افعلوا ذلك

كيف يُساهم المشي في صحتنا؟

المشي هو نشاط بدني هوائي يساهم في تحسين قدرة تحمّل القلب-الرئة، وهي العنصر الأكثر أهمية في الحفاظ على صحة الإنسان ولياقته البدنية العامة. يتجلى انخفاض قدرة تحمل القلب-الرئة في التعب والصداع وصعوبة أداء المهام اليومية التي تتطلب مجهودًا مثل صعود الدرج وشطف الأرضية وغيرها.

يُساعدنا المشي في الحفاظ على وزن صحي، أو الوقاية من السمنة. بالدمج مع التغذية السليمة، يُحسّن جودة النوم، ويساعد على الوقاية من أمراض القلب ويساهم في الأداء الطبيعي للأوعية الدموية، ويقلل من التوتر النفسي ويُحسّن المزاج، ويساعد على خفض ضغط الدم المرتفع، ويحسن الذاكرة، ويمنع هشاشة العظام، ويساعد على نشاط الأمعاء الطبيعي، ويقلل من خطر الإصابة بأنواع مختلفة من السرطان.

كيف أعرف وتيرة المشي المناسبة لي؟

تحدد وتيرة المشي مستوى الجهد المبذول أثناء النشاط البدني: يجب على كل شخص ملاءمة مستوى الجهد بحسب قدرته ولياقته البدنية. استخدام مقياس الصعوبة في الجهد يسمح بتقييم الجهد وفقًا لشعور "كم هو صعب بالنسبة لي".

يتكون مقياس تقييم الجهد من مستويات جهد تتراوح بين 6 و 20. الرقم 6 يمثّل أسهل مستوى صعوبة، بينما الرقم 16 يمثّل مستوى صعوبة صعب للغاية. بالنسبة للمتدربين في المستوى المتوسط، يُوصى بالتدريب بمستوى صعوبة 11-14.

كلما واظبنا على القيام بنشاط بدني وحسنّا اللياقة البدنية، شعرنا بجهد أقل (رقم أصغر) بالنسبة لنفس النشاط.

وفقًا لقدرتنا على التحدث أثناء المشي، يُمكننا تحديد مستوى الصعوبة المناسب لنا: مستوى سهل - التحدث بأريحيّة، مستوى متوسط - صعوبة في التحدث ولهاث خفيف، مستوى عالٍ - صعوبة في إكمال الجمل، لهاث وتعرق.

ما هي المدة الزمنية المُوصى بها للمشي؟

يُوصى بالمشي لمدة تتراوح بين 30 إلى 60 دقيقة يوميًا، 4-6 مرات في الأسبوع، ولكن حتى المشي الأقصر، الذي يستمر لمدة 10 دقائق متتالية أو أكثر، له فوائد صحية. على سبيل المثال، يمكن تجميع 3 أجزاء من المشي لمدة 10 دقائق خلال اليوم، مثل المشي إلى محطة الباصات، والمدرسة والمزيد.

للمتدربين الذين يعانون من لياقة بدنية منخفضة، يُوصى ببدء برنامج تدريب تدريجي، حيث يتم زيادة مدة المشي كل أسبوع بخمس دقائق: 15 دقيقة من المشي في الأسبوع الأول، 20 دقيقة في الأسبوع الثاني، وحتى 30 دقيقة خلال شهر، وبعد ذلك يمكن الزيادة حتى 40-60 دقيقة حسب القدرة والرغبة.

كيف أمارس المشي بالطريقة الأفضل كتمرين هوائي؟

يجب تخصيص الدقائق الخمس الأولى للإحماء، والذي يتضمن أداء نفس النشاط ولكن بمستوى مجهود أخف أو تمارين الحركة لتحفيز تدفق الدم إلى المفاصل والعضلات. يزيد الإحماء من درجة حرارة العضلات ومرونتها ويسمح بنطاق حركة في المفاصل، مما يُقلل من فرصة حدوث إصابات مثل التمدّد والتمزّقات.

يستمر الجزء الرئيسي من التدريب الهوائي لمدة 20-40 دقيقة، وبعد ذلك، خلال مرحلة الانتعاش، يتم إبطاء وتيرة النشاط تدريجيًا لمدة 3-5 دقائق.

تُوفر عملية الانتعاش للجسم الوقت الذي يحتاجه لإعادة أجهزته إلى حالة الاسترخاء، لمنع الإصابات والتخلص من الشوائب التي تراكمت في العضلات.

ما هي تمارين التمدّد المُوصى بها بعد المشي؟

الهدف من التمدّد هو الحماية من الإصابات وتحسين المرونة والتوازن، وتزداد أهميتها مع التقدم في السنّ ومع انخفاض مرونة الأنسجة.

أمثلة على تمارين التمدد المُوصى بها لعضلات الرجلين:

التمدّد عكس الحائط: قفوا أمام الحائط، وضعوا يديكم على الحائط على مستوى العين، مع وضع إحدى أرجلكم في الخلف والأخرى في الأمام. اتكئوا على الحائط ومدّدوا ساق الرجل الخلفية دون رفع الكعب لمدة 20 ثانية.

تمرين تمدّد آخر على كرسي/مقعد: ضعوا قدمكم على سطح مرتفع وثابت وارفعوا ركبتكم إلى وضع مستقيم. انحنوا للأمام حتى تشعرون بتمدّد في عضلة الركبة الخلفية. ابقوا في وضعية التمدّد لمدة 20 ثانية بدون حركة واسترخاء.

يُوصى بتكرار تمارين التمدّد 3-4 مرات، وأدائها مرتين على الأقل في الأسبوع.

بعض قواعد الحذر أثناء المشي

• تأكد من شرب الماء أثناء وبعد المشي
• يُستحسن تجنب المشي في الظروف الجوية القاسية
• عند المشي بالقرب من شارع، يُنصح باختيار اتجاه المشي المعاكس لاتجاه حركة المرور
• يُنصح بارتداء ملابس فاتحة اللون وعاكسة للضوء
• يُنصح باختيار الملابس الخفيفة والمريحة، والحرص على ارتداء قبعة في الصيف وحمل المعدّات الشخصية في حقيبة الخصر أو حقيبة الظهر
• في حالة ظهور آلام حادّة في العضلات أو في أحد المفاصل يُنصح بالتوقف عن المشي
• في حالة وجود آلام مستمرة في العضلات، أو الهيكل العظمي، أو مشكلة صحية أو وزن زائد، يُوصى باستشارة معالج طبيعي (فيزيوترابيست) - استشاري تمارين رياضية، في معاهد العلاج الطبيعي (فيزيوترابيا) في مكابي
• في أي حالة من الضغط أو الألم في الصدر، الدوخة أو الشعور العام بالضعف، يرجى التواصل مع الطبيب المُعالِج للاستشارة قبل مواصلة النشاط.