צמחונות, טבעונות, סויה ותזונה מאוזנת

איך לצרוך B12 בלי לאכול בשר? מה היתרונות התזונתיים של סויה והאם מומלץ להגביל את הכמות? ריכזנו עבורכם מידע, אזהרות והמלצות לתזונה צמחונית מאוזנת. בנוסף, מומלץ להגיע לייעוץ תזונה אישי אצל הדיאטנים של מכבי - במיוחד לילדים, נשים בהריון ונשים הקרבות לגיל המעבר.

המונחים "צמחונות" ו"טבעונות" כוללים קשת רחבה של סוגי תזונה. יש אנשים שנמנעים מאכילת כל מוצר שמקורו בבעלי חיים, כולל דבש. יש צמחונים הנמנעים מבשר אבל אוכלים מוצרי חלב וביצים ויש שאוכלים מוצרי מזון שמקורם בבעלי חיים מהים אך לא מהיבשה.

צמחונות מאוזנת עשויה להפחית סיכון לסוכרת סוג 2 ולמחלות כלי דם. עם זאת, הישענות על מוצרים מהצומח בלבד עלולה לגרום למחסור ב-B12.

חשוב להקדיש מחשבה לתכנון נכון של התזונה שלכם, כדי לתת לגוף את האנרגיה הדרושה לתפקוד תקין. אם החלטתם להימנע מבשר וממוצרים נוספים מהחי, חשוב להבין מאילו מקורות תוכלו להשלים את החוסרים התזונתיים.

התזונה המיטבית כוללת הרבה פירות, ירקות, דגנים מלאים ודגים - מה שאופייני בעיקר למטבח הים תיכוני.

ייעוץ תזונה אישי - להתאמת תפריט מאוזן ובריא

כל חברי מכבי זכאים לייעוץ תזונה עם דיאטנים של מכבי - ללא עלות או בתשלום מופחת, בהתאם למצבם הרפואי. אנשי המקצוע של מכבי פרושים ברחבי הארץ ויכולים להדריך אתכם כיצד לבנות תפריט צמחוני או טבעוני מאוזן, המתאים לכם ולאורח חייכם.

לקביעת תור בקשו הפניה לייעוץ תזונה מהרופא המטפל ולאחר מכן זמנו תור לדיאטנית.

האם ויטמין B12 מצוי רק במזון מן החי?

הישענות רק על מוצרים מהצומח עלולה להביא לחוסר ברכיבי מזון חיוניים לגוף, כמו חלבון איכותי, חומצות שומן אומגה 3 מסוג EPA ו- DHA (בצמחים יש בדרך כלל רק חומצות שומן אומגה 3 מסוג ALA המספקות רק מקצת מהדרישה של הגוף), ברזל, אבץ, סידן, ויטמין D וויטמין B12.

תזונה צמחונית עשויה להעמיד בסיכון יתר קבוצות אוכלוסין דוגמת ילדים, נשים בהריון ונשים בתקופה המתקרבת להפסקת המחזור. אנשים שצורכים תזונה טבעונית לא מאוזנת עלולים לסבול מספיגה ירודה של סידן וכאשר הדבר מצטרף לאספקה לא נאותה של חלבון איכותי וויטמין D עלולה להיפגע בריאות העצמות והשלד.

רכיב נוסף החשוב לגוף הוא ויטמין B12, המצוי באופן טבעי רק במזון מן החי. מחסור בוויטמין זה בעת הריון עלול לגרום לנזק עצבי בלתי הפיך לעובר. לאור האמור, הימנעות מוחלטת מבשר בתקופת ההריון מצריכה ייעוץ תזונתי. ייתכן שיומלץ על נטילת תוספי תזונה כדי לשמור על בריאות העובר.

חומצות השומן אומגה 3 מסוג EPA ו- DHA אשר מצויות בדגים שמנים כמו סלמון, הרינג ומקרל, חשובות להתפתחות המוח, ראייה תקינה, בריאות הלב ותפקודים אחרים של מערכות הגוף. אמנם EPA יכול להיות מיוצר בגוף מ- ALA המצוי בצמחים (למשל באגוזים ובשמן זרעי לפתית) אולם יצירת DHA מ- ALA אינה מעשית ותידרשנה השלמות מן החי.

אספקה נאותה של חומצות שומן אומגה 3 מכול הסוגים, ובפרט EPA ו- DHA מקטינה את הסיכון לסיבוכי הריון או להריונות בסיכון גבוה ומשפרת את התפתחות המוח של העובר.

בנוסף למזון מן החי, כיום קיימים מוצרים מתועשים שמכילים B12 כמו "טמפה" (סויה מותססת) ודגני בוקר מועשרים.

רכיבי מזון חיוניים לגוף וכמויות יומיות נדרשות

סידן

רכיב

סידן

כמות יומית נדרשת

1000 מיליגרם

ברזל

רכיב

ברזל

כמות יומית נדרשת

גברים - 8 מיליגרם. נשים - 18 מיליגרם

אבץ

רכיב

אבץ

כמות יומית נדרשת

11 מיליגרם

ויטמין D

רכיב

ויטמין D

כמות יומית נדרשת

15 מיקרוגרם

ויטמין B12

רכיב

ויטמין B12

כמות יומית נדרשת

2.4 מיקרוגרם

יוד

רכיב

יוד

כמות יומית נדרשת

150 מיקרוגרם

איך להיות צמחוני מאוזן

לצד האזהרות, לא נפסול על הסף את הצמחונות, בתנאי שכאשר אתם בוחרים להימנע מבשר או ממוצרים מן החי, מכל סיבה שהיא, תתכננו את תזונתכם ביתר הקפדה כדי שגופכם יקבל את הדרוש לו. מגוון רחב של מוצרים עשוי לסייע לצמחונים ולטבעונים להשלים את הדרישות התזונתיות, לרבות משקאות סויה, אורז ושקדים, דגנים מלאים המועשרים ברכיבים חיוניים, מיצים וממרחים, ירקות ופירות וכמובן תוספי תזונה.

תכנון נכון של התזונה הצמחונית המתאפיינת על ידי הרבה ירקות, פירות, קטניות ואגוזים הופך אותה לחלופה טובה לתפריט הכולל מוצרים מן החי. המוצרים הצמחיים בהחלט מומלצים, בהיותם דלים בשומנים רוויים מן החי ועשירים בסיבים תזונתיים (כולל מאפים מדגנים מלאים), ויטמין C, ויטמין E, מגנזיום, אשלגן, פלבנואידים וקרוטנואידים (נוגדי חמצון).

צמחונות מאוזנת עשויה להפחית סיכון לסוכרת סוג 2 ולמחלות כלי דם ולב. מחקר מדעי שפורסם במרץ 2011 במגזין המדעי Diabetes Care מצביע על כך שתזונה צמחונית עשויה להועיל ללוקים בסינדרום מטבולי או בסוכרת.

הבעיה התזונתית פחותה אצל הצמחונים שכוללים בתפריט ביצים ומוצרי חלב, או אצל אלו שאוכלים גם דגים. ראוי לזכור שהברזל הזמין יותר לגוף מצוי בעיקר בבשר בקר. יחד עם זאת ההגינות מחייבת לציין שאנמיה קשה (מחסור בכדוריות דם אדומות שהברזל שבהן נושא חמצן לרקמות) אינה שכיחה כיום יותר בקרב צמחוניים בהשוואה ללא צמחוניים, בתנאי שהללו מקפידים על תזונה מאוזנת ושימוש בתוספי תזונה במידת הצורך.

עבור צמחוניים המקור של ויטמין B12 יכול לבוא מחלב ומוצריו וביצים שהן גם מקור טוב לחלבונים. בשל חשיבותו של הוויטמין מומלץ להעשיר את מקורותיו, למשל בעזרת תוספי מזון או מזון מועשר.

האם סויה חשובה לצמחונים ולטבעונים

סויה, במרבית הצורות הניתנות למאכל (פולי סויה, אדממה, טופו, מיסו) עשויה להיות מקור טוב לחלבון עבור צמחונים וכן היא מהווה מקור טוב לחומצות שומן אומגה 3 מסוג ALA אך לא EPA או DHA. אף הברזל שבסויה מצוי בצורה זמינה לגוף.

בשנים האחרונות הועלו השערות שאכילת מזונות עתירי סויה מפחיתה כולסטרול, מפחיתה גלי חום האופייניים לגיל המעבר, מונעת סרטן שד וסרטן הפרוסטטה, מסייעת בהפחתת משקל ומפחיתה אוסטיאופורוזיס.

חלק מההשערות הועלו בשל הריכוז הגבוה של הפיטואסטרוגן איזופלבנואיד שבסויה. מדובר באסטרוגן צמחי, בעל פעילות מונעת חמצון (אנטירוקסידנט). בנוסף, כיוון שיש לפיטואסטרוגן מבנה דמוי אסטרדיול (הורמון מין הנוצר מכולסטרול, הן אצל נשים והן אצל גברים, שייך למשפחת האסטרוגנים), הוא מסוגל לגרום להשפעה הדומה לזו של האסטרדיול.

ניתן לעיין בהמלצות משרד הבריאות ועמותת "עתיד" אודות שילוב סויה בתזונה מאוזנת.

סויה אינה מפחיתה כולסטרול רע בצורה משמעותית

בשנת 1995 נערכה בחינה של 38 מחקרים מדעיים מבוקרים, שהראתה כי צריכת 50 גרם חלבון סויה ליום, במקום חלבון מבעלי חיים מפחיתה את הרמה הכללית של הכולסטרול ב- 9.3 אחוז ואת הכולסטרול הרע ב- 12.9 אחוז. משמעותו של נתון שכזה היא הפחתה של 20% בסיכון להתקף לב או כול צורה אחרת של מחלות לב וכלי דם.

בעקבות זאת, בשנת 1999 התירה הרשות האמריקאית לתרופות (FDA), לחברות המשווקות מוצרי סויה, לטעון שחלבון סויה עשוי להפחית סיכון למחלות לב.

למרבה הצער מחקרים שנערכו לאחר שנת 2000 מיתנו את ההתלהבות כי הראו הפחתה של כ- 3 אחוזים בלבד ברמות הכולסטרול הרע בעקבות צריכת סויה.

זה עדיין לא אומר שלא כדאי לצרוך אדממה, טופו או חלב סויה. למרות ההשפעה המועטה יחסית של חלבון הסויה על רמות הכולסטרול, מוצרי הסויה בהחלט מומלצים עבור בריאות מערכת כלי הדם והלב, כי הם מחליפים מזונות בעייתיים דוגמת בשר אדום ומספקים שומנים רב בלתי רוויים, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים.

סויה ונשים: מתי מומלץ ולמי

מחקרים רבים עסקו בהשפעה של צריכת סויה על תסמיני גיל המעבר אצל נשים, ובפרט על תופעת גלי החום. לכאורה, כיוון שפולי הסויה עשירים בפיטואסטרוגנים שמחקים את פעולת האסטרוגן ברקמות מסוימות, נראה היה שיש טעם לחקור את הנושא, ולבחון אם צריכת סויה עשויה להפחית גלי חום. עד היום שום מחקר מדעי מבוקר לא הצליח להראות זאת.

הועלתה השערה שברקמות מסוימות פיטואסטרוגנים דווקא חוסמים פעילות אסטרוגנים, וכאשר מדובר ברקמת השד הרי חסימת פעילות האסטרוגן עשויה להפחית סיכון לסרטן השד. המחקרים שבדקו את הנושא עדיין לא הניבו תמונה ברורה ומספר מחקרים אף הראו השפעה שלילית של צריכת סויה על הפחתת הסיכון.

כפי הנראה לעיתוי צריכת הסויה יש משמעות ביחס להשפעה על הפחתת הסיכון לסרטן השד. מחקר רב משתתפות שנערך בשנחאי ופורסם בעיתונות המדעית ב- 2007 הראה שנערות בגיל ההתבגרות ובגיל הבגרות המוקדמת אשר צרכו כמויות גדולות של חלבון סויה היו בעלות סיכון מופחת כדי 60% ללקות בסרטן השד טרם גיל המעבר, בהשוואה לאלו שצרכו מעט סויה.

ישנן השערות שצריכת סויה מעלה את ההגנה מפני סרטן השחלות והפרוסטטה.

צריכה מאוזנת היא שם המשחק

מספר מחקרים בדקו את ההשפעה של צריכת סויה על אבדן הזיכרון ועל ירידת התפקוד הקוגניטיבי (שכלי) המתלווה לעליית הגיל. המחקרים הניבו תוצאות הרחוקות מלהיות חד משמעיות, היינו, בעוד שחלק הראו שיפור אחרים הראו היעדר השפעה, ומחקרים מהשנים האחרונות מראים שעודף סויה משפיע לרעה על הזיכרון.

הדבר עלול לנבוע מחוסר איזון תזונתי, היינו אכילת יתר של סויה העתירה בפיטואסטרוגנים והיעדר ויטמין B12 מהתפריט (מצוי בבשר בעלי חיים). למעלה מזאת, קיים בסיס מחקרי לחשש שגלולות המכילות איזופלבינים (פיטואסטרוגנים) אשר מוצו מסויה אינן בעלות השפעה בריאותית כלשהי ואף עלולות להסב נזק בריאותי.

אם יצאתם מבולבלים מעט משפע המידע אזי נבהיר שצריכה מאוזנת של פולי סויה, טופו, מיסו וחלב סויה היא חלופה טובה לצריכה לא מאוזנת של בשר אדום. המשמעות של צריכה מאוזנת היא שאם לא גדלתם בתרבות בה צריכת מוצרי הסויה מהווה חלק מהשגרה היומית אזי אין צורך להיסחף, וראוי להסתפק ב- 2-4 מנות שבועיות המכילות מוצרי סויה. למעלה מזה לא יתרום ואף עלול להזיק.

באשר לרוטבי סויה ולמיסו כדאי לזכור שהם מכילים כמות רבה יחסית של מלח נתרני ויש להיזהר זהירות משנה בצריכתם.

מהי מחית מיסו?

מיסו זו מחית סויה, צהובה, חומה או אדמדמה, המתקבלת כתוצאה מהתססת פולי הסויה.

הצבע הבהיר יותר של מחית המיסו נובע מפולי סויה מבושלים ואילו הצבע האדמדם נובע מפולי סויה מאודים. בנוסף, צבעו של המיסו האדום נובע מתקופת יישון ארוכה, למעלה משנה. המיסו הבהיר נפוץ יותר מהכהה, ובמקרים רבים הוא מושתת לא רק על פולי סויה אלא על תערובת של שעורה, אורז ופולי סויה. ככול שיהיו יותר פולי סויה במחית כך הצבע יהיה יותר אדמדם או חום.

מחית המיסו משווקת בדרך כלל באריזות אטומות הדורשות קירור לאחר הפתיחה.

בעיקרון טעמו של המיסו מלוח אולם קשת הטעמים של המחית משתנה כתלות ברכיבים ובשיטת ההתססה של הפולים ובמשכה. ההתססה אורכת מחמישה ימים ועד כמה שנים. ערבוב של המחית עם מים רותחים בהם הומסה אבקת דאשי (אבקת דגים) מניב את מרק המיסו (בצירוף קוביות טופו, אצות יפאניות ובצל ירוק קצוץ).

חשיבות היוד בתזונה טבעונית

יוד הוא יסוד כימי טבעי החיוני לתפקוד תקין של בלוטת התריס, המשפיעה על התפתחות תקינה של הגוף ועל בריאותו. טבעונים מועדים למחסור ביוד יותר מכלל האוכלוסיה, משום שאינם אוכלים דגים, ביצים ומוצרי חלב, שהם המקורות העיקריים ליוד במזון.

כדי להשלים את כמות היוד הדרושה לגוף, מומלץ להשתמש במלח מיודד כמלח שולחני. יש להוסיף את המלח המיודד למזון לאחר הבישול ולא במהלכו, משום שהיוד מתנדף במהלך הבישול.

אפשרות נוספת היא לשלב בתפריט היומי כמות קטנה של אצות ים, כמו וואקמה, אראמה וקומבו, שמכילות גם הן יוד.