פירות יבשים ואגוזים - לא רק בט"ו בשבט
חגי ישראל משופעים במזונות עתירי קלוריות, שומן וסוכר, אך בניגוד לרוב מזונות החג השונים, צריכת פירות ואגוזים נחשבת לבריאה ורצוי לשלב אותם כחלק מהתפריט היומי.
אגוזים ופירות יבשים הם מזונות בריאים המכילים סיבים, ויטמינים ומינרלים ויש המכנים אותם "ממתקים מן הטבע" אך מצד שני, אי אפשר להתעלם מתכולת השומן והסוכר שבהם.
אז מה נכון? כיצד בכל זאת ניתן לשלב אותם באופן יומי? את כל התשובות תקבלו במדריך התזונתי לט"ו בשבט.
מהי פעולת הייבוש ומטרתה?
פעולת הייבוש משמרת את הפירות ללא אמצעי קירור וכך מאפשרת לצרוך אותם לאורך כל השנה.
איבוד המים גורם לריכוז גבוה יותר של סוכר בפרי, דבר שמחזק את הטעם. לכן, פרי יבש יהיה מתוק יותר ויכיל יותר קלוריות לעומת פרי טרי, בממוצע פי 5 יותר קלוריות ל-100 גרם.
מהם היתרונות הבריאותיים של פירות יבשים?
פירות יבשים מהווים מקור טוב לסיבים תזונתיים ומסייעים בהסדרת פעילות המעיים. לדוגמה, שזיפים המכילים כמות גבוהה של סוכר אלכוהולי (סורביטול) וחומרים נוספים בעלי אפקט משלשל, מסייעים נגד עצירות.
בנוסף, הפירות עשירים במינרלים חיוניים כמו אשלגן, ברזל, סידן, זרחן ומגנזיום. למשל, תמרים, אננס ופפאיה עשירים באשלגן שחיוני במניעת יתר לחץ דם, תאנים וחרובים עשירים בסידן שחשוב לבריאות העצם וצימוקים עשירים בוויטמין 6B שמסייע בהפחתת הסיכון למחלות לב.
חלק מהפירות, כדוגמת משמשים, צימוקים וחמוציות, מכילים גם פיטוכימיקלים, תרכובות צמחיות שמסייעות בהפחתת הסיכון לסרטן ומחלות לב.
מהי הכמות הרצויה של צריכת פירות יבשים?
באופן כללי, מומלץ לאכול את הפרי הטרי ולא המיובש, אך בהחלט ניתן לשלב מדי פעם פירות יבשים בכמות מתונה.
דוגמאות לגודל מנה (כל מנה מכילה כ-60 קלוריות בממוצע):
- 3 תאנים מיובשות קטנות
- 2 תמרים לחים או 1 תמר מג'הול
- 2 שזיפים מיובשים
- 3 משמשים מיובשים
- 3 פרוסות תפוח עץ מיובש
- 1 פרוסת אננס מיובש
- 1 פרוסת פפאיה מיובשת
- 15-20 פרוסות בננה מיובשת
- 1 כף צימוקים
- 1 חרוב בינוני
מה הם היתרונות הבריאותיים של אגוזים?
אגוזים ושקדים אומנם עתירי קלוריות ושומן, אך מומלץ לשלב אותם בתפריט היומי בשל יתרונותיהם הבריאותיים.
רוב השומן שקיים באגוזים מורכב מחומצות שומן בלתי רוויות שמסייעות בשמירה על בריאות הגוף. לדוגמה, אגוזי מלך עשירים בחומצת שומן מסוג אומגה 3 החיונית לתפקוד המוח ולשמירה על בריאות הלב, אגוזי לוז ואגוזי פקאן עשירים בשומן חד בלתי רווי, אומגה 9, שחשוב לשמירה על בריאות הלב וצריך להוות את עיקר השומן בתפריט היומי.
אגוזים עשירים גם בוויטמינים ומינרלים, לדוגמה, שקדים עשירים בסידן ואגוזי לוז ואגוזי ברזיל עשירים בברזל. אגוזי ברזיל ידועים גם בתכולת סלניום גבוהה, נוגד חמצון שמעורב במספר תהליכים חיוניים שמתרחשים בגוף (אגוז ברזיל אחד מספק כמעט פי שניים מהקצובה היומית המומלצת למבוגרים).
דבר חשוב לא פחות, אגוזים ושקדים מסייעים גם בשמירה על המשקל, בזכות תכולת סיבים תזונתיים, שומן ומעט חלבון, התורמים לתחושת שובע ושליטה טובה יותר על כמויות האוכל הנאכלות.
מה הקשר בין אגוזים לבין תזונה ים תיכונית?
תזונה ים תיכונית היא התזונה המומלצת היום בזכות סגולותיה הבריאותיות ויתרונותיה בשמירה על אורח חיים בריא ומניעת מחלות. התפריט מבוסס בין היתר על צריכת אגוזים ושקדים באופן קבוע, מאחר ואלו מכילים שמנים מהצומח החשובים לבריאות הגוף.
מהי הכמות הרצויה של צריכת אגוזים?
חשוב לשמור על צריכה מתונה של אגוזים בגלל ערכם הקלורי הגבוה.
דוגמאות לגודל מנה (כל מנה מכילה כ-50 קלוריות בממוצע):
- 2 יחידות אגוזי מלך
- 4 יחידות אגוזי פקאן
- 10 יחידות בוטנים
- 6 יחידות אגוזי קשיו/ לוז/ פיסטוק
- 8 יחידות שקדים
- כף גרעיני דלעת/ חמנייה עם קליפה
טיפים לצריכה נכונה של פירות יבשים ואגוזים:
ייבוש טבעי עדיף - העדיפו פירות שיובשו בצורה טבעית. תהליך הייבוש התעשייתי פוגע בערכו התזונתי של הפרי, לעומת תהליך הייבוש הטבעי שבו נשמרים מרבית מהערכים התזונתיים. ניתן לייבש עצמאית בתנור ביתי בחום נמוך.
שטיפה - שטפו את הפירות היבשים לפני אכילתם. לצורך שיפור צבעם והארכת חיי המדף, חלק מהפירות היבשים מטופלים בחומרים משמרים מכילי גופרית. יש אנשים שעשויים להיות רגישים לחומרים אלו.
צבעים בוהקים - הימנעו מפירות יבשים בעלי צבעים בוהקים שהוסיפו להם צבעי מאכל וחומרים משמרים, למשל משמשים ופפאיה.
תוספת סוכר - מומלץ להימנע מקניית פירות יבשים עם תוספת סוכר. זכרו שכמות הסוכר בפרי היבש גבוהה מלכתחילה מהפרי הטרי.
קלייה טיגון או המלחה - רצוי לצרוך את האגוזים בצורתם הטבעית, ללא קלייה, טיגון או המלחה.
שמירה - מומלץ לשמור את האגוזים בהקפאה או בקירור כדי לשמור על הערכים התזונתיים שלהם וטעמם לאורך זמן.
הוספה למזונות שונים - את הפירות היבשים ניתן להוסיף למגוון מזונות, כמו יוגורט, דייסה, שייקים ועוגות.
צריכה לפני פעילות גופנית - ניתן לצרוך פירות יבשים כמקור לאנרגיה זמינה לפני פעילות גופנית ובמהלכה, כתלות בסוג הפעילות, משך הפעילות ועצימותה.
לסובלים מעודף משקל, סוכרת ורמות גבוהות של שומנים בדם - מומלץ להתייעץ עם דיאטנית קלינית מוסמכת לגבי שילוב פירות יבשים בתפריט היומי עקב הסוכר הרב שהם מכילים.
חולי צליאק - צריכים לנקוט משנה זהירות בעת קניית פירות יבשים ואגוזים משום שהם עשויים להכיל גלוטן. מומלץ לקנות אותם באריזה עם תווית המציגה את המרכיבים והתכולה.
אגוזים עלולים להיות מסוכנים לילדים. משרד הבריאות ממליץ להימנע ואף להרחיק אגוזים, שקדים ופיצוחים למיניהם מהישג ידם של ילדים מתחת לגיל 5 בשל סכנת חנק. ניתן לתת לילדים פירות יבשים מגולענים, אך להקפיד לחתוך אותם לאורכם.
