Основные принципы:
*Средиземноморская диета доказала свою эффективность в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний
*Рекомендуется употреблять рыбу, богатую омега-3, обезжиренные молочные продукты и снизить потребление красного мяса
*Свежие продукты и приготовленная дома пища предпочтительнее переработанных продуктов, таких как снеки и готовые соусы
Наш рацион играет важную роль в снижении риска сердечных заболеваний. Мы собрали для вас 7 рекомендаций на основе средиземноморской диеты для поддержания здоровья сердца, а также составили простой дневной рацион, который легко внедрить в повседневную жизнь.
Почему так важно заботиться о здоровье сердца?
Сердечно-сосудистая система отвечает за множество жизненно важных функций, включая доставку кислорода
к каждой клетке организма. Любой сбой в этой системе существенно влияет на способность нашего тела функционировать, и именно поэтому стоит оберегать ее особенно тщательно. Современная медицина давно установила, что образ жизни, включая питание, напрямую влияет на риск развития заболеваний сердца.
К наиболее распространенным заболеваниям сердечно-сосудистой системы относятся: инфаркт миокарда (в просторечии – сердечный приступ), сердечная недостаточность, высокое артериальное давление, аритмии (которые могут привести и к инсульту) и др. Эти заболевания – вторая по распространенности причина смерти среди населения в Израиле. Основная причина развития сердечных болезней – атеросклероз, который возникает из-за образования бляшек (отложений) на стенках кровеносных сосудов. Эти отложения сужают просвет сосудов, а в тяжелых случаях перекрывают его полностью. Нарушение кровотока приводит к снижению или полной потере функции органа, питаемого данным сосудом. Если речь идет о сосуде, питающем сердечную мышцу, его закупорка может привести к потере способности сердца правильно сокращаться и, как следствие, к инфаркту.
Какие обследования важно проходить для контроля за здоровьем сердца?
Регулярный контроль уровня липидов в крови помогает оценить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Повышенные уровни триглицеридов и «плохого» холестерина (LDL) могут указывать на риск развития атеросклероза. В то же время нормальные уровни «хорошего» холестерина (HDL) являются защитным фактором от сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, крайне важно следить за уровнем артериального давления. Повышенные значения давления – это тревожный сигнал, при котором следует обратиться к семейному врачу для дальнейшего обследования.
Какой рацион рекомендуется для поддержания здоровья сердца?
Если вы будете придерживаться трех основных правил, сможете значительно снизить риск сердечных заболеваний:
Отказ от курения и умеренное потребление алкоголя – не более одной порции в день.
Ведение активного образа жизни и регулярная физическая активность.
Соблюдение сбалансированного рациона.
Многочисленные исследования показывают, что соблюдение принципов средиземноморской диеты способствует поддержанию здоровья сердца.
7 правил питания для поддержания здоровья сердца по принципам средиземноморской диеты
Отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам растительного происхождения – таким как оливковое масло, орехи, тахини и авокадо. Вместе с тем сократите потребление насыщенных и переработанных жиров, таких как животные жиры, маргарин и пальмовое масло. Помните, что большинство переработанных жиров содержится в переработанных продуктах, например, в снеках, сладостях, готовых соусах и жирной выпечке.
Включайте в рацион не менее 5 порций овощей и фруктов в день – старайтесь, чтобы не менее половины из них были свежими. Добавляйте овощи к каждому приему пищи – не менее половины тарелки.
Добавляйте в рацион бобовые и цельнозерновые продукты - ешьте бобовые не менее 3 раз в неделю (например, хумус, чечевица, фасоль, горох, бобы). Регулярно употребляйте цельнозерновой хлеб (из цельной пшеницы или ржи), бурый рис, цельнозерновую пасту, булгур, киноа, овсяные хлопья, перловку. Ограничьте употребление простых углеводов и белой муки.
Ешьте рыбу не менее 3 раз в неделю – рыба содержит омега-3 жирные кислоты, которые снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Следует употреблять не менее 3-х порций рыбы в неделю. Отдавайте предпочтение морской рыбе, такой как лосось, дорада, лаврак, морской окунь и др., поскольку в ней выше содержание омега-3.
Соблюдайте умеренность в потреблении курятины и избегайте переработанного мяса – например, колбас и сосисок, а также сократите потребление красного мяса. Также рекомендуется ограничить потребление яиц и молочных продуктов жирностью выше 5%.
Пейте больше воды – следите за достаточным потреблением воды и исключите сладкие газированные напитки.
Отдавайте предпочтение свежей и домашней еде, а не обработанной и промышленной – постарайтесь максимально сократить или полностью исключить из рациона переработанные продукты: выпечку, снеки, фастфуд, готовые соусы и салаты, майонез, маргарин, сладости, сладкие напитки. Начните готовить больше из свежих ингредиентов. Выбирайте домашние блюда с использованием пряных трав и специй, избегая готовых бульонных кубиков и соусов.
Сохраните и используйте: пример дневного рациона для поддержания здоровья сердца, основанный на принципах средиземноморской диеты
Завтрак
Овсяная каша + натуральный йогурт (до 3% жирности) + горсть необжаренных орехов + одна порция фрукта
Перекус
Ломтик хлеба из цельнозерновой муки с ложкой тхины или домашнего хумуса, или одна порция фрукта
Обед
Порция не жареной рыбы (предпочтительно морская рыба, например, лосось) + полтарелки запеченных овощей, приправленных чайной ложкой оливкового масла + мадждара (бурый рис с чечевицей)
Ужин
2 ломтика хлеба из цельнозерновой муки + 1/4 авокадо + яйцо + овощной салат
На здоровье и приятного аппетита!
