19 ינואר 2017 כ"א טבת תשע"ז
תאריך:  04.02.2011 

חלומות פז

גברים שישנים פחות משש שעות נמצאים בקבוצת סיכון. שינה בחושך בריאה יותר ולמחסור בשינה יש השפעה מהותית על היכולת התפיסתית. שינה עד שעות מאוחרות בסופי שבוע פוגעת באיזון העדין של השעון הביולוגי. מומלץ שלא לריב לפני השינה. הדרכה מפורטת למתי לכוון את השעון המעורר וגם מתי מחסור בשינה יכול לעזור.
כשמתאמצים לעמוד בקצב החיים נראה שהפחתת שעות השינה הוא פתרון לא רע כדי להספיק את הכול, אולם מסתבר שזה בערך כמו לא לאכול. המחקר המתפתח אודות השפעת השינה על הגוף, על הנפש ועל התפקוד היומיומי מצביע בברור שהן איכות השינה והן כמותה חיוניות לשם השגת איכות חיים טובה. הדברים אמורים לגבי איזון רגשי תקין, יצירתיות, חיוניות, יכולת שכלית ואף שמירה על משקל תקין.
כאשר ישנים את מספר השעות המומלץ רמות האנרגיה והיעילות עולות במשך היום
השינה משפיעה בצורה משמעותית על תוחלת החיים. מחקר אמריקאי (2010) מצא שגברים אשר ישנים פחות מ-6 שעות בלילה, אם עקב נדודי שינה ואם משום שיש להם דברים חשובים יותר לעשות, נמצאים בסיכון הגבוה פי 4 למות בטרם עת.
המחקר שארך 14 שנים מגלה גם ששעות שינה מועטות (פחות מ- 6 שעות בלילה) הובילו לעלייה בסיכון לסוכרת מסוג 2, ליתר לחץ דם, לירידה בתפקודי המוח להתפתחות מחלות כרוניות של מערכת הלב וכלי הדם. מצד שני עולה ששינה איכותית ומספקת עוזרת לפתח רעיונות חדשים ויצירתיים.
החוקרים מדגישים שאין להסתפק ב-6 שעות שינה וכי אנשים מבוגרים זקוקים ל-7-8 שעות שינה כדי להרגיש נמרצים וערניים במהלך היום. אמנם חוקרים מאוניברסיטת קליפורניה בסן-פרנסיסקו גילו שלאנשים מסוימים יש גנים שמאפשרים להם להסתפק ב-6 שעות שינה בלילה, אך זו תכונה נדירה המאפיינת פחות מ-3% מהאוכלוסייה. עבור שאר 97% מבני התמותה תידרשנה יותר מ- 6 שעות לשם שמירה על רמת תפקוד נאותה.
אפילו חוסר שינה מזערי עלול לפגוע במצב הרוח, ברמת האנרגיה, ביעילות ביצוע מטלות שונות וביכולת להתמודד עם מצבי דחק.

כמה לישון?

מספר שעות השינה ביממה המומלץ משתנה על פי הגיל.

תינוקות

מהלידה עד חודשיים: 19.5 – 16 שעות.
מגיל חודשיים עד 12 חודשים: 14 – 15 שעות.

פעוטות

גילאים 12 – 18 חודשים: 13 – 15 שעות.

ילדים

בגילאים 3 – 5 שנים: 11 – 13 שעות.
בגילאים 5 – 12 שנים: 9 – 11 שעות.

בני נוער

זקוקים לפחות ל- 8.5 – 9.5 שעות.

מבוגרים

זקוקים ל- 7 – 9 שעות בממוצע.

קשישים

מחקרים מציינים שקשישים זקוקים לפחות ל-7.5-8 שעות שינה, למרות שבעבר סברו שהם אינם זקוקים לכל כך הרבה שעות שינה. מאחר שלקשישים רבים יש בעיה לישון שעות רבות במשך הלילה, מומלץ שישלימו את השעות החסרות באמצעות תנומת צהריים.

גיבוש, חיזוק וקיבוע של זיכרונות

שינה קצרה מדי או שרציפותה מופרעת גורמות לכך שלגוף אין מספיק זמן להשלים מהלכים של תיקון שרירים ורקמות, ארגון הזיכרונות ועיבוד החוויות ושחרור
הורמונים
שמווסתים גדילה ותיאבון.
בעת השינה מתבצע גיבוש, חיזוק וקיבוע של זיכרונות, כך שהמוח יכול לשלוף אותם מאוחר יותר. מחקר אמריקאי (2010) מגלה שהשינה מארגנת מחדש את הזיכרונות, בוחרת את הפרטים הרגשיים באירוע (פרטים אלו נוטים למקד את תשומת הלב ולהשפיע על ההתרשמות מהחוויה) ומעצבת אותם מחדש.
למעלה מ- 15% מהאוכלוסייה סובלים מהפרעות שינה כרוניות
ד"ר ג'סיקה פיין, שעמדה בראש קבוצת החוקרים מזהירה ש"אנשים שאומרים שהם 'ישנו כבר בקבר' מוותרים על חשיבה צלולה, כי למחסור בשינה יש השפעה רעה על היכולת התפיסתית". אנשים שלא ישנו טוב בלילה יתקשו להתרכז, להגיב במהירות ולקבל החלטות מושכלות במסגרת העבודה או הלימודים. קימוץ מתמשך בשעות השינה מצעיד בבטחה אל עבר התמוטטות נפשית וגופנית.
למעשה, אין צורך לבחור בין שינה לבין 'להספיק' כי כאשר ישנים את מספר השעות המומלץ רמות האנרגיה והיעילות עולות במשך היום.

חמשת שלבי השינה

במהלך השינה הגוף והמוח אינם 'כבויים' אם כי חילוף החומרים בגוף בזמן השינה איטי יותר. בעת השינה כל האיברים ומערכות הוויסות בגוף ממשיכים לתפקד ובמוח מתבצעות מטלות ביוכימיות רבות המאפשרות להתעורר רעננים בבוקר. השינה מורכבת ממספר מחזורים בני 5 שלבים כול אחד.
שלב 1 - הירדמות – מעבר מערנות לשינה. שלב זה אורך דקות בודדות.
שלב 2 – השינה הקלה – האטת הפעילות בגוף ובמוח. השינה עדיין אינה עמוקה. שלב זה נמשך 10-25 דקות.
שלב 3 ו-4 - שינה העמוקה מלווה בגלי מוח איטיים – שלב שבו מתחדשות הרקמות ואצל ילדים, בני נוער ואנשים צעירים מופרש גם
הורמון
הגדילה. בשלב זה מתקנים את הנזקים הנגרמים על ידי הסטרס היומי והקרניים האולטרא-סגולות (UV). משך שלב השינה העמוקה תלוי בגיל והוא נתון לשינויים במהלך הלילה. ללא קשר לאורכו של שלב זה, קשה להתעורר במהלכו.
שלב 5 – שנת ה-REM – נקרא גם שלב החלומות. שלב זה מאופיין בתנועות עיניים וגלי מוח מהירים ובזקפה אצל הגברים. הוא נמשך 5-20 דקות ומתארך לקראת הבוקר. על חשיבות שלב זה מעיד מחקר שנערך בחולדות שבאופן רגיל חיות במשך שנתיים – שלוש, ואם מונעים מהן את שלב ה-REM הן מתות לאחר כ- 5 שבועות.
מידע נוסף אודות שלבי השינה ניתן למצוא בכתבה 'מה קורה כשישנים?'

למתי לכוון את השעון המעורר?

אם אתם מתקשים לקום בבוקר כדאי שתנצלו את יתרונות מחזורי השינה שכול אחד מהם הוא בן 90 דקות. כדי להשיג קימה פחות טראומטית מומלץ לכוון את השעון המעורר לשעה שמהווה כפולה של 90 דקות מהרגע שנכנסתם למיטה.
לדוגמה, אם נכנסתם למיטה ב-22:30 כוונו את השעון המעורר ל- 6:00 בבוקר (סך הכול 7.5 שעות שינה) במקום ל- 6:30 או 7:00. קיימת הסתברות גבוהה שתרגישו רעננים יותר כאשר תתעוררו בשעה 6:00 משום שהשעון יצלצל סמוך לשעה בה המוח קרוב לערות.

שינה, זוגיות ויופי

בכנס השנתי של האגודות המקצועיות בתחום השינה (קיץ 2009) דיווחו חוקרים על כך שאיכות מערכות יחסים זוגיות מושפעת מאיכות השינה ולהיפך, איכות השינה מושפעת מאיכות הזוגיות.
מסתבר שאיכות השינה משתקפת בתפקוד הזוגי ביום למחרת ואילו עימותים או סכסוכים בין בני זוג במהלך היום משפיעים על השינה בסוף היום. נמצא ששנת הנשים הושפעה יותר מהזוגיות מאשר שנת הגברים. ד"ר האסלר, פסיכולוג קליני מאוניברסיטת אריזונה שעמד בראש המחקר, ממליץ "פתרו את הבעיות לפני שהולכים לישון או הימנעו מוויכוחים אחרי שנת לילה גרועה, כדי לא להחמיר את המצב עוד יותר".
לשינה טובה גם השפעה על המראה הכללי. במסגרת מחקר שוודי (דצמבר 2010) התבקשו המשתתפים לדרג תמונות של מתנדבים (בני 18-31 שנים) שצולמו לאחר שינה טובה ולאחר לילה ללא שינה. אלו שלא ישנו נתפסו כפחות בריאים ופחות מושכים.

מחסור בשינה או שינה באור:
קורטיזול
, מלטונין,
סרטן
ועליה במשקל

מחקרים רבים הראו שקיים קשר בין שינה ובין יכולת הגוף לחסל תאים סרטניים. ד"ר ספיגל מאוניברסיטת סטנפורד (ארה"ב) מסביר ש"בעיות שינה משנות את האיזון של לפחות שני הורמונים המשפיעים על התאים הסרטניים, קורטיזול ומלטונין".
קורטיזול המכונה גם הורמון הסטרס חיוני לוויסות הפעילות של מערכת
החיסון
, לרבות שחרור תאי natural killer) NK), שהורסים את התאים הסרטניים. רמות הקורטיזול עולות עם שחר, בעקבות מספר שעות שינה ויורדות במהלך היום. תהליך זה משתבש למשל אצל עובדי משמרות.
בנוסף, רמות גבוהות מידי של קורטיזול בעיתוי לא נכון עלולות לגרום לתחלואה ולהעלות את הסיכון לסרטן. אצל אנשים בעלי שנת לילה מופרעת ובלתי סדירה יש רמות קורטיזול גבוהות יותר מאשר אצל אנשים בעלי שינה תקינה.
מלטונין אשר מיוצר במוח ומכונה 'הורמון השינה', כי מופרש בעיקר לפני שהולכים לישון וכשישנים, הוא אחד מנוגדי החמצון החזקים. הורמון זה מסייע למניעת נזקים לתאים שעלולים להוביל להתפתחות
גידול
סרטני ומסייע (אצל נשים) בוויסות הייצור של
אסטרוגן
בשחלות. חוסר שינה או שינה באור גורמת לירידה בייצור המלטונין וחושפת את הנשים לרמות גבוהות יותר של אסטרוגן ולפיכך גם לסיכון מוגבר להתפתחות גידול סרטני בשד.
על פי ד"ר ספיגל "אנשים שאינם ישנים מספיק מייצרים מצד אחד מעט מדי מלטונין, ומצד שני גופם מפריש יותר מדי קורטיזול, מצב הרסני כאשר הוא נמשך לאורך זמן". לדבריו קיימות הוכחות מדעיות לכך שמחלות רבות לרבות סרטן, מושפעות מרמות הסטרס שאנחנו חשופים אליהן ומאיכות השינה שלנו.
מסתבר ששינה באור עלולה להוביל גם לעליה במשקל. חוקרים מישראל ומארה"ב סבורים שיש קשר בין השמנה והתפתחות הפרעות בחילוף החומרים לבין שינה עם תאורה. החוקרים צפו עלייה במשקל אצל אלו שישנו עם תאורה, גם כאשר לא היה שינוי ברמת הפעילות שלהם או בכמות המזון שאכלו. כפי הנראה התאורה משבשת את השעון הביולוגי הפנימי שאחראי בין היתר על חילוף חומרים תקין.
ילדים בגילאים 3 – 5 שנים זקוקים ל 11 – 13 שעות.

בעיות והפרעות שינה

למעלה מ- 15% מהאוכלוסייה סובלים מהפרעות שינה כרוניות וכ-10% נוספים חווים הפרעות שינה מזדמנות. הפרעות שינה או מחסור 'יזום' בשעות השינה גורמים להפרעות תפקודיות בעבודה, בנהיגה ובפעילויות חברתיות. קיימים כ-70 סוגים של הפרעות שינה שונות, שברובן ניתן לטפל בהצלחה לאחר אבחון נאות. הנפוצות שבהן:
  • נדודי שינה (insomnia).
  • נחירות (snoring).
  • דום נשימתי בשינה (sleep apnea).
  • תסמונת רגליים חסרות מנוחה (restless legs syndrome RLS).
  • נרקולפסיה (narcolepsy), מחלה נדירה שבאה לידי ביטוי בהתקפי שינה עמוקה בלתי נשלטים.
 

מתי מחסור בשינה יכול לעזור?

מסתבר שמניעת שינה לאחר אירוע טראומטי עשויה להיטיב עם המטופל, כי זו יכולה לסייע למניעת התפתחות תסמונת הסטרס הפוסט טראומטית (PTSD) וחרדה, או להקל את ההפרעות. במחקר שהתפרסם בדצמבר 2010 בכתב העת "פסיכיאטריה ביולוגית", נטען שחוסר שינה בלילה לאחר חוויה טראומטית מפחית היווצרות זיכרונות הקשורים לתחושות הפחד ואת התגובות הגופניות לפחד.
מחקרים אחרים מצביעים על כך שמניעה יזומה של שינה, לבד או בשילוב עם טיפול באור או עם תרופות נוגדות
דיכאון
, עשויה להקל סימפטומים של דיכאון והפרעות נפשיות אחרות. עוד בנושא ניתן לקרוא בכתבה 'השעון הביולוגי והפרעות נפשיות'.

מיתוסים לגבי שינה

מיתוס: 'חיסכון' של שעת שינה אחת בלילה לא ישפיע על התפקוד היומי.
האמת: לא נכון. למרות שבעקבות הפחתה של שעת שינה מרבית האנשים לא ירגישו ישנוניים במשך היום עדיין הפחתה מתמשכת עלולה להשפיע על יכולת החשיבה והתגובה. הגרעון בשעת השינה עלול אף לסכן את בריאות הלב וכלי הדם, להפר את האיזון האנרגטי בגוף ואת יכולתו להילחם בזיהומים.
מיתוס: הגוף מסתגל במהירות לשינויים בלוח הזמנים של השינה.
האמת: לא מדויק. לאדם ייקח יותר משבוע להתרגל ללוח זמנים חדש בעקבות נסיעה לאזורי זמן שונים או עקב מעבר לעבודה במשמרת לילה. מרבית האנשים מסוגלים 'להזיז' את השעון הביולוגי שלהם ללא יצירת בעיה רק בשעה עד שעתיים.
מיתוס: שעות שינה נוספות בלילה עשויות לפתור את העייפות הרבה כתוצאה מהפעילות במשך היום.
האמת: לא מדויק. גם איכות השינה חשובה. ישנם אנשים שישנים 8-9 שעות בלילה אך הם אינם חשים רעננים ונמרצים בגלל האיכות הירודה של שנתם (כולל עקב מזרון או כרית לא מתאימים).
מיתוס: ניתן לפצות על אבדן שעות שינה במהלך השבוע אם ישנים יותר בסוף השבוע.
האמת: לא מדויק. למרות שדפוס התנהגות זה עשוי להשלים חלק מחסך השינה, הוא אינו משלים את שעות השינה שהוחסרו. שינה עד שעות מאוחרות בסופי שבוע פוגעת באיזון של השעון הביולוגי ומשבשת את השבוע העוקב.
מיתוס: אין הבדל אם ישנים ביום או בלילה, באור או בחושך. העיקר לשמור על מספר שעות השינה הנדרשות.
האמת: לא נכון. מסתבר שהשינה בחושך בריאה יותר. מחקר מדעי שהתפרסם בסוף 2005 מצא ששינה במשך מספר שעות בחושך מאפשרת שמירה על רמות תקינות של הורמון השינה מלטונין (מלטונין מדכא גדילה והתרבות מהירה של תאי סרטן השד). לעומת זאת, חשיפה לאור בזמן השינה גורמת לירידה משמעותית ברמות המלטונין ובכך יוצרת תנאים נוחים יותר להתפתחות גידולים.
מחקר זה יכול להסביר את העובדה שנשים אשר עובדות במשמרות (ונאלצות לישון במהלך היום) נמצאות בסיכון גבוה יותר לפתח סרטן שד בהשוואה לכלל אוכלוסיית הנשים.