הקדמה
השמנה מוגדרת כמצב בו משקל האדם ביחס לגובהו עולה על התקין. המדד המקובל למידת ההשמנה הוא מדד מסת הגוף (BMI) אשר מחושב על ידי חלוקת משקל הגוף (בקילוגרמים) בריבוע הגובה (במטרים). השמנה על כול דרגותיה נובעת מעודפי שומן שהגוף אוגר ברקמות.
- ערכי BMI שבין 25 ל-29.9 מוגדרים כמשקל עודף.
- ערכי BMI שבין 30 ל-39.9 מוגדרים כהשמנה.
- ערכי BMI מעל 40 מוגדרים כהשמנה קיצונית (morbidly obese).
יחד עם האמור, עבור ספורטאים מקצועיים, אצלם מסת השרירים גדולה באופן קיצוני, עלול המדד להצביע על משקל עודף גם כאשר רמת השומן ברקמות הגוף תקינה.
דרך נוספת למדוד השמנה היא מדידת היקף המותניים. גברים בעלי היקף מותניים העולה על 94 ס"מ, ונשים בעלות היקף מותניים העולה על 80 ס"מ נתונים בסכנה לפתח בעיות בריאות הנובעות ממשקל יתר.
מה כל כך רע בהשמנה
השמנה מעלה את הסיכון לפתח מצבים מסכני חיים כמו:
בנוסף, השמנה פוגעת באיכות החיים ועלולה לגרום לדיכאון ברמה חמורה.
הגורמים להשמנה
- צריכת יותר קלוריות מאשר אלו ש'נשרפות' (מה שלא נשרף הופך לשומן). מרבית מקרי ההשמנה נובעים מאורח החיים המודרני שמחד מנגיש מוצרי מזון עתירי קלוריות ומאידך מפחית את מידת הפעילות הגופנית. אנשים צורכים יותר שעות 'כיסא' (מול הטלוויזיה או האינטרנט), הולכים פחות ומבצעים פחות מידי פעילות גופנית.
- תורשה. אנשים בעלי קצב חילוף חומרים איטי יותר יהיו בעלי נטייה טבעית להשמנה.
- מחלות או צריכת תרופות מסוימות.
- מצבים נפשיים (דוגמת דיכאון) שהם מעוררי אכילה ומפחיתי פעילות גופנית.
הטיפול בהשמנה
אין מטה קסמים שיכול לפתור את בעיית השמנה בן לילה. הפחתת משקל דורשת שינויים באורח החיים, היינו שינוי הרגלי תזונה ופעילות גופנית. סדנאות ותוכניות להפחתת משקל דורשות מהמטופל מודעות ומחויבות. חובה להדגיש כי לאנשים בעלי משקל עודף, ובמיוחד לסובלים מעודף משקל ניכר, כול הפחתה במשקל תתרום לבריאות הגופנית והנפשית (כולל העלאת הביטחון העצמי) ותפחית סיכון ללקות במחלות מסכנות חיים.
הטיפול בהשמנה יכול להתבצע במסגרת מפגשים אישיים עם דיאטנית ועם מאמן כושר או במסגרת קבוצתית, או שילוב של שניהם. לאנשים המצויים במסגרת להפחתת משקל מומלץ להישקל באופן תדיר ולעשות שימוש בתוכנת מעקב (מעקב תזונה, פעילות גופנית ומשקל).
במקרים מסוימים ראוי ללוות את תהליך הפחתת המשקל בייעוץ פסיכולוגי, כי הרגלי האכילה נעוצים פעמים רבות בדרכי התפיסה של האוכל שיש לשנותן וכן הייעוץ עשוי לסייע להתמודדות עם השינויים הנדרשים בהרגלי החיים.
לעיתים ימליץ הרופא על שילוב של נטילת תרופות יחד עם שינויי תזונה ופעילות גופנית. בדרך כלל מדובר על לורקווס או על אורליסטאט.
במקרים קיצוניים, בהם מידת ההשמנה נחשבת למסכנת חיים, ושאר שיטות הטיפול לא השיגו את השיפור המיוחל במשקל, יתכן שיומלץ על ניתוח לקיצור הקיבה.
סימפטומים
עודף משקל מועט אינו גורם לבעיות בריאותיות משמעותיות, אך מי ש'סוחב' איתו יותר מכמה קילוגרמים עודפים עלול לפתח סימפטומים שישפיעו לרעה על חיי היומיום שלו.
בעיות בריאותיות בטווח הקצר
- קוצר נשימה
- הזעה מוגברת
- נחירות
- קשיי שינה
- חוסר יכולת להתמודד עם מאמץ גופני נדרש
- תחושת עייפות רבה
- כאב גב או כאב במפרקים
בעיות בריאותיות בטווח הארוך
בעיות נפשיות (פסיכולוגיות)
מעבר לבעיות הגופניות, להשמנה מתלוות פעמים רבות בעיות נפשיות דוגמת:
- הערכה עצמית נמוכה
- ביטחון עצמי ירוד
- תחושת בדידות
בעיות אלו עלולות לפגוע במערכות היחסים עם המשפחה והחברים ועלולות להוביל לדיכאון.
גורמים
בין הגורמים העיקריים להשמנה ניתן למנות את הגורמים הבאים:
- צריכת יותר קלוריות מאשר אלו ש'נשרפות' (מה שלא נשרף הופך לשומן). מרבית מקרי ההשמנה נובעים מאורח החיים המודרני שמחד מנגיש מוצרי מזון עתירי קלוריות ומאידך מפחית את מידת הפעילות הגופנית. אנשים צורכים יותר שעות 'כיסא' (מול הטלוויזיה או האינטרנט), הולכים פחות ומבצעים פחות מידי פעילות גופנית.
- תורשה. אנשים בעלי קצב חילוף חומרים איטי יותר יהיו בעלי נטייה טבעית להשמנה.
- מחלות או צריכת תרופות מסוימות.
- מצבים נפשיים (דוגמת דיכאון) שהם מעוררי אכילה ומפחיתי פעילות גופנית.
צריכה קלורית
הערך האנרגטי של המזון נמדד בקלוריות. באופן רגיל הגוף משתמש בקלוריות שהוא מפיק מהמזון לתחזוקת הפעילות של מערכות הגוף השונות. עודפי הקלוריות נאגרות בגוף בצורת שומן ברקמות שונות והדבר בא לידי ביטוי במשקל הגוף.
אדם בוגר ממין זכר הפעיל גופנית זקוק לכ- 2,500 קלוריות ליום ואילו אישה לכ- 2,000 קלוריות. לעיתים רבות קל מאד לחצות את המספרים הללו. המבורגר גדול בליווי צ'יפס ומילקשייק יתרום לכם ללא בעיה 1,500 קלוריות, וזה ללא ארוחת בוקר או נשנוש אחר. כאשר לתזונה לא מאוזנת מתלווה פעילות גופנית מועטה הדבר מחמיר את עודפי הקלוריות שהופכות לשומן.
אורח חיים: צריכת יותר קלוריות מאשר אלו ש'נשרפות'
השמנה אינה מתרחשת בן לילה. היא נובעת מאורח חיים עתיר קלוריות ודל פעילות. למשל:
- אכילת מזון מהיר או מזון מעובד - שניהם עתירי שומן.
- אכילת מעט מידי פירות וירקות טריים.
- אי צריכת פחמימות מדגנים מלאים, דוגמת לחם מקמח מלא או אורז מלא.
- אכילה תכופה מחוץ לבית (במסעדות) – פעמים רבות מנות הפתיח, התוספות למנה העיקרית והקינוחים יכילו את מכסת הקלוריות היומית.
- אכילת מנות גדולות או ריבוי מנות – הסביבה התרבותית תומכת במקרים מסוימים במנות גדולות, הרבה מעבר למה שבאמת היינו רוצים לאכול, או בריבוי מנות.
- צריכת אלכוהול – אלכוהול מכיל כמות גדולה של קלוריות ואנשים המרבים לשתות ישיגו בקלות משקל עודף.
- אכילה מנחמת – אנשים החשים דיכאון או שיש להם הערכה עצמית ירודה נוטים לאכילת יתר כמנגנון פיצוי.
הרגלי אכילה ופעילות גופנית מוקנים בעיקר בבית, ועל כן אנשים שחוו מגיל צעיר הרגלי אכילה לקויים וחזו במעט פעילות גופנית אצל הוריהם עלולים לאמץ הרגלים אלו בבגרותם ולהיקלע עד מהרה לעודף משקל.
פעילות גופנית מועטה
פעילות גופנית מועטה הינה גורם השמנה משמעותי. העבודה של רבים מאיתנו כרוכה בישיבה מול מחשב מרבית שעות היום וכשזה מצטרף לשימוש כבד ברכב פרטי או בתחבורה ציבורית ולא באופניים או בהליכה רגלית – קיבלתם מתכון להשמנה. בנוסף, תרבות שעות הפנאי המקדישה פרק נכבד לטלוויזיה ולאינטרנט במקום לפעילות גופנית מהנה תורמת את חלקה לעלייה במשקל.
מומחי הבריאות ממליצים לאדם בוגר לבצע פעילות גופנית אירובית (מאיצת דופק) בעוצמה בינונית (שחייה, רכיבה על אופניים, הליכה מהירה) לפחות שעתיים וחצי בשבוע. יחד עם זאת כאשר אדם נמצא בעודף משקל הוא יזדקק ליותר פעילות כדי להשיל ממשקלו, ובמקרים רבים 5 שעות שבועיות.
תורשה
אנשים מסוימים נוטים להישאר באותו המשקל במשך שנים כמעט ללא מאמץ, בעוד שאחרים מעלים את משקלם מהר מאוד אם הם לא מפקחים על מה שהם אוכלים ולא מבצעים פעילות גופנית סדירה. מדובר בגורם תורשתי שבא לידי ביטוי בכך שאנשים בעלי קצב חילוף חומרים איטי יותר יהיו בעלי נטייה טבעית להשמנה.
בנוסף, ידועה מחלה נדירה העוברת בתורשה הנקראת תסמונת 'פראדר-ווילי', שאחד הסימפטומים שלה הוא רעב תמידי שמוביל לעלייה מסוכנת במשקל.
מחלות או צריכת תרופות מסוימות
מצבים שעלולים להוביל לעלייה במשקל:
תסמונת קושינג – הפרעה נדירה שנגרמת עקב ייצור עודף של הורמונים סטרואידיים בגוף.
תת פעילות של בלוטת התריס (היפו-תיירואידיזם) – מצב בו בלוטת התריס אינה מייצרת כמות מספקת של הורמון התירוקסין או T4.
תסמונת השחלה הפוליציסטית – מצב בו לאישה יש ציסטות רבות בשחלות.
צריכת תרופות מסוימות, דוגמת קורטיקוסטרואידים, נוגדי דיכאון או גלולות מסוימות למניעת הריון.
מצבים נפשיים שעלולים להוביל לעלייה במשקל
- אכילה ושתיית אלכוהול מנחמת – אנשים החשים דיכאון או שיש להם הערכה עצמית ירודה נוטים לאכילת יתר או לצריכת אלכוהול מוגזמת כמנגנון פיצוי.
- גמילה מעישון - לעיתים מתלווה לגמילה מעישון עלייה בצורך 'להעסיק את הפה'.
אבחון
מדד מסת הגוף (BMI) נחשב לכלי המדויק והאמין ביותר למדידת תקינות המשקל.
עבור אדם בוגר:
- ערכי BMI שבין 25 ל-29.9 מוגדרים כמשקל עודף.
- ערכי BMI שבין 30 ל-39.9 מוגדרים כהשמנה.
- ערכי BMI מעל 40 מוגדרים כהשמנה קיצונית (morbidly obese).
יחד עם האמור, עבור ספורטאים מקצועיים, אצלם מסת השרירים גדולה באופן קיצוני, עלול המדד להצביע על משקל עודף גם כאשר רמת השומן ברקמות הגוף תקינה.
דרך נוספת למדוד השמנה היא מדידת היקף המותניים. גברים בעלי היקף מותניים העולה על 94 ס"מ, ונשים בעלות היקף מותניים העולה על 80 ס"מ נתונים בסכנה לפתח בעיות בריאות הנובעות ממשקל יתר.
ניתן להיעזר במחשבון BMI כדי לחשב את אינדקס מסת הגוף ולצורך כך יש להצטייד בנתוני המשקל והגובה. בנוסף, מאזניים רבים מאפשרים למדוד גם את אחוז השומן בגוף, וכשמזינים את הגובה מתקבלת תוצאה המעידה על מידת ההשמנה (למשל המאזניים של חברת אומרון).
ביקור אצל הרופא
מומלץ לאנשים בעלי עודף משקל לפנות לרופא המשפחה כדי לברר אם יש להם סיכון מוגבר לפתח בעיות בריאותיות ומהי הדרך המיטבית עבורם להפחית ממשקלם.
הרופא ישאל אודות:
- גורמים אפשריים להשמנה – האם המטופל מקבל תרופות או לוקה במחלות מסוימות שגורמות לעלייה במשקל.
- אורח החיים – הרגלי התזונה, רמת הפעילות הגופנית, האם מעשן, האם צורך אלכוהול.
- התחושה לגבי עודף המשקל – האם ההשמנה גורמת להרגשת דיכאון.
- רמת המוטיבציה להפחית משקל.
- היסטוריה משפחתית של השמנה או של בעיות בריאותיות אחרות (למשל סוכרת).
בנוסף יחשב הרופא את מדד ה- BMI ואף יכול לבקש מכם לבצע מספר בדיקות. הבדיקות יכולות לכלול מדידת לחץ הדם ומדידת היקף המותניים (תבוצענה במקום על ידי הרופא) ומדידת רמות הגלוקוז והשומנים בדגימת דם (תבוצע במעבדה).
טיפול
מטרת הטיפול בהשמנה היא הפחתת משקל שתביא לשיפור איכות החיים ולהפחתת הסיכונים הבריאותיים הטמונים בהשמנה.
תחילתו של כול טיפול בהשמנה נעוצה במודעות לבעיה ולהשלכותיה. מודעות זו צריכה להביא אדם הסובל ממשקל עודף (ערכי BMI שבין 25 ל-29.9) לביצוע שינויים תזונתיים ושינויים בפעילות הגופנית. מומלץ להסתייע לשם כך בתזונאי מוסמך ובמאמן כושר, ולעיתים השתתפות בסדנאות וקבוצות תמיכה עשויה לתרום רבות.
אנשים בעלי השמנה ניכרת, היינו ערכי BMI שבין 30 ל- 39.9 טוב יעשו אם יפנו תחילה לרופא המשפחה שיעמוד על מצבם ויפנה אותם לטיפול מתאים הנגזר ממאפייני המטופל והמקרה אצל תזונאי מוסמך, מאמן כושר, פסיכולוג או סדנה להפחתת משקל. הרופא ישקול גם מתן טיפול תרופתי שיתלווה לשינויי התזונה והפעילות הגופנית.
טיפול תרופתי יישקל גם במקרים בהם ערך ה- BMI עולה על 28 והמטופל לוקה בבעיות דוגמת סוכרת מסוג 2 או לחץ דם גבוה.
במקרים של השמנה קיצונית, היינו ערכי BMI מעל 40 (morbidly obese)יש לפנות לייעוץ רפואי, וייתכן שבמקרים מסוימים, מעבר לטיפול שהוזכר יומלץ על ביצוע ניתוח לקיצור קיבה. גם במקרים בהם ערך ה- BMI מעל 35 והמטופל לוקה בבעיות דוגמת סוכרת מסוג 2 או לחץ דם גבוה יישקל ביצוע ניתוח לקיצור קיבה.
מתוך הסדרה, המדריך הרפואי -- אסותא : סרטון בנושא השמנת יתר חולנית סימפטומים וטיפול.
שינויי הרגלי תזונה
כדי להשיג הפחתה במשקל יש לשנות הרגלי התזונה, הן על ידי על ידי המרת מזונות עתירי קלוריות דוגמת מזון מהיר, מזון מעובד ומשקאות עתירי סוכר בבחירות בריאות יותר והן על ידי שינוי הרגלי אכילה. במקרים רבים, על אנשים שלקו בהשמנה להפחית 600 קלוריות מצריכת הקלוריות היומית שלהם.
תזונה מאוזנת ובריאה תכלול:
- פחמימות עמילניות עשירות בסיבים תזונתיים, דוגמת לחם מדגנים מלאים, פסטה מליאה או אורז מלא.
- כמות מתונה של חלבונים שמקורם בדגים, ביצים, קטניות ומידי פעם גם בשר.
- מעט מוצרי חלב דלי שומן.
- כמויות קטנות מאד של מזונות ומשקאות עתירי סוכר, מלח או שומן מהחי.
על אנשים בעלי עודף משקל להקפיד הקפדה יתירה על הימנעות מצריכת מזונות המכילים כמויות גדולות של מלח, שעלול לגרום לעלייה לא רצויה בלחץ הדם שלהם.
טיפים שימושיים
- קבעו מטרות מציאותיות לירידה במשקל, כמו הפחתת 5-10 קילוגרמים במשך 3 חודשים. זהו קצב ירידה של חצי קילוגרם לשבוע.
- מומלץ לסגל הרגל של מעקב צריכת קלוריות, אפשרי בעזרת מחשבונים ייעודיים (כולל אלו שפותחו עבור טלפונים ניידים חכמים).
- טרם רכישת מזון או משקאות עיינו בתכולה הקלורית והתזונתית המופיעה על גבי אריזת המוצרים ושקלו את הרכישה והשימוש בהם.
- סגלו לעצמכם זמני ארוחות קבועים, בהם תאכלו לאט, מנות קטנות יותר מאלו שאכלתם עד כה, ושכול מה שעולה על המזלג מהווה פיסה קטנה יותר ממה שהיה עד כה.
- הפחיתו אכילה מחוץ לבית. זכרו שמספר מנות עלולות לקחת אתכם מהר מאד לגבול הקלורי הרצוי, למשל המבורגרים, עוף מטוגן ואף רטבים הנראים 'תמימים'.
- הפחיתו את צריכת האלכוהול ואת צריכת המשקאות הקלים הממותקים. שתו הרבה מים.
- ספרו לחברים ולבני המשפחה שאתם מנסים לרדת במשקל כדי שיעזרו לכם לשמור על המוטיבציה.
- הצטרפו לקבוצת תמיכה להפחתת משקל באזור מגוריכם, אם אתם סבורים שכזו תסייע לכם.
מומלץ להיוועץ ברופא המשפחה ובתזונאי (דיאטן) מוסמך טרם ביצוע שינויים משמעותיים באורח החיים.
הימנעו מדיאטות (תוכניות הרזייה) משוגעות
דיאטות מובנות ומתוכננות הן טובות. בעיקרון דיאטה טובה היא כזו שהאדם יהיה מסוגל להתמיד בה לאורך זמן. דיאטה טובה צריכה לאפשר למטופל להשיג ירידה הדרגתית במשקל, ולא ירידה חדה בזמן קצר שבמקרים רבים לא תאריך ימים. מומלץ להסתייע בתזונאי (דיאטן) מוסמך לשם תכנון דיאטה ויש לקבוע פגישות מעקב כדי לבדוק את ההתקדמות.
הימנעו מדיאטות קיצוניות הממליצות להימנע מקבוצות מזון שלימות דוגמת דגים, בשר, דגנים או מוצרי חלב. דיאטות כאלו עלולות להוות סיכון בריאותי ולגרום לתחושה רעה, ריחות לא נעימים מהפה, בעיות במערכת העיכול וכאבי ראש. ירידה מהירה במשקל עשויה אמנם להקנות מוטיבציה ורצון להמשיך אבל ראוי לשקול את הסיכונים הבריאותיים המתלווים לכך.
על פי המועצה הבריטית לתזונה, דיאטת אטקינס למשל, המבוססת על מעט פחמימות וריבוי חלבונים (בשלב הראשון גם מתירה צריכת שומנים ללא הגבלה) אינה נחשבת למאוזנת מבחינה תזונתית. היא מגבילה צריכת פירות וירקות בניגוד לכול היגיון רפואי, ריבוי החלבונים עלול לגרום בטווח הארוך לבעיות בכליות, מלווה בתופעות לוואי לא נעימות ובצד כול זאת הגיוון התזונתי שמציעה דל, כך שהמטופל עלול להשתעמם די מהר.
המועצה הבריטית לתזונה סקרה 10 דיאטות נפוצות וחוות הדעת המפורטת מופיעה בפורטל הבריאות של משרד הבריאות הבריטי.
דיאטות דלות קלוריות
התנסות בכול סוג של דיאטה המבוססת על הפחתה משמעותית בצריכת הקלוריות (לרבות דלת פחמימות או דיאטה דלת שומן) צריכה להתבצע בפיקוח ובתמיכת איש מקצוע (תזונאי או רופא המשפחה). דיאטה דלת קלוריות (רק 1000 – 1600 קלוריות ליום) המתבצעת ללא יעוץ מקצועי עלולה להוביל לחסרים ברכיבים תזונתיים החיוניים לבריאות.
הדיאטות המכונות 'דלות מאד בקלוריות' ואשר במסגרתן צורכים פחות מ- 1,000 קלוריות ליום, יכולות במקרים מסוימים להוות שיטה יעילה להפחתת משקל מהירה עבור אנשים הלוקים בהשמנת יתר ניכרת או קיצונית (ערך BMI מעל 30).
יחד עם זאת נדגיש שדיאטות אלו שיש לבצע רק בפיקוח של איש מקצוע ושהן אינן מתאימות או בטוחות עבור כול אחד. במרבית המקרים דיאטה מסוג זה תומלץ כאשר דרושה הפחתת משקל מיידית כדי להפחית סיכון דוגמת מחלות לב.
דיאטה 'דלה מאד בקלוריות' יכולה לכלול (ביום):
- קערית דגני בוקר (מלאים) לארוחת בוקר.
- חטיף דל קלוריות מתוק לשעות הבוקר המאוחרות.
- סלט עוף לצהריים.
- לזניה (סוג של פסטה) מליאה דלת קלוריות לארוחת הערב.
- אגס או פרי אחר לאחר ארוחת הערב.
דיאטת 5:2 (צום חלקי לסירוגין)
סקירת מחקרים מקיפה שפורסמה באפריל 2013, על ידי החוקרים הבריטים ד"ר ג'ימס בראון, מיכאל מוסלי ושרה אלדרד בעיתון המדעי the British journal of diabetes & vascular disease , טוענת שדיאטת 'צום חלקי', במהלכה כמעט צמים יומיים בשבוע וחמישה ימים אוכלים כרגיל (בריא), מפחיתה משקל ביעילות ואף תורמת להפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם.
על פי גישת 5:2 יומיים בשבוע מוגדרים כימי צום חלקי, היינו צריכת הקלוריות בהם תעמוד על פחות מ- 600 קלוריות לגבר ופחות מ- 500 קלוריות לאישה, ואילו בשאר הימים צריכת הקלוריות תהיה רגילה, היינו 2,500 קלוריות לגבר ו- 2,000 קלוריות לאישה. למשל בימים ראשון ושני הצריכה הקלורית תהייה רגילה, ביום שלישי מופחתת מאד, ברביעי רגילה, בחמישי מופחתת מאד ובשישי ושבת רגילה.
ישה זו נמצאה יעילה יותר מהגישה של דיאטה דלת קלוריות בכול ימות השבוע. היעילות נמדדת בין היתר במונחים של הפחתת משקל, ירידת רמת השומנים והגברת הרגישות לאינסולין בכבד וכן שיפור התנגודת לאינסולין והעלאת מידת הניצול של הסוכר (גלוקוז) בשרירי השלד.
גישת 5:2 עשויה להיות טובה עבור אנשים הלוקים במשקל יתר ניכר, בפרט במקרים שמתלווה לכך סוכרת סוג 2 בשלב כלשהו של המחלה.
הגברת הפעילות הגופנית
במרבית המקרים של משקל יתר הדבר נובע לא רק מתזונה עתירת קלוריות אלא גם בשל פעילות גופנית בלתי מספקת. שעות הבילוי או העבודה מול מחשב או טלוויזיה, בצד הליכה מועטת אינן תורמות להשגת משקל גוף תקין.
הגברת כמות הפעילות הגופנית מתחילה בצעדים פשוטים דוגמת הליכה ברגל ככול שניתן וטיפוס במדרגות במקום השימוש במעלית. בנוסף מומלץ מאד להתחיל בפעילות גופנית אירובית סדירה.
פעילות אירובית היא כל סוג של פעילות גופנית שמעלה את קצב הנשימה והדופק וגורמת להזעה. מדובר בפעילות בעלת עצימות מתונה שתוכלו ליהנות ממנה לאורך זמן (לא, אתם לא צריכים להתכונן לאולימפיאדה). סוגי הפעילות האירובית המומלצים כוללים שחייה (מומלץ מאד לבעלי משקל יתר כי פעילות זו אינה מפעילה לחץ בלתי רצוי על המפרקים) והליכה מהירה.
אם לא התאמנתם עד כה, יש להתחיל את הפעילות באופן הדרגתי ולהגביר את משכה ועוצמתה בהתאם ליכולת האישית. בטרם תתחילו בפעילות יש להיוועץ ברופא המשפחה (בפרט כאשר מדובר על נשים בהריון) וכן מומלץ להסתייע במאמן כושר מוסמך.
התחלה ראויה תהייה פעילות רצופה בת 15-20 דקות. לאחר מכן, יש להעלות בהדרגה את משך הפעילות ל- 150 דקות (שעתיים וחצי) בשבוע לפחות. נציין כי כאשר אדם נמצא בעודף משקל הוא יזדקק ליותר פעילות כדי להשיל ממשקלו, ובמקרים רבים 5 שעות שבועיות.
השתתפות בסדנאות ובקבוצות תמיכה
הטיפול בהשמנה יכול להתבצע במסגרת מפגשים אישיים עם דיאטנית ועם מאמן כושר או במסגרת קבוצתית, היינו סדנה שבמקרים רבים משלבת מפגשים אישיים וקבוצתיים. המפגשים הקבוצתיים נועדו להעביר מידע חשוב המיועד לכול הקבוצה או להוות קבוצת תמיכה ואילו המפגשים האישיים במסגרת הסדנה נועדו למעקב וייעוץ אישי. מכבי מפעילה סדנאות כאלו ומומלץ להתעדכן בנוגע למיקומן ומועדן.
לאיתור סדנה
יעוץ נפשי (פסיכולוגי)
לעיתים יומלץ לאנשים המצויים במסגרת להפחתת משקל ללוות את תהליך הפחתת המשקל בייעוץ נפשי, כי הרגלי האכילה נעוצים פעמים רבות בדרכי התפיסה של האוכל שיש לשנותן וכמו כן הייעוץ הפסיכולוגי עשוי לסייע להתמודדות עם השינויים הנדרשים בהרגלי החיים.
טיפול תרופתי
טיפול תרופתי יישקל במקרים בהם ערך ה- BMI עולה על 28 והמטופל לוקה בבעיות דוגמת סוכרת מסוג 2 או לחץ דם גבוה, או כאשר ערך ה- BMI עולה על 30. עד כה נוסו כ- 120 תרופות המיועדות להפחתת משקל אולם רק שתיים נמצאו בטוחות לשימוש ואושרו לשימוש על ידי רשות התרופות האמריקאית (FDA). מדובר באורליסטאט (orlistat, שם מסחרי קסניקל®) ובתרופה לורקווס (עדיין אינה רשומה בישראל).
בדרך כלל מהוות התרופות רכיב בתוכנית הכוללת להפחתת משקל אשר דורשת שינויים באורח החיים כדי לשמר את התוצאות לאורך זמן.
אורליסטאט פועלת באמצעות חסימת פעילותם של האנזימים שתפקידם לפרק ולעכל שומנים. שומן מהמזון שלא עבר פירוק במערכת העיכול לא ייספג לתוך הגוף ויופרש בצואה. כאשר סופגים פחות שומן מושגת ירידה במשקל. התרופה מצליחה לגרום לכשליש מהשומן שבמזון לא להתעכל. הדבר יגרום במקרה הטוב לאי תוספת משקל אך אין בו לגרום להפחתת משקל.
נוטלים כמוסה אחת של אורליסטאט עם כל ארוחה מרכזית ולא יותר מ- 3 כמוסות ביום. ניתן ליטול את הכמוסות לפני האוכל, במהלך הארוחה ועד שעה לאחר הארוחה. אם מחסירים ארוחה או אוכלים ארוחה שאינה מכילה שומן כלל, לא חייבים לקחת את התרופה.
הטיפול בעזרת אורליסטאט צריך להיות משולב בדיאטה דלת שומן ובהגברת הפעילות הגופנית. בדרך כלל הטיפול יימשך מעל 3 חודשים רק אם הושגה הפחתה של 5% לפחות ממשקל הגוף. אם לא הושג שיפור לאחר 3 חודשי טיפול בעזרת התרופה סביר להניח שהיא אינה יעילה עבור המטופל.
אצל אנשים הלוקים בסוכרת מסוג 2 ההרזיה בעזרת אורליסטאט עלולה להיות איטית יותר בהשוואה לאחרים. במקרה זה מידת ההפחתה במשקל לאחר 3 חודשי טיפול תהייה נמוכה יותר.
אם לאחר 3 חודשי טיפול בעזרת אורליסטאט מושג השיפור הרצוי במשקל הרופא עשוי להמליץ על המשך טיפול לתקופה של עד שנה. לאחר מכן ייבחן מצבו של המטופל ובהתאם לכך יוחלט אם להמשיך בנטילת התרופה או לא.
תופעות הלוואי של אורליסטאט עלולות לכלול:
-
- צואה שומנית.
- דחיפות ביציאות.
- יציאות תכופות יותר.
- הפרשה שומנית מפי הטבעת והכתמה שומנית של הלבנים.
- גזים.
- כאב בטן.
- כאב ראש.
- זיהומים בדרכי הנשימה העליונות, כמו הצטננות או כאב גרון.
תופעות הלוואי פוחתות כאשר מקפידים על תזונה דלת שומן.
נשים הנוטלות גלולות למניעת הריון ואשר חוות שלשולים חמורים בגלל נטילת אורליסטאט כדאי שתיעזרנה באמצעי מניעה נוסף דוגמת קונדום. שלשול עלול להפחית את ספיגת הגלולות מהמעיים ובכך למנוע את יעילותן.
אורליסטאט מאושרת לשימוש על ידי מבוגרים ובני נוער, אך אין להשתמש בה כאשר מדובר בנשים הרות, נשים מניקות או ילדים.
ניתוח לטיפול בהשמנת יתר
ניתוח לקיצור קיבה המיועד לטיפול בהשמנת יתר (מכונה גם ניתוח בריאטרי) שמור למקרים קיצוניים של השמנת יתר (morbid obesity) הנחשבים מסכני חיים, וכאשר הטיפולים האחרים לא הצליחו להשיג את השיפור הרצוי במשקל. הניתוח יאושר כאשר המטופל ניסה את כל אפשרויות הטיפול האחרות במשך 6 חודשים לפחות אך לא הצליח להגיע לרמת המשקל הרצויה או לשמור עליה.
השמנה מסכנת חיים מוגדרת במצבים הבאים:
- ערך ה- BMI עולה על 40.
- ערך ה- BMI עולה על 35 ולמטופל בעיות בריאותיות נלוות כמו סוכרת מסוג 2 או יתר לחץ דם.
ביצוע הניתוח (שאינו חף מסיכונים, כמו כול הליך ניתוחי) מותנה בכך שהמטופל מסוגל לעמוד בו מבחינה גופנית ובהתחייבותו לדבוק בטיפול ארוך טווח לאחר הניתוח.
סרט הדרכה לקראת ניתוח לטיפול בהשמנת ייתר בבית חולים אסותא. כל המידע הנדרש לפני הניתוח , על הניתוח עצמו ותהליך ההחלמה.
הריון והשמנה
השמנה מהווה בעיה חמורה עבור נשים בהריון או עבור נשים הרוצות להרות, כי לעיתים לא מעטות משקל עודף מקשה על כניסה להריון. הדרך הטובה להגן על בריאות האישה ועל בריאות העובר היא להפחית משקל טרם כניסה להריון.
כמובן שבעת הריון מדד ה- BMI אינו משקף אם האישה בעלת עודף משקל או לא. יחד עם זאת כול אישה שמדד ה- BMI שלה טרם כניסה להריון עלה על 30 תיחשב לסובלת מעודף משקל ניכר.
עודף משקל ניכר עלול להפחית את יעילות הטיפול לכניסה להריון וכן לגרום לעליית הסיכון להפלה, לסוכרת הריון, לעליית לחץ הדם, לעלייה בצמיגות הדם, לטחורים לאחר הלידה ולבעיות בהנקה. נשים שמנות הן בעלות סיכון מוגבר לפתח סיבוכים בעת ההריון דוגמת סוכרת הריון או עלייה מסוכנת בלחץ הדם.
גם אם ברור שהאישה ההרה סובלת מעודף משקל, אין תקופת ההריון מהווה זמן מתאים להפחתת משקל. לעיתים נשים הסובלות מעודף משקל ניכר מסתייעות בתרופת המרשם אורליסטאט. גלולות אלו אסורות בשימוש עבור נשים הרות או נשים מיניקות.
בנוסף, נשים הנוטלות גלולות למניעת הריון ואשר חוות שלשולים חמורים בגלל נטילת אורליסטאט כדאי שתיעזרנה באמצעי מניעה נוסף דוגמת קונדום. שלשול עלול להפחית את ספיגת הגלולות מהמעיים ובכך למנוע את יעילותן.
בעת הריון, על אישה הסובלת מעודף משקל להיות במעקב הרופא המטפל לעיתים תכופות וכמובן להיבדק לסוכרת הריון. בנוסף מומלץ שהאישה ההרה תקפיד על תזונה מאוזנת ובריאה (גם אם לא נהגה כך בעבר) וכן תבצע פעילות גופנית מתונה על בסיס יומי, דוגמת הליכה או שחייה. אם האישה לא ביצעה כמעט כול פעילות גופנית טרם ההריון עליה להיוועץ תחילה ברופא.
נשים בעלות השמנת יתר או השמנת יתר קיצונית תזדקקנה לזריקת אלחוש מסוג אפידורל במהלך הלידה, כי ההסתברות ללידה מכשירנית (מלקחיים, ואקום, לידה קיסרית) עולה כאשר האישה סובלת מעודף משקל ניכר. לנשים אלו לא מומלצת לידה בבית או לידה במים.
מניעת השמנה
הדרך היעילה לשמירת משקל או הפחתתו היא שילוב של פעילות גופנית עם תזונה מאוזנת. השתדלו לא לבצע דיאטות אלא לאמץ אורח חיים בריא יותר, עליו תוכלו לשמור לאורך זמן.
כללים לתזונה ובישול בריאים יותר
- סגלו לעצמכם זמני ארוחות קבועים, בהם תאכלו לאט, מנות קטנות. למדו לומר 'לא תודה' לניסיונות להאביס אתכם.
- אל תדלגו על ארוחת הבוקר. ארוחת בוקר עתירת חלבונים (למשל ביצה) וירקות מעניקה את האנרגיה הדרושה להתחיל את היום. התחילו אותה בכוס מיץ טבעי עם כף סיבים תזונתיים (עדיף תערובת של סיבים מסיסים עם לא מסיסים, דוגמת פסיליום) ושתו לאחר מכן כוס נוספת של מים. קיימות הוכחות מדעיות לכך שאנשים המקפידים לאכול ארוחת בוקר מדי יום בצורה סדירה נוטים לצבור פחות משקל עודף.
- כשמבשלים מאכלים (בשר, דגים, תפוחי אדמה) כדאי להשתמש באפיה בתנור, בבישול בוואקום או בבישול במים ולא בטיגון. העדיפו נתחים רזים יחסית של בשר.
- המירו את השמנת המתוקה או השמנת לבישול שברוטב לנוזל קוקוס. גם התוצאה שתתקבל על החיך תהייה יותר טובה. השתמשו ברטבים המבוססים על עגבניות ושום למשל.
- אמצו מאפי דגנים (לחם, לחמניות, דגני בוקר) מקמחים מלאים.
- המירו עוגות בפרי או בקינוח מתוק (קטן) על בסיס פרי. אם כבר משהו מתוק אז למה לא טבלית שוקולד מריר (מידי פעם).
- שתו מים, תה או מיצים טבעיים ולא משקאות קלים.
- השתדלו לאכול לפחות 5 מנות מגוונות של ירקות ופירות מדי יום (זה ממש לא מסובך. עגבנייה או מלפפון לארוחת הבוקר, פרי לפני הצהריים, פרי בתום ארוחת הצהריים, פרי אחר הצהריים, סלט ירקות או ירק כלשהו בארוחת הערב או פרי לקינוח).
פעילות גופנית
הגברת כמות הפעילות הגופנית מתחילה בצעדים פשוטים דוגמת הליכה ברגל ככול שניתן וטיפוס במדרגות במקום השימוש במעלית. בנוסף מומלץ מאד להתחיל בפעילות גופנית אירובית סדירה.
פעילות אירובית היא כל סוג של פעילות גופנית שמעלה את קצב הנשימה והדופק וגורמת להזעה. מדובר בפעילות בעלת עצימות מתונה שתוכלו ליהנות ממנה לאורך זמן (לא, אתם לא צריכים להתכונן לאולימפיאדה). סוגי הפעילות האירובית המומלצים כוללים שחייה (מומלץ מאד לבעלי משקל יתר כי פעילות זו אינה מפעילה לחץ בלתי רצוי על המפרקים) והליכה מהירה.
אם לא התאמנתם עד כה, יש להתחיל את הפעילות באופן הדרגתי ולהגביר את משכה ועוצמתה בהתאם ליכולת האישית. בטרם תתחילו בפעילות יש להיוועץ ברופא המשפחה (בפרט כאשר מדובר על נשים בהריון) וכן מומלץ להסתייע במאמן כושר מוסמך.
התחלה ראויה תהייה פעילות רצופה בת 15-20 דקות. לאחר מכן, יש להעלות בהדרגה את משך הפעילות ל-150 דקות (שעתיים וחצי) בשבוע לפחות. נציין כי כאשר אדם נמצא בעודף משקל הוא יזדקק ליותר פעילות כדי להשיל ממשקלו, ובמקרים רבים 5 שעות שבועיות.
מעיינים בטבלת הסימון התזונתי שעל גבי האריזה
עיון בטבלת הסימון התזונתי שמופיעה על גבי אריזות מוצרי המזון עשוי לסייע לכם לפתח תזונה מאוזנת. הטבלה מפרטת כמה אנרגיה (קלוריות), חלבון, פחמימות ושומן יש במוצר. לעיתים היא מכילה גם מידע אודות כמות השומנים הרווים והבלתי רווים, תכולת המלח או הנתרן וכמות הסיבים התזונתיים. במרבית המקרים המידע מתייחס ל-100 גרם או 100 מיליליטר של נוזל במקרה של נוזל.
איך יודעים אם המוצר עתיר או דל בשומן, סוכר או מלח?
- שומנים
עתיר שומן – יותר מ- 20 גרם שומן ל- 100 גרם מזון.
דל שומן – פחות מ- 3 גרם שומן ל- 100 גרם מזון.
- שומן רווי
עתיר שומן רווי – יותר מ-5 גרם שומן רווי ל- 100 גרם מזון.
דל שומן רווי – פחות מ-1.5 גרם שומן רווי ל- 100 גרם מזון.
- סוכר
עתיר סוכר - יותר מ- 15 גרם (כף) סוכר ל-100 גרם מזון.
דל סוכר – פחות מ- 5 גרם סוכר ל- 100 גרם מזון.
- מלח
עתיר מלח – יותר מ-1.5 גרם מלח או 0.6 גרם נתרן ל- 100 גרם מזון.
דל מלח – פחות מ-0.3 גרם או 0.1 גרם נתרן ל- 100 גרם מזון.
כאשר רוצים לצמצם את צריכת השומנים הרוויים, יש להגביל אכילת מזונות שמכילים יותר מ-5 גרם שומן רווי ל-100 גרם מזון.
