יתרונות התזונה הטבעית ואורח חיים בריא בתקופת גיל המעבר
גלי חום והזעות הם אולי מהתסמינים המוכרים ביותר של גיל המעבר, אבל הם בהחלט אינם היחידים. התקופה הזו יכולה להתבטא במגוון רחב של שינויים גופניים ורגשיים, ולעיתים לא פשוט לזהות שהם קשורים כולם לאותו תהליך.
נשים רבות אינן מקשרות בין התסמינים השונים לבין תחילת גיל המעבר, ולכן פונות לעיתים למספר גורמים רפואיים בניסיון להבין מה מקורם.
אבישג לבקוביץ, דיאטנית קלינית ומטפלת בתזונה ובצמחי מרפא במכבי טבעי, מסבירה אילו שינויים באורח החיים יכולים לסייע בהתמודדות עם התסמינים.
אילו תסמינים יכולים להופיע בגיל המעבר?
התסמינים משתנים מאישה לאישה, הן בסוגם והן בתדירות ובעוצמה שלהם.
בין התסמינים המוכרים ניתן למצוא קשיי שינה, אי-סדירות במחזור החודשי, גלי חום, יובש בנרתיק ובעור, ירידה בצפיפות העצם ועלייה במשקל.
תסמינים נוספים עשויים לכלול דלקות חוזרות בשלפוחית השתן, אי-שליטה במתן שתן, כאבי ראש, תחושת קור בגפיים, קושי בריכוז, חוסר שיווי משקל, עייפות, התכווצויות שרירים ברגליים, שינויים במצב הרוח ונשירת שיער מוגברת.
אילו שינויים באורח החיים עשויים להקל על התסמינים?
להקדיש זמן להרפיה
טכניקות הרפיה שונות, כמו טיפולי מגע, יוגה, תרגילי נשימה, דמיון מודרך ומדיטציה, יכולות לסייע בהפחתת התדירות והעוצמה של גלי חום הקשורים לגיל המעבר.
לכן, שילוב של הרפיה כחלק מהשגרה עשוי להיות מרכיב משמעותי בהתמודדות עם התסמינים.
לשלב פעילות גופנית
פעילות גופנית יכולה לתרום לשיפור ההרגשה הכללית ולהפחתת העוצמה והחומרה של גלי החום.
היא מסייעת גם בהפחתת רמות שומנים וטריגליצרידים, בשיפור זרימת הדם ובשמירה על צפיפות העצם. בנוסף, פעילות גופנית מעודדת הפרשת אנדורפינים, ולכן יכולה לתרום גם לשיפור מצב הרוח ולתחושת רוגע.
להעדיף יותר מזונות מהצומח
מומלץ לשלב בתפריט מזונות בעלי אופי מקרר ולהגדיל את צריכת המזונות מהצומח, כגון דגנים מלאים, קטניות, פירות וירקות.
פיטואסטרוגנים – אסטרוגנים ממקור צמחי – נמצאים בין היתר במוצרי סויה ובזרעי פשתן, ועשויים לסייע בשמירה על האיזון ההורמונלי.
גם חומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 3 חשובות לשלמותם ולתפקודם התקין של תאי הגוף, משתתפות בבניית הורמוני מין ותורמות לאיזון ההורמונלי ולתפקוד תקין של מערכת העצבים.
מקורות תזונתיים לאומגה 3 כוללים דגי ים כמו סרדינים, סלמון, הרינג (מטיאס), טונה, מקרל, פורל, הליבוט וסול, וכן זרעי פשתן.
לשלב מזונות המכילים ויטמין E
ויטמין E נמצא במזונות כמו ירקות ירוקים עליים, אגוזים, שקדים וזרעים, ונמצא כי הוא עשוי לסייע בהקלה על גלי חום.
גם שימוש בנרות המכילים ויטמין E עשוי להקל על תסמינים של יובש בנרתיק, ובפרט בקרב נשים שאינן יכולות להשתמש בטיפול הורמונלי.
להקפיד על שתייה
שתייה מספקת חשובה לתפקוד התקין של תאי הגוף. מומלץ לשתות כ-8–10 כוסות מים ביום.
שתיית מים מסייעת למניעת התייבשות העור ותומכת גם בפעילות תקינה של מערכת העיכול.
צמחי מרפא
צמחי המרפא המשמשים לטיפול בתסמיני גיל המעבר כוללים בעיקר צמחים הורמונליים המכילים פיטואסטרוגנים.
ומה כדאי להפחית?
לצד המזונות שכדאי להוסיף לתפריט, יש גם מזונות ומשקאות שמומלץ להפחית את צריכתם בתקופה זו.
מזונות מן החי, ובהם בשר, חלב ומוצריו וביצים, מומלץ לצמצם. חלב מכיל כמויות גבוהות של זרחן, אשר עלול להפריע לספיגת הסידן בעצמות. בנוסף, מוצרי מזון מן החי עשויים להכיל הורמונים מלאכותיים העלולים להחריף חוסר איזון הורמונלי.
מומלץ להפחית גם צריכה של מזונות עשירים בשומן רווי, כגון בשר בקר, מזונות מעובדים, מרגרינה, חמאה ושמנים מזוקקים, וכן פחמימות פשוטות כמו סוכר, קמח לבן, עוגות ועוגיות.
גם מזונות תעשייתיים, מעובדים ומשומרים, המכילים צבעי מאכל וחומרי טעם וריח, עלולים להחמיר את חוסר האיזון העצבי וההורמונלי.
כדאי לצמצם צריכה של חומרים ממריצים כמו קפאין, שוקולד ומשקאות קלים, שעלולים לגרות את מערכת העצבים ולהגביר גלי חום.
גם אלכוהול עשוי להגביר גלי חום, ולכן מומלץ להפחית בצריכתו. בנוסף, כדאי להפחית צריכת נתרן, שעלול לגרום לצבירת נוזלים ולעלייה בלחץ הדם.
להתייחס למה שעובר עלינו רגשית
דפנה ארליך, מטפלת ברפואה סינית ובצמחי מרפא במכבי טבעי וחברה בוועד האגודה הישראלית לגיל המעבר, מספרת כי אצלה תקופת הפרה-מנופאוזה החלה מספר שנים לאחר לידת בתה הצעירה וכללה תסמינים שבמשך זמן לא נמצא להם מכנה משותף.
לדבריה, נשים רבות נתקלות בתגובות דומות, הן מצד הסביבה הקרובה והן מצד גורמי רפואה, בין השאר בשל חוסר מודעות לתסמינים המגוונים של התקופה.
מעבר להתמודדות הגופנית, יש מקום גם לעבודה רגשית ומנטלית. אחת המטרות היא לאפשר לכל אישה לגבש את הדרך האישית שלה להתמודד עם התקופה ואף לחשוב על העתיד ועל האופן שבו היא רוצה לראות את חייה בשנים הבאות.
השאיפה היא לעבור מעמדה שבה השינוי מעורר חשש, לעמדה שמאפשרת לקבל ידע וכלים להתמודדות עם התסמינים השונים – ולהמשיך לנהל חיים פעילים, שגרתיים ושמחים.
המלצות אלו אינן מהוות תחליף לייעוץ רפואי או מקצועי.
