23 ינואר 2017 כ"ה טבת תשע"ז
תאריך:  17.01.2012 

צמחונות, סויה ואזהרות

אריאל אשל, M.Sc

הישענות רק על מוצרים מהצומח עלולה להביא לחוסר ברכיבי מזון חיוניים לגוף. ילדים, נשים בהריון ונשים בתקופה המתקרבת להפסקת המחזור יעשו טוב אם יוותרו על צמחונות קיצונית. ראוי להסתפק ב- 2-4 מנות שבועיות המכילות מוצרי סויה. צמחונות מאוזנת עשויה להפחית סיכון לסוכרת סוג 2 ולמחלות כלי דם ולב.
צמחונות אינה מקשה אחידה. יש הנמנעים מאכילת כול מוצר שמקורו בבעלי חיים (כולל דבש), יש כאלו הכוללים בתזונה הצמחונית מוצרי חלב וביצים ויש כאלו הכוללים מוצרים שמקורם בבעלי חיים מהים אך לא מהיבשה. נדגיש שאין קשר בין תזונה צמחונית ותזונה המבוססת על מוצרים אורגניים, שכן תזונה אורגנית מתבססת למשל על מוצרים מהצומח שלא טופלו בריסוס כימי או על בשר בעלי חיים שלא קבל אנטיביוטיקה.
מה שג'ונתן פויר (סופר אמריקאי מצליח) או נטלי פורטמן (שחקנית) מפרסמים בזכות הצמחונות, לא ישנה את העובדה הפשוטה שלגוף האדם יש דרישות תזונתיות שהמענה להן מצוי בתזונה מאוזנת, הן כזו שמקורה בצמחים והן כזו שמקורה בבעלי חיים. למעלה מזאת, העדות להיות האדם אוכל בשר מטבעו מצויה במערך האנזימים של מערכת העיכול, היינו 'מכונות פירוק מזון', שאופיים ויכולותיהם נגזרים מהמטען התורשתי.
התזונה המיטבית כוללת הרבה פירות, ירקות, דגנים מלאים ודגים, מה שאופייני בעיקר למטבח הנורדי והים תיכוני.

ויטמין B12 מצוי רק במזון מן החי

הישענות רק על מוצרים מהצומח עלולה להביא לחוסר ברכיבי מזון חיוניים לגוף. זה כולל חלבון איכותי, חומצות שומן אומגה 3 מסוג EPA ו- DHA (בצמחים יש בדרך כלל רק חומצות שומן אומגה 3 מסוג ALA המספקות רק מקצת מהדרישה של הגוף),
ברזל
,
אבץ
, סידן, ויטמין D וויטמין B12 .
הצמחונות מעמידה בסיכון יתר קבוצות אוכלוסין דוגמת ילדים, נשים
בהריון
ונשים בתקופה המתקרבת להפסקת המחזור. צמחונים עלולים לסבול מספיגה ירודה של סידן וכאשר הדבר מצטרף לאספקה לא נאותה של חלבון איכותי וויטמין D עלולה להיפגע בריאות העצמות והשלד.
פירות וכדורים
תכנון נכון של התזונה הצמחונית המתאפיינת על ידי הרבה ירקות, פירות, קטניות ואגוזים הופך אותה לחלופה לא כול כך נוראית
רכיב נוסף החשוב לגוף הוא ויטמין B12 המצוי רק במזון מן החי. מחסור בוויטמין זה בעת
הריון
עלול לגרום לנזק עצבי בלתי הפיך לעובר. למעלה מכך, המחסור בוויטמין B12 קשור לרמות גבוהות של המוציסטאין שהוא סמן המוכר כגורם סיכון של מחלות לב וכלי דם. לאור האמור הימנעות מוחלטת מבשר אינה מומלצת, אם יש לזכור שההמלצה של קרן מחקר הסרטן העולמית היא לצרוך פחות מ- 500 גרם בשר אדום לשבוע.
חומצות השומן אומגה 3 מסוג EPA ו- DHA אשר מצויות בדגים שמנים כמו סלמון, הרינג ומקרל, חשובות להתפתחות המוח, ראייה תקינה, בריאות הלב ותפקודים אחרים של מערכות הגוף. אמנם EPA יכול להיות מיוצר בגוף מ- ALA המצוי בצמחים (למשל באגוזים ובשמן זרעי לפתית) אולם יצירת DHA מ- ALA אינה מעשית ותידרשנה השלמות מן החי.
אספקה נאותה של חומצות שומן אומגה 3 מכול הסוגים, ובפרט EPA ו- DHA מקטינה את הסיכון לסיבוכי הריון או להריונות בסיכון גבוה ומשפרת את התפתחות המוח של העובר. בהקשר של הריון נזכיר כי מחקר מדעי שפורסם בשנת 2010 מראה שאכילת שוקולד מקטינה סיכון לרעלת הריון.

רכיבי מזון חיוניים לגוף וכמויות יומיות נדרשות

רכיב כמות יומית נדרשת
סידן 800 מיליגרם
ברזל 14 מיליגרם
אבץ 10 מיליגרם
ויטמין D 5 מיקרוגרם שהם 200 יחידות בינלאומיות (אלו כמויות מינימום. מרבית ההמלצות מדברות כיום על 1,000 יחידות)
ויטמין B12 2.5 מיקרוגרם
EPA/DHA 250 מיליגרם

איך להיות צמחוני מאוזן

בצד האזהרות לא נפסול על הסף את הצמחונות, בתנאי שכאשר אתם בוחרים להימנע מבשר או ממוצרים של בעלי חיים, מכול סיבה שהיא, תתכננו את תזונתכם ביתר הקפדה כדי שגופכם יקבל את הדרוש לו. מגוון רחב של מוצרים עשוי לסייע לצמחונים להשלים את הדרישות התזונתיות, לרבות חלב צמחי (סויה), דגני בוקר המועשרים ברכיבים חיוניים, מיצים וממרחים וכמובן תוספי תזונה.
תכנון נכון של התזונה הצמחונית המתאפיינת על ידי הרבה ירקות, פירות, קטניות ואגוזים הופך אותה לחלופה לא כול כך נוראית. המוצרים הצמחיים בהחלט מומלצים, בהיותם דלים בשומנים רווים מן החי ועשירים בסיבים תזונתיים (כולל מאפים מדגנים מלאים), ויטמין C, ויטמין E, מגנזיום,
אשלגן
, פלבנואידים וקרוטנואידים (
נוגדי חמצון
).
צמחונות מאוזנת עשויה להפחית סיכון לסוכרת סוג 2 ולמחלות כלי דם ולב. מחקר מדעי שפורסם במרס 2011 במגזין המדעי Diabetes Care מצביע על כך שתזונה צמחונית עשויה להועיל ללוקים בסינדרום מטבולי או
בסוכרת
.
הבעיה התזונתית פחותה אצל הצמחונים שכוללים בתפריט ביצים ומוצרי חלב, או אצל אלו שאוכלים גם דגים. ראוי לזכור שהברזל הזמין יותר לגוף מצוי בעיקר בבשר בקר, עוף ודגים. יחד עם זאת ההגינות מחייבת לציין שאנמיה קשה (מחסור בכדוריות דם אדומות שהברזל שבהן נושא חמצן לרקמות) אינה שכיחה כיום יותר בקרב צמחוניים בהשוואה ללא צמחוניים, בתנאי שהללו מקפידים על השלמות הנובעות מתוספי תזונה.
עבור צמחוניים המקור של ויטמין B12 יכול לבוא מחלב ומוצריו וביצים שהן גם מקור טוב לחלבונים. בשל חשיבותו של הוויטמין מומלץ להעשיר את מקורותיו, למשל בעזרת תוספי מזון או ממרח של תמצית שמרים.

האם סויה חשובה לצמחונים

סויה, במרבית הצורות הניתנות למאכל (פולי סויה, טופו, מיסו) עשויה להשלים את מרבית הצרכים החלבוניים של הצמחונים וכן היא מהווה מקור טוב לחומצות שומן אומגה 3 מסוג ALA אך לא EPA או DHA. אף הברזל שבסויה מצוי בצורה זמינה לגוף.
פולי סויה, טופו, מיסו וחלב סויה
צריכה מאוזנת של פולי סויה, טופו, מיסו וחלב סויה היא חלופה טובה לצריכה לא מאוזנת של בשר אדום.
בשנים האחרונות הועלו השערות שאכילת מזונות עתירי סויה מפחיתה כולסטרול, מפחיתה גלי
חום
האופייניים לגיל המעבר, מונעת
סרטן
שד וסרטן הפרוסטטה, מסייעת בהפחתת משקל ומפחיתה
אוסטיאופורוזיס
.
חלק מההשערות הועלו בשל הריכוז הגבוה של הפיטואסטרוגן איזופלבנואיד שבסויה. מדובר באסטרוגן צמחי, בעל פעילות מונעת חמצון (אנטירוקסידנט). בנוסף, כיוון שיש לפיטואסטרוגן מבנה דמוי
אסטרדיול
(
הורמון מין
הנוצר מכולסטרול, הן אצל נשים והן אצל גברים, שייך למשפחת האסטרוגנים), הוא מסוגל לגרום להשפעה הדומה לזו של
האסטרדיול
.

סויה אינה מפחיתה כולסטרול רע בצורה משמעותית

בשנת 1995 נערכה בחינה של 38 מחקרים מדעיים מבוקרים, שהראתה כי צריכת 50 גרם חלבון סויה ליום, במקום חלבון מבעלי חיים מפחיתה את הרמה הכללית של הכולסטרול ב- 9.3 אחוז ואת הכולסטרול הרע ב- 12.9 אחוז. משמעותו של נתון שכזה היא הפחתה של 20% בסיכון להתקף לב או כול צורה אחרת של מחלות לב וכלי דם.
בעקבות זאת, בשנת 1999 התירה הרשות האמריקאית לתרופות (FDA), לחברות המשווקות מוצרי סויה, לטעון שחלבון סויה עשוי להפחית סיכון למחלות לב.
למרבה הצער מחקרים שנערכו לאחר שנת 2000 מיתנו את ההתלהבות כי הראו הפחתה של כ- 3 אחוזים בלבד ברמות הכולסטרול הרע בעקבות צריכת סויה. למעלה מזאת, יש לזכור שצריכת 50 גרם חלבון סויה (למעלה מ- 50% מדרישת החלבון היומית הממוצעת של אדם בוגר) משמעותה אכילת כ- 750 גרם טופו ביום או שמונה כוסות חלב סויה.
זה עדיין לא אומר שלא כדאי לצרוך אדממה, טופו או חלב סויה. למרות ההשפעה המועטה יחסית של חלבון הסויה על רמות הכולסטרול, מוצרי הסויה בהחלט מומלצים עבור בריאות מערכת כלי הדם והלב, כי הם מחליפים מזונות בעייתיים דוגמת בשר אדום ומספקים שומנים רב בלתי רוויים, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים.

סויה ונשים: מתי מומלץ ולמי

מחקרים רבים עסקו בהשפעה של צריכת סויה על תסמיני
גיל המעבר
אצל נשים, ובפרט על תופעת גלי
החום
. לכאורה, כיוון שפולי הסויה עשירים בפיטואסטרוגנים שמחקים את פעולת
האסטרוגן
ברקמות מסוימות, נראה היה שיש טעם לחקור את הנושא, ולבחון אם צריכת סויה עשויה להפחית גלי חום. עד היום שום מחקר מדעי מבוקר לא הצליח להראות זאת.
הועלתה השערה שברקמות מסוימות פיטואסטרוגנים דווקא חוסמים פעילות אסטרוגנים, וכאשר מדובר ברקמת השד הרי חסימת פעילות האסטרוגן עשויה להפחית סיכון לסרטן השד. המחקרים שבדקו את הנושא עדיין לא הניבו תמונה ברורה ומספר מחקרים אף הראו השפעה שלילית של צריכת סויה על הפחתת הסיכון.
כפי הנראה לעיתוי צריכת הסויה יש משמעות ביחס להשפעה על הפחתת הסיכון לסרטן השד. מחקר רב משתתפות שנערך בשנחאי ופורסם בעיתונות המדעית ב- 2007 הראה שנערות בגיל ההתבגרות ובגיל הבגרות המוקדמת אשר צרכו כמויות גדולות של חלבון סויה היו בעלות סיכון מופחת כדי 60% ללקות בסרטן השד טרם גיל המעבר, בהשוואה לאלו שצרכו מעט סויה.
למרות ההשערות שצריכת סויה מעלה את ההגנה מסרטן שחלות, מעי גס ופרוסטטה, עדיין אין חיזוקים מדעיים ראויים לכך.

צריכה מאוזנת היא שם המשחק

מספר מחקרים בדקו את ההשפעה של צריכת סויה על אבדן הזיכרון ועל ירידת התפקוד הקוגניטיבי (שכלי) המתלווה לעליית הגיל. המחקרים הניבו תוצאות הרחוקות מלהיות חד משמעיות, היינו, בעוד שחלק הראו שיפור אחרים הראו היעדר השפעה, ומחקרים מהשנים האחרונות מראים שעודף סויה משפיע לרעה על הזיכרון.
הדבר עלול לנבוע מחוסר איזון תזונתי, היינו אכילת יתר של סויה העתירה בפיטואסטרוגנים והיעדר ויטמין B12 מהתפריט (מצוי בבשר בעלי חיים). למעלה מזאת, קיים בסיס מחקרי לחשש שגלולות המכילות איזופלבינים (פיטואסטרוגנים) אשר מוצו מסויה אינן בעלות השפעה בריאותית כלשהיא ואף עלולות להסב נזק בריאותי.
אם יצאתם מבולבלים כמעה משפע המידע אזי נבהיר שצריכה מאוזנת של פולי סויה, טופו, מיסו וחלב סויה היא חלופה טובה לצריכה לא מאוזנת של בשר אדום. המשמעות של צריכה מאוזנת היא שאם לא גדלתם בתרבות בה צריכת מוצרי הסויה מהווה חלק מהשגרה היומית אזי אין צורך להיסחף, וראוי להסתפק ב- 2-4 מנות שבועיות המכילות מוצרי סויה. למעלה מזה לא יתרום ואף עלול להזיק.
באשר לרוטבי סויה ולמיסו כדאי לזכור שהם מכילים כמות רבה יחסית של מלח נתרני ויש להיזהר זהירות משנה בצריכתם.

מהי מחית מיסו?

מיסו זו מחית סויה, צהובה, חומה או אדמדמה, המתקבלת כתוצאה מהתססת פולי הסויה. קיימות מספר השערות הנוגעות להשפעה הטובה של המיסו על נפגעי קרינה או כאמצעי להגנה מקרינה רדיואקטיבית.
מרק מיסו
ערבוב של המחית עם מים רותחים בהם הומסה אבקת דאשי מניב את מרק המיסו
הצבע הבהיר יותר של מחית המיסו נובע מפולי סויה מבושלים ואילו הצבע האדמדם נובע מפולי סויה מאודים. בנוסף, צבעו של המיסו האדום נובע מתקופת יישון ארוכה, למעלה משנה. המיסו הבהיר נפוץ יותר מהכהה, ובמקרים רבים הוא מושתת לא רק על פולי סויה אלא על תערובת של שעורה, אורז ופולי סויה. ככול שיהיו יותר פולי סויה במחית כך הצבע יהיה יותר אדמדם או חום.
מחית המיסו משווקת בדרך כלל באריזות אטומות הדורשות קירור לאחר הפתיחה.
בעיקרון טעמו של המיסו מלוח אולם קשת הטעמים של המחית משתנה כתלות ברכיבים ובשיטת ההתססה של הפולים ובמשכה. ההתססה אורכת מחמישה ימים ועד כמה שנים. ערבוב של המחית עם מים רותחים בהם הומסה אבקת דאשי (אבקת דגים) מניב את מרק המיסו (בצירוף קוביות טופו, אצות יפאניות ובצל ירוק קצוץ).