פעילות גופנית
פעילות גופנית אירובית מבוקרת וכן תרגילי יוגה יתרמו רבות לשיפור התפקוד היום-יומי, לרבות נשיאת חפצים, הליכה או טיפוס במדרגות ולשמירת המשקל שחשובה מאד לחולי דלקת פרקים.
על פי מחקר סקירתי (פורסם ב- 2010 על ידי חוקרים מאוניברסיטת טוקיו) להתעמלות מים השפעה קטנה אך ברורה מבחינה סטטיסטית על הפחתת כאב. נמצא שטאי–צ'י מסייע בעיקר למצב הרוח ולחיוניות אך אינו תורם לשיפור במדדי הכאב או התפקודיות.
בכול מקרה יש להיוועץ ברופא (ראומטולוג או רופא משפחה) לפני שמתחילים בפעילות ואף טרם גיבוש תוכנית אימונים.
פעילות אירובית
פעילות אירובית היא פעילות גופנית שמאיצה את הדופק ואנו ממליצים על הליכה מהירה, שחייה, אופניים או שימוש בבית בקונסולת Wii Fit. אפילו עבודות בית אינטנסיביות (ניקיון) המתבצעות ברצף של 10 דקות לפחות תיחשבנה לפעילות אירובית.
את הפעילות ניתן לבצע עצמאית או במסגרות מודרכות. חשוב למצוא פעילות שאתם אוהבים ושתגרום למינימום כאבי פרקים או בכלל לא, ולהתמיד בה.
הפחד מביצוע פעילות גופנית במצב של דלקת פרקים שגרונית אינו דבר חריג. כדאי לזכור שלמרות שעכשיו כואב לכם, הרי בטווח הבינוני הפעילות תפחית את הכאב, שלא לדבר על יתרונות רבים אחרים שלה הנוגעים לשיפור החיוניות ולשמירת המשקל.
כמה לעשות?
כדי להפיק את המרב מהפעילות הגופנית אין צורך באימון יומי של אתלט. די ב-30 דקות של אימון יומי מתון, אותן ניתן גם ל-3 מנות בנות 10 דקות בכול פעם. אם קשה לכם להגיע לאימון יומי התחילו באימון 3-4 פעמים בשבוע והשתדלו להגיע למצב של אימון יומי.
לפני האימון ובמהלכו
- 20-30 דקות לפני הפעילות הצמידו לאזור הכואב כרית חימום או קירור (מה שיעשה לכם טוב). כריות כאלו הניתנות לקירור במקפיא או לחימום במיקרוגל משווקות גם בתצורת חגורות או צמידים ונמכרות בבתי המרקחת. יתרונן נעוץ בכך שהן מצופות במעטה שאינו גורם נזק לעור.
- 30 דקות לפני הפעילות נטלו תרופות נוגדות כאב.
התחילו את האימון במתינות והגבירו את עוצמתו בהדרגה. במהלך האימון עקבו אחר השינוי ברמת הכאב והקשיבו לשדרים של הגוף שלכם - במובן שאם אתם חשים כאב חד או סחרחורת עצרו והתאימו את מידת הקושי למצבכם.
לאחר מספר אימונים היוועצו במדריך מוסמך (תוך יידוע מצבכם הרפואי) בכול הנוגע להגברת עוצמת האימון. כדאי לעקוב אחר השיפור במצבכם לאור האימונים בפרט בכול הנוגע לכאבי פרקים ולקישיון בוקר.
יוגה
שני מחקרים מבוקרים הראו שיפור מובהק של תפקוד פרק כף היד בעקבות ביצוע תרגילי יוגה ומחקרים נוספים הנערכים כעת בוחנים השפעות אחרות של יוגה על החולים בדלקת פרקים.
אתרו מדריך יוגה מוסמך המתמצא בהשפעת התרגול על הלוקים בדלקת פרקים שגרונית והיעזרו בו. ניתן להצטרף לשיעורים קבוצתיים או לבצע את התרגול באופן עצמאי בבית. בעת ביצוע התרגילים הקשיבו לגוף שלכם – כאשר אתם חשים כאב חד או סחרחורת עצרו והתאימו את מידת הקושי למצבכם.
להלן חמישה תרגילים המומלצים על ידי המומחית סטפני האז מהמרכז לטיפול בחולי דלקת פרקים שגרונית של בית החולים ג'ון הופקינס.
כפיפות גב
- במנח עמידה גלגלו קדימה (לאט) את הגב, כך שייתלה קדימה משוחרר, ומשקל הגוף ייתמך על ידי כול כף הרגל ולא רק על ידי העקב או הבהונות. אין צורך לנעול את הברכיים ולא חובה להגיע לרצפה. המתינו במצב זה מספר שניות.
- שלבו זרועות. המתינו במצב זה מספר שניות.
- שחררו את שילוב הזרועות, העבירו את הידיים אל מאחורי הגב ומתחו אותן כלפי מעלה אגב שילוב האצבעות זו בזו.
- הורידו ידיים.
תרגיל 'קוברה'
- שכבו על המזרון כשהפנים והבטן כלפיו וכפות הרגליים נחות על המזרון במצב 'פוינט'. העבירו את כפות ידיים לצידי החזה קרוב לגוף, אגב קיפול המרפקים כלפי מעלה. הרימו את הראש, הצוואר והחזה כלפי מעלה רק בעזרת הפעלת שרירי הגב וללא הפעלת הזרועות או כפות הידיים לשם כך. הישארו במצב זה מספר שניות.
- אם אתם יכולים, העבירו את הידיים אל מאחורי הגב (תוך הישארות במצב המתיחה) ומתחו אותן לאחור אגב שילוב כפות הידיים. ספרו לאט עד שש.
- העבירו את הידיים למזרון (לצידי בית החזה) תוך השענות על האמות ורדו למנוחה.
כפיפות צד
- עמדו בפישוק וסובבו את כף הרגל הימנית ב- 45 מעלות ימינה כך שתפנה הצידה, בעוד כף הרגל השמאלית נשארת פונה קדימה.
- כופפו את הברך הימנית והביאו את המרפק הימני להישענות קלה על הברך הימנית.
- מתחו כלפי מעלה ולצד ימין את היד השמאלית תוך מבט לעבר כף היד הנמתחת. ספרו עד שלוש וחזרו לעמידה בפישוק.
- החליפו את צד המתיחה - רגל שמאל ב- 45 שמאלה, משעינים את מרפק שמאל על ברך שמאל, ומותחים את יד ימין.
שיפור היציבה ושיווי המשקל
- עמדו ישר כשכפות הרגליים במרחק מספר סנטימטרים זו מזו. הרימו לאט לעבר האגן את ברך רגל ימין ועם כף יד ימין אחזו בצידה החיצוני של ברך ימין (או מעט מתחת לברך). במידת הצורך הסתייעו במגע קל של יד שמאל עם קיר או כיסא.
- הורידו את יד שמאל לצד הגוף. לאחר שתחושו יציבים הרימו ומתחו את יד שמאל כלפי מעלה, כשהמבט לפנים.
- אם אתם יכולים, העבירו את יד שמאל (כשהיא ישרה) לצד שמאל תוך שאתם מביטים לעברה וסובבו בעזרת יד ימין את הברך הימנית לצד ימין. האגן לא אמור לזוז שמאלה או ימינה במהלך התרגיל.
- רדו חזרה לעמידת המוצא וחזרו על התרגיל תוך הרמת רגל שמאל.
סיבוב גב אגב ישיבה
- שבו על המזרון כשהרגלים פשוטות קדימה וגב ישר. במידת הצורך ניתן לשבת על כרית או על שמיכה מקופלת.
- קפלו את ברך שמאל, אחזו בה ביד ימין והעבירו אותה ימינה לרצפה בצמוד לצד החיצוני של ברך רגל ימין הישרה.
- הביאו את יד שמאל אל מאחורי הגוף (בצד שמאל) ושימו אותה בקלילות על המזרון (אל תשענו עליה). סובבו את פלג הגוף העליון (ללא תזוזת ישבן, גב ישר) שמאלה תוך הסתייעות קלה ביד שמאל. ספרו לאט עד 6 וחזרו לישיבת המוצא.
- בצעו את התרגיל תוך קיפול ברך ימין וסיבוב הגוף ימינה.
