התזונה הים תיכונית אינה עוד דיאטה טרנדית שתחלוף.
- אנשי המקצוע נוטים להמליץ עליה למגוון רחב של בעיות בריאותיות
- כל אחד יכול לסגל אותה לעצמו ללא הכנות מיוחדות
- היא קלה ליישום
- נוח להתמיד בה לאורך זמן
- אין צורך לספור קלוריות וגם לא פחמימות או שומן
- המזון הוא בסיסי, טרי, טבעי וביתי
- היא נמצאה טובה לשמירה על הבריאות, איכות ואריכות חיים
מהי דיאטה ים תיכונית, למי היא מתאימה ואיך ליישמה? הנה כל המידע.
מהי דיאטה ים תיכונית?
עקרונות הדיאטה הים תיכונית מבוססים על מה שהיה נהוג בעבר לאכול במדינות אגן הים התיכון. יש מוקמות כפריים שבהם נשמרת תזונה זו עד היום.
במחקרים מצאו שלדיאטה זו יש השפעה חיובית על בריאות הגוף ומניעת מחלות רבות. מדובר על תבנית תזונה שמתבססת בעיקרה על מזון טרי ומקומי. יש בה העדפה גבוהה לצריכה יומיומית של מזון מן הצומח וצריכה מתונה ואף נמוכה של מזון מן החי.
התפריט הים תיכוני מורכב ממזונות בסיסיים וטבעיים שאפשר לדאוג שתמיד יהיו בבית, כך שאם נתארגן נכון נוכל ליישמו בנקל. התפריט מכיל מגוון מזונות מכל אבות המזון:
- פירות
- ירקות
- קטניות
- דגנים מלאים
- שמן זית
- אגוזים וזרעים מסוגים שונים
- דגים
- גבינות
- ביצים
למי מתאימה הדיאטה הים תיכונית?
במחקרים מצאו שלתזונה הים תיכונית יתרונות בתחומי בריאות רבים:
- תורמת לחיזוק מערכת החיסון
- עוזרת לשמירה על משקל גוף תקין
- מפחיתה את הסיכוי להתפתחות מחלות כרוניות כגון סוכרת ויתר לחץ דם
- תורמת לחיזוק מערכת הלב
- עוזרת בשיפור רמות הכולסטרול, כבד שומני ועוד
- תורמת לירידה בסיכוי להתפתחות סרטן מסוגים שונים
כך שעקרונות הדיאטה הים תיכונית יכולות להתאים לכל אחד שרוצה לסגל לעצמו אורח חיים בריא ולהביא לשיפור איכות החיים שלו, למעט מחלות הדורשות התייחסות מיוחד והתאמה אצל דיאטנית קלינית, כגון מחלות כליה, אפילפסיה, מחלות מעי ואחרות.
מה נכנס לתפריט הים-תיכוני?
דאגו שיהיה לכם בבית מגוון המזונות המתאימים:
ירקות במגוון צבעים
- בצורות הכנה שונות - טריים או קפואים
- ירקות עליים ועשבי תיבול - מומלץ לשלב בכל ארוחה על בסיס יומיומי
פירות העונה
- מומלץ לאכול כ-2 מנות פרי העונה בין הארוחות
- אנשים הסובלים מסוכרת או מבעיות רפואיות אחרות כגון היפרטגליצרדמיה וכבד שומני - יש להתייעץ עם דיאטנית להתאמה אישית של התפריט
דגנים מלאים
שלבו את אלה בתפריט היומי, והקפידו לגוון מהשפע הקיים:
- קינואה
- כוסמת
- חיטה מלאה
- שיבולת שועל
- לחם מדגנים מלאים, רצוי בהכנה ביתית
קטניות
- גרגרי חומוס
- סויה
- עדשים מסוגים שונים
- שעועית מסוגים שונים
- פול
ניתן לשלב בתפריט היומי כממרחים ביתיים, מונבטים, כתוספת לסלט או בתבשילים.
אפשר להשרות ולבשל בכמות גדולה ולהקפיא למנות קטנות, וכך לשלבם על בסיס יומי בלי מאמץ.
שומנים טובים
- שמן זית איכותי בכמות גבוהה
- טחינה גולמית מלאה
- אבוקדו בעונתו
- אגוזי מלך
- שקדים וזרעים שונים בצורתם הטבעית (ללא קלייה או המלחה) - שלבו בסלטים, בתבשילים, בשילוב עם פרי כארוחת ביניים או כתוספת מפנקת לגביע יוגורט טבעי
גבינות ומוצרי חלב
- דלים בשומן
- ללא תוספת סוכר
אפשר לאכול גביע יוגורט טבעי כארוחה קלה ולשלב גבינות רזות בארוחות או כתוספת לסלט.
ביצים, דגים ובשר
- בשר דל שומן כמו חזה עוף או הודו
- דגי ים או בריכה עשירים באומגה 3
- ביצים - עד ביצה אחת ליום
- בשר אדום ואברים פנימיים - להמעיט
יין
אפשר לשלב מעט יין אדום, העשיר בנוגדי חימצון.
- נשים - עד כוס ביום
- גברים - עד 2 כוסות ליום
- אנשים עם מחלות כרוניות ואנשים שנוטלים תרופות באופן קבוע - יש להתייעץ עם רופא
מה לא ייכנס לתפריט הים תיכוני
מזון תעשייתי מעובד, מוכן מראש, ארוז, הנמכר במרכולים, כמו:
- מאפים מוכנים
- חטיפים מלוחים
- ממתקים
- משקאות ממותקים
- רטבים מוכנים
- תבשילים מוכנים
- מרקים מוכנים
כל אלו מזונות המסומנים בסימון אדום.
לסיכום,
- הדיאטה הים תיכונית היא הדיאטה המומלצת של משרד הבריאות
- היא מהווה חלופה אידאלית לתפריט המתועש ולמזון המהיר אליהם התרגלנו
- קלה ליישום ואינה דורשת הכנות מיוחדות
- כל אחד, בכל גיל, יכול לאמץ את עקרונותיה ולהתאימם לשגרת חייו
- זהו כלי יעיל וטוב שיכול לשפר את מצב בריאותכם ולמנוע תחלואה עתידית
דוגמה לתפריט יומי
דוגמה לתפריט יומי על פי עקרונות הדיאטה הים תיכונית
*התפריט הוא כללי, ואינו מחליף ייעוץ אישי עם דיאטנית קלינית.
בוקר
דייסת קוואקר (שיבולת שועל) עם חלב דל שומן
פרי טרי עם חופן אגוזי מלך, גרעיני חמנייה ודלעת
ביניים
- גביע יוגורט טבעי 3%
- פרוסת שלחם שיפון מלא עם ממרח אגוזים טבעי
צהריים
- מנת דג סלמון עם שעועית ירוקה וקינואה, בעשבי תיבול טריים ושמן זית
ביניים
- מנת פרי + כמה שקדים טבעיים
ערב
- סלט ירקות עם אבוקדו, מתובל בלימון, שמן זית ועשבי תיבול
- לחם שיפון מלא עם ממרח חומוס ביתי וטחינה מלאה
- כוס יין
