24 נובמבר 2020 ח' כסלו תשפ"א
מעודכן לתאריך  19.08.2020 

מה בריא באבוקדו?

יוליה אבידור, דיאטנית קלינית במכון הבריאטרי של מכבי בפתח תקווה

סגולותיו הבריאותיות של האבוקדו רבות - בין השאר הוא מכיל חומרים שעשויםי לסייע בשמירה על פרופיל שומנים תקין בדם, ויש לו הרכב קרוטנואידים (נוגדי חימצון ודלקת) נדיר.
מעודכן לתאריך  19.08.2020 

 

האבוקדו עשיר בסיבים תזונתיים ובשמנים טובים, ודל בפחמימות. הוא מהווה מקור מעולה לאשלגן, ויטמין K, חומצה פולית, ויטמין C, ויטמין E, ויטמין B5 (חומצה פנטוטנית) וויטמין B6.
מתכוני אבוקדו הם קלי הכנה, והתוצאה בהחלט מבטיחה - גווקמולי קלאסי, סלט ביצים ואבוקדו, ומרק אבוקדו מוקרם (קר) פיקנטי. אגב, בברזיל האבוקדו הוא בכלל קינוח מתוק.
שמו של האבוקדו נגזר מהמילה האצטקית (מקסיקו) "ahuacatl". מקור הפרי בדרום אמריקה ומרכזה. יש עדויות להיותו פרי מאכל כבר מתקופות קדומות, כ-8,000 שנה לפני הספירה. רק במחצית המאה ה- 17 החלה הפצתו בעולם. האבוקדו זמין רוב ימות השנה, בזכות הזנים השונים שמבכירים בתקופות שונות, חלקם במקביל. הזנים העיקריים בישראל הם אטינגר (אמצע ספטמבר עד דצמבר), פוארטה (אוקטובר עד מרס) והאס (ינואר עד מאי).
חומצה אלואית מהווה יותר ממחצית השומן שבאבוקדו (אותה חומצה שיש בזית ובשמן הזית). חומצת שומן זו מגבירה ספיגה של רכיבי מזון שומניים, כולל קרוטנואידים וליקופנים, שהם נוגני חימצון חשובים. בהיותה חומצת שומן חד-בלתי רוויה, היא מפחיתה סכנה למחלות לב. האבוקדו מכיל גם זיאקסנטין ולוטאין, החשובים לבריאות העין.
אבוקדו חצוי
האבוקדו זמין לנו רוב ימות השנה

קנייה ואחסון

אבוקדו קשה יבשיל היטב בשקית נייר בטמפרטורת החדר. אין לאחסן אותו במקרר, אלא לאחר שהבשיל. לאחר שהאבוקדו קולף או עובד במסגרת מתכון כלשהו, כדאי להזליף עליו מעט מיץ לימון כדי למנוע או לעכב השחמה הנובעת מחימצון.

מתכוני אבוקדו

מרבית מתכוני האבוקדו פשוטים וטעימים. הכי פשוט - לגוון את ארוחת הבוקר עם פרוסת לחם מלא מרוחה בשכבה דקה של לאבנה עזים דל שומן, ומעליה פרוסות אבוקדו עם מעט מלח.

גוואקמולי קלאסי - ממרח אבוקדו פיקנטי (כ-10 מנות פתיחה)

המצרכים
  • 3 אבוקדו בשלים במשקל של כ-300 גרם ברוטו כל אחד
  • מיץ מלימון וחצי
  • 2-3 שיני שום כתושות
  • 1 עגבנייה בשלה בגודל בינוני, קצוצה דק
  • 1/4 כוס עלי כוסברה קצוצים
  • 1/4 כפית כמון טחון
  • 1/4 כוס בצל סגול קצוץ דק
  • 1 פלפל חריף קטן קצוץ דק, בלי הגרעינים
  • מעט מלח
 הכנה
  1. קולפים את האבוקדו
  2. חותכים חתך היקפי לאורך האבוקדו, ונפטרים מהגרעין.
  3. בקערת ערבוב גדולה דיה מועכים אותו, ומערבבים עם מיץ הלימון.
  4. מוסיפים לקערה את שאר הרכיבים, ומערבבים בעזרת מזלג או כף.
מגישים בליווי נאצ'וס (מאפה תירס) או מקלוני גריסיני מקמח מלא.
ממרח גוואקמולי
גוואקמולי קלאסי. היזהרו עם הפלפל החריף
 

סלט ביצה ואבוקדו (כ- 3 מנות פתיח)

המצרכים
  • 1 ביצה קשה קצוצה.
  • 1 אבוקדו גדול בשל (כ-300 גרם ברוטו, כולל הגרעין)
  • 1 בצל שאלוט קלוף וקצוץ דק
  • 2 גבעולי פטרוזיליה או כוסברה קצוצים (בעיקר העלים)
  • קורט פלפל שחור גרוס
  • קורט מלח
  • מעט מיץ לימון (כפית)
הכנה
  1. קולפים את האבוקדו.
  2. חותכים חתך היקפי לאורך האבוקדו, ונפטרים מהגרעין.
  3. קוצצים את האבוקדו לריבועים קטנים (או מועכים באופן גס).
  4. מערבבים בקערת ערבוב קטנה עם שאר החומרים.
בתיאבון

מרק אבוקדו מוקרם (קר) פיקנטי (כ-10 מנות פתיחה)

המצרכים
  • 3 אבוקדו בשלים במשקל של כ-300 גרם ברוטו כל אחד
  • 1 + 1/4 ליטר יוגורט עזים
  • 2-3 שיני שום
  • 5-6 מלפפונים בגודל בינוני
  • 1 פלפל חריף קטן, בלי הגרעינים
  • מעט מלח
  • 3 גבעולי סלרי קצוצים לפרוסות דקות או צרור כוסברה קצוץ (בעיקר העלים. גבעול כוסברה לכול סועד)
 
מרק אבוקדו מוקרם
מרק אבוקדו מוקרם, מעוטר בעלי כוסברה
הכנה
  1. קולפים את האבוקדו.
  2. חותכים חתך היקפי לאורך האבוקדו ונפטרים מהגרעין.
  3. מכניסים למעבד מזון את האבוקדו עם יוגורט, שום, מלפפונים ופלפל חריף. מפעילים עד לקבלת מרקם אחיד.
  4. טועמים, ובמידת הצורך מוסיפים מלח.
  5. יוצקים לקעריות הגשה ומקשטים בגבעולי סלרי קצוצים.
מגישים בליווי מקלוני גריסיני מקמח מלא.