23 פברואר 2020 כ"ח שבט תש"פ
תאריך:  06.01.2014 

פירות מיובשים ואגוזים

פירות מיובשים, אגוזים, שקדים וגרעינים - מה הם מכילים ולמה הם טובים?

אריאל אשל, M.Sc

תאריך:  06.01.2014 
קערת תערובת של פירות מיובשים שלידה קערת תערובת של אגוזים, שקדים וגרעינים היא פצצת בריאות מרשימה, אם כי מתלוות לה אי אלו קלוריות.
חלק קטן מהאוכלוסייה לא יכול ליהנות ממעלות הקשיו, שקדים, אגוזי מלך, פקאן, פיסטוק, אגוזי ברזיל, אגוזי לוז ובוטנים, בהיותם אלרגנים. בעלי אבנים בכליות או אבני מרה צריכים לנקוט זהירות בצריכת בוטנים כי הם מכילים אוקסלטים שעלולים להחמיר את מצבם.
בעקרון קלייה של אגוזים (למעט אגוזי מלך ופקאן שאותם אין צורך לקלות), בוטנים, שקדים וגרעינים משפרת את עיכולם ומפחיתה סיכונים בריאותיים הנובעים מאחסון לא נאות שאין לכם בקרה עליו. את הקלייה ניתן לבצע בטוסטר-אובן בחום של 75-80 מעלות, במשך 20 דקות לפחות.

מה טוב בשקדים, אגוזים וגרעינים

 
קשיו  

אגוזי קשיו

בכול הנוגע לשיפור מצב הרוח הרי שני חופנים של קשיו מתחרים ללא בעיה עם מנת פרוזאק. הדבר נובע מכך שהם עשירים בחומצה האמינית טריפטופאן שהיא חומר הגלם ליצירת סרוטונין (הורמון התחושה הטובה). כמו כן אגוזי הקשיו עשירים בברזל, מגנזיום, אבץ, נחושת, מנגן וזרחן
     
שקדים  

שקדים

מכילים כמות יפה של אבץ שהוא חומר מפתח לשמירת מצב רוח מאוזן. הם מפחיתים סיכון להתקף לב, מפחיתים כולסטרול רע, מגנים על דפנות העורקים, חשובים לבריאות השן והעצמות וממתנים עליה ברמות הסוכר בדם. השקדים מהווים מקור מעולה לסידן, ברזל, מגנזיום, אשלגן, סיבים תזונתיים, ריבופלאבין, ניאצין וויטמין E
     
צנוברים  

צנוברים

עשירים בברזל, מגנזיום, זרחן, אבץ, ניאצין ומנגן. מהווים תוספת ראויה לאורז (לקלות אותם ולערבב עם האורז לאחר תום בישולו) וחומר בסיס להכנת רוטב פסטו
     
פיסטוק  

פיסטוק

עשיר בברזל, אשלגן, סיבים תזונתיים, תיאמין וויטמין B6
     
אגוזי מלך  

אגוזי מלך

מקור מעולה לחומצות שומן רב בלתי רוויות, נחושת וויטמין B6. יעילים בהורדת רמת הכולסטרול הרע
     
פקאן  

אגוזי פקאן

עשירים בסיבים תזונתיים, אבץ, מנגן ותיאמין
     
אגוזי ברזיל  

אגוזי ברזיל

עשירים בסידן, מגנזיום, זרחן, אשלגן, אבץ ונחושת
     
אגוזי מקדמיה  

אגוזי מקדמיה

מכילים הרבה תיאמין, ויטמין B6 וניאצין
     
אגוזי לוז  

אגוזי לוז

מקור מצוין לסיבים תזונתיים, אשלגן, סידן, ברזל, מגנזיום, נחושת, מנגן, ויטמין B6, ויטמין E וחומצה פולית
     
גרעיני דלעת  

גרעיני דלעת

עשירים בטריפטופאן (חומר הגלם ליצירת הורמון התחושה הטובה), מנגן, מגנזיום, זרחן, נחושת, אבץ (מונע אוסטיאופורוזיס) וברזל. הם גם מהווים מקור טוב לוויטמין E, לוויטמין K, לנוגדי חמצון ולחלבון. מיוחסות לגרעיני הדלעת תכונות הנוגדות התפתחות חיידקים, פטריות ונגיפים ומניעת היווצרות אבני כליה
     
גרעיני חמנייה  

גרעיני חמנייה

יש בהם שפע ויטמין E, ויטמין 1B, חומצה פולית, טריפטופאן, מנגן, נחושת, מגנזיום, סלניום וזרחן. טובים להפחתת הכולסטרול הרע, להורדת לחץ הדם (בזכות המגנזיום) ולמניעת מיגרנות
     
בוטנים  

בוטנים

הבוטנים עשירים בחלבון, טריפטופאן, סיבים תזונתיים, מגנזיום, זרחן, מנגן, תיאמין, ניאצין (ויטמין 3B), חומצה פנטוטנית (ויטמין 5B), חומצה פולית וויטמין E. הם מקור מעולה לחומצות שומן חד בלתי רוויות החשובות לבריאות הלב ומקור מעולה לנוגדי חמצון. מספקים הגנה מאלצהיימר (בזכות הניאצין) ומירידה בתפקוד הקוגניטיבי המתלווה לגיל

קערת תערובת אגוזים, שקדים וגרעינים

עשינו שימוש בכל תכולת הרשימה, בכ-200 גרם מכל רכיב, כך שבסופו של דבר קיבלנו קערת תערובת מרשימה במשקל של כשניים וחצי קילוגרם. מה שלא 'יחוסל' מיידית ניתן לאחסן בכלי אטום, בטמפרטורת החדר.
תערובת אגוזים, שקדים וגרעינים
תערובת אגוזים, שקדים וגרעינים
את האגוזים, השקדים והגרעינים (כולם קלופים) קלינו טרם שימוש (את אגוזי המלך והפקאן אין צורך לקלות) בטוסטר-אובן בחום של 80 מעלות. תחילה הכנסנו לתבנית הקלייה את הבוטנים וקלינו 20 דקות. לאחר מכן הוספנו לתבנית אגוזי ברזיל וקלינו 10 דקות נוספות. בהמשך הוספנו לתערובת אגוזי לוז, פיסטוק, שקדים, גרעיני דלעת וגרעיני חמנייה והמשכנו לקלות 20 דקות. בסוף הכנסנו לתבנית התערובת אגוזי מקדמיה, קשיו וצנוברים למשך 15 דקות נוספות.
בתום הקלייה נותנים לתערובת להתקרר בתוך הטוסטר-אובן במשך כמחצית השעה. לאחר שהתערובת התקררה מצרפים לה את אגוזי המלך והפקאן, מערבבים ומעבירים לקערת הגשה.

מה טוב בפירות מיובשים

שזיפים מיובשים  

שזיפים מיובשים

הם עשירים בסיבים תזונתיים (חשוב לבריאות מערכת העיכול), אשלגן, מגנזיום ומהווים מקור טוב לברזל מהצומח (כדי להגביר את ספיגתו שהיא פחותה מברזל מהחי כדאי לצרוך ויטמין C). השזיפים המיובשים מהווים מקור מעולה לוויטמין A, ויטמין 6B וויטמין K. טמונה בהם כמות מרשימה של נוגדי חמצון
     
משמשים מיובשים  

משמשים מיובשים

המשמש המיובש עשיר באשלגן, ויטמין A, ויטמין E, ניאצין ובסיבים תזונתיים. הוא מקור טוב לברזל מהצומח (נון-האם) ויש בו כמות כפולה מזו שיש בשזיף המיובש
     
צימוקים  

צימוקים

הענבים המיובשים אשר מכונים צימוקים מהווים מקור טוב לבורון, יסוד שחשוב לבריאות העצם ומניעת אוסטיאופורוזיס (יש לו תפקיד בהפיכת אסטרוגן וויטמין D לצורתם הפעילה בגוף). מעבר לכך הם טעימים וטומנים בחובם לא מעט קלוריות, כך שראוי לצרכם במתינות
     
תאנים מיובשות  

תאנים מיובשות

התאנים המיובשות אשר מכונות גם דבלים עשירות בסיבים תזונתיים, אשלגן וסידן
     
תמרים מיובשים  

תמרים מיובשים

מכילים הרבה סיבים תזונתיים, אשלגן, סידן, ברזל, מגנזיום, מנגן וויטמין 6B
     
חמוציות מיובשות  

חמוציות מיובשות

חמוציות מיובשות מכילות הרבה סיבים תזונתיים ובמקרים לא מעטים גם הרבה קלוריות. מחקרים הראו שאלו שהן דלות סוכר (כמות הסוכר תלויה בתהליך הייבוש) טובות עבור מאזן הסוכר בדם אצל חולי סוכרת סוג 2. חמוציות העוברות תהליך ייבוש בהקפאה, או ייבוש באוויר חם, או ייבוש במיקרוגל וואקום, שומרות על הרבה מתכולת נוגדי החמצון של הפרי הטרי
     
דובדבנים חמוצים מיובשים  

דובדבנים חמוצים מיובשים

עשירים בסיבים תזונתיים, ברזל, סידן וויטמין A
     

קערת תערובת פירות מיובשים

המשלים האולטימטיבי לקערת אגוזים, שקדים וגרעינים היא קערת פירות מיובשים. השתמשנו בכל תכולת הרשימה, בכ-200 גרם מכל מרכיב, פרט לצימוקים, חמוציות ודובדבנים שמכל אחד מהם לקחנו רק 100 גרם. בסופו של דבר התקבלה תערובת פירות יבשים במשקל של קצת יותר מקילוגרם. כמות זו אמורה לספק לפחות 7-8 מנות 'נשנוש'.
תערובת פירות מיובשים
תערובת פירות מיובשים
מסירים מהתאנים המיובשות את הפטוטרת הקשה וקוצצים אותן לריבועים. חותכים את התמרים לאורכם, נפטרים מהגלעין וחותכים לקבלת 4 פיסות מכול תמר. חותכים לריבועים בגודל דומה גם את השזיפים המיובשים (בהנחה שהם נטולי גרעין) והמשמשים. מערבבים בקערת הגשה גדולה יחד עם הצימוקים, החמוציות והדובדבנים.