15 דצמבר 2017 כ"ז כסלו תשע"ח
מעודכן לתאריך:  01.04.2014 

5 ארוחות בוקר שיאירו את יומכם

ארוחת הבוקר היא הכי חשובה וארוחות בוקר עשירות בחלבונים הן המועדפות. לא להתחיל את היום בשוקו ואף דגני בוקר אינם הפיתרון. הפוסחים על ארוחת בוקר סובלים יותר מעודף משקל. 5 הצעות לארוחות בוקר טעימות.

אריאל אשל, M.Sc

לא פוסחים על ארוחת הבוקר. נקודה

הכנתה של ארוחת בוקר מלאה תארך במרבית המקרים פחות מ-10 דקות, ובעקבותיה כול היום שלכם ושל ילדיכם יראה טוב יותר. כשאנו אומרים ארוחת בוקר מלאה, אין הכוונה לדגני בוקר או ללחמנייה עם שוקו, אלא לארוחה קטנה, אך מגוונת מבחינה תזונתית, כזו שתכיל למשל כוס מיץ טבעי, ביצה, פרוסת לחם שיפון, סרדינים, עגבנייה ומשקה חם.
ארוחת הבוקר חיונית למבוגרים עבור תפקוד מיטבי במהלך היום ואילו עבור ילדים היא מפתח להתפתחותו התקינה של הגוף הגדל והמוח המתפתח. כאשר ילדים פוסחים על ארוחה זו הם עלולים להיוותר ללא מזון תקופה ארוכה יחסית, מה שמכונה הרעבה חלקית, והדבר עלול ליצור הפרעות גופניות, שכליות והתנהגותיות. במקרים רבים, ללא ארוחת הבוקר, הילד בגיל הגן יגיע לארוחה כלשהי רק בסביבות השעה עשר וחצי ובגיל בית הספר ייתכן שאף לא זה.
ארוחת בוקר קטנה - ביצת עין, עגבניה, שני חצאי פרוסת לחם עם תוספות, מיץ
ארוחה קטנה שעושה יום גדול
הילד לא ירצה לאכול ארוחת בוקר אם לא יראה אתכם אוכלים ארוחת בוקר, היינו הדוגמה האישית חשובה, הן בטווח הקצר והן בטווח הארוך כמנוף להקניית הרגלי אכילה בריאים. אל תתפתו להתחיל את יומו של הילד עם כוס שוקו מתוק כי זה יסתום את התיאבון שלו – עדיף כוס מיץ טבעי.

ארוחת הבוקר מונעת השמנה

התירוצים 'אני לא יכול לאכול איך שאני קם' או 'אתה מבין מה שוות לי עוד עשר דקות של שינה' או 'למי יש זמן להכין ארוחת בוקר כשצריך לשלוח שני ילדים לבית הספר ולגן ולהגיע לעבודה' – בטלים בשישים לעומת התשואה על ההשקעה הקטנה בהכנת ארוחת בוקר. גם כאשר מדובר משפחה בת ארבע או חמש נפשות הזמן הנדרש להכין ארוחת בוקר מלאה אינו עולה על 10 דקות.
מחקרים רבים מראים שאלו המקפידים על ארוחת בוקר הם הרבה יותר יעילים ואנרגטיים במהלך היום ומנגד ילדים הפוסחים על ארוחת הבוקר הנם איטיים יותר, מאחרים או נעדרים יותר מבית הספר. אף המיתוס שארוחת הבוקר פותחת את התיאבון ותגרום לאכילת יתר במהלך היום הוא נטול בסיס. ההיפך הוא הנכון, כי מחקרים קושרים את היעדרות ארוחת הבוקר להשמנת יתר.
במקרים חריגים, כשלא מסתדר להכין ארוחת בוקר – ציידו את הילדים ואתכם בכריך לחם שיפון עם סלט טונה שהכנתם ערב קודם ובירק דוגמת עגבנייה או פלפל אדום.
הקפידו על מנות קטנות ואל תדחקו בילדים לסיים את כול מה שהגשתם. בסופו של דבר, לאחר שייראו אתכם אוכלים בתיאבון גם הם יתפתו לאכול הכול.

נדבכים מרכזיים בארוחת הבוקר

מחקרים הוכיחו שארוחות בוקר העשירות בחלבונים תורמות יותר לבריאות (ביצים וטונה הן מקור מעולה לחלבון). בנוסף ארוחת הבוקר צריכה לכלול שומנים חיוניים מהצומח ומדגים דוגמת סרדינים וטונה, סיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים ופחמימות (עדיף מורכבות, היינו פחות סוכר). ירקות דוגמת עגבנייה, פלפל כתום או אדום, אבוקדו, פטרוזיליה וכוסברה הם מקור מעולה לסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים.
ביצים - הביצה (אפשרי בצורות הכנה שונות) מכילה כמות נאה של חלבון (כ-6 גרם לביצה), מונעי חמצון דוגמת לוטאין וזיאקסנטין החשובים לשמירת בריאות העין ועוד. אדם בריא אינו צריך להגביל את צריכתן כי ביצים מכילות כולסטרול בכמות שאינה מהווה בעיה, כ-186 מיליגרם לביצה. חולי סוכרת או הלוקים בבעיות לב וכלי דם צריכים להתייעץ עם תזונאי מוסמך באשר לצריכת ביצים.
ביצה רכה
ביצה רכה, קשה או מטוגנת בשמן זית – הכול הולך
עגבנייה - העגבנייה הבשלה היא בעלת אחוז גבוה של נוגד החמצון ליקופן, אשר נחשב כמסייע במניעת מחלות לב וכלי דם, סרטן, סוכרת והזדקנות העור. הליקופן הוא זה שמעניק לעגבנייה הבשלה את צבעה האדום מבריק. בשונה מפירות וירקות אחרים שעם בישולם נהרס חלק מהתוכן התזונתי, דוגמת ויטמין C, הרי חימום ובישול עגבניות מגביר את עוצמת פעילותו של הליקופן. העגבנייה מכילה גם כמות יפה של ברזל.
פלפל - הפלפל הוא מקור טוב לקרוטנואידים (נוגדי חמצון), ויטמין C, ויטמין A, חומצה פולית, זיאקסנטין ולוטאין הטובים לבריאות העין. הוא גם מקור טוב לסיבים תזונתיים.
פטרוזיליה וכוסברה – הפטרוזיליה עשירה בוויטמין K, ויטמין C, חומצה פולית וברזל. הכוסברה עשירה בוויטמין K.
אבוקדו - האבוקדו מכיל בטא-סיטוסטרול, שהוא חומר העשוי לסייע בשמירת רמות נאותות של כולסטרול בדם. הוא עשיר בסיבים תזונתיים ודל בפחמימות ומהווה מקור מעולה לאשלגן, ויטמין K , חומצה פולית, ויטמין C וויטמין E. חומצה אולאית מהווה למעלה ממחצית השומן שבאבוקדו (אותה חומצה שיש בשמן הזית) וזו מגבירה ספיגה של נוגדי חמצון חשובים המצויים במזונות אחרים. האבוקדו מכיל גם זיאקסנטין ולוטאין החשובים לבריאות העין.
מקורות לסידן - מקורות טובים לסידן הם סרדינים, יוגורט (רצוי עיזים או בופלו), תפוזים, פטרוזיליה ואף חלבה (זרעי השומשום עשירים בסידן וגם מכילים ברזל). לא בשוגג השמטנו את חלב הפרה שמרבית המחקרים מהשנים האחרונות הפחיתו מחשיבותו התזונתית ואף העלו סכנות העלולות להתלוות לצריכתו.
סיבים תזונתיים – אלו מצויים במרבית הירקות, אולם מן הסתם אנו צורכים פחות מהנדרש. לפיכך אנו ממליצים לפתוח את ארוחת הבוקר עם כוס מיץ טבעי (תפוזים, תפוחים) שערבבתם לתוכו כף סיבים תזונתיים (מהסוג המכיל סיבים מסיסים ובלתי מסיסים גם יחד, דוגמת סיבי פסיליום) ולאחר כוס זו יש לשתות כוס נוספת של מיץ או מים.
שימו לב שאם אתם נוטלים תרופות או תוספי תזונה, יש לשמור מרווח של שעה לפחות בין נטילתם ובין שתיית סיבים תזונתיים כי אלו עלולים להפחית את הספיגה.
ריכזנו מתכונים ורעיונות ל-5 ארוחות בוקר מזינות ובעיקר טעימות. לקרוא ולהכין >>