ויטמין D הוא אחד הוויטמינים החשובים לתקינות מערכות הגוף, אשר שייך למשפחת הוויטמינים המסיסים בשומן. הגוף מייצר ויטמין D מכולסטרול בעקבות חשיפת העור לקרינת השמש, או מקבלו ישירות מתזונה או מתוספי תזונה. באופן מעשי לא ניתן להגיע לרמות סבירות שלו ללא חשיפה מספקת לשמש, או על ידי צריכתו כתוסף תזונה.
קיימים שני סוגים של ויטמין D הזקוקים להפעלה חיצונית והם אינם פעילים עד שעוברים שינויים בכבד ובכליות:
ויטמין D3 - כולקלציפרול (cholecalciferol) או קלציטריול. זה הסוג העיקרי שצורתו הפעילה מתקבלת בעקבות חשיפה לקרינת השמש. קרני השמש האולטרה סגולות מסוג UVB הן המקור המרכזי לוויטמין D3 בגוף, ואחריהן תזונה ותוספי תזונה.
ויטמין - D2 - ארגוקלציפרול (ergocalciferol). מצוי בצמחים, אינו פעיל בגוף ומתפנה ממנו מהר יותר.
ויטמין D אינו מתאים להגדרה הקלאסית של ויטמינים, כי גופנו מסוגל לייצר אותו בעצמו. בשנים האחרונות, לאחר שהתגלו מספר תפקידים ופעילויות ביוכימיות חדשות של ויטמין D הוא נחשב גם לסוג של הורמון.
תועלות והשפעות עיקריות
מניעה של בריחת סידן ודלדול מסת העצם (אוסטיאומלסיה, אוסטיאופורוזיס)
תרומה לבריאות השן.
תרומה לפעילות שרירים תקינה.
בעת הריון מחסור בוויטמין D עלול לגרום נזקים לעובר, במיוחד למערכת החיסון ולמוח, ולהפריע להתקדמות תקינה של ההריון.
ויטמין D עשוי לסייע במניעה ובריפוי של מחלות דוגמת מספר סוגים של הסרטן (מעי, פרוסטטה, שד), מחלות לב, יתר לחץ דם, סוכרת נעורים, טרשת נפוצה ורככת.
ספיגת ויטמין D מהמזון
וויטמין D נספג דרך דפנות המעיים. הספיגה מתבצעת בעזרת חומצות מרה המופרשות בתגובה לאכילת מזונות שומניים. אנשים הנוטלים תוספי ויטמין D צריכים ליטול אותם יחד עם מזון שמכיל שומנים.
לאחר שוויטמין D3 (כולקלציפרול) נספג לדם, הוא מגיע בעיקר לכבד ומאוחסן שם. הוא גם נאגר באיברים כמו העור, המוח, הטחול והעצמות.
כיצד הופך ויטמין D לפעיל
לאחר שוויטמין D נוצר בשכבות הפנימיות של העור או נספג מהמזון, הוא עובר שני שינויים ביוכימיים:
ויטמין D הופך בכבד לקלצידיול. בצורה זו הוא נאגר בכבד. אם רמות הקלצידיול בסרום קטנות מ-40 נ"ג/מ"ל, הרי שהכמות המאוחסנת נמוכה.
קלצידיול הופך לקלציטריול. תהליך זה מתבצע בכליות וברקמות. רק כשיש שפע של קלצידיול הוא יופנה אל הכליות והרקמות ויפעיל את התהליך שם.
קלציטריול בכליות
קלציטריול שנוצר בכליות שומר על איזון רמות הסידן בדם. כיוון שהסידן חיוני לתפקוד התקין של כל התאים בגוף וירידה ברמתו בדם עלולה להוביל להתפתחות נזקים ולמחלות, יעדיף הגוף להפנות תחילה את הקלצידיול לכליות.
קלציטריול ברקמות
המסלול של ייצור קלציטריול בתאי הרקמות השונות מופעל רק לאחר שהכליות קבלו את כל הקלצידיול הנדרש לשם איזון רמות הסידן בדם. ככל שעולה כמות הקלצידיול בתאי הרקמות, כך עולה גם כמות הקלציטריול הנוצרת שם.
קלציטריול, שיתרונותיו הבריאותיים הרבים התגלו רק בעשור האחרון, הוא הורמון רב עוצמה. הוא מפעיל גנים המייצרים חלבונים שמסייעים להלחם בתהליכים סרטניים או משתק גנים היוצרים חלבונים שמקדמים את התפתחות מחלת הסרטן.
גורמים המפחיתים את ספיגתו של ויטמין D בגוף
הימנעות מוחלטת מחשיפה לשמש (לבישת בגדים ארוכים כול העת) או חשיפה מעטה מידי, מריחת הגוף בקרם הגנה בדרגת SPF העולה על 8 וימים מעוננים.
אף מספר תרופות מונעות ספיגה של ויטמין D. למשל קסניקל (אורליסטאט), שמן מינרלי, קולסטירמין וקולס טיפול. במקרה זה ניתן להשלים את החוסר בעזרת תוספי תזונה.
תפקידים והשפעות
איזון הסידן בגוף
תפקידו המרכזי של קלציטריול (ויטמין D3) הוא וויסות רמות הסידן בדם והשפעה על משק הסידן בגוף. איזון רמות הסידן חיונית לתפקוד תקין של מערכת העצבים, מערכת הלב וכלי הדם, לגדילה ולהתפתחות העצמות ולשמירה על צפיפותן בגיל מבוגר יותר. ויטמין D מעודד ספיגת סידן וזרחן מהמזון ומפחית את הפרשת הסידן בשתן. הוא חיוני לגדילת העצמות ולשמירת חוזקן ומחסור בו עלול לגרום למבנה פגום של העצמות ולנטייה מוגברת לשברים. ויטמין D מעכב את שחרור ההורמון קלציטונין וכך מפחית פירוק עצמות וניוון הסחוס.
בלוטות יותרת התריס (פארא-תירואיד) רגישות מאד לרמות הסידן בדם. כשרמות הסידן יורדות יתר על המידה הן מפרישות הורמון PTH (parathyroid hormone). העלייה ברמת PTH מגבירה את ייצור הקלציטריול בכליות, דבר גורם לשינויים הבאים:
עלייה בספיגת הסידן מהמעיים.
הגברת הספיגה החוזרת של הסידן שעובר סינון בכליות.
העברת סידן מהעצמות (כשאין מספיק סידן זמין מהתזונה) על מנת לשמור על רמת סידן תקינה בדם.
מניעת אוסטיאופורוזיס
מחסור בוויטמין D הוא אחד הגורמים החשובים להתפתחות אוסטיאופורוזיס. מחקר שבדק למעלה מ-2,600 נשים חולות באוסטיאופורוזיס מאירופה ומארה"ב גילה שאצל 64% מהן רמות ויטמין D היו נמוכות מ-30 נ"ג/מ"ל.
רמות נמוכות של ויטמין D, אם כתוצאה מחשיפה מוגבלת לשמש ואם מתזונה הדלה בוויטמין, לא תאפשרנה ספיגה נאותה של הסידן במערכת העיכול. מצב זה גורם לעלייה בהפרשת הורמון PTH שמגביר את פירוק הסידן מהעצם כדי לשמור על רמה תקינה שלו בדם, וכך מעלה את הסיכון לאוסטיאופורוזיס ולשברים.
רוב המחקרים הרפואיים מצביעים על כך שמתן תוספי ויטמין D מאט את איבוד מסת העצם ומקטין את הסיכון לשברים בקרב נשים וגברים שאינם מקבלים מספיק ויטמין D.
ניתוח הנתונים מראה שקיים סף מינון שרק מעליו מופיעה התועלת הבריאותית של התוספים. כאשר נתנו לנשים או לקשישים 700-800 יחידות בינלאומיות של ויטמין D ביום חלה ירידה בסיכון לאוסטיאופורוזיס ולשברים באגן הירכיים (26%-33%). לעומת זאת, כאשר ניתן מינון של 400 יחידות בינלאומיות או פחות מכך, לא נמצאו שינויים בשכיחות השברים.
נמצא שמתן ויטמין D2 (ארגוקלציפרול) לא היה יעיל בהפחתת הסיכון לשברים, ולכן עדיף להשתמש בתוספים המכילים D3 (כולקלציפרול) שפעיל יותר מפי 3 מוויטמין D2. על מנת שוויטמין D יהיה יעיל לשמירה על צפיפות העצם, יש להקפיד על צריכת כמות מספקת של סידן (1000-1200 מ"ג ליום), בהתאם לגיל.
מערכת החיסון
לוויטמין D השפעה על פעילות מערכת החיסון, לרבות עיכוב התפתחות מחלות אוטו-אימוניות בהן מערכת החיסון תוקפת בשוגג רקמות בגוף ועל הפחתת תהליכים דלקתיים.
קולטן של ויטמין D נמצא ברוב התאים של מערכת החיסון, כולל תאי T ומאקרופאג'ים. במצבים מסוימים המאקרופאג'ים מסוגלים להפוך ויטמין D בלתי פעיל לקלציטריול.
התפקיד של תאי T במערכת החיסון הוא לזהות את הגורמים הזרים שפולשים לגוף כמו חיידקים או וירוסים ולהרוג את התאים שזוהמו על ידם. ויטמין D מגביר את המוכנות של תאי T לפעולה, וכאשר הם נחשפים לגורם מזהם הם מסוגלים להתרבות מהר יותר ולייצר יותר חומרים שיילחמו בזיהום.
מחלות אוטו-אימוניות
במחלות אוטו-אימוניות הגוף מייצר בשוגג נוגדנים נגד הרקמות שלו ומתקיף אותן. בין המחלות:
סוכרת מסוג 1 (הגוף תוקף תאים שמייצרים אינסולין בלבלב והורס אותם).
טרשת נפוצה (הגוף תוקף תאים שמייצרים מיילין – מעטפת שומנית לתאי העצב).
דלקת פרקים שגרונית (הגוף תוקף את התאים שמייצרים קולגן במפרקים).
התגובה האוטו-אימונית מתווכת על ידי תאי T של המערכת החיסונית. נמצא שהצורה הפעילה של ויטמין D, קלציטריול, משנה את תפקוד תאי T כך שהתגובה האוטו-אימונית פוחתת. ניסויים בבעלי חיים הראו שטיפול ב-D3 במחלות הללו עשוי להועיל.
שכיחות המחלות האוטו-אימוניות עולה ככל שמתרחקים מקו המשווה. עובדה זו יכולה להצביע על קשר בין המחלות לבין ירידה בחשיפה לקרינת UV וייצור ויטמין D. מחקר שעקב במשך 30 שנה אחרי ילדים שנולדו בפינלנד, מדינה ענייה באור השמש, מצא שאצל ילדים שקיבלו תוספת של 400 יחידות בינלאומיות של ויטמין D בשנה הראשונה לחייהם פחת משמעותית הסיכון לסוכרת מסוג 1.
מחקר אמריקאי שנערך בקרב גברים אנשי צבא, גילה שאצל בעלי רמות גבוהות של ויטמין D (מעל 99 ננומול/ליטר או 40 נ"ג/מ"ל) הסיכון להתפתחות טרשת נפוצה היה נמוך ב-62%. תוצאות דומות התקבלו גם ממחקרים שבחנו את הנושא בקרב נשים.
לגבי דלקת פרקים שגרונית, מחקר שעקב משך 11 שנים אחר נשים שחצו את גיל המעבר, הסיק שהסיכון להתפתחות המחלה היה נמוך משמעותית אצל נשים בעלות רמות גבוהות של ויטמין D.
ויסות לחץ הדם
לוויטמין D יש חלק בוויסות לחץ הדם ומחסור בו עלול להוביל לשיבושים בתהליכים שונים השומרים על לחץ דם מאוזן. נמצא שקיים קשר הפוך בין רמות ויטמין D בדם לבין לחץ הדם.
מעריכים שמערכת רנין-אנגיוטנסין שמשתתפת בוויסות לחץ הדם, קשורה להתפתחות יתר לחץ דם כשהיא פועלת בצורה לקויה. מתברר שוויטמין D מפחית את ביטוי הגן המקודד ייצור רנין (חלבון המופרש בכליות, שגורם לעלייה בלחץ הדם) ושרמות נאותות של ויטמין D עשויות להפחית את הסיכון לעלייה בלחץ הדם.
מחקר הולנדי מצא שחשיפה לקרינת UVB שלוש פעמים בשבוע, במשך 6 שבועות בתקופת החורף, העלתה את רמות ויטמין D בדם והפחיתה את לחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי ב-6 מ"מ כספית בממוצע.
חוקרים מהמכללה הרפואית של וויסקונסין השוו נתונים גנטיים של אנשים בריאים, אנשים שלקו ביתר לחץ דם ואנשים החולים ביתר לחץ דם ואי-ספיקת לב. התברר שהיה קשר הדוק בין התחלואה בשתי המחלות לבין שיבוש בגן מסוים שגורם להאטה בקצב הפיכת ויטמין D לצורתו הפעילה.
המחקרים הקיימים עדיין מועטים ואינם מספיקים על מנת לקבוע את המינון המדויק של ויטמין D אשר נחוץ לשם הורדת לחץ הדם, או למניעת יתר לחץ דם. ידוע שמתן 400 יחידות בינלאומיות ליום של הוויטמין במשך חודשיים לא היה יעיל דיו כדי להוריד את לחץ הדם באופן משמעותי.
מחלות לב וכלי דם
קיימות עדויות רבות לכך שמחסור בוויטמין D עלול לגרום לנזקים במערכת הלב וכלי הדם. קולטנים לוויטמין D נמצאים גם בלב ובכלי הדם. הם מצויים בתאי השרירים החלקים של דפנות כלי הדם, באנדותל (שכבת תאים המצפה את חלל כלי הדם) ובתאי שריר הלב.
באמצעות מנגנונים ביוכימיים שונים פועל וויטמין D למניעת שינויים בכלי הדם ולמניעת הגדלה לא רצויה של שריר הלב.
מחקר שנערך באוניברסיטת הרווארד (ארה"ב) בדק את הקשר בין רמות ויטמין D בדם לבין שכיחות מחלות לב. לאחר 5 שנות מעקב הסיקו החוקרים שאצל גברים ונשים מבוגרים (גיל ממוצע 59) בעלי מחסור בוויטמין D (רמת ויטמין D בדם נמוכה מ-15 נ"ג/מ"ל) הסיכון ללקות במחלות לב היה גבוה ב-62%, בהשוואה לאנשים שרמות ויטמין D אצלם בדם היו גבוהות יותר.
במסגרת הדיון בתוצאות המחקר ציינו החוקרים שהם סבורים שטיפול במחסור בוויטמין D באמצעות תוספי תזונה או שינויים באורח החיים עשוי להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם.
התבטאות גנים
ויטמין D פועל גם כהורמון המשפיע על התבטאות הגנים. שוויטמין D פעיל נכנס לתוך התא הוא נקשר לקולטן שלו ולאחר שמתחבר לגורמי תגובה לוויטמין D (vitamin D response elements VDREs) מתחילה שרשרת תגובות ביוכימיות שמפעילות שעתוק של גנים מסוימים. קיימים למעלה מ-50 גנים שונים ששעתוקם מבוקר באמצעות ויטמין D.
התמיינות תאים
הוויטמין מעודד התמיינות תאים (הבשלה והתמחות בפעילות מסוימת) ועשוי לתרום להפחתת הסיכון לסרטן.
התמיינות התאים מביאה לכך שהם מקבלים תכונות מסוימות, המאפשרות להם לבצע תפקידים ביולוגיים מוגדרים. תאים שעברו התמיינות אינם מתחלקים במהירות.
בעוד שהתחלקות תאים (מכונה שגשוג או פרוליפרציה) חיונית לתהליכי גדילה, התחדשות הרקמות וריפוי פצעים, עדיין התחלקות מהירה ובלתי מבוקרת שלהם עלולה לגרום למוטציות (טעויות בשכפול החומר התורשתי) שתובלנה להתפתחות תהליכים סרטניים.
קלציטריול, הצורה הפעילה של ויטמין D, מעכב שגשוג בלתי מבוקר של תאים, מעודד את התמיינות התאים וקשור לאפופטוזיס (מוות של תאים במועד המתוכנן) תקין. חשיבות פעולתו במישור זה ברורה על רקע שני המאפיינים העיקריים של תאים סרטניים, העדר ההתמיינות וגדילה והתחלקות מהירים.
ויטמין D וסרטן
מספר מחקרים אפידמיולוגיים מצביעים על כך שרמות נאותות של וויטמין D עשויות להגן מפני התפתחות סוגי סרטן מסוימים.
סרטן המעי הגס
הפיזור הגיאוגרפי של התמותה מסרטן המעי הגס תואם את האזורים שבעבר הייתה בהם שכיחות גבוהה של מחלת הרככת. מצב זה מרמז על קשר בין חשיפה מועטה לשמש, רמות נמוכות של ויטמין D ועלייה בשכיחות סרטן המעי הגס. יחד עם זאת נציין שלא כל המחקרים הוכיחו שצריכה נאותה של ויטמין D הפחיתה בצורה משמעותית את הסיכון לסרטן המעי הגס, שעה שנלקחו בחשבון גורמי סיכון נוספים.
מחקר מדעי שהתפרסם זה לא מכבר מעריך שמינון יומי של 1000 יחידות בינלאומיות של ויטמין D עשוי להפחית את הסיכון לסרטן מעי הגס בכ-50%.
סרטן השד
נמצא שחשיפה לשמש וצריכת ויטמין D הייתה קשורה לירידה בסיכון לסרטן השד 20 שנה מאוחר יותר. מחקר עדכני שעקב אחר 88,000 נשים במשך 16 שנים, גילה שצריכה גבוהה של ויטמין D הובילה לירידה משמעותית בסיכון לסרטן השד אצל נשים לפני גיל המעבר, אך לא השפיעה על הסיכון בקרב נשים אחרי גיל המעבר.
החוקרים דיווחו שנשים עם רמות ויטמין D של 52 נ"ג/מ"ל בדם הפחיתו את הסיכון שלהן ללקות בסרטן השד ב-50%, בהשוואה לנשים שרמות הוויטמין בדמן היו נמוכות יותר מ-13 נ"ג/מ"ל. כדי להגיע לרמות של 52 נ"ג/מ"ל יש לצרוך 4000 יחידות בינלאומיות של D3 מדי יום, או לשלב צריכת 2000 יחידות יחד עם חשיפה מתונה לשמש.
יחד עם האמור נציין שההוכחות הקושרות רמות נמוכות של ויטמין D בגוף לסרטן השד מועטות.
סרטן הערמונית
מחקרים מצביעים על קשר בין הסיכון ללקות בסרטן הערמונית לבין גורמים כמו ירידה בחשיפה לשמש או ירידה ביכולת לייצר את הוויטמין בעור עם עליית הגיל. אחוזי התמותה מסרטן זה גבוהים יותר באזורים בהם אור השמש הוא מצרך נדיר.
מתברר שתאי תרבית רקמה של הערמונית מסוגלים לייצר D3 בתנאי מעבדה. הדבר תומך בסברה שרמות גבוהות של ויטמין D בדם עשויות להגן מפני התפתחות תהליכים סרטניים בבלוטת הערמונית. לא כל המחקרים תומכים בסברה זו. מחקר סקנדינבי מצא שחלה עלייה בשכיחות סרטן הערמונית בקרב גברים שרמת ויטמין D אצלם הייתה נמוכה מ-19 ננומול/ליטר בדם או גבוהה יותר מ-80 ננומול/ליטר.
אינסולין וסוכרת
וויטמין D חשוב להפרשה תקינה של ההורמון אינסולין. קולטן של ויטמין D קיים בתאים המפרישים אינסולין בלבלב. מחקרים שנערכו בחיות מעבדה הראו שוויטמין D משתתף בתהליך הפרשת אינסולין במצבים בהם עולה הדרישה אליו.
מספר מחקרים שבדקו את הנושא בבני אדם מצביעים על כך שהסיכון לפתח סוכרת מסוג 2 היה נמוך יותר אצל אנשים ששמרו על רמות תקינות של ויטמין D. נמצא שרמות נמוכות מדי של ויטמין D עלולות לשבש את הפרשת האינסולין ולהוביל להתפתחות סוכרת מסוג 2.
קיים קשר בין רמות ירודות של וויטמין D בדם לבין עלייה בסמנים להתפתחות תסמונת מטבולית וטרום סוכרת, דוגמת רמת הגלוקוז בצום, רמות המוגלובין מסוכרר HbA1c ורגישות לקויה לאינסולין.
מחקרים שבחנו השפעת מתן ויטמין D לאנשים במצב טרום סוכרת (ירידה ברגישות של התאים לאינסולין) גילו שהטיפול עשוי לשפר את הפרשת האינסולין בצום ואת הרגישות ההיקפית לאינסולין לאחר ארוחות.
רמות נמוכות של ויטמין D עלולות להשפיע לרעה על הפרשת אינסולין ועל סבילות לגלוקוז בקרב חולי סוכרת מסוג 2. במרבית הניסויים בהם ניתן טיפול בוויטמין D חל שיפור באיזון רמות הגלוקוז.
מקרים בהם לא אירע השיפור המקווה קשורים לקושי להתאים את המינון המיטבי של ויטמין D למטופל והעדר הגדרה מדויקת של מינון כזה. יתכן גם שהטיפול בוויטמין D אינו מסייע לחולי סוכרת שאצלם חלה ירידה בייצור האינסולין בגוף או שהרמות של ויטמין D בדם תקינות.
דיכאון, הפרעות נפשיות ופעילות מוחית
הוויטמין משפיע ככול הנראה על התפקוד התקין של המוח ופועל על מרכיבים במערכת העצבים המרכזית ובמערכת ההורמונאלית. יש לו תפקיד בוויסות קצבים ביולוגיים הקשורים ליממה ולעונות השנה.
מחקרים רבים מוצאים קשר בין מחסור בוויטמין D לבין מספר הפרעות נפשיות, לרבות דיכאון. עובדה היא שהירידה ברמות ויטמין D בדם וההידרדרות בזיכרון ובפעילות הקוגניטיבית אופייניות לאוכלוסייה המבוגרת.
כמה צריך
כמה ויטמין D צריך?
עד לפני מספר שנים רווחה האמונה שבארצנו שטופת השמש מחסור בוויטמין D הינו נדיר ולכן הסתפק משרד הבריאות הישראלי בהמלצה על צריכה של 200 יחידות בינלאומיות ויטמין D ליום. בעקבות המודעות הגוברת לנזקי קרינת השמש התמעטה החשיפה לשמש ובדיקות הדם של ויטמין D גילו שלרבים יש מחסור בוויטמין חשוב זה.
על מנת שוויטמין D יהיה יעיל לשמירה על צפיפות העצם, יש להקפיד על צריכת כמות מספקת של סידן (1000-1200 מ"ג ליום), בהתאם לגיל.
מחקר מדעי שהתפרסם זה לא מכבר מעריך שמינון יומי של 1000 יחידות בינלאומיות של ויטמין D עשוי להפחית את הסיכון לסרטן מעי הגס בכ-50%. חוקרים דיווחו שנשים עם רמות ויטמין D של 52 נ"ג/מ"ל בדם הפחיתו את הסיכון שלהן ללקות בסרטן השד ב-50%, בהשוואה לנשים שרמות הוויטמין בדמן היו נמוכות יותר מ-13 נ"ג/מ"ל.
כדי להגיע לרמות של 52 נ"ג/מ"ל יש לצרוך 4000 יחידות בינלאומיות של D3 מדי יום, או לשלב צריכת 2000 יחידות יחד עם חשיפה מתונה לשמש.
מחקרים הראו שמתן ויטמין D לקשישים (אפילו לקשישים סיעודיים), במינון של 800 יחידות בינלאומיות, עם או בלי סידן, מפחית את הסיכון לנפילות בשיעור שבין 50%-72% בהשוואה לבני גילם שקיבלו טיפול דמה.
נשים הרות
מחקרים רבים מסיקים שנטילה יומית של תוספים המכילים 400 יחידות בינלאומיות של ויטמין D (פי 2 יותר מהקצובה היומית המומלצת) אינה מספקת וכנראה נדרש מינון יומי גבוה יותר. מחקר אמריקאי שעסק במשקל היילוד הראה שלנשים שצרכו בסביבות 600 יחידות בינלאומיות של ויטמין D נולדו יותר תינוקות במשקל תקין בהשוואה לנשים שצריכת ויטמין D אצלן הייתה פחותה מ-300 יחידות בינלאומיות ליום.
אזור המחייה משפיע
ממחקרים שבדקו את ההשפעה של נטילת תוספי ויטמין D עולה שאנשים מבוגרים החיים באזורי אקלים ממוזג צריכים לקבל לא פחות מ-800-1000 יחידות בינלאומיות ביום, על מנת להגיע לרמות של 32 נ"ג/מ"ל.
המלצות משרד הבריאות
ביולי 2008 עדכן משרד הבריאות את ההמלצות ועל פיהן המינונים המומלצים ליום של ויטמין D3 לקבוצות האוכלוסייה השונות הינם:
בגלל ההשלכות הבריאותיות הנובעות ממחסור בוויטמין D חשוב להעריך את הרמות שלו בגוף. בצד ההסכמה שמדידת הרמות של ויטמין D בדם היא הדרך המהימנה לבדיקת כמותו בגוף, עדיין לא הוברר לחלוטין מה צריכים להיות הערכים המיטביים.
למרות שרמות של 20 נ"ג/מ"ל בדם נחשבות כערך קצה של הטווח התקין, מחקרים עדכניים מלמדים שהפרשת PTH וספיגת הסידן אינן מגיעות לרמתן המיטבית עד שהערכים לא מתייצבים סביב 32 נ"ג/מ"ל. מומחים רבים טוענים שרמות הנמוכות מ-32 נ"ג/מ"ל צריכות להיחשב כחוסר בוויטמין D ויש כאלו הסבורים שהרמות בדם הנעות בין 30-50 נ"ג/מ"ל מהוות טווח ערכים בריא.
באופן כללי, רמות הנמוכות מ-8-10 נ"ג/מ"ל בדם מצביעות על מחסור חמור בוויטמין D הקשור להתפתחות רככת או אוסטיאומאלאציה.
מצבי סיכון וגורמי סיכון
פעילות יתר של בלוטות יותרת התריס
כשחסר ויטמין D לא ניתן להגביר את ספיגת הסידן ממערכת העיכול ולספק את צרכי הגוף. כתוצאה מכך מופרשת כמות גדולה של ההורמון PTH שמביאה לכך שסידן יוצא מהעצמות, במטרה לשמור על רמתו בדם. מצב זה מכונה היפר-פאראתירואידיזם (פעילות יתר של בלוטות יותרת התריס) שניוני.
ידוע שמחסור חמור בוויטמין D פוגע בצורה משמעותית בבריאות העצמות, אך רק בתקופה האחרונה התברר שגם מחסור שאינו חמור מגביר את הסיכון לאוסטיאופורוזיס.
רככת
אצל ילדים ותינוקות שסובלים ממחסור חמור בוויטמין D, מנגנוני הגוף שאחראים על בניית העצמות, אינם מצליחים להשקיע מספיק סידן בעצמות. התוצאה היא מחלה המכונה רככת. אמנם העצמות ממשיכות לגדול, אך בשל המחסור בסידן עצמות הנושאות משקל כמו עצמות הגפיים, הופכות למכופפות.
אצל תינוקות עלולה רככת לגרום לעיכוב בסגירת עצמות הגולגולת ולעיוותים בצלעות. במקרים חמורים, רמות נמוכות של סידן בדם עלולות להוביל להתפרצות של התקפים אפילפטיים. במיוחד בגיל הרך חשוב לכלול בתזונת הפעוט ויטמין D.
אוסטיאומלאציה Osteomalacia
אמנם העצמות אצל אנשים בוגרים אינן גדלות עוד, אך הן עוברות כל הזמן שינויים, פירוק ובנייה מחדש. מחסור בוויטמין D עלול להוביל לאי התחדשות של רקמת העצם תוך איבוד מינרלים ממנה, דבר שמוביל לשברים ולכאבים בעצמות.
חולשת שרירים וכאב
מחסור בוויטמין D עלול לגרום לחולשת שרירים ולכאב, הן אצל ילדים והן אצל מבוגרים. הטיפול בוויטמין D מגביר את חוזק השרירים ומפחית את הסיכון לנפילות ולפציעות. מחקרים הראו שמתן ויטמין D לקשישים (אפילו לקשישים סיעודיים), במינון של 800 יחידות בינלאומיות, עם או בלי סידן, מפחית את הסיכון לנפילות בשיעור שבין 50%-72% בהשוואה לבני גילם שקיבלו טיפול דמה.
גורמי סיכון וקבוצות סיכון
עבור רוב האוכלוסייה חשיפה מבוקרת לשמש וצריכת מזונות עשירים בוויטמין D תספיק לשמירת רמות תקינות של ויטמין D בדם. יחד עם זאת קבוצות אוכלוסיה מסוימות תזדקקנה לתוספים, על מנת לקבל את המנה היומית המומלצת של ויטמין D.
תינוקות יונקים
תינוקות הניזונים באופן בלעדי מחלב אם ואינם מקבלים תוספת של ויטמין D נמצאים בסיכון מוגבר להתפתחות מחסור בוויטמין D. חלב אם מכיל כ-25 יחידות בינלאומיות לליטר, מינון שאינו מספיק עבור פעוטות שתזונתם מורכבת אך ורק מהנקה. ההשלמה חשובה במיוחד עבור תינוקות בעלי עור כהה או כאלו הממעטים להיחשף לשמש. גם תינוקות ופעוטות הניזונים מתחליפי חלב אם וממזונות שאינם מועשרים בוויטמין D עלולים לסבול ממחסור בוויטמין D.
משרד הבריאות הישראלי, כמו האקדמיה האמריקאית לרפואת ילדים, ממליץ על מתן תוספת של 400 יחידות ויטמין D3 לכל התינוקות, ללא התייחסות לסוג המזון שהם מקבלים, החל מהלידה ועד לתום השנה הראשונה לחייהם.
על פי משרד הבריאות אין סכנה של עודף מינון במנה המומלצת, אפילו לילדים הניזונים מתרכובות מזון לתינוקות אשר מכילות ויטמין D.
בעלי עור כהה
בתגובה לחשיפה לקרניים האולטרא סגולות מייצרים אנשים בעלי עור כהה פחות ויטמין D בהשוואה לאנשים בעלי עור בהיר. הדבר נובע מהכמות הרבה של מלנין בעורם. לפיכך עולה הסיכון למחסור בוויטמין D ככל שהעור כהה יותר והאדם חי באזור גיאוגרפי מרוחק מקו המשווה. מחקר שהתפרסם בארה"ב מצא שאצל 42% מהנשים האפרו-אמריקאיות בגילאים 15-49 היו רמות נמוכות של ויטמין D בהשוואה ל-4% בלבד מקרב הנשים הלבנות שהתגוררו באותו אזור גיאוגרפי.
גיל
הן היכולת לייצר ויטמין D בעור כתוצאה מחשיפה לקרינת השמש והן היכולת ליצרו בכליות יורדת עם הגיל. זאת מעבר לעובדה שאנשים מבוגרים נוטים לצאת פחות, וכשהם יוצאים יהיו לבושים היטב לאחר שמרחו קרם הגנה על אזורי העור החשופים. הדבר חוסם את קרני ה-UV ואת ייצורו של ויטמין D.
המחסור בוויטמין D בקרב האוכלוסייה הקשישה ואצל חולים סיעודיים עלול להיות בעל השלכות חמורות. מחקרים שנעשו בארה"ב מראים שאצל כ-50% מהקשישים ששברו את עצם הירך היו רמות וויטמין D נמוכות מ-12 נ"ג/מ"ל.
ביגוד המכסה לחלוטין את העור
נשים וגברים הלובשים בגדים וכיסוי ראש כחלק מתרבותם, או בשל אורח חיים דתי, נמצאים בסיכון מוגבר לפתח מחסור בוויטמין D. נשים דתיות רבות סובלות מאוסטיאומלאציה.
שימוש במסנני קרינה
מריחת קרם הגנה המכיל מסנני קרינה עם מקדם הגנה הגבוה מ- 8 SPF מקטינה את ייצור הוויטמין D בעור ב-95%.
מחלות מעי וכבד
ציסטיק פיברוזיס ומחלות כבד שכוללות בעיות בזרימה תקינה של מיצי המרה עלולות לפגוע בספיגה נאותה של ויטמין D מהמזון. גם חולים הלוקים במחלת מעיים דלקתית כמו מחלת קרוהן, או אלו שעברו כריתה חלקית של המעי הדק (לרבות ניתוח מעקף בקיבה), נמצאים בסיכון מוגבר לחוסרים תזונתיים רבים, לרבות של ויטמין D. אנשים אלו צריכים לקבל תוספים של ויטמין D.
השמנה
בדרך כלל אצל אנשים בעלי עודף משקל (BMI גדול מ-30) רמות ויטמין D בדם נמוכות. הרמות יורדות ככל שגדל עודף המשקל. אמנם ההשמנה אינה פוגעת ביכולת העור לייצר ויטמין D, אך ככל ששכבת השומן התת-עורי גדולה יותר כך היא אוצרת בתוכה יותר ויטמין D ומקטינה את שחרורו לזרם הדם.
גם כאשר נוטלים תוספים של ויטמין D, רמתו בדם אצל אדם בעל עודף משקל תהיה נמוכה מזו שאצל אדם ללא משקל עודף. הסיבה לכך קשורה כנראה לקליטת כמויות גדולות של ויטמין D לתוך מאגרי השומן של הגוף.
תרופות ממשפחת הקורטיזון
תרופות אלו, הניתנות לעיתים קרובות כטיפול במחלות בהן חלים תהליכים דלקתיים או מחלות אוטו-אימוניות, עלולות להפחית את ספיגת הסידן ולפגוע בייצור ויטמין D בגוף. שימוש ממושך בהן עלול לגרום לאיבוד מסת העצם ולהתפתחות אוסטיאופורוזיס.
תרופות לטיפול באפילפסיה ובכאבים עצביים
התרופות פנוברביטל ופניטואין (משווקת בישראל בשם אפנוטין® ודילנטין®), שמיועדות למנוע ולטפל בהתקפי עוויתות אצל חולי אפילפסיה, או להקל על כאב עצבי (נוירולוגי), מגבירות את הפיכתו של ויטמין D לנגזרות בלתי פעילות בכבד ומפחיתות את ספיגת הסידן. הדבר פוגע במיוחד בנשים הרות.
מקורות
הקרינה האולטרה סגולית וויטמין D
ייצור של ויטמין D פעיל דורש חשיפה לשמש, וזו הסיבה שהוא מכונה גם "ויטמין השמש". החשיפה לקרניים האולטרא-סגולות (UV) מהווה שלב ראשון בהפיכת ויטמין D בלתי פעיל להורמון בעל פעילות והשפעה על מערכות גוף רבות.
ויטמין D3 נוצר בעור בעקבות תגובה של 7-דהידרוכולסטרול (חומר דמוי כולסטרול שנמצא בשפע בעור) עם קרינת השמש. תהליך זה מתרחש בעיקר בשכבות הפנימיות של האפידרמיס (השכבה החיצונית של העור) בעזרת קרינה מסוג UVB שחודרת בקלות לתוך האפידרמיס.
7-דהידרוכולסטרול קולט קרינה באורך גל של 270-300 נ"מ, כשהייצור של ויטמין D מגיע לשיאו בטווח אורכי גל של 295-297 נ"מ. עוצמת הקרינה ואורך הגלים המתאימים יקבעו מה תהיה כמות הוויטמין D שתיווצר בעור.
מחקרים מראים שאנשים הנחשפים לשמש בבגד-ים, למשך הזמן בו עורם מתחיל להפוך ל'וורוד', מסוגלים לייצר כמות של 10,000 – 50,000 יחידות בינלאומיות של ויטמין D3 בעורם. כשרמות הוויטמין בעור עולות לכדי 20,000 יחידות בינלאומיות, הקרינה האולטרא סגולה שעזרה לייצר אותו פועלת לפירוק העודפים ובכך מונעת רעילות ונזקים של מינון עודף. מסיבה זו מעולם לא דווח על רעילות ויטמין D כתוצאה מחשיפה מהשמש.
בעלי עור כהה יזדקקו ליותר חשיפה
לריכוז המלנין בעור יש השפעה על כמות ויטמין D שתיווצר, כי מלנין פועל כמסנן קרינה טבעי המונע את חדירת קרני ה-UV דרך השכבות החיצוניות של העור. אנשים בעלי גוון עור כהה המכיל כמות גדולה של מלנין יזדקקו לתקופת חשיפה ממושכת יותר לשמש בהשוואה לאנשים שעורם בהיר.
תקופת החשיפה לשמש, לשם ייצור מספיק של ויטמין D , תלויה גם במספר גורמים סביבתיים.
עונת השנה ואזור גיאוגרפי
ככל שמתמעטות שעות אור השמש, למשל בחורף, או שהאזור מרוחק יותר מקו המשווה – כך קטנה קרינת ה-UVB ופוחת הייצור של ויטמין D בעור.
באזורים הנמצאים צפונית לקו רוחב 42 (צפון תורכיה ויוון), במהלך החודשים נובמבר – פברואר אין קרינת השמש מספיקה לשם ייצור ראוי של ויטמין D בעור. באזורים המרוחקים עוד יותר מקו המשווה המחסור בקרני UV באורכי גל מתאימים יכול להימשך אפילו 6 חודשים.
תושבי אזורים שנמצאים דרומית לקו רוחב 34 (דרומית לקפריסין וביירות בלבנון), שכוללים את ישראל, יכולים ליהנות מייצור עורי של ויטמין D במהלך כל השנה.
מזג האוויר
ביום מעונן, כשהשמיים מכוסים לחלוטין בעננים, יורדת רמת הקרינה ב- 50%. צל, אובך או זיהום אוויר חמור מפחיתים את עוצמתה ל-40% בלבד.
מסנני קרינה
קרינת UVB אינה חודרת דרך זכוכית ולכן חשיפה לשמש מבעד לשימשה, בבית או במכונית אינה מאפשרת ייצור ויטמין D בעור. קרמים או תחליבים בעלי מקדם הגנה העולה על 8 SPF חוסמים את הקרניים האולטרא-סגולות באורכי הגל המתאימים לייצור ויטמין D.
כיוון שאנשים רבים אינם מקפידים למרוח כמות נדיבה של מסנן, או לכסות בו את כל חלקי העור החשופים, או למרוח שוב לאחר הכניסה למים בים או בבריכה, הרי עדיין יש סיכוי שתיווצר כמות מסוימת של ויטמין D.
כמה זמן להיחשף לשמש?
קשה לאמוד במדויק כמה זמן יש להיחשף לשמש על מנת לאפשר ייצור רמות נאותות של ויטמין D. חלק מהחוקרים מציעים לשהות בשמש במשך 5-30 דקות בין השעות 10:00 ל-15:00 (שעה שקרינת השמש חזקה), לפחות פעמיים בשבוע, תוך כדי חשיפת הפנים, הזרועות, הרגליים והגב, ללא קרם הגנה.
אבל קרינת השמש מזיקה, לא?
בדיוק. יחד עם כול האמור יש להיזהר מחשיפה בלתי מבוקרת לשמש. אין לשכוח את העובדה שקרינה אולטרא סגולה גורמת להתפתחות מלנומה (סרטן העור) ואחראית לנזקים נוספים בעור, כמו יובש, גירויים והאצת הזדקנות העור. הפיתרון הוא ככול הנראה בתזונה ובתוספי תזונה.
תזונה
אנשים שאינם נחשפים לשמש בצורה מספקת, צריכים לדאוג לתזונה העשירה בוויטמין D או ליטול תוספי תזונה.
ויטמין D, ממנו מייצר הגוף את הצורה הפעילה, נמצא בעיקר במזונות מהחי. מזונות צמחיים מכילים מעט מאד ויטמין D, כשריכוזים סבירים יחסית ניתן למצוא בפטריות ובירקות ירוקי עלים.
המקורות העיקריים כוללים דגים שמנים כמו מקרל, סלמון, סרדינים, טונה והרינג, חלמון ביצה, חמאה וכבד. כיום, מוסיפים בתעשיית המזון ויטמין D גם לחלב ומוצריו ולדגני הבוקר.
תוספי תזונה
אנשים הממעטים לאכול מזונות מהחי או כאלו שנמנעים כלל מאכילתם, כמו צמחוניים או טבעונים, עלולים לסבול מחוסר בוויטמין D וצריכים ליטול תוספים. שמן כבד דגים הוא המקור העשיר ביותר אשר משמש כבר עשרות שנים כמקור לייצור תוספי מזון המספקים ויטמין A ו-D.
מכבי קייר משווקת מספר תוספי מזון המהווים מקור טוב לוויטמין D. המוצרים נמכרים במכבי פארם, ברשת ניו-פארם ובבתי מרקחת פרטיים נבחרים. הנחה לחברי מכבי ניתנת בהעברת כרטיס מגנטי. ניתן לקבל ייעוץ אישי והדרכה בטלפון 1-800-36-36-34.
ויטמין D3 400 יחב"ל
תכולה: ויטמין D3 Cholecaliciferol 400 יחב"ל
אריזה של 90 טבליות.
הנחיות נטילה: 2-1 טבליות ביום, עם הארוחה.
יתרונות:
מופיע בצורתו הפעילה, הזמינה לספיגה ישירה בגוף.
טבלית מסיסה במים, מאפשרת ספיגה מרבית גם אצל מבוגרים והמתקשים לספוג שומנים.
מתאים לסובלים ממחלות של מערכת העיכול.
מתאים לנוטלים תרופות הפוגעות בספיגת שומנים.
טבליות נוחות לבליעה.
אינו מכיל ויטמין A (נטילת ויטמין A במינונים גבוהים עלולה לתרום להיווצרות שברים בירך).
אינו מכיל סוכר.
אינו מכיל חומרים משמרים, חומרי צבע, טעם וריח מלאכותיים.
כשר.
D בייבי – טיפות לילדים
תכולה: טיפות ויטמין D3 Cholecaliciferol טבעי בשמן זית. כל טיפה מכילה 200 יחב"ל.
אריזה של 10 מ"ל.
הנחיות: תינוקות עד גיל שנה – 2 טיפות ביום. אפשר ליטול עם מזון.
יתרונות:
נוח לבליעה.
אינו מכיל סוכר.
אינו מכיל צבעי מאכל וחומרי טעם וריח.
ניתן למהול במזון.
כשר.
D care - טיפות למבוגרים
תכולה: טיפות ויטמין D3 Cholecaliciferol טבעי בשמן זית 200 יחב"ל.