מילון תזונה לפסח

השינוי החד בהרגלי האכילה שלנו בפסח משפיע באופן שונה על אנשים. אצל רבים מאיתנו שמחת החג מהולה, במידת מה, בתופעות לוואי המלווים בתחושות של אי נוחות בעיקר במערכת העיכול, בכבדות ועליה במשקל. ההמלצות הבאות יסייעו לכם לצמצם תופעות אלו ולשפר את הרגשתכם כך תוכלו לקיים בשלמות את 'ושמחת בחגך' שהרי גוף ונפש חד הם. במדריך זה סקרתי את המזונות הנפוצים בפסח מא' עד ת'

מילון תזונה לפסח

אגוזים ושקדים

מהווים מרכיב דומיננטי בפסח. ככלל ,אגוזים מכל הסוגים, ובמיוחד של פסח נחשבים כבריאים במיוחד מכיוון שאנו קונים אותם טריים בצורתם הטבעית בתוך קליפתם, לא קלויים ולא מלוחים. מומלץ לשלב בתפריט היומי אגוזים טבעיים על בסיס יומי כחלק מהתזונה היומית, אך לא להפריז באכילתם בגלל שהם עתירי קלוריות.הכמות הנכונה לרוב היא כ 30 גרם ליום, כחופן. מומלץ לאכול אותם בישיבה ליד שולחן ולא כנשנוש בעמידה ובחטף.

ביצים

הביצים מהוות מרכיב משמעותי כמעט בכל ארוחה שאנו מכינים לפסח. ככלל, לאנשים בריאים מומלץ לאכול כל יום כביצה אחת. בשבוע פסח אמנם קשה לשמור על המלצה זו אך השתדלו לא להגזים שכן החלמון שבביצה (החלק הצהוב) מכיל כמות גבוהה של כולסטרול. החלבון שבביצה דל יותר בשומן (החלק הלבן) ולכן ממנו תוכלו לאכול יותר. למשל כשאתם מכינים חביתה או סלט ביצים שימו ביצה אחת שלמה, והוסיפו עוד חלבונים וכך תקבלו סלט או חביתה מוגדלת אך עם כמות כולסטרול של ביצה אחת בלבד. גם בפשטידות המירו חלק מהביצים השלמות בחלבונים.

בשר, עוף

צריכה גבוהה של בשר בקר מכל סוג, כולל בשר רזה אינה בריאה וההמלצה היא להגביל צריכת בשר בקר לכמות של עד 2 מנות בשבוע. אמנם עניין אכילת בשר בקר ביום טוב הוא מדין שמחה אבל אכילה בכמות מופרזת אינה בריאה וגם גורמת לתחושת כבדות. כדאי לכן לאכול בכמות כזו שתשאיר אתכם עם תחושת נוחות ושמחה גם לאחר האכילה. הבשר המומלץ הוא הודו ועוף ועדיף להכין בבישול או אפיה ולהימנע מצליה בחום גבוה או "על האש". רוטב בשרי מכל סוג, עשיר בשומן רווי שנוטה לשקוע בעורקי הלב ומגביר את הסיכון לטרשת עורקים ותחלואת לב ולכן עדיף להפחית בצריכתו. התרגלו לבשל ולאפות תפוחי אדמה בנפרד ולא יחד עם העוף וכן לא למזוג מעל הפירה את הרוטב הבשרי. קציצות בשר שבושלו ברוטב עגבניות- הרוטב הוא כדין רוטב בשרי גם בהיבט הבריאותי.

דגים

דגים הם חלק מרכזי בתזונה הים תיכונית ומומלץ לאכול דגים בתדירות של לפחות פעמים בשבוע. מומלץ לאכול דגים שעשירים באומגה שלוש כגון סלמון, טונה, הליבוט. שיטות הכנה מומלצות הם באפיה, בבישול ובגריל. מומלץ להימנע מטיגון

דגנים מלאים

לאכילת דגנים מלאים ובכללם מצה מקמח מלא יש יתרונות בריאותיים. הדגנים המלאים מכילים עושר של רכיבים תזונתיים. מומלץ לשים לב לכמות המצות הנאכלות בארוחה. הדרך לעשות זאת היא לשים כמות מדודה לידנו ולאכול ממנה ופחות להושיט ולקחת בכל פעם מעט ממרכז השולחן. אכילה מוגברת של מצות עלולה להוביל למכאובים ואי נעימות במערכת העיכול.

חרוסת
עשויה ממרכיבים בריאים, מפירות, אגוזים, יין ומעט סוכר או דבש. ניתן לאכול אותה לא רק בליל הסדר אלא לשלב אותה גם בארוחות במהלך כל ימי החג.

ירקות

חשוב להקפיד לאכול ירקות בכל ארוחה, כל אחד כמנהגו. אכילת ירקות עשויה למנוע תופעות לוואי שאנשים רבים חווים בפסח הן בשל אכילת מצה מרובה והשינוי החד בתזונה. מומלץ לגוון בסוגי הירקות, בצבעים שונים. ניתן לאכול אותם טריים או מבושלים.

לטקעס ושאר טוגנין...

טיגון אינו בריא ולכן לא מומלץ גם לילדים ואנשים במשקל תקין. בטיגון ממושך, מעבר לספיגת השמן במזון, נוצרים חומרים לא רצויים שמזיקים לבריאות. העדיפו לטקעס וציפס אפויים במקום מטוגנים. והנה מתכון לציפס בטיגון קצר: בשלו תפוחי אדמה, צננו וחיתכו לפרוסות עבות ותבלו במלח, פלפל ופפריקה. חממו מחבת בכף שמן, טגנו את תפוחי האדמה על להבה גבוהה, טיגון קצר מכל צד עד להשחמה. ככלל, אין מניעה מטיגון קצר במעט שמן כמו חביתה או סטייק חזה עוף, ירקות מוקפצים ועוד.

מיונז

ממרח מיונז הינו מוצר מעובד ולא מומלץ לבריאות. אסור להכין מיונז ביתי שעשוי מביצים לא מבושלות, מכיוון שהן עלולות להכיל את חיידק הסלמונלה המסוכן לבריאות. ההמלצה תקפה שבעתיים לנשים וילדים קטנים. ההמלצה היא לאכול אך ורק ביצים שבושלו או טוגנו בצורה מלאה. גם במהלך השנה, העדיפו ממרחים ביתיים המבוססים על שמן זית, עשבי תיבול ומרכיבים טבעיים על פני מיונז מעובד.

מיצי פירות טבעיים

רבים נוהגים לשתות בפסח מיצי פרי ביתיים, אך גם מיץ שמכינים אותו בבית מפרי טרי ללא תוספת סוכר, מכיל כמות גבוהה של סוכר שמקורו בפרי ולכן מומלץ להמעיט בצריכתו.
חשוב להדגיש שהדין של מיצי פירות ללא תוספת סוכר כמו מיץ תפוזים סחוט ביתי , מיץ ענבים, או תרכיז תפוחים טבעי הוא כדין שתיה מתוקה משום שלמרות שאינם מכילים סוכר מוסף הם מכילים כמות גדולה של סוכר פשוט. במהלך החג, שתו בעיקר מים, אפשר לגוון גם בסודה.

משקאות מתוקים

שתיה מתוקה נחשבת כאם כל חטאת בהיבט הבריאותי בטווח הקצר והארוך. משקה מתוק הוא ממתק נוזלי ולכן הנזק הבריאותי שלו גדול עוד יותר ממזון מתוק. אז כמה תעלה לכם שתיה מתוקה בפסח? בבקבוק משפחתי יש כ 53 כפיות סוכר. משפחה שצורכת 2 בקבוקים בסעודה צורכת כ 106 כפיות סוכר, את זה תחלקו למספר הנפשות במשפחה והרי לכם כמות הסוכר הממוצעת שכל אחד מבני המשפחה הכניס לגופו, רק מהשתיה המתוקה. על זה הוסיפו את הסוכר מהאוכל עצמו כגון, מהגפילטע פיש, מהרוטב המתוק של הסלטים, מהעוף בסילאן, מהצימעס, מהליפתן, מהקינוחים שצרכתם בסעודה...ותגיעו לכמות עצומה של סוכר שאתם מכניסים לגוף בסעודות החג, ועל זה תוסיפו גם את הנשנושים בין הארוחות, העוגות והעוגיות של פסח, השוקולד ועוד ועוד...

טיפ : לאלו שמתקשים להפסיק את השתיה המתוקה בבת אחת, נסו להפחית בהדרגה עד למניעה מוחלטת. למשל, החליטו שבחג הזה, קונים מראש בקבוק אחד לסעודה לכל המשפחה. במהלך כל הסעודה הגישו כדי מים חגיגיים שניתן לקשט אותם בפלחי תפוז או לימון, ורק בסיום הסעודה הביאו את המשקה המתוק לשולחן, מיזגו חצי כוס לכל אחד, והסירו אותו מהשולחן. זה עובד להרבה מאד משפחות. שווה לנסות

עוגות ועוגיות פסח

רבים הטועים ומתייחסים לעוגות פסח ב"קולא" ומתירים לעצמם לאכול מהם בכמות נדיבה מתוך תפיסה מוטעית שהן בריאות. עוגות ועוגיות פסח, גם אלו שעשויים ממרכיבים בריאים כמו שקדים ואגוזים, הם עתירי שומנים וסוכרים ולכן מומלץ להפחית בהם ככל הניתן. ואם כבר אוכלים אז להעדיף עוגות ביתיות שהן פחות מזיקות מאלו הקנויות והאולטרה-מעובדות. בהכנה ביתית ניתן לשלוט על כמויות הסוכר והשמן ולהכין אותם ממרכיבים בריאים יותר. אם יודעים להנות מעוגיה אחת או שתיים אין צורך להתנזר מהם בתפריט היומי.

פירות

מומלץ לאכול כל יום פירות בצבעים שונים. העדיפו לאכול את הפירות שלמים ובצורתם הטבעית קרוב לדרך בריאתם ולא כמיץ, מחית או רסק. הפרי השלם מגיע אלינו כשהוא מאוזן ומכיל שפע של רכיבים תזונתיים. האכילה ואיתה הלעיסה גורמת לתחושת שובע והנאה מתמשכת. תאכלו פירות. אל תשתו אותם

פשטידות

הפשטידה השלטת בתפריט הפסחי של רובינו היא פשטידת תפוחי אדמה שלעיתים קרובות מכילה הרבה שמן. מומלץ לגוון ולהעלות את הערך התזונתי של הפשטידה בירקות שונים. המירו חלק מכמות השמן ברסק תפוחי עץ. זה פטנט בדוק ומנוסה. הפשטידה יוצאת טעימה ועסיסית. רסק מתפוח עץ חמוץ לא משפיע על הטעם אלא רק על העסיסיות של הפשטידה.

קטניות- לאוכלי קטניות

קטניות נחשבות כאוצר תזונתי ומומלץ לאכול אותם על בסיס יומי בכל השנה, בכל הצורות, כסלטים, מרקים, ממרחים, תבשילים, ממולאים וכתוספות. הקטניות מהוות תחליף בריא ומזין למנה הבשרית. הקטניות הנפוצות הן החומוס, העדשים, השעועית בכל גווניה, הפול, הסויה והאפונה.

שוקולד

בשל המגוון המצומצם של הממתקים בפסח, השוקולד הוא הממתק האולטימטיבי לילדים ומבוגרים כאחד. אז אם כבר בחרתם לאכול שוקולד, עדיף שוקולד שמכיל 70 אחוז או יותר מוצקי קקאו. מה הכמות שאפשר לאכול? אם אתם מאלו שאוכלים שוקולד בקוביות אז אתם יכולים לפרגן לעצמכם כל יום 2 קוביות שוקולד. אם אתם מאלו שאוכלים שוקולד בשורות – תנסו לעצור לאחר שורה.

שמן

השמן המומלץ ביותר הוא כידוע שמן זית בכבישה קרה כתית מעולה. שמן זית מתאים גם לבישול, טיגון קצר ואפיה. בפסח ניתן לצרוך גם שמן אגוזים. הימנעו משימוש בשמן דקלים, שמכיל כמות גבוהה של שומן רווי הידוע כבעל השפעה שלילית בצריכת יתר על בריאותינו. ככלל, נסו לצמצם את כמות השמן בתבשילים. הכניסו שמן בכפיות או כפות אך אל תשפכו היישר מהבקבוק. העדיפו אפיה ובישול על פני טיגון.

מצה

תאכלו, אל תנשנשו

מומלץ בתחילת כל סעודה לקחת מראש את כמות המצה שאתם רוצים לאכול במהלך כל הסעודה ולשים אותה בשקית. כך לא תיגררו לאכילה נשנושית.

המצה ושיברה

איכלו מצה שלמה, חצי או רבע אבל מה שחשוב הוא שתקחו אותה בחתיכות שלמות ואל תאספו שברי מצה מהשולחן. השברים נותנים לנו אשליה שלא אכלנו אפילו מצה אחת, למרות שבמצטבר כבר אכלנו כמות מכובדת.

שתו הרבה מים

רבים סובלים מחוסר נוחות במערכת העיכול מאכילת מצה, תוספת תפוחי האדמה לתפריט, הביצים והפחתת הסיבים התזונתיים מהעדר הדגנים. לכן חשוב ביותר להקפיד על שתיה מרובה בפסח. הקפידו לשתות לפחות 12 כוסות מים ביום. הרבו באכילה של ירקות ופירות.

ותרו על הארכיטקטורה

השתדלו להנות מאכילת מצה לבדה וללא חיפויי של ממרחים עתירי סוכרים ושומנים כמו חמאה, דבש ו/או שוקולד. העדיפו ממרחים בריאים כמו גבינה, אבוקדו, טונה, חרוסת

מצה בריי

לעיסה מרובה תורמת לתחושת שובע. מזונות רכים שאינם דורשים לעיסה רבה כגון מצה רטובה או מרוככת פחות משביעים. לגבי 'מצה בריי'- תנסו לוותר עליה ולא רק בגלל שהיא מטוגנת. אם אתם ממש רוצים אז החליטו מראש כמה פעמים אתם הולכים לאכול אותה בפסח והשתדלו לעמוד בכך.

לסיום, ידוע שהמזון משפיע על הנפש, ולכן ניטול אחריות על מה שאנו אוכלים בפסח
ובמהלך כל השנה ונאחל לעצמינו שנצא מעבדות והתמכרות למאכלים מזיקים לחרות של מאכלים המבריאים את הגוף והנפש

בברכת פסח כשר ושמח ובריאות איתנה

הצעה לתפריט פסח - לא שרויה

ארוחת בוקר:

מצה או תחליף מצה
מיטבל גבינה 5 אחוז
חביתה או סלט ביצים
לבן או יוגורט לא מתוק
סלט ירקות עם שמן זית, קוביות אבוקדו

ארוחת צהריים:

מרק ירקות או מרק עוף
דג אפוי או מבושל או עוף אפוי או קציצות הודו מבושלות או סטייק חזה עוף
פירה תפוא או פשטידת תפוא או ציפס בטטה אפוי או אורז לאוכלי קטניות
ירקות מבושלים או אפויים או מוקפצים

ארוחת ערב:

בלינצעס גבינה או שקשוקה או סלט טונה או פשטידת ירקות
סלט ירקות עם שמן זית
גבינה, לבן/יוגורט
מצה או בטטה אפויה

בין הארוחות:

פירות טריים, סלט פירות, פירות יבשים
אגוזים ושקדים טבעיים

הערות:
שתיה: לשתות לפחות 12 כוסות מים. אפשר גם סודה ומשקאות חמים
במידת הצורך, אפשר גם לאכול כל יום 2 קוביות שוקולד, או 2 עוגיות

ניתן להחליף מצה באחת מהאפשרויות הבאות:
2 תפוחי אדמה קטנים/ חצי בטטה/ 2 פרוסות פשטידת תפוחי אדמה/ 20 רצועות ציפס אפוי ביתי/ 2 לביבות תפוא אפויות

התפריט מתאים לאנשים בריאים. אנשים עם בעיות בריאותיות צריכים להתייעץ עם דיאטנית