עם אדם קרוב עליו אפשר לסמוך בנוגע לרגשות שחווים ולהקפיד לשמור על קשרים עם חברים ועל תחומי עניין, גם אם לא תמיד יש חשק לעשות זאת.
מומלץ שאנשים שמתקשים לרכוש חברים יצטרפו לפעילויות קבוצתיות (לדוגמה, קבוצות הליכה) או חוגים המתקיימים במרכז הקהילתי השכונתי.
קיימות גם קבוצות תמיכה או רשתות חברתיות עבור אנשים המתמודדים עם הפרעות נפשיות.
רצוי להתנדב ולעסוק בעזרה לזולת. קיימים מחקרים לפיהם אנשים שעוסקים בעזרה לזולת, בהתנדבות ובפעילות צדקה הם בריאים יותר בנפשם בהשוואה לאוכלוסייה הכללית. כמו כן, פעילות התנדבותית עשויה ספק קשר חברתי.

שמירה על גישה חיובית

חשיבה שלילית לאורך זמן עלולה להחמיר את הסיכון להסתגרות מפני העולם החיצוני ולהוביל להתבודדות. שבירת דפוסי החשיבה השליליים מצריכה מאמץ מודע. למשל, כשקורה משהו רע, כדאי לעצור ולחשוב כיצד אפשר להגיב בצורה חיובית יותר.
אנשים שאינם יכולים לשנות את דפוסי החשיבה השלילית שלהם יכולים להיעזר בטיפול נפשי (פסיכולוגי) מסוג טיפול הכרתי (קוגניטיבי) התנהגותי (CBT). טיפול זה, הנעשה דרך שיחות עם מטפל מוסמך, יכול לסייע להתמודד עם הבעיות באמצעות שינוי דרכי החשיבה וההתנהגות.