24 ספטמבר 2020 ו' תשרי תשפ"א
עודכן בתאריך:  30.08.2020 

השלם את החסר

מאירה אסייג, דיאטנית במכבי שירותי בריאות

הוויטמינים והמינרלים העיקריים שקיימת שכיחות גבוהה של מחסור בהם, ומתכון קליל להשלמת חוסרים.
עודכן בתאריך:  30.08.2020 

יוד


מינרל החשוב לתפקוד תקין של בלוטת התריס, המוח והלב. בשל חשיבותו להתפתחות המוח של העובר, הוא חשוב במיוחד לנשים טרם ההריון, לאורך ההריון ואצל נשים מיניקות.


אוכלוסיות שחשופות לחסר

  • ילדים
  • טבעונים וצמחונים
  • נשים הרות 
  • נשים מניקות


באילו מזונות יש יוד?

  • ביצים
  • דגי ים
  • אצות
  • חלב
  • מלח מיודד (מלח מועשר ביוד)  


סידן

מינרל בעל חשיבות עצומה בשמירה על בריאות העצם והשלד. כמו כן הוא חשוב לבקרה על התכווצות השרירים, משתתף במנגנון קרישת הדם, ומפעיל אנזימים רבים. לצריכת סידן חשיבות בכל גיל, מגיל הינקות ועד לגיל השלישי.

אוכלוסיות החשופות במיוחד לחוסר

  • הגיל השלישי
  • טבעונים
  • אוכלוסיות החשופות למחלות השלד והעצם

 

איך נשלים סידן מהמזון?

  • קטניות למיניהן
  • אגוזים
  • שקדים
  • טחינה
  • מוצרי חלב

 

מגנזיום

מינרל החשוב לתפקוד תקין של השרירים והעצבים, שמירה על קצב הלב, תפקוד תקין של המערכת החיסונית, שמירה על בריאות העצמות, ועשוי לסייע באיזון לחץ דם. בשל שינוי בהרגלי התזונה ומעבר לתזונה מעובדת, עלול להיווצר חסר.

אוכלוסייה החשופה לחוסר

קשישים - בשל ספיגה לקויה של המינרל, המושפעת מצריכת תרופות.

איך נשלים מגנזיום מהמזון?

  • אגוזים
  • גרעינים
  • ירקות - במיוחד ירוקים עליים
  • קטניות
  • דגנים מלאים
 

ברזל

לברזל חשיבות רבה בבניית תאי הדם, הולכת החמצן לאברי הגוף, ותפקיד חשוב בפעולה התקינה של מערכת החיסון. הברזל דרוש במיוחד בתהליכי צמיחה מואצת: תינוקות, נשים בהריון, גיל ההתבגרות.

אצל מי עלול להיות חסר בברזל?

  • טבעונים
  • צמחונים

 

באילו מזונות יש ברזל?

  • בשר בקר
  • הודו
  • אגוזים
  • קטניות – השריה לפני הבישול עשויה לסייע בספיגה טובה יותר של הברזל
  • טחינה משומשום מלא

 

ויטמין B12

ויטמין המעורב בתקינות מערכת העצבים ובבניית חלבונים בגוף, ומשתתף בתהליך יצירת תאי הדם. הוויטמין מצוי רק במזון מהחי.


מי עלול ללקות בחסר?

  • צמחונים וטבעונים – מכיוון שהוויטמין מצוי רק במזון מהחי
  • קשישים ואנשים הסובלים ממחלות מעי דלקתיות – בשל הפרעה במנגנון הספיגה

 

ויטמין B12 במזון

  • בשר בקר
  • עוף
  • דגים
  • ביצים
  • מוצרי חלב

 

ויטמין D


ויטמין בעל חשיבות מרבית בשמירה על בריאות העצם, מניעה וטיפול במחלות השלד והעצם, חשוב לבריאות השן ולתפקוד תקין של מערכת השרירים. על מנת לייצר את צורתו הפעילה של הוויטמין נדרשת חשיפה לשמש.

מי עלול ללקות בחסר?

אוכלוסיות רבות בעולם סובלות מחסר, גם אנשים שחיים בארצות שטופות שמש כמו ארצנו.

ההמלצה במצבי חסר

ליטול תוסף ויטמין D.
 

סלט צבעוני ועשיר


המצרכים

  • 100 גרם עדשים שחורות קטנות
  • 50 גרם פולי סויה (אדממה) מבושלים וקלופים
  • 50 גרם אגוזי פקאן קצוצים
  • 2 גזרים חתוכים לרצועות דקות
  • 1/2 כוס (לפני בישול)  בורגול או קינואה
  • 3 עלי בצל ירוק חתוכים לטבעות
  • חצי כוס פטרוזיליה קצוצה
  • 3 כפות חמוציות בלי תוספת סוכר
  • 200 גרם גבינת ריקוטה פרסקה
  • מלח מיודד
  • מיץ לימון
  • שמן זית

אופן ההכנה

  1. מבשלים במים את העדשים השחורות, פולי הסויה והבורגול.
  2. מסננים.
  3. מערבבים עם יתר הירקות הקצוצים והאגוזים.
  4. מתבלים.
  5. מפזרים מעל את הגבינה.