סובלים מבעיות גב? לפניכם סרטונים עם תרגילים להקלת הכאב ושיפור היציבה וסרטונים עם הסברים והדגמות על עבודה נכונה עם הגב בזמן הרמת משאות, ישיבה מול מחשב או בנהיגה ועוד
תרגילים להקלת הכאב ושיפור היציבה
תרגילים אלה יש לבצע רק בהנחיית פיזיותרפיסט מוסמך
תרגיל יישור הגב לאחור בשכיבה על הבטן
תרגיל לשיפור יכולת התנועה בגב התחתון והפחתת הכאבים
שכבו על הבטן והניחו את כפות הידיים מתחת לכתפיים.
הקשיתו את הגב בעזרת הידיים עד ליישור מלא של המרפקים. כעת, חזרו לשכיבה מלאה על הבטן.
במידה ואינכם מסוגלים ליישר את המרפקים, התחילו בהישענות על האמות ורדו לשכיבה מלאה.
חזרו על תרגיל זה מספר פעמים, ואז ישרו את המרפקים.
זכרו לעשות פעילות גופנית באופן קבוע, כך תשמרו על הגב שלכם בצורה הטובה ביותר.
לצפייה בסרטון בשפות נוספות:
לצפייה בסרטון בשפה האנגלית >
לצפייה בסרטון בשפה הערבית >
לצפייה בסרטון בשפה הרוסית >
תרגיל יישור הגב לאחור בעמידה
בואו נתרגל יחד יישור גב בעמידה
עמדו ישר, ופסקו את הרגליים לרוחב .
תמכו באמצעות הידיים באיזור הגב התחתון והימתחו לאחור ככל האפשר.
הישארו במנח זה כמה שניות והרפו.
אם ברצונכם להגדיל את המתיחה, שלבו ידיים מעלה.
זכרו לעשות פעילות גופנית באופן קבוע, כך תשמרו על הגב שלכם בצורה הטובה ביותר.
לצפייה בסרטון בשפות נוספות:
לצפייה בסרטון בשפה האנגלית >
לצפייה בסרטון בשפה הערבית >
לצפייה בסרטון בשפה הרוסית >
תרגיל פיתול הגב בשכיבה
תרגיל נוסף להקלה על כאבי גב תחתון ושמירה על היכולת התנועתית
התחילו בשכיבה על הצד, קרבו את הברכיים לכיוון הבטן, מקמו את היד עליונה ישר קדימה, פתחו את היד ישר לאחור, וחזרו על התרגיל מספר פעמים.
זכרו לעשות פעילות גופנית באופן קבוע, כך תשמרו על הגב שלכם בצורה הטובה ביותר.
לצפייה בסרטון בשפות נוספות:
לצפייה בסרטון בשפה האנגלית >
לצפייה בסרטון בשפה הערבית >
לצפייה בסרטון בשפה הרוסית >
תרגיל הרמת אגן בשכיבה על הגב
תרגיל לחיזוק שרירי והגב התחתון
שכבו על הגב וכופפו את הברכיים, הניחו את כפות הרגליים על הרצפה, והרימו את באויר.
השארו במנח זה כמה שניות והורידו את האגן חזרה לרצפה.
חיזרו על התרגיל מספר פעמים.
זכרו לעשות פעילות גופנית באופן קבוע, כך תשמרו על הגב שלכם בצורה הטובה ביותר.
לצפייה בסרטון בשפות נוספות:
לצפייה בסרטון בשפה האנגלית >
לצפייה בסרטון בשפה הערבית >
לצפייה בסרטון בשפה הרוסית >
תרגיל כיפוף ברכיים בשכיבה על הגב
איך להקל על כאבי גב תחתון ולשמור על היכולת התנועתית
שכבו על הגב, כופפו את הברכיים ופסקו אותן ברוחב האגן.
שמרו על הידיים בצידי הגוף, כופפו ברך אחת אל הבטן ככל הניתן והורידו אותה חזרה.
עשו אותו דבר עם הברך השנייה וחזרו על התרגיל מספר פעמים.
תרגיל המשך
הורידו את הברכיים לצד אחד והחזירו אותן למרכז.
כעת הורידו את הברכיים לצד השני והחזירו למרכז.
חזרו על התרגיל מספר פעמים.
זכרו לעשות פעילות גופנית באופן קבוע, כך תשמרו על הגב שלכם בצורה הטובה ביותר.
לצפייה בסרטון בשפות נוספות:
לצפייה בסרטון בשפה האנגלית >
לצפייה בסרטון בשפה הערבית >
לצפייה בסרטון בשפה הרוסית >
תרגילים לעבודה נכונה עם הגב
ישיבה נכונה מול מחשב
איך תורידו עומס מהגב שלכם בזמן שימוש ממושך במחשב?
קומו כל 30 דקות, שנו תנוחה, והתהלכו.
היעזרו בתמיכה לגב: באמצעות כרית תומכת למותנית.
מקמו את המסך ואת המקלדת מול מרכז הגוף.
התאימו את גובה הכיסא לגובה השולחן: וודאו שהמרפקים בגובה השולחן או קצת יותר גבוהים, שהכתפיים רפויות וששורש כף היד ישר.
וודאו שהקצה העליון של המסך מיושר עם גובה הגבות שלכם, שהאמות נתמכות בשולחן או על משענות הידיים, שכפות הרגליים מונחות היטב על הרצפה או על הדום ושהברכיים בזווית של 90 מעלות.
ונסיים בעצה, זכרו לעשות פעילות גופנית באופן קבוע, כך תשמרו על הגב שלכם בצורה הטובה ביותר.
לצפייה בסרטון בשפות נוספות:
לצפייה בסרטון בשפה האנגלית >
לצפייה בסרטון בשפה הערבית >
לצפייה בסרטון בשפה הרוסית >
מעבר משכיבה לעמידה תוך שמירה על הגב
איך לעבור ממצב שכיבה למצב ישיבה?
על מנת לקום ממצב שכיבה למצב ישיבה, כופפו את הברכיים ועברו לשכיבה על הצד.
כעת הורידו את הרגליים לכיוון הרצפה ובעזרת הידיים התרוממו לישיבה.
מעבר למצב שכיבה ממצב ישיבה:
היעזרו בידיים על מנת לעבור לשכיבה על הצד.
כעת הרימו את הרגליים ושמרו על הברכיים כפופות. המשיכו לתנוחה הנוחה עבורכם למנוחה.
זכרו לעשות פעילות גופנית באופן קבוע, כך תשמרו על הגב שלכם בצורה הטובה ביותר.
לצפייה בסרטון בשפות נוספות:
לצפייה בסרטון בשפה האנגלית >
לצפייה בסרטון בשפה הערבית >
לצפייה בסרטון בשפה הרוסית >
התקרבו אל החפץ ככל הניתן, כופפו את הברכיים ושמרו על גב נייטרלי תוך כדי הרמה.
והנה ואפשרות נוספת, הפנו רגל אחת לאחור כופפו את שתי הברכיים והרימו את החפץ.
ונסיים בעצה טובה, זכרו לעשות פעילות גופנית באופן קבוע, כך תשמרו על הגב שלכם בצורה הטובה ביותר.
לצפייה בסרטון בשפות נוספות:
לצפייה בסרטון בשפה האנגלית >
לצפייה בסרטון בשפה הערבית >
לצפייה בסרטון בשפה הרוסית >
טיפול בתינוק תוך שמירה על הגב
מהי הדרך הנכונה להרים תינוק ולשמור על הגב?
התקרבו אל התינוק ככל הניתן, כופפו את הברכיים, שמרו על גב ישר ככל האפשר, וקרבו את התינוק לגופכם.
השתדלו להזיז את הגוף והימנעו ממנחים קבועים לאורך למשך זמן ארוך.
ומה לגבי האכלה של התינוק?
שבו בתנוחה נוחה עם תמיכה לגב, השתמשו בכריות לידיים על מנת להגביה את התינוק אליכם.
כשהתינוק קטן, ניתן להשתמש בשתי כריות כדי לתמוך ולשמור על גוף רפוי.
הצמידו את התינוק לגוף ושמרו על ידיים וכתפיים רפויות.
ונסיים בטיפ חשוב, התחילו בפעילות גופנית מדורגת ומתונה 6 שבועות לאחר .
לצפייה בסרטון בשפות נוספות:
לצפייה בסרטון בשפה האנגלית >
לצפייה בסרטון בשפה הערבית >
לצפייה בסרטון בשפה הרוסית >
ישיבה נכונה בנהיגה
כואב לכם הגב כשאתם נוהגים? כך תקלו על
בפעם הבאה שאתם נכנסים לרכב שבו בזווית של 90 עד 110 מעלות והשתמשו בתמיכה לגב.
התאימו את מרחק הכיסא מהדוושות למצב שבו הברך שלכם תהיה כפופה.
ולבסוף, התאימו את מרחק הידיים מההגה עד לקבלת מנח שבו הכתפיים יגעו במושב.
שתהיה לכם נסיעה בטוחה ונעימה.
ומחוץ לרכב, זכרו לעשות פעילות גופנית באופן קבוע, כך תשמרו על הגב שלכם בצורה הטובה ביותר.
לצפייה בסרטון בשפות נוספות:
לצפייה בסרטון בשפה האנגלית >
לצפייה בסרטון בשפה הערבית >
לצפייה בסרטון בשפה הרוסית >
