01 אוקטובר 2020 י"ג תשרי תשפ"א
מעודכן לתאריך  25.05.2020  באדיבות ה 

סוכרת - מידע רפואי

קידום בריאות במכבי

Diabetes
מעודכן לתאריך  25.05.2020  באדיבות ה 

תזונה

בניית תפריט נכון לאיזון הסוכרת


הכללים לבניית תפריט נכון לאיזון הסוכרת אינם שונים מהכללים לתזונה נכונה. יש לוודא שהתפריט יכיל שילוב של כל אבות המזון ויביא לאיזון טוב של רמות הסוכר בדם.

 

על מה חשוב להקפיד?

יש להקפיד על תכנון מוקדם המותאם לאורח החיים ולסדר היום. חשוב לדעת מראש מה נאכל והיכן, כך נוכל להבטיח אכילה מגוונת, בריאה וטעימה. מצבים של רעב קיצוני מובילים, בדרך כלל, לבחירות נכונות פחות. כשרמות הסוכר בדם יורדות, עולה מאוד תחושת הרעב. במצב פיזיולוגי כזה קשה להקפיד על ארוחות מסודרות ואיכותיות. הנטייה של רובנו היא לבחור במזון עשיר בפחמימות ובשומן.
אכילה לא מאוזנת לאחר רמת סוכר נמוכה (היפוגליקמיה) או רעב גדול מובילים לרוב לעלייה גדולה ברמות הסוכר (היפרגליקמיה).
תנודות חדות ברמות הסוכר פוגעות בבריאות ובאיזון הכללי. לכן, בבואנו לאמץ תפריט איכותי חשוב לשמור על "רעב קטן, שובע קטן". נוכל לעשות זאת רק על ידי תכנון מראש של האכילה.

 

טיפול תרופתי

יש תרופות המחייבות אכילה בשעות קבועות. חשוב לקבל ייעוץ אישי מדיאטנית על מנת להתאים את סדר היום ואת התפריט לטיפול התרופתי האישי.

אבות המזון והשפעתם על רמות הסוכר

התזונה שלנו מבוססת על חמשת אבות המזון:
  1. פחמימות – הן "חומר הדלק", האנרגיה העיקרית והראשונית של גופנו. הפחמימות הן הסוכרים הפשוטים או העמילן במזון.
  2. חלבונים – מורכבים מחומצות אמינו. אלו הן אבני הבניין של הגוף ולעתים מקור לאנרגיה. 
  3. שומנים – חומר עשיר באנרגיה אשר משמש מחסן קלוריות "לשעת חירום" והוא אף מסייע לבניית הגוף ולתפקוד תקין של מערכות שונות. 
  4. ויטמינים – בעלי תפקידים רבים ומגוונים בתהליכי החיים השונים. 
  5. מינרלים – בעלי תפקידים רבים בבניית הגוף ובתהליכים רבים.
 
הפחמימות, החלבונים והשומן משפיעים על רמות הסוכר בגוף:

פחמימות

בעלות ההשפעה הגדולה ביותר על רמות הסוכר. זיהוי הפחמימות בתזונה הכרחי לאיזון הסוכר. את הפחמימות אנו מחלקים לשניים, סוכרים פשוטים ועמילנים:
1. סוכר פשוט - הסוכר הלבן. הוא בעל השפעה מהירה וגדולה מאוד על רמות הסוכר בדם.
מומלץ להפחית בצריכת מזונות העשירים בסוכר פשוט.
מזונות המכילים סוכר פשוט:
  • ממתקים, עוגות, סוכריות, דבש, ריבה, סילאן, משקאות מתוקים
  • פירות
  • מוצרי חלב ניגר כגון חלב, לֶבֶּן, יוגורט, רוויון ואשל
 

 
2. עמילן - פחמימה מורכבת. לרוב קצב העיכול והספיגה שלו אטי יותר ולכן השפעתו על רמות הסוכר בדם אטית ומעטה יותר. תזונה נכונה משלבת עמילנים על בסיס קבוע.
העמילן נמצא לרוב ב:
  • אורז, תירס, קינואה, כוסמת, תפוח אדמה, בטטה
  • חיטה ומוצריה כמו לחם, קרקרים, דגני בוקר
  • קטניות כמו עדשים, שעועית יבשה, חומוס, אפונה

 

חלבונים

חלבון נמצא במזונות המגיעים מן החי, כגון: בשר, עוף, דגים, הודו, ביצים ומוצרי חלב.
חלבון בכמות גדולה נמצא במזונות צמחיים, כמו: קטניות, שקדים ואגוזים.
בתזונה המערבית בדרך כלל אין מחסור בחלבון. קצב העיכול וספיגת החלבון הוא אטי ולכן השפעתו על רמות הסוכר אטית מאוד עד זניחה במרבית המקרים.


שומן

השומנים נחלקים לשומן מן הצומח, אשר אותו מומלץ לצרוך באופן קבוע, ולשומן מן החי שכדאי להמעיט בצריכתו מפני שהוא מכיל כמות רבה מאוד של שומן רווי וכולסטרול.
שומן מן הצומח נמצא במזונות כמו שמן זית, מוצרי שומשום (טחינה), שמן קנולה, אבוקדו, שקדים ואגוזים.
שומן מן החי נמצא במזונות, כמו: חמאה, שמנת, חלקי בשר שמנים, עור של עוף, מוצרי חלב המכילים מעל 5% שומן.
השומנים אינם מתפרקים לפחמימות לאחר האכילה ולכן אינם מעלים את רמות הסוכר בדם.
ישנה השפעה הדדית של אבות המזון השונים על קצב ספיגת הפחמימות, על האטת עליית רמות הסוכר ועל תחושת שובע מתמשכת. על כן, ארוחה המכילה את כל אבות המזון היא ארוחה מאוזנת, התורמת לאיזון רמות הסוכר בדם.

 

פחמימות ככלי לאיזון רמות הסוכר בדם

אחד המרכיבים החשובים לאיזון רמות הסוכר בדם הן הפחמימות.

 

מהן פחמימות?

את הפחמימות אפשר לחלק ל-2 קבוצות: גלויות ונסתרות. יש מזונות שבהם ניתן לזהות ולהכיר את הפחמימות בקלות יחסית, ובמזונות אחרים צריך  לחפש ולבדוק אם הם מכילים פחמימות.

 

פחמימות גלויות

1. קבוצת העמילנים (פחמימות מורכבות):
  • דגנים: חיטה ומוצריה, כגון: לחם, קרקרים, פסטה, קוסקוס, סולת, בורגול ומאפים שונים. אורז, פריכיות, שיבולת שועל (קוואקר), מוצרי שיפון, גריסי פנינה, כוסמת וקינואה
  • ירקות עמילניים: תירס, תפוח אדמה ובטטה
  • קטניות: עדשים, אפונה, שעועית בכל הצבעים, מש, פול, גרגרי חומוס, סויה ומוצריה ולוביה
2. סוכרים פשוטים (סוכר לבן מעובד וסוכרים טבעיים:
  • פירות: כל הפירות הטריים, המבושלים (קומפוט), פירות יבשים ומיצי פירות
  • מוצרים מתוקים: סוכר לבן, סוכר חום, ריבה, דבש, סילאן
  • מוצרי חלב ניגר: חלב מן החי ותחליפי חלב מן הצומח, כגון: חלב סויה ואורז. יוגורט, ריוויון ומעדני חלב 

 

פחמימות נסתרות

יש מזונות שבהם צריך לחפש ולבדוק אם הם מכילים פחמימות. חשוב להכיר את הרמזים ולקרוא את לוויות המזון במלואן:
  • "ללא תוספת סוכר" - מוצרים מוכנים אשר לא הוסיפו להם סוכר לבן אבל יתכן שהוסיפו להם ממתיק פחמימתי אחר כמו סילאן או דבש.
  • מאפים "ללא סוכר" - יכולים בהחלט להכיל קמח או שיבולת שועל או מקור פחמימה אחר.
  • "מיצים טבעיים ללא תוספת סוכר" או "ריבה ללא תוספת סוכר" - מכילים כמות פרי משמעותית וזו מכילה פחמימות

איך נדע לאתר את הפחמימות הנסתרות?

  1. יש לקרוא את רשימת הרכיבים המודפסת על אריזת המוצר. הרכיב הראשון ברשימה הוא זה שכמותו במוצר היא הגדולה ביותר. אחריו הכמויות הולכות ויורדות. אם לדוגמה בראש הרשימה יש ממתיק פחמימתי (למשל, סוכר, דבש, סילאן), יש להביא בחשבון שהוא משמעותי.
  2. בודקים את טבלת הערכים התזונתיים. בטבלה זו רשומה כמות הפחמימות ב-100 גרם מוצר. ככל שהערך גבוה יותר, כך כמות הפחמימות גדולה יותר. למשל, פרוסת לחם אחיד אחת מכילה 15 גרם פחמימות.
כמות הפחמימות הרצויה בארוחה אינה קבועה, והיא תלויה בגורמים רבים. מומלץ להתייעץ עם דיאטנית בנוגע לכמות הפחמימות המומלצת בכל ארוחה.

 מה עושים כשאין בידינו מידע על רכיבי המוצר? (במסעדה או כשמתארחים)

צריך להכיר את המזונות החשודים:
  • רטבים לסלט ולפסטה בדרך כלל מכילים סוכר
  • סלטים כגון כרוב, מטבוחה וחמוצים מכילים סוכר
  • מאכלים מהמטבח האסיאתי, כגון תבשילי נודלס, סושי או מוקפצים מכילים סוכר
  • עוגות ומאפים מתוקים מכילים כמובן כמויות גדולות של סוכר
אם תזהו - תתאזנו. אין המלצה גורפת להימנע ממזונות אלו. כשהסוכרת מאוזנת אפשר לשלב גם אותם בתפריט, אך בתדירות נמוכה. המטרה העיקרית היא לזהות את הפחמימות.
 
 

10 כללי זהב לתזונה נכונה בסוכרת ולשמירה על בריאות כללית

 

1

חשוב להכיר ולזהות את הפחמימות במזון ולהתאים בעזרת הדיאטנית את כמות הפחמימות שכדאי לצרוך בכל ארוחה

2

מומלץ להעדיף פחמימות שמקורן בדגנים מלאים כמו לחם מלא, כוסמת, קינואה, שיבולת שועל (קוואקר) וקטניות.

3

חשוב להגביל את אכילת המזונות המכילים סוכר, כמו פירות, חלב, יוגורט וממתקים. ניתן לשלב אותם בתפריט בכמות מוגבלת לאחר התייעצות עם דיאטנית.

4

חשוב לשלב מזונות העשירים בסיבים תזונתיים, כמו: ירקות ופירות עם קליפה, לחם מחיטה מלאה, קטניות (שעועית יבשה, חומוס גרגירים, אפונה יבשה, עדשים ופול), אורז מלא, שיבולת שועל (קוואקר). לסיבים תזונתיים יתרונות בריאותיים כמו למשל איזון הסוכר ואיזון שומני הדם. 

5

יש להקפיד על אכילת ירקות עם רוב הארוחות. הירקות מסייעים לאיזון הסוכרת וניתן לאכול אותם ללא הגבלה, טריים, אפויים ומבושלים במים, אך רצוי לא מטוגנים. 

6

מומלץ להעדיף צריכת שומנים מן הצומח כמו: שמן זית, שמן קנולה, אבוקדו, טחינה, גרעינים ואגוזים.

7

מומלץ להפחית את כמות השומנים מן החי במזון, כגון: חמאה, שוקולד, קצפת, מוצרי חלב המכילים מעל 5% שומן, נקניקים, חלקי בשר שמנים, חטיפים עתירי שומן ועוגות. מומלץ להעדיף שיטות בישול דלות שומן, כגון: אידוי, צלייה ואפייה על פני טיגון.

8

חשוב להימנע ממזונות המכילים שומן טרנס, כמו: עוגיות, בורקס, מלאווח, ג'חנון, חטיפים ומזונות שמכילים מרגרינה. 

9

יש לשים לב לכמות המלח (נתרן) במזונות קנויים. מומלץ לבחור במזונות מופחתי מלח ולבשל עם מגוון תבלינים על מנת לצמצם את השימוש במלח הביתי.

10

 חשוב להקפיד על שתיית מים במשך היום. ניתן לשתות סודה ומשקאות דיאטטיים מוגזים שאינם מכילים פחמימות.