תרגילי ברכיים ותזונה להפחתת כאבי דלקת מפרקים כרונית

תרגילי ברכיים ותזונה מאוזנת מסייעים להפחתת כאבי ברכיים הנובעים מאוסטיאו-ארטריטיס (דלקת מפרקים כרונית)

אוסטיאו-ארתריטיס היא מחלת מפרקים ניוונית כרונית בה חלה שחיקה של הסחוס במפרק אחד או יותר. תרגול גופני, תזונה מאוזנת ושמירת משקל עשויים להפחית כאב הנובע מהמחלה, כמו גם לשפר את התנועתיות. עודף משקל עלול להחמיר את הסימפטומים של סוגי ארטריטיס מסוימים, ולהגביר את העומס על המפרקים נושאי המשקל. גם לאחר ירידה במשקל (למשקל תקין) יש להמשיך בתפריט מאוזן, המותאם בכמות הקלוריות שלו לגוף ומכיל את כל אבות המזון.

דגים, פירות וירקות וויטמין E

לתזונה לכשעצמה ולמשקל הגוף המושפע ממנה תפקיד מכריע בבריאות המפרקים. מחד התהליך הדלקתי מושפע ממרכיבים תזונתיים שונים ומאידך משקל גוף עודף יוצר עומס על מפרקים שהם נושאי משקל. תפריט מאוזן מורכב מהרבה ירקות, פירות ודגנים מלאים והוא דל מלח (נתרן-כלורי), דל בשומנים רווים (שומנים שמקורם העיקרי מהחי), דל בחומצות שומן טרנס (שומנים מוקשים מהצומח) ודל בסוכרים פשוטים. מומלץ להעלות את צריכת חומצות השומן מסוג אומגה 3.

לכך יתרמו לפחות שתי ארוחות דגים בשבוע. מדובר על דגי ים דוגמת סלמון, הרינג, מקרל, סול ובקלה העשירים בחומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 3. הגוף לא מסוגל לייצר חומצות שומן אלו שיש להן תפקיד מהותי במניעת התפתחות תהליכים דלקתיים, לרבות אלו המאפיינים את האוסטיאו-ארטריטיס.

לאלו שלא אוהבים דגים מומלץ ליטול כמוסות אומגה 3 ולהוסיף לתפריט היומי 2 כפות זרעי פשתן טחונים. הפשתן עשיר באומגה 3 ובאנטיאוקסידנטים (נוגדי חמצון).

אנטיאוקסידנטים מגנים על גופנו מפני ההשפעות המזיקות של רדיקלים חופשיים שהם חומרים הפוגעים בתאי הגוף ועלולים לקדם תהליכים דלקתיים. ויטמין E למשל הוא אנטי אוקסידנט שיש בכוחו לשפר תסמיני ארטריטיס.

העשרת התפריט באנטיאוקסידנטים יכולה להיעשות בין השאר על ידי צריכה של לפחות 5 מנות של פרי וירק ביום. חשוב להקפיד לצרוך ירקות מכל המינים והצבעים, אדום, כתום- צהוב, סגול, לבן וירוק. הדגש הוא על המגוון, בצורה, בצבע ובטעם.

מומלץ להפחית צריכת חלבון מהחי (בשר בקר, עוף, מוצרי חלב) כיוון שצריכה מרובה ממנו עלולה להגביר יצירת פרוסטגלנדינים שהם חומרים מעודדי דלקת. שתיית שמונה עד עשר כוסות מים ביום חיונית לבריאות המפרקים והשרירים.

מומחי בריאות ממליצים על נטילה יומית של מולטי ויטמינים ומינרלים. מחקרים הראו הקלה בתסמיני הארטריטיס עם צריכת ויטמינים דוגמת ניאצינאמיד ומינרלים דוגמת בורון ותוסף של גליקוזמין גליקן.

תרגילי הברכיים

תרגיל 1 – תרגול ברך בעומס מופחת

הצמידו משקולת קלה (2-4 ק"ג) לקרסול אחת הרגליים ושבו באופן שמאפשר לרגל להשתלשל באופן חופשי (על כסא גבוה או קצה מיטה גבוה). הישארו במצב זה בין 5 ל-15 דקות, 1-3 פעמים ביום. חזרו על התרגיל ברגל השנייה.

תרגיל 2 - מתיחת הברך

שבו על כסא והניחו את הרגל על כסא אחר באופן בו הברך כפופה מעט. דחפו בעדינות את הרגל המורמת לכיוון הרצפה על ידי שימוש בשרירי הרגל בלבד. החזיקו את הרגל מתוחה במשך 5-10 שניות ונוחו במשך דקה. חזרו על התרגיל 10 פעמים. בצעו את התרגיל כל יום, עד שלוש פעמים ביום. חזרו על התרגיל ברגל השנייה.

תרגיל 3– מתיחת הברך (חלופה לתרגיל 2)

שבו על הרצפה או על המיטה עם רגליים פשוטות קדימה והניחו מגבת מגולגלת מתחת לגיד אכילס. דחפו בעדינות את הברך הכפופה לכיוון הרצפה. החזיקו את הרגל מתוחה במשך 5-10 שניות ונוחו במשך דקה. חזרו על התרגיל 10 פעמים. בצעו את התרגיל כל יום עד שלוש פעמים ביום. חזרו על התרגיל ברגל השנייה.

תרגיל 4 – כפיפת הברך
בזמן ישיבה על כסא, כרכו מגבת מתחת לכף הרגל. משכו בעדינות את המגבת בשתי ידיים כדי לכופף את הברך והרימו את הרגל כ-10-15 ס"מ מן הרצפה. החזיקו במשך 5-10 שניות ונוחו במשך דקה. חזרו על התרגיל 10 פעמים. עשו זאת לשתי הברכיים, כל יום, עד שלוש פעמים ביום.

תרגילי חיזוק

תרגיל 5 – ייצוב פיקות הברך

תרגיל 6– ייצוב פיקות הברך (חלופה לתרגיל 5)

תרגיל 7 – החלקה על קיר

השעינו את גבכם לקיר כשברכיכם כפופות מעט (כ-30 מעלות). החליקו על הקיר כלפי מטה והזדקפו. יש לנוע באיטיות ובאופן רציף. שמרו את רגליכם וכפות רגליכם מקבילות והקפידו שפיקות הברך תישארנה מעל האצבע השנייה. חזרו על התרגיל 5-10 פעמים כל יום, עד שלוש פעמים ביום.

תרגיל 8 – מתיחת ברך עם התנגדות (חלופי לתרגיל 7, כאשר גורם לכאבים)

בזמן ישיבה על כסא, כרכו רצועת גומי סביב כף הרגל ופשטו אותה עד למצב בו הברך כפופה מעט (כ-30 מעלות). ישרו את הברך מול ההתנגדות של רצועת הגומי ודחפו חזק קדימה בצורה שנוחה לכם. החזיקו במצב מתוח כ-5-10 שניות והרפו. חזרו על התרגיל 5-10 פעמים כל יום עד שלוש פעמים ביום.

טבלת אימונים

1

שבוע

1

חזרות

5-10

סטים

1

ימי השבוע

ב', ד', ו'

שבת

לא

2

שבוע

2

חזרות

10

סטים

1

ימי השבוע

כל יום

שבת

לא

3

שבוע

3

חזרות

10

סטים

1

ימי השבוע

כל יום

שבת

כן

4*

שבוע

4*

חזרות

10

סטים

1

1

ימי השבוע

כל יום
ב', ד', ו'

שבת

כן

5*

שבוע

5*

חזרות

10

סטים

2

ימי השבוע

כל יום

שבת

כן

6*

שבוע

6*

חזרות

10

סטים

2

1

ימי השבוע

ב', ד', ו'

שבת

כן

7

שבוע

7

חזרות

10

סטים

3

ימי השבוע

כל יום

שבת

כן

* בשבוע זה יש לבצע סט נוסף לאחר תקופת מנוחה.

התרגול הגופני אינו משמש תחליף לטיפול רפואי. לפני תחילת התרגול רצוי להתייעץ עם הרופא המטפל ולפעול בהתאם להנחיותיו.

במידה שמופיע כאב מוגבר לאחר ביצוע התרגול ניתן להקל עליו בעזרת טיפול בקור. קחו שקית קרח או מוצר קפוא, עטפו אותו במגבת והניחו אותו על הפרק הכואב. דרך נוספת היא להרים את הרגל הכואבת ולהניח אותה על כסא.

אם הכאב המוגבר לאחר ביצוע התרגול נמשך למעלה משעתיים יש לבצע פחות חזרות על תרגילי החיזוק, ובהמשך לחזור באופן הדרגתי לכמות החזרות המוצעת.

בדרך כלל, הכאב המלווה לעיתים את התרגול הגופני חולף מעצמו עם הזמן. התמדה בביצוע התרגילים תביא תוך 7 שבועות לירידה בנוקשות הפרקים, להתחזקות השרירים ובעקבות כך לירידה בכאבים.
קראו עוד על דלקת מפרקים שיגרונית >>