כל צעד נחשב
המלצות ארגון הבריאות העולמי (WHO) לפעילות גופנית כללו, עד לא מזמן, הנחיות נוקשות שרבים התקשו לעמוד בהן. מטרת ההמלצות הייתה למצוא מינון אשר יעזור להפחית תחלואה ולשפר את הבריאות הכללית.
בשנת 2020, ארגון הבריאות העולמי יצא עם עדכון להנחיות אלו, כאשר העדכון החשוב ביותר שיצא הוא – כל צעד נחשב!
המנטרה "כל צעד נחשב" באה להדגיש כי גם למעט פעילות גופנית יכולה להיות השפעה חיובית על הבריאות הכללית. אם בעבר חשבו כי חייבים לבצע לפחות 10 דקות של פעילות גופנית רציפה, היום אנו יודעים שגם פחות מזה יכול להיות יעיל ולהיות צעד חשוב בכיוון הנכון.
אז מה הן ההמלצות החדשות המתאימות לכל גיל ולכל מצב?
המלצות לפעילות גופנית עבור ילדים ובני נוער (גילאי 5-17)
- ממוצע של 60 דקות ביום פעילות אירובית בעצימות בינונית - גבוהה
- 3 אימוני התנגדות בשבוע
- לנקוט כמה שפחות באורך חיים יושבני (אורך חיים המאופיין בישיבה רבה בעבודה, מול הטלויזה או המחשב, עם חברים ובכלל). התנהגות יושבנית מקושרת עם השמנת יתר, פגיעה בכושר, פגיעה ביצירת קשרים חברתיים ופגיעה באיכות שינה.
פעילות גופנית אצל ילדים ובני נוער משפרת מרכיבים פיזיים, מנטלים וקוגנטיבים.
השיפור במרכיבים הפיזיים יהיה בהתאם לאימון שיתבצע - אימון אירובי ישפר סבולת לב ריאה, אימון התנגדות ישפר שלד ושרירים.
המלצות לפעילות גופנית אצל מבוגרים (גילאי 18-64)
- פעילות אירובית של 150-300 דקות בשבוע בעצימות בינונית או פעילות אירובית של 75-150 דקות בשבוע בעצימות גבוהה
- לפחות 2 אימוני התנגדות בשבוע המערבים את קבוצות השרירים הגדולות
ההמלצות החדשות, בניגוד להמלצות הישנות, תוחמות את משך ביצוע זמן הפעילות הגופנית, זאת מכיוון שנמצא כי בפעילות העוברת את ההמלצה, מקבלים תמורה פחותה ביחס למאמץ.
המלצות לפעילות גופנית עבור מבוגרים מעל גיל 65
- פעילות אירובית של 150-300 דקות בשבוע בעצימות בינונית או פעילות אירובית של 75-150 דקות בשבוע בעצימות גבוהה
- לפחות 3 אימוני כושר. על אימוני הכושר לכלול מרכיבים העובדים על שיווי משקל תפקודי, אימוני התנגדות בעצימות בינונית, סבולת, הליכה ותרגול תפקודי
יתרונות נוספים שיש לפעילות גופנית בקרב האוכלוסיה המבוגרת:
- הפחתת סיכון לנפילות
- הפחתת חומרת הפציעה עקב נפילות
- שמירה על יכולות תפקוד
- מפחית התפתחות אוסטאופרוזיס / משפר צפיפות עצם
- מפחית התפתחות של חולשה(frailty)
המלצות לפעילות גופנית עבור נשים בהריון ולאחר לידה
- חשוב לזכור כי פעילות גופנית בזמן הריון מותנת באישור רופא נשים.
ההמלצות הן:
- פעילות אירובית של לפחות 150 דקות שבועיות בעצימות בינונית (גם אם לא ניתן לעמוד ביעד, עדיין מומלץ לעשות פעילות גופנית כלשהי בהריון, לאור יתרונותיה הרבים לאם ולעובר).
- מגוון אימוני התנגדות שונים
- נשים אשר עסקו לפני ההריון בפעילות אירובית אינטנסיבית יכולות להמשיך ולעסוק באותה הפעילות גם בזמן ההריון (לאחר אישור רופא נשים)
פעילות גופנית אצל נשים בהריון ולאחר לידה יכולה לעזור להפחית את הסיכון לגורמים הבאים: רעלת הריון, יתר לחץ דם, סוכרת הריון, משקל עודף, סיבוכי לידה, דיכאון לאחר לידה.
חשוב לזכור כי לפעילות גופנית אין השפעות שליליות על משקל לידה והיא אינה מגדילה את הסיכון ללידה שקטה.
למה כדאי לשים לב בעת הריון או לאחר לידה
למרות כל יתרונותיה של הפעילות הגופנית, יש לנקוט במשנה זהירות במצבים הבאים:
- פעילות גופנית בטמפרטורות חום גבוהות, במיוחד במקומות עם לחות גבוהה.
- פעילות של מגע מלא או פעילות בעלת סיכון לנפילה או פעילות העלולה להפחית צריכת חמצן (כמו טיפוס בגובה).
- פעילות על הגב לאחר הטרימסטר הראשון.
יש להקפיד על ההנחיות הבאות:
- לשתות לפני, תוך כדי ואחרי הפעילות, כדי למנוע התייבשות.
- נשים בהריון הרוצות להשתתף בתחרויות או לבצע פעילות מעל המומלץ צריכות להתייעץ קודם עם מומחה בתחום.
- יש לקבל הנחיות מרופא נשים מתי כדאי להפסיק או להגביל את הפעילות הגופנית.
המלצות לפעילות גופנית אצל בוגרים ומבוגרים החולים במחלות כרוניות
פעילות גופנית נחשבת כהתערבות בטוחה בקרב אנשים החיים עם מחלות כרוניות, אשר אין להם התוויות נגד. המחלות הכרוניות אותם סקרו הם: סרטן, יתר לחץ דם, סוכרת סוג 2, בעיות כלי דם ו-HIV. לבוגרים ומבוגרים החולים במחלות אלו ההמלצות החדשות הן:
- פעילות אירובית של 150-300 דקות בשבוע בעצימות בינונית או פעילות אירובית של 75-150 דקות בשבוע בעצימות גבוהה
- לפחות 3 אימוני כושר. על אימוני הכושר לכלול מרכיבים העובדים על שיווי משקל תפקודי, אימוני התנגדות בעצימות בינונית, סבולת, הליכה ותרגול תפקודי
כיצד פעילות גופנית עוזרת במחלות כרוניות?
- ההשפעה של פעילות גופנית על חולים בסוכרת סוג 2 - הפחתה לסיכון מחלות לב וכלי דם, רמות נמוכות יותר של המוגלובין A1C (ידוע גם כהמוגלובין מסוכרר. ככל שיש יותר רמות סוכר בדם כך יהיו יותר מולקולות סוכר הנקשרות למולקולות המוגלובין), ירידה בלחץ דם, ירידה באחוזי BMI וליפידים (קבוצות תרכובות אורגניות הבין היתר כוללות שומנים וכולסטרול).
- השפעות פעילות גופנית על סובלים מלחץ דם גבוה – הפחתת סיכון להתפתחות מחלות לב וכלי דם, הפחתת לחץ דם.
- השפעת פעילות גופנית על חולי סרטן שד – מפחית את הסיכון לתמותה.
ההמלצות העדכניות של ארגון הבריאות העולמי נותנות מענה למגוון רחב של אוכלוסיות שונות – החל מילדים ועד למבוגרים הסבלים ממחלות כרוניות. ניתן לראות כי חוזרת על עצמה ההנחיה לביצוע פעילות אירובית, אימוני התנגדות והמנעות מיושבנות ככל שניתן.
הדגש החשוב ביותר של ההנחיות זה לזוז ולא משנה כמה כי כל צעד נחשב.
