עצות לתזונה נכונה בגיל השלישי

כמו בכל גיל, גם בגיל השלישי קיים קשר הדוק בין תזונה למצב הבריאותי. לפניכם כמה כללים שיסייעו לכם לשמור על הבריאות

עם הגיל חלים שינויים גופניים, התנהגותיים ונפשיים, שעשויים להשפיע גם על המצב התזונתי. כשמתאימים תזונה לאנשים בגיל הזה צריך להביא בחשבון גורמים רבים, ביניהם את מחלות הרקע, את המצב הכלכלי, את סדר היום, היכן הם מתגוררים ועם מי, אם יש שיניים תקינות, וכן את מידת העצמאות.
יש מבוגרים שמנהלים את אורח החיים שלהם בצורה עצמאית ופעילה ויש שסובלים מירידה בתפקוד ונזקקים לעזרה. תזונה נכונה יכולה לסייע בשמירה על המצב הבריאותי.
לרוב, התזונה המתאימה בגיל הזהב שונה מאוד מהתזונה שאליה היינו רגילים בגיל צעיר יותר. כמו תמיד, חשוב להקשיב לגוף ולקבל ייעוץ מקצועי מדיאטנית בכל שינוי או אי-נעימות סביב האוכל ותפקוד מערכת העיכול.

גיוון המזון וצריכה של כל רכיבי התזונה

מומלץ לגוון את המזון שאותו אוכלים, אם אי אפשר מדי יום, אז מדי שבוע. הגיוון מגדיל את החשיפה לרכיבי התזונה השונים הנחוצים לגופנו. כמו כן, הקפידו לאכול בשר ועוף, ביצים, מוצרי חלב, דגנים וקטניות, ירקות, פירות, ושומנים כגון שמן זית, טחינה ואבוקדו.

5 ארוחות ביום

מומלץ לשמור על מסגרת ארוחות קבועה - בוקר, צהריים, ערב, עם ארוחות ביניים קלות ביניהן, כמו מנת פרי, יוגורט, לפתן, פרוסת לחם עם ממרח.

שמירה על משקל גוף יציב

כדאי לעקוב אחר המשקל פעם בחודש כדי לזהות במהירות שינויים לא מתוכננים.

שתייה מספקת

אנחנו חיים במדינה חמה, ומרבית האנשים נוטים לא לשתות מספיק. ככל שאנו מתבגרים תחושת הצמא יורדת ולכן יש חשיבות להקפיד על שתייה לאורך כל היום, גם בחורף. מומלץ להתחיל בהרגל של כוס מים אחרי הארוחה (כדי לא לפגוע בתיאבון) ועוד כוס בין הארוחות. עם זאת, לא כדאי להגזים, גם עודף מים גם הוא לא בריא. כמו בכל דבר, הכול במידה.

צריכת סיבים תזונתיים

סיבים תזונתיים תורמים לשיפור העיכול, מומלץ לצרוך דגנים מלאים, לאכול ירקות עם קליפתם, לשלב קטניות ודגנים, תוך כדי הקשבה לגוף. שינויים בכמות הסיבים עלולים לגרום לאי-נעימות, ובמקרה כזה מומלץ להפחית.

קנייה חכמה

עם העלייה בגיל יש ירידה בצריכת המזון. יש לשים לב לכך ולקנות כמויות לפי הצריכה, כך תימנעו ממצב שבו מזון נשאר במקרר זמן רב או שתוקפו פג. קניות בכמויות קטנות גם תורמות לגיוון השבועי.

אכילה בחברה

מחקרים מראים שאכילה בחברה משפרת את התיאבון. הזמינו חברים, משפחה, נכדים לסעוד איתכם לא רק בחגים ובסופי השבוע.

שמירה על בריאות הפה

חשוב להקפיד על שגרה של היגיינת הפה ומעקבים אצל רופא/ת שיניים ושינן/ית. כל שינוי משמעותי במשקל הגוף יכול לפגוע בהתאמת השיניים התותבות, ואז להופעת כאבים בפה או בלסת. כאבים ופגיעה ביכולת הלעיסה יכולים להוביל לפגיעה באיכות האכילה ובמצב הבריאותי.

עוצרים את העצירות

עצירות היא בעיה נפוצה בקרב מבוגרים בגיל הזהב ויש לה סיבות רבות, כמו: ירידה בפעילות הפיזית, מיעוט בשתייה, חוסר בסיבים תזונתיים במזון, מצביים רגשיים וריבוי תרופות.

יש כמה כללים שאפשר לפעול לפיהם כדי להקל ולהוביל לפעילות מעיים תקינה:

• לשתות כבר אמרנו? השתייה מסייעת גם לפעילות המעיים.
• הוספת ירקות - ירקות מכילים סיבים תזונתיים ולכן מומלץ לצרוך בכל ארוחה תוספת קטנה של ירקות, מבושלים או טריים.
• יוגורט ידידותי - כדאי להוסיף לתפריט יוגורט פרוביוטי המכיל חיידקים שטובים למעיים, אפשר בתוספת סובין או זרעי פשתן.
• פעילות גופנית - מומלץ לבצע פעילות גופנית בהתאם ליכולת – הליכות בפארק, מתחת לבית ואפילו בבית תוך הקפדה על הליכה באזור ישר ומואר ועם תמיכה אם צריך.
• תקשיבו לסבתא - יש כמה תרופות סבתא שבהחלט עוזרות, ושאותן יש לצרוך על בטן ריקה בבוקר כחצי שעה לפני הארוחה:
• כף שמן זית עם לימון וכוס מים פושרים.
• עגבנייה טרייה מגורדת עם כף שמן זית.
• להשרות 3 שזיפים מיובשים (ללא גלעין) במים רותחים למשך הלילה, ובבוקר לשתות את המים עם השזיפים.
• להשרות 2 כפיות זרעי פשתן שלמים בכוס מים, ובבוקר לשתות את המים עם זרעי הפשתן.

בריאות שלמה!