Оказывается, то, что мы едим, тоже может влиять на уровень стресса. Какие продукты повышают стресс, и как средиземноморская диета может помочь почувствовать себя спокойнее?
Прежде чем углубиться в тему, поговорим немного о самом стрессе
Механизм стресса – это древняя система, которая существует уже миллионы лет. Он скрыт глубоко внутри мозга, в двух его участках – гиппокампе и миндалевидном теле (амигдале). Его задача проста – помочь организму (то есть, нам) выжить. Один из ключевых факторов выживания – это быстрая реакция. Тысячи лет назад люди сталкивались с угрозами в виде диких животных. Если один из наших предков встречал в лесу медведя, ему нужно было за долю секунды решить – бежать или сражаться. Со временем такая инстинктивная реакция получила название «бей или беги» (Fight or Flight). «А зачем нам этот механизм в наше время?» — возможно, спросите вы. «Крайне маловероятно, что я встречу медведя по пути в супермаркет». Несмотря на то что угрозы в современном мире кардинально изменились, сам механизм продолжает работать, просто запускается он уже по другим причинам.
Если раньше выброс в кровь гормонов стресса, таких как кортизол и адреналин, вызывало появление тигра, то сегодня такой выброс может спровоцировать, к примеру, взгляд на выписку из банковского счета.
«Ну и что? Чем может помешать немного кортизола?» – подумают некоторые. Важно понимать, что эти вещества, если они присутствуют в организме длительное время, могут нанести серьезный вред. Гормоны стресса нужны для того, чтобы мобилизовать все ресурсы организма. Они снижают болевую чувствительность, «заряжают» мышцы суперсилой, и для этого организм направляет все возможные ресурсы к тем системам, которые нужны для выживания. Например, замедляется работа мочевыделительной системы, учащается сердцебиение, а слюнные железы прекращают свою работу (поэтому когда вы сильно пугаетесь, появляется сухость во рту). Как вы уже понимаете, если организм находится в таком режиме слишком долго, он просто не справится с нагрузкой – системы начнут постепенно изнашиваться и давать сбой.
Связь между углеводами и стрессом
Теперь, когда мы разобрались, что такое стресс, вернемся к теме питания.
Влияние рациона на психоэмоциональное состояние давно интересует ученых, и потому неудивительно, что в этой области было проведено множество исследований. Так, например, одно исследование, проведенное среди людей, страдающих сахарным диабетом, показало, что питание с низким содержанием углеводов (углеводы составляли 40% рациона) способствовало улучшению качества сна, общего психологического состояния и снижению уровня тревожности.
Другие исследования выявили связь между потреблением переработанных продуктов, содержащих большое количество сахара, насыщенных жиров и соли, и различными психологическими проблемами, включая депрессию. Оказалось, что такие продукты повышают уровень цитокинов – белков, которые, среди прочего, участвуют в развитии воспалительных процессов. Важно отметить, что связь между воспалительными процессами в организме и депрессией известна медицинскому сообществу уже несколько лет.
Дополнительные исследования, проведенные среди подростков в возрасте 13-19 лет, показали, что частое потребление сладких закусок, жареной пищи, сладких напитков и энергетиков положительно коррелирует с уровнем стресса – как у мальчиков, так и у девочек. Более высокие уровни стресса также были связаны с повышенным потреблением вредной пищи среди детей (от 8-9 лет и выше). У более маленьких детей выбор продуктов во многом зависит от родителей, и они склонны следовать примеру взрослых. Поэтому наличие в доме полезных продуктов, их доступность и разнообразие могут помочь создать здоровую пищевую среду.
Связь между углеводами и стрессом
Теперь, когда мы разобрались, что такое стресс, вернемся к теме питания.
Влияние рациона на психоэмоциональное состояние давно интересует ученых, и потому неудивительно, что в этой области было проведено множество исследований. Так, например, одно исследование, проведенное среди людей, страдающих сахарным диабетом, показало, что питание с низким содержанием углеводов (углеводы составляли 40% рациона) способствовало улучшению качества сна, общего психологического состояния и снижению уровня тревожности.
Другие исследования выявили связь между потреблением переработанных продуктов, содержащих большое количество сахара, насыщенных жиров и соли, и различными психологическими проблемами, включая депрессию. Оказалось, что такие продукты повышают уровень цитокинов – белков, которые, среди прочего, участвуют в развитии воспалительных процессов. Важно отметить, что связь между воспалительными процессами в организме и депрессией известна медицинскому сообществу уже несколько лет.
Дополнительные исследования, проведенные среди подростков в возрасте 13-19 лет, показали, что частое потребление сладких закусок, жареной пищи, сладких напитков и энергетиков положительно коррелирует с уровнем стресса – как у мальчиков, так и у девочек. Более высокие уровни стресса также были связаны с повышенным потреблением вредной пищи среди детей (от 8-9 лет и выше). У более маленьких детей выбор продуктов во многом зависит от родителей, и они склонны следовать примеру взрослых. Поэтому наличие в доме полезных продуктов, их доступность и разнообразие могут помочь создать здоровую пищевую среду.
Стресс и фастфуд
Помните ту самую «утешительную» порцию мороженого? Так вот, все стало куда сложнее, когда исследования обнаружили логичную связь между депрессией и потреблением продуктов с высоким содержанием сахара и соли (например, сладостей и снеков).
Исследования показали, что выбор продуктов питания зависит от того, как человек справляется со стрессом. Выяснилось, что люди, которые признают, что плохо управляют своим стрессом, чаще используют снеки как способ справиться с напряжением. Чаще всего выбираются доступные и простые в употреблении продукты – напитки с кофеином (такие как кофе, сладкие газированные напитки и энергетики), а также снеки. Это подчеркивает, насколько важны доступность и наличие подходящих продуктов дома: когда наступает момент стресса, мы скорее потянемся к тому, что под рукой. Если под рукой только вредное, именно его мы и съедим.
Другое исследование, проведенное среди студентов, также выявило связь между стрессом и выбором продуктов с низкой питательной ценностью. Студенты, которые сообщили о низкой способности справляться со стрессом, чаще потребляли кофе, энергетики и обработанные продукты.
Это означает, что чем больше мы едим продуктов, богатых жирами, сахаром и солью, а также полуфабрикатов, тем выше риск того, что они вызовут или усилят стресс. А стресс, в свою очередь, приведет к еще большему потреблению вредной пищи – и так по замкнутому кругу. Получается закрытый цикл, который лишь усугубляет ситуацию.
Научно доказано: существует связь между стрессом у родителей и нездоровыми пищевыми привычками у их детей.
Кроме того, исследования, изучавшие влияние стресса родителей на их детей, обнаружили связь между высоким уровнем стресса у родителей и повышенным потреблением вредной пищи у детей. Стресс и усталость родителей маленьких детей (в возрасте 2-5 лет) оказывают влияние на родительское функционирование в сфере питания и на приготовление еды. То есть родители, находящиеся в состоянии стресса, реже готовят домашнюю еду для своих детей и чаще выбирают альтернативы – покупную, переработанную или быстро разогреваемую еду (фастфуд).
Отсутствие контроля у взрослых (как по отношению к себе, так и к своим детям) может привести к злоупотреблению фастфудом, переработанными продуктами, сладостями и снеками. Все это, как уже было сказано, только усугубит психоэмоциональную нагрузку, не говоря уже о множестве других рисков для здоровья.
Так что же стоит есть, чтобы снизить уровень стресса? Антиоксиданты и средиземноморская диета
Оказывается, даже в эмоциональном плане известные нам полезные продукты могут положительно влиять на самочувствие. Исследования, изучавшие связь между уровнем стресса и потреблением фруктов, овощей и продуктов, богатых антиоксидантами, показали: у людей, в рационе которых такие продукты встречались чаще, уровень стресса был ниже. Кроме того, исследования выявили связь между разнообразием рациона и проявлениями тревожности и нервного напряжения. Люди, питание которых было однообразным и основанным в основном на переработанных продуктах и снеках, были более склонны к таким симптомам по сравнению с теми, кто придерживался разнообразного и сбалансированного рациона.
Учитывая все вышесказанное, вы, вероятно, уже догадываетесь, к какому выводу мы пришли.
Польза полезной еды давно доказана в контексте физического здоровья, а теперь становится ясно, что она влияет и на психоэмоциональное состояние. Поэтому мы рекомендуем вам пересмотреть свой рацион и убедиться, что он основан полезных продуктах. Если вы еще не знакомы с понятием средиземноморской диеты (или даже если знакомы), сейчас самое время принять ее в качестве основы своего питания. По ссылке вы можете найти информацию о рекомендуемых продуктах, которые составляют этот рацион. Средиземноморская диета связана с пониженными уровнями стресса и депрессии. Она богата магнием, цинком, антиоксидантами, такими как витамины C и E, витаминами группы B, каротиноидами и полифенолами. Все эти вещества важны для здоровья и, как полагают, способствуют эмоциональной устойчивости, вероятно, за счет снижения окислительного напряжения, характерного для хронического стресса и депрессивных состояний.
Вдобавок постарайтесь сократить потребление продуктов с высоким содержанием сахара, насыщенных жиров и соли, а также по возможности избегать переработанных продуктов. А как же тот самый утешительный стаканчик мороженого? Каждому из нас позволено время от времени побаловать себя чем-то менее полезным, главное – не превращать это в привычку и помнить, что такие продукты на самом деле не снижают стресс, а, наоборот, усиливают его.
Желаем вам приятного аппетита и побольше спокойствия!
