13 דצמבר 2017 כ"ה כסלו תשע"ח
עודכן בתאריך  04.11.2010 

צהריים שילדים (וגם גדולים) אוהבים

קציצות בשר ברוטב עגבניות ו'מוקפצים' הם שני מתכונים בריאים, מאוזנים וקלי הכנה שילדים יאכלו ברצון.

אריאל אשל, M.Sc

קציצות בשר ברוטב עגבניות (meatball), עם ספגטי או עם קוסקוס

קציצות בשר ברוטב עגבניות (meatball), המוגשות עם ספגטי או עם קוסקוס מהוות מנה המשלבת חלבונים (מהבשר), הרבה ליקופנים, ויטמין A ואשלגן (מהעגבניות) ופחמימות 'טובות' (מהספגטי).
אנו משלבים בקציצות כרישה שהיא קרובת משפחה של הבצל והשום. הכרישה הייתה הירק החביב על הקיסר נירון ברומי העתיקה. כן, זה שפרט על הלירה שעה שרומא עלתה בלהבות במאה הראשונה לספירה. היא מקור טוב לוויטמין A, C, B6, חומצה פולית, ויטמין K, ברזל, סידן, מנגן וסיבים תזונתיים.
אם הזכרנו את הרומאים, הרי שהמתכון המפורסם להכנת הקציצות מופיע כבר בספר מתכונים רומאי של אפיסיוס, שחובר ככול הנראה במאה הראשונה לספירה.
זה המקום להמליץ לכם להצטייד ב'קסרול' טוב, רחב מימדים. מדובר בסיר ברזל כבד המצופה בשכבת אמאיל עבה. יתרונותיו המרובים כוללים פיזור והעברת חום טובים. הוא ניתן לשימוש הן מעל להבה והן בתנור. חסרונו העיקרי היא עלותו שאינה זניחה.
כדאי להכין קציצות בכמות גדולה, לחלק לכלי אחסון ולהקפיא.
תמונה של כדור בשר על צלחת
ה- meatball המתכון המפורסם להכנת הקציצות מופיע כבר בספר מתכונים רומאי של אפיסיוס.

חומרים ל- 12 סועדים

עבור הקציצות
  • חצי קילוגרם בשר בקר טחון (שומן בינוני).
  • חצי קילוגרם חזה עוף טחון (משקלו של כול נתח חזה עוף לא עולה בדרך כלל על 350 גרם. אם תעדיפו לטחון אותו בבית השתמשו בנתח וחצי).
  • 3 כרישות בינוניות, פרוסות דק לרוחבן (עושים שימוש רק בחלק הירקרק-לבן. לא הירוק ולא הלבן המעובה אשר סמוך לשורש).
  • חצי כפית מלח בישול (עבור בישול הכרישות).
  • כפית (שטוחה) של מלח שולחני (לתיבול הקציצות).
  • חצי כפית פלפל שחור גרוס.
  • 2 ביצים.
  • 1 כוס פירורי לחם מסוג פנקו. (סוג יפני הזמין במרכולים או בחנויות הטבע).
  • אבקת מרק עוף (כפית גדושה לכול כוס מים. אבקת המרק נדרשת לצורך הכנת הנוזל בו תבשלו את הקציצות).
  • מעט שמן זית או כול שמן צמחי אחר. (נועד לשימון הידיים שעה שאתם יוצרים את הקציצות).
 
עבור הרוטב
  • קופסת רכז עגבניות (300 ג"ר) בריקס 22.
  • 1 ליטר מיץ עגבניות (מקופסה, עם מלח. אל תשתמשו באלו המשוחזרים מרכז עגבניות).
  • קופסת עגבניות מרוסקות (400 גרם)
  • 1 כפית (שטוחה) פפריקה הונגרית מתוקה.
  • 8 שיני שום קצוצות (לא מרוסקות).
  • 3 כפות חומץ בן יין, לבן או אדום.
  • 2 כוסות יין לבן יבש.
  • 1 כוס מהנוזל בו בושלו הקציצות.
  • 2 כפיות סוכר (עם 'גבעה').
  • שקית תבלינים (מבד, כזו שאפשר לקושרה) המכילה: 8-9 ציפורן, 10-12 פלפל אנגלי, צרור טימין טרי).
 

ספגטי או קוסקוס

את הקציצות ניתן להגיש עם ספגטי או בליווי קוסקוס. הספגטי המומלץ הוא מהסוג הדק, מספר 3 או 5. כמובן שעדיף ספגטי מקמח מלא.

הכנת הקציצות

את הכרישה הפרוסה מבשלים עד לריכוך, במים שהומלחו קלות (מלח בישול) ומסננים מהמים. מכניסים לקערת ערבול את הבשר, הכרישה, פירורי לחם, מלח, פלפל וביצים. מערבלים במיקסר או ידנית עד לקבלת עיסה אחידה.
משמנים את הידיים במעט שמן ויוצרים מהעיסה כדורים קטנים שגודלם לא יעלה על גודלו של כדור פינג-פונג (לכול היותר, קטנים עדיפים).
בסיר רחב מידות (בנפח 6 ליטר) מרתיחים מים (כ- 4 ליטר) ומוסיפים לכול כוס מים שבסיר 1 כפית גדושה של אבקת מרק עוף. כאשר מדובר בארבעה ליטרים של מים זה אומר 16 כפיות אבקת מרק. בוחשים ומבשלים כ- 5 דקות. מחליקים בעדינות את כדורי הבשר למים הרותחים. עם ציפתם מוציאים מהסיר ומניחים בכלי לשם צינונם. לשמור בצד כוס מהנוזל בו בושלו כדורי הבשר.

רוטב

יוצקים לתוך קסרול (או סיר בישול גדול, אפשר בסיר שבו בושלו הקציצות) את כול חומרי הרוטב, בוחשים ומוסיפים את שקית התבלינים. מביאים לרתיחה בעזרת להבה בינונית ומבשלים 5 דקות נוספות ללא כיסוי הסיר. מוסיפים את הקציצות לתוך הרוטב ומבשלים על להבה נמוכה 5 דקות נוספות כשהסיר מכוסה. מכבים ונותנים לתבשיל 'לעמוד' כשעה בטמפרטורת החדר. בשלב זה ניתן לחלק את הקציצות והרוטב לכלי אחסון ולהקפיא, או להגיש.

הגשה

את הספגטי יש להכין ממש לפני ההגשה. מרתיחים בסיר מים שהומלחו קלות, מכניסים את הספגטי ומבשלים כ- 5 דקות ללא כיסוי, עד לקבלת ספגטי 'אל דנטה', היינו לא רך מידיי. יוצקים לקערת הגשה אישית את הספגטי ומעליו מפזרים את כדורי הבשר והרוטב.
סדנאות לטיפול בילדים עם עודף משקל

מוקפצים

המנה השנייה היא 'מוקפצים'. אף זו משלבת חלבונים (בשר חזה עוף) עם הרבה סיבים תזונתיים הנגזרים מהירקות ופחמימות הנגזרות מאטריות האורז (מכילות גם תיאמין החשוב לפעילותה של מערכת העצבים).
מעבר לגזר, כרוב, פלפל אדום ופיטריות (לא חובה) מהווים הנבטים הסינים רכיב חשוב במנה. מדובר בגבעולים ראשוניים המונבטים מזרעי שעועית מסוג 'מונג' שהם בעלי ערך תזונתי גבוה אך ללא ערך קלורי רב. בנבטים (לאחר הבישול) יש זרחן, ברזל, מגנזיום, מנגן, אבץ, ויטמין K (חשוב לקרישת הדם), ויטמין B2 (ריבולפלבין), ויטמין C וחומצה פולית.
מיותר ולא מומלץ להשתמש במחבת המכונה 'ווק' לשם הכנת המנה. אם תשימו לב תבחינו שבמסעדות סיניות או תאילנדיות השימוש במחבת מעין זו מתבצע מעל להבה עוצמתית מאד שכנראה אין לכם במטבח הביתי. גם לצורך הכנת 'מוקפצים' כדאי להשתמש בקסרול.
קערה עם מוקפץ
'מוקפצים' , שמה הישראלי של מנה המשלבת חלבונים עם סיבים תזונתיים

חומרים ל- 4 מנות

  • 1 חזה עוף (כ- 350 גרם) חתוך לריבועים, ללא שומן או גידים.
  • מעט קמח (לקימוח נתחי חזה העוף).
  • 1 גזר קלוף וחתוך למקלונים דקים וקצרים (מעין גפרורים).
  • חצי כרוב בינוני (פרוס לרוחבו) קצוץ.
  • קופסת נבטים סינים (כ- 400 גרם).
  • 1 פלפל אדום פרוס למקלונים.
  • 4-5 פיטריות חורש (או פורטבלה או שיטאקי) קצוצות לריבועים, ללא הגבעול. (לא חובה, אך מעשיר).
  • 3 שיני שום קצוצות.
  • 2 פרוסות עבות של חזה אווז מעושן, ללא השומן, קצוצות לקוביות קטנות (לא חובה, אך מעשיר).
  • חצי כוס רוטב סויה.
  • 8 כפות שמן זית.
  • רבע שקית אטריות אורז דקות. (מכונות גם מקלוני אורז. שקית מכילה 250 גרם).
 

הכנה

מרתיחים מים ומכניסים לתוכם את אטריות האורז למשך 4 דקות. מסננים ושמים בצד.
מקמחים קלות את נתחי חזה העוף ומנערים את יתרת הקמח. במחבת עמוקה מחממים 4 כפות שמן זית, מוסיפים רבע כוס רוטב סויה ושיני שום קצוצות. מערבבים ומכניסים למחבת את נתחי העוף לבישול קצר, עד שהם משחימים קלות. (מדובר בכשתי דקות מכול צד).
מחממים בקסרול (על להבה גבוהה) 4 כפות שמן זית. מכניסים את הכרוב, הגזר, הפלפל, פיטריות ונבטים. מערבבים כשתי דקות ויוצקים לקסרול את רבע כוס הסויה הנותרת. שוב מערבבים ומבשלים אגב ערבול 3-4 דקות. מוסיפים קוביות חזה אווז, נתחי עוף (עם הרוטב שלהם) ואת אטריות האורז. מערבבים כדקה ומכבים את הלהבה.