המגנזיום מעורב בתהליכים רבים בגופנו, וביניהם: בניית העצמות, הפקת אנרגיה ופעילות שרירים. חוסר במגנזיום עלול לגרום לתסמינים שונים, כגון עייפות, חוסר תאבון, בחילה והקאות. במקרים חמורים של חוסר במגנזיום עשויות להופיע התכווצויות בשרירי הגפיים והפנים, והפרעות במצב הרוח ובריכוז.
למגנזיום חשיבות בבניית צפיפות העצם, ובמחקרים תצפיתיים נראה שתכולת המגנזיום במי השתייה ובמזון קשורה באופן הפוך למחלת לב (כלומר פחות מחלות לב).
מגנזיום הוא מינרל תוך-תאי, ולכן בדיקתו בדם לא תמיד משקפת נאמנה את מצבו בתוך תאי הגוף. ייתכן שבדיקת הדם תהיה תקינה, גם אם בפועל יש מחסור.
מדוע לא לקחת תוסף בלי להתייעץ?
הרמה היומית המומלצת של מגנזיום היא 420 מ"ג לגברים ו-320 מ"ג לנשים. מה עושים כשהצריכה היומית המקסימלית המותרת מתוספים היא רק 350 מ"ג של מגנזיום? – אפשר להגיע לכמות מגנזיום מספקת באמצעות תזונה, אבל צריך להקפיד על אכילת מזונות המכילים מגנזיום.
מקורות תזונתיים למגנזיום
ירקות בעלי עלים ירוקים (בעיקר תרד), אגוזים, אבוקדו, דגנים מלאים, קטניות (שעועית ואפונה), פולי סויה, שוקולד ומאכלי ים מסוימים.
מזונות עשירים במגנזיום - מעל 100 מ"ג במנה
- פיתה קטנה מחיטה מלאה - 75 גרם
- לחמנייה מחיטה מלאה
- 6 יחידות פתית מלאה (מחיטה מלאה או שיפון או שיבולת שועל)
- דג פורל מעושן - 300 גרם
- סובין שיבולת שועל לא מבושל - 50 גרם (1/2 כוס)
- אפונה מבושלת - 100 גרם (1/2 כוס)
מזונות עשירים במגנזיום - כ-50 מ"ג במנה
- טחינה גולמית משומשום מלא - 1 כף
- קמח חיטה מלאה - 1/2 כוס
- סלט חומוס - 3 כפות
- סובין חיטה - 3 כפות
- אמנון מבושל - 200 גרם (מנה בינונית)
- נבט חיטה - 2 כפות
- שעועית לבנה מבושלת - 1/2 כוס
- סטייק בקר - 200 גרם
- פולי סויה מבושלים - 4 כפות
- דג סלמון מבושל - 130 גרם (פרוסה בינונית)
- ריוויון 1.5% שומן - 1/5 כוסות
- פול - 100 גרם (2/3 כוס)
- פטרוזיליה, שמיר - 100 גרם (1/2 כוס)
- ארטישוק - 100 גרם (כוס)
- גרעיני אבטיח קלופים קלויים - 10 גרם (2 רפות)
- גרעיני חמנייה קלופים קלויים - 15 גרם (3 כפות)
מזונות שמפריעים לספיגת מגנזיום
מוצרי חלב ומוצרים עשירים בסידן, עלי סלק, תרד ומוצרי קקאו כגון שוקולד - מכילים חומצה פיטית, המפריעה לספיגת מגנזיום. עם זאת, חשוב להקפיד על צריכת מוצרי חלב בארוחות האחרות.
קפה, תה (כולל תה ירוק), קולה ומשקאות אנרגיה - (קפאין מפריע לספיגת מגנזיום). מאידך, חשוב להקפיד על צריכת מוצרי חלב בארוחות האחרות.
מתי חשוב לקחת מגנזיום כתוסף?
(רק אחרי התייעצות עם איש מקצוע)
- במים מותפלים מוציאים את המגנזיום, ולכן המליץ משרד הבריאות להוסיף מגנזיום למי השתייה.
- ניתן לשקול הוספת מגנזיום במינון 300-500 מ"ג ליממה במטרה להפחית תחלואה במחלות לב ותמותה ממחלות אלו, במיוחד לאחר אוטם שריר הלב ואצל אנשים עם יתר לחץ דם.
- יתכן שתוסף מגנזיום יכול לעזור לחולים באי ספיקת לב קשה.
עם זאת, לא הוכח שהוספת מגנזיום מפחיתה את כאבי השרירים אצל חולים המטופלים בתרופות להפחתת רמות הכולסטרול בדם מסוג סטטינים.
תוסף מגנזיום נכנס לסל הבריאות בשנת 2012 בהתוויות האלה:
- מתן תוסף מגנזיום לאנשים שרמת המגנזיום בדמם נמוכה, למרות חוסר הדיוק במדידה.
- השלמת מגנזיום באמצעות מגנזיום אוקסיד – לחולים לאחר השתלת מח עצם, כבד, כליה, לב או ריאה.
