בניגוד לאמונה הרווחת אין צורך להתמקד רק במאכלי חלב כדי לקבל את מנת הסידן היומית. כשליש מהכמות של 1,000 מיליגרם סידן ליום (זה פחות או יותר מה שנדרש לגברים ולנשים בגילאי 19 -50 ) ניתן להשיג ממנת סרדינים על פרוסת לחם (רצוי מקמח מלא) שנמרחה במעט לבנה, ואת היתרה בעזרת כוס עלי תרד מאודים, 2 כפות טחינה וכמה קוביות טופו במרק מיסו או בסלט.
אף אם אנו מסתייגים מצריכה היסטרית של מוצרי חלב, עדיין 3 כוסות חלב ביום יספקו כ- 900 מיליגרם סידן וסביר שאת היתרה של כ- 100 מיליגרם ניתן להשלים בקלות ממקורות נוספים. ניתן כמובן לוותר על כוס חלב ולהמירה במנת סרדינים משומרים, או במנת דג סלמון או במנת באק-צ'וי. מידי פעם מותר לצרוך גבינות צהובות שבצד הקלוריות הרבות הן עתירות בסידן.
לא כול מקור תזונתי המכיל כמות סידן מסוימת יתרום למשק הסידן כמו מקור אחר המכיל כמות דומה. למשל סידן מחלב נספג ברמה של 30% ואילו סידן מהצומח נספג ברמה ממוצעת של 20% . הספיגה מהצומח תלויה למשל בתכולת הפיטאט והאוקסאלאט – שניהם חומרים קושרי סידן שמפחיתים את ספיגתו.
יצרני מזון רבים מוסיפים סידן למוצרי המזון שהם משווקים (מיצים, חלב, דגני בוקר) אולם לא ניתן להתבסס רק על אלו כמקור לסידן.
מקורות מעולים:
טופו, תרד, עלי חרדל, עלי סלק, באק-צ'וי, יוגורט, קייל, קינמון.
מקורות טובים:
זרעי סומסום (טחינה, חלבה), סרדינים, גבינות, חלב פרה (או באפלו או עיזים), כרוב, ברוקולי, שעועית ירוקה, תפוזים, קישוא, שום, כרישה.
איזה טופו כדאי?
בתהליך ייצור הטופו ניתן להשתמש במלח סידן גופרתי או במלחי נתרן המכונים ניגרי. בחירת טופו שיוצר בעזרת סידן גופרתי תכפיל את כמות הסידן הזמין שבו.
מתכונים המכילים כמויות יפות של סידן
השפעת האחסון והבישול על הסידן
הסידן שבמזון הוא יציב ובמהלך האחסון תכולתו לא תפחת. במרבית המקרים בישול אינו מעלה ואינו מוריד את תכולת הסידן שבמזון.
ניתן להפחית את תכולת האוקסאלאטים (קושרי סידן המפחיתים את ספיגתו) במוצרים טריים מהצומח על ידי בישולם. בישול תרד למשל יפחית את תכולת האוקסאלאט שבו בכ- 10%.
לגבי פיטאט (אף הוא חומר קושר סידן שמפחית את ספיגתו) נציין שנבטים מכילים פחות ממנו בהשוואה לצמח הבוגר. גם התססה (בעזרת אורגניזמים בעלי האנזים פיטאז שמפרק פיטאט) עשויה להפחית את השפעתו באופן ניכר. התססה כזו מתבצעת בתהליך ייצור טופו, יוגורט וכרוב כבוש.
 |
| סרדינים מהווים מקור טוב לצריכת סידן |
השלמות עלי ידי נטילת תוספי תזונה וזריקות
נטילת תוספי סידן עשויה להועיל במצבים הבאים:
- מניעת מחסור.
- העלאת רמת הסידן אצל אנשים הסובלים ממחסור.
- נטרול חומציות (טיפול בצרבת, ניטל ככמוסת מלח סידן פחמתי).
- טיפול בעודף אשלגן (מדובר בהזרקה לווריד).
- הפחתת רמות הזרחן אצל אנשים הלוקים במחלות כליה מסוימות.
- טיפול או מניעה של אוסטיאופורוזיס.
- הפחתת סימפטומים של תסמונת קדם ויסתית.
- הריון - כדי לדאוג לצפיפות העצם של העובר.
- הפחתת דלדול עצם בעת נטילת תרופות מסוג קורטיקוסטרואידים.
- הפחתת רמות הורמון התירואיד אצל אנשים בעלי כשל כלייתי.