11 דצמבר 2017 כ"ג כסלו תשע"ח
תאריך:  11.08.2009 

קישואים, בננות, מיץ תפוזים, מלח ולחץ דם

אריאל אשל, M.Sc

שמירה על לחץ דם תקין היא אחת המטלות הבריאותיות שניתן להשיג בקלות. מחיר ההזנחה עלול להיות כבד. גם אלו שאובחנו כבעלי לחץ דם גבוה, יכולים בעזרת כמה שינויים בהרגלי החיים להיטיב את מצבם. בדרך כלל אין סיבה יחידה להתהוות לחץ דם גבוה, וכפי הנראה מכלול גורמים הקשורים לסגנון החיים משפיעים עליו, לרבות תזונה לקויה, היעדר פעילות גופנית, משקל יתר וצריכת אלכוהול מוגזמת.
הסיבוכים שעלולים להיווצר כתוצאה מלחץ דם גבוה שאינו מטופל כוללים מחלות לב וכלי דם, מחלות כליות, אירועים מוחיים ומחלות עיניים. נשים בהריון חייבות להקפיד על ביצוע בדיקות לחץ דם באופן סדיר, גם אם אינן סובלות מיתר דם. מעקב שכזה מפחית את הסיכון להתפתחות יתר לחץ דם העלול להוביל לרעלת הריון.

מדדתי, מה זה אומר?

לחץ דם תקין הוא עד 130/85. הגבול בין לחץ תקין ושאינו תקין אינו מוחלט. מקובל שלחץ דם 120/80 הנו תקין לחלוטין והמטרה היא שלא יעלה על 130/80.
המספרים המתקבלים במדידה משקפים שני נתונים. המספר הגבוה, הוא הלחץ הסיסטולי. זהו לחץ הדם הנמדד כאשר שריר הלב מתכווץ במטרה להזרים דם לרקמות הגוף. המספר הנמוך הוא הלחץ הדיאסטולי. מדובר בלחץ הדם הנמדד כאשר שריר הלב נמצא במצב 'מנוחה', בין ההתכווצויות.
הלחץ הסיסטולי (המספר הגבוה) אינו מדאיג את הרופאים, אלא אם הוא מאמיר מאד, מעל 160. הוא משקף את הלחץ הנוצר על דפנות העורקים כאשר הלב מזרים דם לעורקים. הלחץ הדיאסטולי (המספר הנמוך) דורש תשומת לב כאשר הוא עולה מעל 90 כי הוא מודד את לחץ הדם על דפנות העורקים בעת 'מנוחת הלב'.
לחץ דיאסטולי גבוה מהווה בעיה כי הוא מעיד על לחץ יתר תמידי, דבר שלאורך זמן מחליש את דפנות העורקים ועלול לגרום להתנפחותם ולהתפוצצותם.

פעילות אירובית 5 פעמים בשבוע

האמצעי הראשון לשמירת לחץ דם תקין היא פעילות גופנית, ובעיקר פעילות אירובית. היעדר פעילות אירובית מחליש את שריר הלב. פעילות אירובית יכולה להיות הליכה, ריצה, שחייה, אופניים, קיקבוקסינג או כול שיעור אירובי אחר, בחוץ או במכון כושר.
היתרון במכון הכושר היא המסגרת והאווירה מסביב אשר תורמת לנכונות שלכם להתאמן. רצוי להיעזר במדריך כדי שיכין עבורכם תוכנית אימון אישית מפורטת.
אגב אימון מומלץ להיעזר במד דופק המותקן במרבית מתקני ההליכה והריצה, או בשעון יד שהוא מד דופק. ישנם שעונים משוכללים, דוגמת שעוני פולאר, שיכולים גם לאגור את נתוני האימון ולפרקם למחשב לשם מעקב.
מומלץ 30 דקות של פעילות אירובית חמש פעמים בשבוע. הפעילות האירובית צריכה להאיץ את פעילות הלב, אבל לא עד כדי קוצר נשימה. כללית, אתם צריכים להיות מסוגלים לנהל שיחה עם מישהו אגב פעילות. מידת ההאצה של הדופק במהלך האימון חייבת להיות מותאמת לגיל ולמצבו הבריאותי של המתאמן.
בננות, קישואים ומיץ תפוזים
בננות, קישואים ומיץ תפוזים. המלח רק במקום השני.

המלח רק במקום השני

האמצעי השני לשמירה על לחץ דם תקין היא התזונה. אין מדובר במגבלות דרקוניות. נהפוך הוא, מדובר על הפחתה או הסרה של כמה פריטים מהתפריט והעשרתו בכמה אחרים.
עד זה לא מכבר כולם האשימו את המלח בגרימת לחץ דם גבוה. ראשית נדגיש שמדובר במלח שהוא נתרן-כלורי וישנם מלחים אחרים אשר הרכבם שונה ומידת מליחותם אינה פחותה.
מחקרים חדשים טוענים שדווקא מעט מידי אשלגן או סידן במזון הם האשמים העיקריים ודוחקים את המלח למקום שני. מקורות אשלגן טובים הם בננות, קישואים, תפוח אדמה אפוי ומיץ תפוזים. כמויות סידן ראויות טמונות במוצרי החלב (חלב הבופלו עשיר במיוחד), טחינה וחלבה.

מה עושה עודף מלח לגוף?

באופן תקין, הכליות אחראיות על מאזן המים והמלחים בגוף והן מסלקות את עודפי המים והמלחים מזרם הדם, ושניהם מופרשים בשתן. היחלשות של הפעילות הכלייתית או בעיה בפעילות זו תגרום להפרעה במאזן המלחים.
במצב זה, כאשר תכולת המלח בדם עולה, גורם הדבר למשיכת מים מהתאים לתוך כלי הדם במטרה לדלל את המליחות. גם ההפוך נכון ואז מתחוללת בצקת ברקמות אליהן נמשכו המים. כאשר יש עודף נוזלים בדם, על הלב לעמול קשה יותר כדי לדחוף ולשאוב דם, ולחץ הדם עולה כי נוצר יתר לחץ על דפנות כלי הדם. כשמצב זה מאריך ימים עלול שריר הלב להיחלש כתוצאה ממאמץ יתר.
המלח המוכר מכיל שני רכיבים, המינרלים נתרן וכלור. למעשה רק הנתרן הוא הרכיב הבעייתי. תחליפי המלח על בסיס אשלגן (במקום נתרן) אינם מלוחים פחות, אם כי בכמויות גדולות אתם עלולים לחוש מרירות קלה. תחליף המלח המבוסס על אשלגן טוב לשימוש גם עבור חולים הנוטלים תרופות משתנות להורדת לחץ דם הגורמות לאיבוד אשלגן.

כמה מלח מותר?

לתהייה כמה מלח (נתרן כלורי) מותר לי לצריך ביום אין תשובה אחת. הדבר תלוי במצבכם הבריאותי ומומלץ להתייעץ בנושא עם דיאטנית או רופא המשפחה. אם יש לכם לחץ דם גבוה, ההמלצה הראשונה היא עדיין הפחתת משקל והגבלת מלח.
הפחתה מתונה של מלח משמעותה 3-4 גרם נתרן ליום בכול המזונות, והפחתה מחמירה יותר מדברת על 1-2 גרם נתרן ליום. 2.5 גרם מלח (נתרן כלורי) מכילים 1 גרם נתרן.
קשה למדוד ולחשב במדויק את כמות המלח כי מסתבר שחלק ניכר מהמלח שאנו צורכים מסתתר במזונות משומרים או מעושנים. לפיכך מומלץ להעשיר את התפריט, ככול שניתן, במזונות טריים. ידוע שמעשנים נוטים להוסיף יותר מלח למזונם ולכן עליהם לנקוט משנה זהירות.

מלח עשבים ביתי

חוץ מהחלפת מלח הים המבוסס על נתרן במלח המבוסס על אשלגן, כולו או בחלקו, ניתן גם להכין בקלות מלח עשבים ביתי, שהוא הרבה יותר טעים ופחות מסוכן לבריאותכם.
ניתן להכפיל ככול הרצוי את הכמויות המופיעות במתכון. לבעלי כיב קיבה, או הלוקים בדלקת או מחלת הסעיפים (קוליטיס, דלקת כיבית של המעי הגס) השימוש בפלפל אדום או שחור אינו מומלץ, ויש להשמיטם מהתערובת.

חומרים (מיובשים)

  • חצי כפית טחונה של פלפל אדום חריף, או חריף למחצה (צ'ילי, קאיין, פלפל מקסיקני).
  • כפית פלפל שחור טחון.
  • כף אבקת שום.
  • כפית בזיליקום.
  • כפית מיורן (אזוב תרבותי).
  • כפית טימין (קורנית).
  • כפית פטרוזיליה.
  • כפית זעתר.
  • כפית אבקת בצל.
  • כפית מרווה.
 
לערבב ולטחון את כול רכיבי התערובת.

בננות, קישואים ומיץ תפוזים

האשלגן חיוני לשמירת מאזן הנוזלים בגוף, כך שתוספת אשלגן לתפריט עשויה לסייע בשמירה או הורדה של לחץ דם. מקורות אשלגן טובים הם בננות, קישואים, תפוח אדמה אפוי ומיץ תפוזים.
במרבית המקרים אין בעיה של עודף אשלגן הנובע מתזונה בה תכולת האשלגן עולה על צרכי הגוף, כי הכליות מווסתות את רמת האשלגן בגוף והעודף יופרש בשתן. בניגוד למיתוס, עודף אשלגן אינו גורם לעצירות.
הבננות עשירות באשלגן וכמותו בבננה אינה מושפעת מצבע קליפתה, היינו, יותר בשלות וצהובות או יותר ירוקות. בבננה ממוצעת (קצת יותר מ- 100 גרם) יש 422 מיליגרם אשלגן, מגנזיום (32 מיליגרם) וזרחן (26 מיליגרם).
הקישואים לסוגיהם (כולל הזוקיני) הם מקור מצוין לאשלגן. כוס קוביות קישוא (כ- 140 גרם) תכיל 486 מיליגרם אשלגן, 514 יחידות בינלאומיות של ויטמין A ו- 308 מיקרוגרם בטא קרוטן. הקישוא דל בוויטמין (K 5-10 מיקרוגרם לכוס) דבר שמכשיר אותו עבור תזונת אנשים בעלי קרישיות יתר בדם.

סלט קישואים

ניתן ומומלץ (כי ייגמר מהר מהצפוי) להכפיל ככול הרצוי את הכמויות המופיעות במתכון.

חומרים

  • 2 קישואים גדולים.
  • 2 ביצים קשות.
  • 1 בצל יבש גדול.
  • מלח דל נתרן (מכיל אשלגן במקום נתרן).
  • פלפל שחור טחון.
  • 3 כפות שמן זית (לטיגון).
 
סלט קישואים
סלט קישואים- אשלגן חיוני למאזן הנוזלים בגוף
קולפים את הקישואים (עטו על ידיכם כפפות לטקס כדי למנוע הידבקות חומר לבנבן המופרש מהקישוא) וקוצצים אותם לריבועים קטנים. מחממים את שמן הזית בסיר טיגון ומטגנים בו את ריבועי הקישואים עד לריכוך ואידוי כמעט מוחלט של הנוזלים, אך ללא חריכה. יש לערבב מידי פעם כדי למנוע חריכה, בייחוד בדקות האחרונות.
קולפים בצל, קוצצים אותו דק ומטגנים עד להזהבה. קוצצים את הביצים הקשות.
מכניסים את הקישואים, הבצל והביצים למערבל מזון (או קערת ערבוב), מערבבים במערבל מזון במהירות נמוכה (או בעזרת כף) ומתבלים בהדרגתיות בפלפל שחור ובמלח (התחילו בחצי כפית).
לצנן ולהגיש בטמפרטורת החדר עם עגבניות שרי חצויות ולחמניות מקמח מלא.