האם אני סובל מהפרעת שינה?
הורים שימו לב: הפרעות בתזמון השינה גורמות בין היתר לשינויים בתיאבון של בנכם או בתכם המתבגרים. אנשים שתרופות משרות שינה עוזרות להם לישון טוב יותר יכולים להמשיך בנטילתן לאורך זמן ללא חשש. הסובלים מהפסקות נשימה בשינה חייבים להימנע מנטילת תרופות הרגעה או תרופות שינה. הפרעות שינה המופיעות בשלב ה-REM (שלב החלומות) עלולות להוות סימן מקדים לדמנציה ולמחלת פרקינסון. לא להזניח הפרעות שינה ולפנות למכון שינה.
הפרעות שינה עלולות לנבוע ממגוון גורמים, החל במחלות, כאבים כרוניים, שינויים הורמונאליים, עודף משקל וכלה במזרון או כרית לא ראויים. במקרה הקל התוצאה של הפרעות אלו היא חבלה באיכות החיים ובמקרה הקשה פגיעה בבריאות.
האבחון של מקור ההפרעה מהותי לטיפול, כי פעמים רבות הפרעת השינה מהווה בעיה שניונית שכדי לפתור אותה יש לטפל בבעיה הראשונית, דוגמת כרוני. כאשר הפרעות השינה נובעות מהצטננות או מלחץ זמני בעבודה, כפי הנראה ששנתכם תוטב כשתבריאו או שהפרויקט המלחיץ יסתיים, אולם כאשר מדובר בהפרעה מתמשכת היא לא תחלוף ללא טיפול מתאים.
סימפטומים של בעיות והפרעות שינה
כאשר מדברים על סימפטומים של הפרעות שינה לא מתכוונים לעייפות 'מזדמנת' בשל לילה לבן לפני הגשת פרויקט, אלא על אירועים מתמשכים.
התנהגויות מסוימות במשך היום והלילה יכולות לרמז על בעיה ואם אתם מרגישים אחד או יותר מהסימפטומים הבאים באופן קבוע, קיימת סבירות גבוהה שיש לכם הפרעת שינה וטוב תעשו אם תפנו לסיוע של מכון שינה.
בלילה:
- אתם נוחרים בדרך כלל.
- מתקשים להירדם.
- מתעוררים פעמים רבות במהלך השינה.
בבוקר:
- קמים עם תחושת יובש.
- קמים עייפים.
- מתקשים להתעורר
במהלך היום (לפחות שני סימפטומים מצביעים על בעיה):
- מרגישים מנומנמים או נוטים להתעצבן בקלות אפילו מדברים פעוטים.
- מתקשים להישאר ערים כשאתם יושבים בשקט, צופים בטלוויזיה או קוראים.
- נרדמים או מרגישים עייפים מאד בזמן נהיגה.
- מתקשים להתרכז.
- מרגישים או שאחרים אומרים לכם שאתם נראים עייפים.
- מגיבים לאט.
- חווים התפרצויות רגשיות.
- מרגישים שאתם זקוקים לשינה בצהריים כמעט בכל יום.
- זקוקים למשקאות רבים המכילים קפאין כדי שיהיה לכם כוח להמשיך.
חובה לטפל בבעיות שינה
שינה באיכות ירודה או בלתי מספקת מגבירה תהליכים דלקתיים בגוף ומחמירה את הסיכון להתפתחות מחלות לב ושבץ. שינה קצרה מדי קשורה לעלייה בלחץ הדם, להשמנה, לסוכרת ולסטרס נפשי. ידוע גם שחוסר שינה חמור מוביל לעלייה בייצור הורמוני ולשינויים בתפקוד כלי הדם.
ממחקר שהוצג בכנס התאחדות הלב האמריקאית בנובמבר 2010 עולה שאצל אנשים שנהגו לישון פחות מ-6 שעות בלילה (חוסר שינה כרוני) נמצאו רמות גבוהות יותר של 3 חומרים שמתווכים תהליכי דלקת בגוף (fibrinogen, IL-6 and C-reactive protein) ומעלים את הסיכון למחלות לב בהשוואה לאנשים שישנו 6-9 שעות.
מחלות ומצבים שעלולים להוביל לסימפטומים של בעיות בשינה
כאב אקוטי או כרוני
פציעה או מחלה שגורמת לכאב, דוגמת דלקת פרקים או , עלולה להפריע לתנוחת שינה נוחה או לגרום להתעוררות באמצע הלילה. כאשר מדובר על כאב כרוני (מתמשך) כדאי לפנות לטיפול במרפאת כאב.
נציין בהקשר זה שלא מומלץ לרוץ לנטילת תרופות משרות שינה כדי להשיג שינה טובה. קיימים טיפולים פסיכולוגיים שנועדו להקל על בעיות השינה, והם בטוחים יותר מתרופות משרות שינה ויעילים באותה מידה, כאשר ניתנים יחד עם תרופות נוגדות כאב.
במחקר שנערך באוניברסיטת רוצ'סטר (ארה"ב), נמצא שטיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) בנדודי שינה, שכלל בין היתר הקניית שליטה בגירויים ודיון בהשלכות החמורות של חוסר שינה, שיפר משמעותית את איכות השינה בקרב מטופלים שסבלו מכאב כרוני בצוואר או בגב. הטיפול גם הצליח להפחית את השפעת הכאב על התפקוד היומיומי.
שינויים הורמונאליים
בעיות שינה עלולות להופיע בימים שלפני הווסת או בתקופה שלאחר הפסקת הווסת בגיל המעבר.
הפרעות נפשיות
קליני, הפרעה דו-קוטבית, הפרעת חרדה, או הפרעה טורדנית כפייתית (OCD) עלולות לפגוע במשך השינה ובאיכותה. מחקר שהתפרסם ב-2004 הראה שדיקור סיני (אקופונקטורה) עשוי להפחית בעיות שינה אצל אנשים חרדתיים.
לאחר 5 שבועות של טיפול בדיקור, ללא שימוש בתרופות, הבחינו החוקרים בשינויים הבאים אצל המטופלים:
מחלות של מערכת העצבים והמוח
פגיעות מוחיות ומחלות הקשורות למערכת העצבים עלולות לשבש את דפוסי השינה התקינים ולגרום לנדודי שינה.
מאידך, הפרעות שינה המופיעות בשלב ה-REM (שלב החלומות) עלולות להוות סימן מקדים לדמנציה ולמחלת פרקינסון, עשרות שנים לפני שהמחלה מתפתחת. חוקרים ב"מאיו קליניק" זיהו 27 אנשים שחוו הפרעות התנהגות בשנת חלום REM Behavior Disorder) 15-50) שנים לפני שלקו בפרקינסון או בדמנציה עם גופי לוואי. הפרעה זו מתבטאת בתנועות בלתי נשלטות ולפעמים אף אלימות במשך שנת חלום, כאילו שאדם מבצע את מה שחולם עליו.
מחלות דרכי נשימה
הפרעה לנשימה תקינה עלולה להוביל להתעוררויות רבות במשך הלילה ולנדודי שינה.
פעילות יתר של בלוטת התריס
המחלה עצמה גורמת לירידה במספר שעות השינה.
טיפולים תרופתיים
נטילת תרופות מסוימות עלולה להפריע להירדמות או לפגוע בשינה איכותית ומספקת.
מחלות ממאירות
שינה לקויה היא תופעת לוואי נפוצה של מחלת הסרטן. כ-80% מהמטופלים מתלוננים על בעיות שינה במהלך הטיפולים ורובם ממשיכים לסבול מקשיי שינה אף לאחר סיומם.
ממחקר שהוצג בכנס האגודה האמריקאית לאונקולוגיה קלינית ביוני 2010 מתברר שביצוע תרגילי יוגה הכוללים נשימות, מדיטציה וטכניקות אחרות במשך 4 שבועות מפחיתה את העייפות ומשפרת את איכות השינה בקרב אנשים שהחלימו ממחלת הסרטן. משתתפי המחקר דיווחו גם על הפחתת השימוש בתרופות שינה ועל שיפור באיכות החיים.
סוגים נפוצים של בעיות והפרעות שינה
קיימים למעלה מ-70 סוגים של הפרעות שינה ולאחר אבחון ניתן לטפל בהצלחה ברובן. בין הפרעות השינה הנפוצות:
- נדודי שינה (insomnia).
- נחירות (snoring).
- הפסקות נשימה בשינה (sleep apnea).
- תסמונת רגליים חסרות מנוחה (restless legs syndrome RLS).
- הפרעות בתזמון השינה.
- היפרסומניה (ישנוניות יתר).
- נרקולפסיה (narcolepsy), מחלה נדירה שבאה לידי ביטוי בהתקפי שינה עמוקה בלתי נשלטים.
נדודי שינה (Insomnia)
בקבוצת הפרעות זו כלולות בעיות הירדמות, יקיצות מרובות בלילה והתעוררות מוקדם בבוקר בלי יכולת להירדם חזרה. כאשר מדובר בבעיה מתמשכת יש לטפל בה בעזרת אנשי מקצוע.
הסיבות לנדודי שינה יכולות לנבוע מגורמים רבים, לרבות סטרס (בשל לחצים בעבודה או בעיות במשפחה), שינוי של אזור הזמן, שינוי בזמני השינה או אף הרגלי שינה לקויים. גם נחירות של בן או בת הזוג, הפסקות נשימה בשינה או תסמונת רגליים חסרות מנוחה יכולים להוביל לנדודי שינה.
האבחון מתחיל בשיחה עם רופא מומחה בבעיות שינה (בדרך כלל במכון שינה). במהלך המפגש סוקר הרופא את ההיסטוריה הרפואית של המטופל על מנת לשלול בעיות רפואיות או שימוש בתרופות שעלולים לגרום לנדודי שינה.
כאשר בעיית השינה נובעת משימוש בתרופות דוגמת סטטינים (להורדת כולסטרול), חוסמי בטא (ליתר לחץ דם) או סטרואידים, מקבל המטופל הדרכה לגבי השימוש הנכון בתרופות או שמתאימים לו תרופה אחרת לטיפול בבעיה הרפואית. בדיקת שינה במכון הנמשכת רק לילה אחד אינה יעילה במקרה זה. האבחון צריך להתבסס על מספר לילות שבהם אין המטופל מצליח לישון.
ד"ר גילי גבעתי, נוירולוגית ממכון השינה של 'אסותא', מסבירה שחלק מהסובלים מנדודי שינה מנסים לפתור את הבעיה באמצעות שתיית אלכוהול. מדובר בפיתרון רע כי בעוד שאלכוהול מסייע להירדמות ולכניסה לשלב השינה הקלה, הוא מונע הגעה לשלב ה-REM ולשינה העמוקה. מעשנים כבדים רבים ישנים שינה קלה בלבד וחווים פחות שנת REM. הם גם נוטים להתעורר אחרי 3 או 4 שעות בגלל היעדר ניקוטין.
נדודי שינה קלים ניתנים לפיתרון באמצעות אימוץ מודרך של הרגלי שינה טובים, הרפיה וטיפול קוגניטיבי התנהגותי. לדברי ד"ר גבעתי המודעות להרגלי השינה והלמידה כיצד להירגע כדי לישון טוב יותר הם המפתח לטיפול כשהבעיה קלה יחסית. (CBT) ניתן על ידי פסיכולוגית מומחית במסגרת מכון שינה.
הטיפול התרופתי בנדודי שינה הוא ייחודי לכול מטופל
במקרים קשים יותר ניתן גם טיפול באור וכן טיפולים תרופתיים. התרופות מותאמות לכל מטופל על פי המקרה. אם מטופל סובל מחרדה הוא יקבל תרופות שמקלות על חרדה בשעה שבעייתו של מטופל קשיש יכולה להיפתר בעזרת תרופה משרת שינה.
כיום הנטייה היא להתייחס לנדודי שינה כאל מצב של עודף עוררות שהטיפול בו כולל מינונים נמוכים של תרופות נוגדות חרדה. תרופות אלו נמצאו יעילות יותר מאשר תרופות משרות שינה עבור אנשים שהם כל הזמן 'על טורים'. הטיפול ניתן למשך מספר חודשים בלבד, עד שמתרגלים ללכת לישון בצורה תקינה.
ד"ר גבעתי מציינת שיש לה ניסיון מצטבר מוצלח בטיפול בנדודי שינה באמצעות תרופות נוגדות דיכאון ממשפחת SSRI, במיוחד בקרב אנשים בגילאי 40-60 שהפרעת השינה אצלם היא חלק ממצב הדריכות הכללי.
אצל קשישים מרבית הפרעות השינה קשורות לירידה כללית בפעילות המוח. במקרה זה תרופות משרות שינה יעילות מאד, אף במינונים נמוכים. בעבר סברו שתרופות משרות שינה עלולות לגרום להתמכרות, אך מחקר מדעי שנערך בשיתוף 'מכבי' הראה שברוב המקרים אין בסיס לסברה. ד"ר גבעתי מדגישה כי אנשים שהתרופות עוזרות להם לישון טוב יותר יכולים להמשיך בנטילתן לאורך זמן ללא חשש.
נחירות
נחירות, שלעיתים מבלבלים בינן לבין הפסקות נשימה בשינה, הן אחד המכשולים המשמעותיים לשינה איכותית, הן עבור הנוחר והן עבור בן או בת הזוג. נחירות יכולות להיגרם על ידי:
ההיצרות של דרכי האוויר מפריע לנשימה חלקה ויוצר את צליל הנחירה. הנחירה לכשעצמה אינה מחייבת חסימת כמו שזה קורה בהפסקות נשימה ולא כל מי שנוחר סובל מהפסקות נשימה.
קיימים אמצעים להפחתת הנחירות או הפסקתן. מקרים קלים ניתנים לפתרון בעזרת שינה על הצד, הרמת ראש המיטה והפחתת משקל. למידע נוסף מומלץ לעיין בכתבה 'נחירות אינן חובה'.
הפרעות נשימה בשינה (sleep apnea)
הפרעות נשימה בעת שינה, המכונות גם דום נשימה, הן תופעה נפוצה יחסית. מדובר בבעיה רצינית ואפילו מסכנת חיים שמאובחנת למרבה הצער רק אצל מעטים מהסובלים ממנה. במקרים נדירים הפסקות נשימה בשינה עלולות להוביל למוות פתאומי כתוצאה מחנק במהלך השינה. הן שכיחות יותר אצל גברים.
הסימפטומים של הפסקות נשימה בעת שינה כוללים:
- הפסקות תכופות של הנשימה במהלך השינה.
- תחושת חנק או השתנקות שגורמת להתעוררות.
- נחירות חזקות.
- תחושת חוסר רעננות אחרי שנת לילה ועייפות מוגברת במהלך היום.
בעת הפרעת נשימה חל רפיון שרירים שכתוצאה ממנו עולה המאמץ לשאוף אוויר ונגרמת קריסת קנה הנשימה, שמשמעותה חסימת מעבר האוויר למשך 10-60 שניות. כאשר אוויר לא נכנס לריאות ורמת החמצן בדם נופלת, מגיב המוח בהערת האדם, על מנת שיפעיל את השרירים בדרכי הנשימה כך שאלו יפתחו ויתאפשר מעבר אוויר.
בעת אירוע כזה האדם יכול לנחור, או להשתנק ואז לחזור ולנחור. אירועים מעין אלו יכולים לחזור על עצמם אפילו מאות פעמים בלילה. כאשר הבעיה גורמת לנחירות חזקות היא מכונה הפסקות נשימה חסימתיות (obstructive sleep apnea).
חומרת הפרעות הנשימה נקבעת על פי תדירות התרחשותן בעת השינה, ומקובלים 3 סוגים:
- קל - 15-5 הפסקות נשימה חסימתיות בשעה.
- בינוני - 30 – 15 הפסקות נשימה חסימתיות בשעה.
- קשה - מעל 30 הפסקות נשימה חסימתיות בשעה.
הגורמים להפסקות נשימה בשינה הם בדרך כלל גופניים. ביניהם:
- עודף משקל.
- ירידה בטונוס השרירים בדרכי הנשימה, לרוב עקב הזדקנות.
- שקדים או אדנואידים מוגדלים.
- גודש או חסימה של האף.
- מבנה ייחודי של הראש, הצוואר או סנטר.
ההשלכות הבריאותיות של הפסקות נשימה בשינה
ההשלכות הבריאותיות של הפסקות נשימה חסימתיות כוללות:
- דיכאון או נטייה לעצבנות.
- מתמשכת, קשיי ריכוז וירידה בתפקוד השכלי.
- כאב ראש בשעות הבוקר.
- ירידה בחשק ובתפקוד המיני.
- .
- אי סדירות בקצב הלב.
- .
- עלייה בסיכון לאוטם שריר הלב ולאירועים מוחיים.
בשעה שבאופן רגיל לחץ הדם אמור לרדת בשינה, אצל אנשים הסובלים מהפסקות נשימה הוא עלול לעלות דווקא. תרופות להורדת לחץ הדם לא תהינה יעילות במקרה זה, כי הבעיה נובעת מהפרעות בנשימה. במקרים של יתר לחץ דם בלתי נשלט רצוי לבדוק אם המצב קשור להפסקות נשימה מרובות בשינה.
טיפול בהפסקות נשימה בשינה
ניתן להקל על הפסקות נשימה קלות על ידי הפחתה במשקל והרמת ראש המיטה. כמו כן רצוי להימנע משינה על הגב.
הטיפול באנשים הלוקים בהפסקות נשימה בשנתם נעשה במקרים רבים באמצעות מכשיר Continuous Positive Airway Pressure) CPAP). המכשיר מורכב ממסכה מיוחדת שחובשים בזמן השינה, אשר מחוברת למכונה שמזרימה אוויר בלחץ קבוע. במרבית המקרים השימוש במכשיר מצליח למנוע את הפסקות הנשימה ואת ההתעוררויות.
הטיפול יתמוך גם באיזון לחץ הדם הנובע מהפסקות נשימה.
במכון השינה ניתנת הדרכה לגבי שימוש ביתי במכשיר ה-CPAP. אנשים שיש להם מכשיר CPAP ואינם מסתדרים איתו מוזמנים לפנות למכוני השינה של אסותא כדי לעבור הדרכה והתאמה מחודשת.
בנוסף לטיפול במכשיר קיימים מספר ניתוחים שנועדו לתקן את החסימה שגורמת להפסקות הנשימה בשינה.
אנשים הסובלים מהפסקות נשימה בשינה חייבים להימנע מנטילת תרופות הרגעה או תרופות שינה, משום שהם עלולים לא להתעורר בצורה מספקת כדי לנשום.
הפחתת משקל והפסקות נשימה
הפסקות נשימה תכופות חושפות את הגוף לרמות גבוהות של אדרנלין ומעכבות ירידה במשקל, גם כשמקפידים על הדיאטה. בנוסף לכך, אנשים שיש להם הפרעות נשימה משמעותיות בשנתם יתקשו להתמיד בביצוע פעילות גופנית בגלל העייפות הנובעת משינה משובשת.
האון המיני והפסקות נשימה
במקרים לא מעטים הפסקות נשימה בשינה גורמות לאין אונות. הטיפול בהפסקות הנשימה מעלה כמעט מיידית את האון המיני
מתי לפנות למכון השינה?
לדבריה של ד"ר גבעתי נחירות הן סוג של 'אזעקה', במיוחד כשהן לא אחידות בעוצמתן, כי רבע מהאנשים שנוחרים לוקים גם בהפסקות נשימה. "במקרה שמטופל מגיע למכון השינה עקב תלונות על נחירות, ראשית הוא מופנה לבדיקת פוליסומנוגרפיה (polysomnography) שבה נרשמים גלי המוח, והנשימות במהלך כל שנת הלילה. אם הרופא מאבחן הפסקות נשימה בשינה הוא ימליץ על טיפול מתאים ואם מתברר שאין מדובר בבעיות נשימה, מטפלים בנחירות".
מומלץ לפנות לאבחון במכון שינה כדי לבדוק חשד לבעיות נשימה בשינה, אם אתם מגלים את הסימנים הבאים:
- נחירות או נשימה כבדה ורועשת.
- שינה עם פה פתוח.
- יובש בפה כשמתעוררים בבוקר.
- תנועתיות מרובה בלילה.
- הזעה בלילה.
- כאב ראש בבוקר.
- הליכה לשירותים מספר פעמים בלילה (שאינה נובעת מבעיות בריאותיות ידועות).
- עייפות משמעותית במשך היום, לרבות הירדמות על ההגה, בישיבות וקשיי ריכוז.
- ירידה באון המיני.
הפרעות בתזמון השינה
הפרעה בתזמון השינה מתבטאת בחוסר תיאום בין השעון הביולוגי הפנימי שמורה לנו ללכת לישון לבין השעון הכרונולוגי של היממה. התוצאה היא קושי משמעותי לקום בבוקר (כשנרדמים מאוחר) או לחילופין, התעוררות מוקדמת מאד (כשנרדמים מוקדם). רבים מהלוקים בהפרעות בתזמון השינה אינם מאובחנים כלל, או מאובחנים כמי שיש להם בעיה התנהגותית.
הפרעות בתזמון השינה מתחילות בדרך כלל בגיל הנעורים ומיוחסות לבעיה התנהגותית האופיינית לגיל ההתבגרות. הנער או הנערה אינם מסוגלים להירדם בלילה ומתקשים להתעורר ולתפקד כיאות בבוקר. ההורים סבורים במקרים רבים שילד שנשאר ער עד 4:00 בבוקר עושה להם דווקא.
לדברי ד"ר גבעתי "הפרעות בתזמון השינה גורמות בין היתר לשינויים בתיאבון. הנער לא יאכל דבר בבוקר ויתחיל לרצות לאכול בסביבות הצהריים. תופעה כזו צריכה לרמז להורים שבעצם מדובר בהפרעה בתזמון השינה ולא בהתנהגות מתריסה האופיינית לגיל ההתבגרות".
יצוין כי במקרים רבים תחילתה של ההפרעה בחציית 'חלון השינה' שהוא הזמן בו אנו חשים עייפות אך נלחמים בה עם עוד נשנוש או כוס קפה, והכול במטרה לצפות בעוד תוכנית טלוויזיה, לסיים עוד משחק מחשב או לסיים עוד מסמך עבור בית הספר או העבודה. בדרך כלל לאחר השעה 23:00 קשה יותר להירדם.
הטיפול בהפרעות בתזמון השינה מתבסס על מתן מלטונין ('הורמון השינה' שמופרש במוח בשעות החושך) תחת השגחה רפואית, הקפדה על שעות שינה קבועות וחשיפה לאור בשעות הבוקר.
במקרים קלים הפיתרון נעוץ בפרישה מוקדמת למיטה, לאחר הכנסה של הגוף למצב של רגיעה – שבו בנחת, שתו משהו חם, קראו ספר או עיתון, פשוט תורידו הילוך.
תסמונת רגליים חסרות מנוחה (Restless legs syndrome RLS)
מדובר בהפרעה בעלת רקע תורשתי שגורמת לתחושות בלתי נעימות ברגליים ובכפות הרגליים שעה שנחים או שוכבים. אנשים הלוקים בבעיה זו מדווחים על , עקצוצים או תחושות על העור. הם מרגישים צורך בלתי נשלט להניע את רגליהם על מנת להקל על התופעה, הן במשך היום והן במשך שנת הלילה, מה שעלול לגרום לנדודי שינה.
תסמונת רגליים חסרות מנוחה עלולה להתפתח בכל גיל, אולם היא שכיחה יותר בקרב האוכלוסייה המבוגרת וקשישים רבים סובלים מדרגה חמורה שלה.
במקרים מסוימים התסמונת קשורה למחלות ולמצבים אחרים כמו:
טיפול תרופתי בתסמונת או בגורמים לה
- תוספי - טיפול במחסור בברזל נעשה באמצעות נטילת תוספי ברזל (לאחר בדיקות דם מתאימות) והוא עשוי לשפר את מצב התסמונת בצורה משמעותית.
- תרופות למחלת פרקינסון – למרות שאין קשר בין שתי המחלות, תרופות אלה מפחיתות את תנועות הרגליים ומקלות על התסמונת בדרגה בינונית עד חמורה.
- תרופות ממשפחת האופייאטים – תרופות אלו שנועדו להקלה על כאב עשויות להקל על הסימפטומים. מינון גבוה שלהן עלול לגרום להתמכרות.
- תרופות להרפיית שרירים ולהשריית לשינה – הן אינן מפחיתות את הסימפטומים של התסמונת אך עוזרות לישון טוב יותר בלילה.
- תרופות לאפילפסיה – תרופות מסוימות שיועדו לטיפול באפילפסיה עשויות לעזור לחלק מהאנשים הלוקים בתסמונת רגליים חסרות מנוחה.
- תרופות נוגדות כאב – תרופות אלו עשויות לסייע בהקלת סימפטומים קלים אם נוטלים אותן מייד עם תחילת התחושות והעוויתות ברגליים.
טיפולים משלימים
- תוספי תזונה - תסמונת רגליים חסרות מנוחה קשורה לעיתים לחוסרים תזונתיים. הרופא עשוי להמליץ לכם על נטילת תוספי תזונה כמו ברזל, , ויטמיני B ומגנזיום, בהתאם לתוצאות של בדיקות הדם. יש לוודא שתוספי התזונה אינם מפריעים לפעילות של תרופות אחרות.
- אמבטיות, רטיות קרות או חמות ועיסוי – אלו עשויים להקל ולהפחית את התחושות המשונות בגפיים.
- הרפיה – הפחתת מתחים ועייפות באמצעות שיטות ההרפיה למיניהן תפחית או תמנע החמרה של הסימפטומים.
- פעילות גופנית – פעילות גופנית קבועה ומתונה עשויה להקל על הסימפטומים. חשוב לא להגזים באימונים ולא לבצעם בשעות מאוחרות של הערב כי הדבר עלול להחמיר את התחושות.
היפרסומניה
היפרסומניה או 'ישנוניות מחלתית' מהווה בעיה כאשר היא מופיעה לאחר שנת לילה סדירה בת 6-7 שעות שינה או יותר.
בין הגורמים לישנוניות מוגברת:
- שימוש בתרופות הגורמות לישנוניות מוגברת, הן כפעילות רצויה והן כתופעת לוואי.
- הפרעה בשנת הלילה הגורמת לישנוניות מוגברת ביום. כאשר שנת הלילה מופרעת בשל בעיות בשינה, שינה לא איכותית (שינה שטחית עם מיעוט שנת גלים איטיים ושנת חלום ויקיצות קצרות מרובות) או הפרעות חיצוניות, ישנוניות יום היא בלתי נמנעת. במרבית המקרים אנשים הסובלים מהפרעות שינה אינם מודעים לכך, כי אינם זוכרים יקיצות ליליות הקצרות מ-90 שניות.
- מחלות ומצבים המאופיינים בישנוניות מוגברת. עייפות וישנוניות עלולות להופיע בעקבות מחלות. לדוגמה, החולשה הכללית שמתלווה למחלת הנשיקה () שעלולה לארוך אף מספר חודשים, או 'תסמונת התשישות הכרונית' chronic fatigue syndrome ולהבדיל, ישנוניות יכולה להופיע גם בטרימסטר הראשון של ההריון.
- ישנוניות מוגברת ראשונית (מחלה בפני עצמה).
אבחון של ישנוניות מחלתית (פתולוגית)
בשלב ראשון יבדוק רופא השינה אם קיימות מחלות רקע ואם המטופל משתמש בתרופות שעלולות לגרום לישנוניות. תרופות משרות שינה, בייחוד מקבוצת הבנזודיאזפינים עלולות לגרום לישנוניות ולירידה בתפקוד בשעות הבוקר. אף נוגדי דיכאון מהדור הישן גורמים לישנוניות כתופעות לוואי, ולכן מומלץ ליטול אותם בשעות הערב.
הרופא יבחן גם אפשרות של הפרעות שינה הגורמות לישנוניות יתר במהלך היום:
- הפרעת נשימה חסימתית בשינה (הפסקות נשימה מרובות בלילה אשר מלוות בנחירות, ירידה בריוויון החמצן ויקיצות).
- תנועות רגליים מחזוריות (PLMS) או תסמונת רגליים חסרות מנוחה, המובילות לקיטוע השינה.
- פאראסומניות אחרות, כגון הליכה בשינה או חריקת שיניים (מצבים נדירים יחסית).
בדיקת ישנוניות יתר מחלתית (פתולוגית)
בדיקת שנת חביוני יום (MSLT- Multiple Sleep Latency Test) נועדה לבחון ישנוניות יתר במהלך היום. מתחילים בבדיקת לילה שבה נרשמים גלי המוח, קצב הלב והנשימות במהלך כל שנת הלילה (פוליסומנוגרפיה), כדי לשלול הפרעות שינה ליליות. לאחר מכן ממשיכים לבדיקת הירדמות במשך היום. הרופא יוודא טרם בדיקה שהנבדק אינו סובל מחסך שינה מתמשך (כרוני) כי אז לתוצאות בדיקת היום אין תקפות.
תוצאות בדיקת MSLT תחשבנה תקינות כשהנבדק נרדם במהלך יום הבדיקה פעם אחת בלבד, תוך פחות מ-10 דקות מרגע שאפשרו לו זאת (מאפשרים לו להירדם כול שעתיים). אם הוא נרדם במהלך היום פעמיים (או יותר) תוך פחות מ-10 דקות, תוגדר ישנוניות היתר כמחלתית (פתולוגית). כשהנבדק נרדם תוך פחות מ-5 דקות, ישנוניות היתר תוגדר כחמורה.
הטיפול בישנוניות יתר
הטיפול בישנוניות יתר מתבצע באמצעות התרופה modafinil ששמה המסחרי פרוויג'יל. החיסרון העיקרי שלה הוא כאב הראש שהיא עלולה להסב למטופל. כשהטיפול בפרוויג'יל אינו מצליח, עדיין ניתן לתת למטופל תרופות מעוררות כמו מתילפנידאט המשווקת בשם המסחרי ריטאלין, שיש לה למעשה השפעה מעוררת על המוח.
נרקולפסיה (Narcolepsy)
נרקולפסיה היא הפרעה עצבית (נוירולוגית) נדירה הפוגעת בערך ב-0.1% מהאוכלוסייה, בעלת רקע . המחלה מאופיינת בהתקפי שינה פתאומיים בשעות שונות של היום, גם אם הלוקים בה ישנים מספיק שעות במשך הלילה. הלוקים בנרקולפסיה יטו להירדם בכל מצב ואפילו במצבי התרגשות, כי יכולתם לשמור על הערנות פגומה.
הסימפטומים של המחלה מופיעים בדרך כלל בגיל הנעורים ולהבדיל מישנוניות יתר היא שכיחה יותר בקרב בני משפחה של אלו הסובלים ממנה.
חולי נרקולפסיה נרדמים במהירות ומגיעים במהירות לשלב שנת החלום, הן במהלך השינה בלילה והן בשינה במהלך היום. הופעה מוקדמת של שנת החלום היא ייחודית לנרקולפסיה ואינה מופיעה במצבי ישנוניות יתר אחרים. (באופן תקין שנת חלום אינה מופיעה בשעה הראשונה של השינה).
התקפי השינה פוגעים ביכולת לנהל חיים תקינים ואף עלולים לסכן את החולים ואת הסובבים אותם. מדובר בהירדמות בלתי נשלטת במהלך הליכה, נהיגה או ביצוע עבודות שונות. התקפי השינה יכולים להמשך בין מספר שניות לבין למעלה מ-30 דקות.
אנשים הלוקים בנרקולפסיה עלולים לחוות גם את התופעות הבאות:
- קטפלקסיה (cataplexy) - אבדן שליטה קצר מועד על שרירים כשאדם חווה רגשות חזקים.
- הזיות.
- הפרעות שינה בלילה.
- שיתוק זמני בזמן התעוררות.
אמנם הגורם המדויק להתפתחות נרקולפסיה אינו ידוע, מסבירה ד"ר גבעתי, אך נמצא שלאנשים הלוקים בנרקולפסיה יש רמות נמוכות של היפוקרטין (hypocretin) הידוע גם בשם אורקסין (Orexin). מדובר בהורמון הקשור לבקרת הערנות שמיוצר במוח ונמצא בנוזל המוח השדרתי (CSF).
בדרך כלל מתפתחת נרקולפסיה על רקע תורשתי, אך לפעמים היא עלולה להופיע בעקבות נזק מוחי הנובע מפגיעת ראש, מחלה זיהומית במוח או מחלה עצבית (נוירולוגית).
הטיפול בנרקולפסיה
שילוב של טיפול התנהגותי, יעוץ פסיכולוגי ומתן תרופות מעוררות או תרופות נוגדות דיכאון עשויים לסייע בהשגת שליטה בסימפטומים של נרקולפסיה. נמנום במהלך היום עשוי להפחית את העייפות ואת הרצון לישון במשך שעות האור. יעילותן של התרופות מוגבלת והן מביאות לשיפור המצב, אך בדרך כלל אין המטופלים מגיעים לתפקוד מלא.
לפני שמגיעים למכון השינה
כאשר אתם חושדים שיש לכם בעיית שינה או הפרעת שינה, בצעו מעקב ורישום של דפוסי השינה שלכם. הדבר יסייע לרופא לאבחן את מקור הבעיה.
יומן השינה צריך להכיל את הנתונים הבאים:
- השעה בה הלכתם לישון והשעה בה התעוררתם.
- איכות השינה – כמה פעמים התעוררתם במהלך הלילה ומה עשיתם בעת הערות (לדוגמה, נשארתם במיטה עם עיניים עצומות, קמתם, שתיתם כוס חלב, קראתם ספר, ביצעתם תרגילי הרפיה או מדיטציה).
- מזונות ומשקאות שצרכתם לפני השינה ובאיזו שעה. חשוב לכלול מידע על צריכת משקאות המכילים קפאין או משקאות אלכוהוליים, אם הייתה כזו.
- תחושות ומצב הרוח לפני שהלכתם לישון (אושר, עצבות, סטרס, חרדה).
- תרופות או סמים שאתם נוטלים, המינון שלהם ומתי נלקחו.
האם מכון שינה יכול לסייע לי?
קשת הבעיות המטופלות מתחילה בנחירות ומסתיימת בהליכה מתוך השינה. חשוב להגיע לאבחון מקצועי סמוך להתעוררות הבעיה. מכון השינה כולל מגוון בעלי מקצוע במקצועות הרפואה ומצויד במכשור אבחון מתאים. מה בין בדיקת פוליסומנוגרפיה ובין בדיקת שנת חביוני יום ומה מבצעים בבית ומה במעבדת השינה.
רפואת השינה היא תחום רפואי צעיר יחסית. ההתקדמות בשנים האחרונות ביכולת האבחון והטיפול בהפרעות השינה אפשרה יצירת מסגרת טיפולית יעילה המכונה מכון שינה. על פי הערכות שונות כ- 30% מהאוכלוסייה יסבלו מהפרעת שינה כלשהי במהלך חייהם, אולם רק חלק קטן מהם יפנו לעזרה מקצועית.
חשוב להגיע לאבחון מקצועי סמוך להתעוררות הבעיה, לא למשוך ולא לדחות, כי לבעיות השינה, כולל נחירות, יש השלכות חמורות הן על איכות החיים והן על הבריאות.
הדרך לבדיקה ולטיפול במכון שינה אינה מסובכת. כאשר חושדים בקיומה של בעיית שינה, כל שצריך הוא הפניה מרופא/ת המשפחה/הילדים (חברי מכבי). אין צורך בהפניה מיוחדת מנוירולוג או מרופא אף אוזן , כפי שהיה נהוג בעבר.
למידע על תנאי הזכאותצוות המטפלים במכון השינה כולל בדרך כלל מגוון בעלי מקצוע במקצועות הרפואה, שבנוסף למומחיותם הראשונית התמחו בבעיות שינה. מדובר ברופאים ורופאות מומחים ברפואת משפחה, רפואת ילדים, רפואה פנימית, נוירולוגיה, פסיכיאטריה, רפואת ריאות, רפואת אף אוזן וגרון וכן צוות מתחום בריאות הנפש.
מכון השינה מצויד כמובן במכשור אבחון מתאים, שלחלקו אנו מייחסים את הכינוי 'מעבדת שינה'.
חשוב לציין שלא כל בעיית שינה דורשת שימוש במכשיר לצורך ברור וטיפול. אך במידת הצורך, הודות להתקדמות הטכנולוגיה בשנים האחרונות, רב הבדיקות שבוצעו בעבר בתוך מכון השינה יכולות להתבצע כיום באופן בייתי, כאשר הנבדקים מגיעים למכון השינה לקבל מכשיר, אך ישנים עימו בנוחות המוכרת של מיטתם האישית, בבית. את מכשיר הבדיקה מתבקשים הנבדקים להחזיר למכון השינה בבוקר לשם פענוח התוצאות. מכוני השינה של 'אסותא' (מקבוצת מכבי) נותנים שירות של ביקורי בית במקרים חריגים וקשים.
באלו סוגי בעיות מטפל מכון שינה?
במסגרת מכון שינה מאבחנים ומטפלים במגוון הפרעות שינה, בכולן טווח הגילאים, לרבות ייעוץ והכוונה של הורים שלילדיהם הפרעות שינה.
קשת הבעיות המטופלות כוללת נחירות, הפרעות נשימה בשינה, נדודי שינה, קשיי הירדמות ושינה שטחית ובלתי מרעננת, ישנוניות ועייפות יתר יומית (היפרסומניה), תנועתיות יתר בשינה, תנועות גפיים מחזוריות בשינה, הפרעות בתזמון שינה ובשעון ביולוגי (השעון הביולוגי הפנימי אינו מתואם עם סדר היממה).
במסגרת מכון השינה מטפלים גם בפאראסומניות. הפרעות אלה מתרחשות בעת השינה, אך הן אינן משנות את משכה. פאראסומניות כוללות תופעות כמו הליכה מתוך השינה, דיבור בשינה, הפרעות במהלך שנת החלום (REM Behavioral Disorder) המתבטאות בתנועות רבות שלעיתים הן אלימות והשתנה בשינה.
בדיקות האבחון
בדיקת שינה מלאה (פוליסומנוגרפיה)
יש מקרים בהם נדרשת בדיקת שינה מלאה במעבדת שינה, הן לגבי ילדים והן לגבי בוגרים. במקרה זה מחברים את הנבדק לאלקטרודות שקולטות ורושמות את גלי המוח, מעקב , רמת החמצן, נחירות, תנועות נשימה ותנוחות שינה. לעיתים תחוברנה לרגליים אלקטרודות כדי לבחון אם היו תנועות רגליים חריגות במשך שנת הלילה.
ישנוניות יתר: בדיקת שנת חביוני יום (MSLT Multiple Sleep Latency Test)
הבדיקה מתבצעת רק כאשר מתעורר חשד לישנוניות יתר. תחילתה של הבדיקה בבדיקת לילה רגילה (פוליסומנוגרפיה), כדי לשלול קיומן של הפרעות שינה ליליות שעלולות להוביל לעייפות משמעותית במשך היום, ולאחר מכן ממשיכים עם בדיקת היום, כדי לראות אם הנבדק נרדם בקלות במהלך היום.
במהלך היום, מהשעה 8 בבוקר ועד 16:00 אחר הצהריים, נכנס הנבדק מידי שעתיים לחדר הבדיקה ומתחבר לאלקטרודות (חיישני בדיקה). החדר מוחשך, הנבדק נשכב במיטה וניתנת לו האפשרות להירדם למשך 20 דקות. אם הנבדק לא נרדם הוא יכול לצאת מהמיטה עד לבדיקה הבאה, שעתיים לאחר מכן.
אם הנבדק נרדם תינתן לו האפשרות לישון במשך חמש עשרה דקות לפחות. בשבוע שלפני הבדיקה יש להקפיד על שינה סדירה ומספקת כל לילה (8 שעות שינה ללילה באדם בוגר) ולמלא יומן שינה לתעוד שעות השינה.
בדיקת שינה ביתית
אנשים רבים ישנים טוב יותר בסביבתם הטבעית מאשר במכון השינה. במקרים רבים ניתן להגיע לאבחון יעיל מהיר ומדוייק בעזרת בדיקת שינה בייתית.
הנבדק מגיע למכון השינה לקבל את ערכת הבדיקה. מקבל הסבר מצוות מכון השינה לגבי אופן השימוש במכשיר, וצריך לחברו סמוך לשעת הכניסה למיטה לשינה. למחרת בבוקר יש להחזיר את המכשיר למעבדת השינה שם מפוענחים נתוני הבדיקה.
בדיקת אקטיגרף
מכשיר האקטיגרף משמש לאבחון הפרעות בתזמון השינה. הבדיקה מתבצעת בבית על ידי הנבדק. הוא מקבל למשך שבוע מכשיר דמוי שעון העוקב אחר השעון הביולוגי, זמני השינה וזמני הערות.
בדיקת ערנות (MWT)
להבדיל מבדיקת בעיות הירדמות ושינה, קיימות בדיקות שנועדו לבחון אם הנבדק מתעורר בקלות והאם הוא מצליח לשמור על ערנות. בדיקה זו נערכת לעיתים רחוקות כשיש חשד לבעיות הקשורות לשינה עודפת (הבדיקה אינה מבוצעת במכוני השינה באסותא).
לפני שמגיעים למכון השינה
כאשר אתם חושדים שיש לכם בעיית שינה או הפרעת שינה, בצעו מעקב ורישום של דפוסי השינה שלכם. הדבר יסייע לרופא לאבחן את מקור הבעיה.
יומן השינה צריך להכיל את הנתונים הבאים:
- השעה בה הלכתם לישון והשעה בה התעוררתם.
- איכות השינה – כמה פעמים התעוררתם במהלך הלילה ומה עשיתם בעת הערות (לדוגמה, נשארתם במיטה עם עיניים עצומות, קמתם, שתיתם כוס חלב, קראתם ספר, ביצעתם תרגילי הרפיה או מדיטציה).
- מזונות ומשקאות שצרכתם לפני השינה ובאיזו שעה. חשוב לכלול מידע על צריכת משקאות המכילים קפאין או משקאות אלכוהוליים, אם הייתה כזו.
- תחושות ומצב הרוח לפני שהלכתם לישון (אושר, עצבות, סטרס, חרדה).
- תרופות או סמים שאתם נוטלים, המינון שלהם ומתי נלקחו.
מכוני השינה של אסותא (מקבוצת מכבי)
לקביעת תור ולמידע נוסף ניתן לפנות בטלפון: 03-7644444, פקס: 03-7643210 או בדוא"ל: sleep2@assuta.com.
מכוני השינה של 'אסותא' נמצאים בפריסה ארצית, מראש פינה ועד אילת, ומשרתים ציבור מבוטחים של כול קופות החולים.
שיחות יעוץ עם רופאי השינה מבוצעות ברובן בשיחות וידאו כדי להבטיח שרות נגיש ללא קשר למקום המגורים.
כל מכשירי הבדיקה והטיפול עוברים כמובן חיטוי קפדני לפי הסטנדרטים המקובלים למניעת העברת זיהומים.
נחירות אינן חובה
הנחירות נגרמות בשל היצרות בדרכי הנשימה. הסיבות כוללות תנוחת שינה, עודף משקל ואף בעיה מבנית בחיך. צורת הנחירות ומקורן חשובות לשם מתן פיתרון יעיל. נחירות עלולות להיות מקור למתחים בזוגיות. על תרגילי גרון להפסקת נחירות שמעתם? פלסטרים ניסיתם? ומה עם שינוי תנוחת שינה בעזרת כדור טניס? במקרים מסוימים רק פיתרון רפואי יעזור.
כמעט כולם נוחרים. השאלה היא מתי נחירות הופכות לבעיה. נחירות תכופות ועוצמתיות עלולות לפגוע במשך השינה ובאיכותה, לחבל בזוגיות, להגביר ועצבנות וללמד על בעיות בריאותיות. בדרך כלל אבחון הגורם לנחירות יסייע במציאת פיתרון מתאים, לרבות פיתרונות פשוטים, וזאת לפני שרצים להפריד חדרי שינה.
הנחירות נגרמות בשל שמפריעה למעבר חלק של אוויר ויוצרת את צליל 'המסור'. הסיבות יכולות להיות נעוצות בתנוחת שינה לקויה וגם במבנה לא תקין של הרקמות הרכות בגרון. עודף רופפות באזור והאף גורם לכך שירטטו כאשר אוויר עובר דרכן והתוצאה היא הצליל האופייני לנחירה. גם מיקום הלשון בתוך הפה בזמן שינה עלול להפריע לנשימה חלקה ולגרום לנחירה.
הגורמים הנפוצים לנחירות
- תנוחת שינה - שינה בתנוחה אופקית על הגב גורמת לרפיון הרקמות בגרון ולחסימת דרכי הנשימה.
- עודף משקל או כושר גופני ירוד - רקמות שומן ומתח שרירים חלש עלולים לתרום להתפתחות הנחירות.
- בעיות באף ובסינוסים - חסימת דרכי הנשימה העליונים מקשה על השאיפה ויוצרת ריק בגרון. מצב זה עלול להוביל לנחירות.
- שימוש בתרופות, באלכוהול ועישון - עישון או חשיפה לעישון, צריכת אלכוהול ונטילת תרופות מסוימות מגבירים את הרפיית השרירים של דרכי הנשימה ועלולים להוביל להגברת הנחירות.
- גיל – בגיל מבוגר הגרון נעשה צר יותר ומתח השרירים בגרון נחלש.
- מין ותורשה - אצל גברים דרכי האוויר צרים יותר בהשוואה לנשים, ולכן סביר להניח שהם ינחרו יותר. גרון צר, שפה שסועה, פוליפים מוגדלים ומאפיינים גופניים אחרים (שתורמים לנחירות) עלולים לעבור בתורשה.
נחירות ודום נשימתי בשינה
נחירות עלולות לרמז על בעיה של דום נשימה בעת שינה. דום נשימתי מתפתח בגלל חסימת הנשימה (חוסר חמצן) והוא גורם להתעוררות על מנת שהאדם יוכל לנשום שוב. למרות שאנשים הלוקים בדום נשימתי בשינה יכולים להתעורר פעמים רבות בלילה כדי לנשום, הם בדרך כלל אינם זוכרים זאת. דום נשימתי בשינה גורם למחסור בשעות שינה על כול המתלווה לכך. הפרעה זו עלולה להוות סיכון בריאותי ודורשת התערבות רפואית.
אהבה לחוד ונחירות לחוד
נחירות של אחד מבני הזוג עלולות להיות מקור למתחים בזוגיות. אם בן הזוג שלך נוחר בעוצמה עלול הדבר להוביל להתעוררות ולפגיעה בשעות השינה. גם במקרה זה ראוי לזכור שאתם רוצים לתקוף את בעיית הנחירות ולא את בן או בת הזוג שלכם, כך שנעיצת מרפק חזקה לא תיטיב.
הבעיה הזוגית מחמירה כאשר אטמי אוזניים אינם מסייעים (בכול זאת לנסות) ואין בנמצא חדר שינה נוסף. במרבית המקרים הפיתרון נמצא בחצר של בן הזוג הנוחר וצריך להשיג ממנו או ממנה שיתוף פעולה בנושא.
טיפים לשיחה זוגית על נחירות
- בחרו בזהירות את הזמן המתאים. הימנעו מלנהל את השיחה באמצע הלילה או מוקדם בבוקר, כשאתם מרגישים מותשים.
- השתדלו לגשת לבעיה באופן ענייני ללא עקיצות. זכרו שבני הזוג שלכם אינם נוחרים בכוונה. אמנם קל מאד להרגיש כעס וכקורבן שעה שמפסידים שעות שינה יקרות, אך חשוב לזכור שבני הזוג לא נוחרים כדי להעיר אתכם.
- השתמשו בהומור כדי להעלות את הנושא. ניתן להקל על המתח כשצוחקים על הבעיה, אך אסור שנחירות בן או בת הזוג יהפכו לבדיחת המשפחה.
- נחירות לחוד והורדת האשפה לחוד. אל תשתמשו בנושא הנחירות כדרך לפרוק כעסים ותסכולים אחרים ששמרתם בבטן.
טיפים לנוחר במסגרת הזוגית
- התייחסו ברצינות לנושא. כאשר אינכם מתייחסים ברצינות למצוקת בן או בת הזוג ומסרבים לנסות לפתור את הבעיה, אתם מעבירים מסר שלא איכפת לכם מהצרכים שלהם. אל תגמדו את הבעיה כי חוסר שינה של בן זוג גורם לאומללות ביום המחרת.
- הימנעו מלקבל הערות על נחירות כביקורת. אין מדובר בהתקפה או ביקורת אישית אלא בניסיון למנוע תסכול שנחירותיכם גורמות לבן או בת הזוג. בני הזוג אוהבים אתכם, אבל לא את הנחירות.
- נחירות הן עניין גופני. זכרו שמקור הנחירות הוא גופני, כמו שריר שנמתח או , כך ששיפור המצב נמצא בידיים שלכם.
- הבהירו לבני הזוג שלכם שאתם מעוניינים לשפר את המצב. הבהרה כזו (שמעשים בצידה) תבטיח שיפור ביחסים.
- הבהירו שהתנהגות תוקפנית לא תפתור את הבעיה. למרות שחוסר שינה מתמשך עלול להוביל לעצבנות ולמצב רוח ירוד, הבהירו לבן או בת הזוג שלא תהיו מוכנים לקבל התפרצויות, צעקות או תקיעות מרפק אכזריות כשאתם נוחרים.
אבחון בעזרת בני זוג
רוב הסיכויים שהנחירות לא תיעלמנה בין לילה, אולם עם קצת סבלנות והתמדה ניתן להקל על המצב ואף לפתור את הבעיה. בני זוג יכולים לסייע על ידי שימת לב לעיתוי הנחירות, צורתן ולתנוחת השינה בעת התגברות הנחירות. כשיודעים מה הסיבה לנחירות, ניתן להגיע בהסתברות גבוהה יותר לפתרון (לא להעיר את הנוחר, אלא לזכור או לרשום).
צורת הנחירות ומקורן מגלות מדוע אנשים נוחרים:
- נחירות עם פה סגור עלולות להעיד על בעיה עם הלשון.
- נחירות עם פה פתוח יכולות להיות קשורות לבעיה ברקמות שבגרון.
- נחירות עקב גודש באף. אחד הסימנים המובהקים לנחירות עקב גודש באף הוא שאדם מתעורר עם תחושת יובש בפה, כי הוא נושם דרך הפה כל הלילה.
- נחירות המופיעות כשאדם ישן על הגב ניתנות לפיתרון בעזרת שיפור הרגלי השינה ושינויים באורח החיים.
- נחירות בכל תנוחות השינה הן מצב המצריך טיפול מקיף יותר.
מה יכול לסייע להפחתת הנחירות?
שנו את תנוחת השינה
השתדלו לישון על הצד ולא על הגב. כשאתם ישנים על הגב, הלשון, הסנטר ורקמות השומן העודפות שמתחת לסנטר נעשים רפויים יותר ועלולים ליצור לחץ על דרכי הנשימה. אפשר למנוע זאת אם תשנו על הצד.
אף הגבהת הראש ב-10 ס"מ עשויה להקל על הנשימה ולעודד את הלשון והלסת לנוע קדימה. הדבר יכול להיעשות בעזרת כרית בעלת עיצוב מיוחד שלא תעקם את שרירי הצוואר או בעזרת מיטה מתכווננת בה ראש המיטה מורם. במקרים רבים מאד שינוי תנוחת השינה פותר או מפחית באופן ניכר את הבעיה.
שינוי תנוחת שינה בעזרת כדור טניס
אם מקור הנחירה בשינה על הגב ואתם מתקשים להיפטר מההרגל, נסו את השימוש בכדור טניס. תפרו למרכז החלק האחורי של חולצת הפיג'אמה (נמנמה בעברית צחה) גרב והכניסו לתוכה כדור טניס. כדור הטניס יפריע לכם לישון כשתעברו לשכב על הגב ויאלץ אתכם לשנות את תנוחת השינה. עם הזמן תתרגלו לישון על הצד ולא תזדקקו עוד לכדור.
הפחיתו במשקל וחזקו שרירים
אפילו ירידה קטנה במשקל עשויה להפחית מרקמת השומן בחלק האחורי של הגרון ולהפחית נחירות. גם פעילות גופנית עשויה לסייע. חיזוק הידיים, הרגליים והבטן מוביל בסופו של דבר גם להתחזקות של השרירים שאנחנו לא יכולים לראות בגרון, דבר העשוי להפחית נחירות.
תרגילי גרון להפסקת נחירות
תרגילי גרון המתבצעים במשך כ-30 דקות במהלך היום, עשויים להפחית נחירות אצל אנשים הלוקים בדום נשימה בדרגה קלה עד מתונה. מחקרים הראו שביטוי צלילים מסוימים וגלגול הלשון בדרך מיוחדת מחזקים את השרירים בדרכי הנשימה העליונים ובכך תורמים להפחתת הנחירות.
התרגילים הבאים עשויים לסייע. התחילו לאט והגדילו בהדרגה את מספר החזרות מדי מספר ימים.
- חזרו בקול רם על ביטוי של כל התנועות (a-e-i-o-u) במשך שלוש דקות במהלך היום.
- מקמו את קצה הלשון שלכם מאחורי השיניים העליונות הקדמיות. החליקו אותה אחורנית במשך שלוש דקות ביום.
- סגרו את הפה והדקו את השפתיים במשך 30 שניות.
- כשהפה פתוח, הזיזו את הלסת לצד ימין והחזיקו אותה בתנוחה זו במשך 30 שניות. בצעו אותו תרגיל לגבי צד שמאל.
- כשהפה פתוח, כווצו והרפו לסירוגין את השריר בחלקו האחורי של הגרון במשך 30 שניות. (התבוננו במראה כדי לראות שהענבל נע למעלה ולמטה).
אף שירה יכולה להגביר את השליטה על שרירי הגרון והחיך הרך ולהפחית את הנחירות שנגרמות על ידי רפיונם. מחקרים מראים שלימוד נגינה בדיג'רידו (כלי נגינה דמוי חליל עץ גדול וארוך שמקורו מאוסטרליה) יכול לסייע בהפחתת נחירות כי הפעולות המתבצעות אגב הפעלתו מחזקות את החיך הרך ואת הגרון.
נקו את המעברים באף
אף סתום מקשה על שאיפת אוויר ויוצר ריק בתוך הגרון, מצב שעלול לגרום לנחירות או להחמיר אותן. צקו מספר טיפות של שמן איקליפטוס או מנטה (עוזרים לפתוח את האף) על הכרית או דש הפיג'אמה. ניתן גם להיעזר בשטיפות לאף, התזת טיפות מי מלח (saline) או ליטול תרופות או תרסיסים להפחתת גודש. אם אפכם סתום בשל אלרגיה, מומלץ לנסות תרופה נוגדת (למשל כתרסיס לאף).
לא מומלץ להשתמש בטבליות או תרסיסים נוגדי גודש למעלה משלושה ימים רצופים, אלא אם הורה הרופא אחרת. שימוש ממושך בחומרים אלו עלול להחמיר את הנזלת ואת הגודש.
פלסטרים נוגדי נחירות
פלסטרים נוגדי נחירות הם רצועות פלסטיות מיוחדות שנדבקות לגשר האף, מרחיבות בעדינות את הנחיריים ובדרך זו מגדילות את כניסת האוויר דרך האף. הם ניתנים להשגה במידות שונות בכול בית מרקחת. אמנם פלסטרים אלו פותחו במקור כדי לעזור לספורטאים לנשום ביתר קלות אולם מסתבר שהשימוש בהם עוזר גם להפחתת נחירות. צריך לזכור שלא על כול בעיית נחירות מסוגלים הפלסטרים להקל.
מחקרים שבדקו את השפעת הפלסטרים הללו על נחירות ועל הפסקות נשימה בעת שינה הראו שהם עשויים להקל על הבעיה. חוקרים שוודיים מצאו שהשימוש בפלסטרים נוגדי נחירות הפחית את הנחירות והקל על היובש בפה אצל אנשים שנוחרים בחוזקה.
מחקר גרמני שבחן את השפעת השימוש בפלסטרים הראה הפחתה מהותית (אצל למעלה מ-70% ממשתתפי הניסוי) בתדירות הנחירות ועוצמתן בשלבי השינה הקלה (שלב 1 ו-2), אם כי כמעט שלא נצפה שינוי בשלבי השינה העמוקה. רוב המשתתפים בניסוי דיווחו על שיפור באיכות השינה ובתחושת הרעננות למחרת בבוקר.
אחד הסימנים המובהקים לנחירות עקב גודש באף הוא שאדם מתעורר עם תחושת יובש בפה, כי הוא נושם דרך הפה כל הלילה. במקרה כזה כדאי לנסות את השימוש בפלסטרים נוגדי נחירות. במקרים של גודש באף יש לפתור את שורש הבעיה שהוביל להתפתחות הגודש (צינון, אלרגיה או בעיות סינוסים) ולא רק להקל על הסימפטומים של הנחירות.
הימנעו משתיית אלכוהול לפני השינה
אלכוהול מרפה את השרירים ורפיון עודף של השרירים בחלק האחורי של הגרון מגביר את הסיכון לנחירות.
השתמשו במכשיר אדים
מומלץ לשמור על הלחות באוויר באמצעות מכשיר אדים. אוויר יבש עלול לגרום לגירוי הרירית באף ובגרון ולהחמיר את הנחירות.
עישון מגביר נחירות
מעשנים נוחרים יותר כי העישון גורם לגירוי הריריות באף ובגרון ובכך גורם להיצרות שלהם.
מזונות מגבירי נחירות
מחקרים מוכיחים שצריכת מזונות, משקאות או תרופות מסוימים בסמוך לשעת השינה עלולה להחמיר את הנחירות. אם אתם שואפים ללילות שקטים יותר, מומלץ להימנע מאלו טרם הפרישה למיטה:
- ארוחות גדולות.
- מוצרי חלב.
- חלב סויה.
- קפאין.
- תרופות משרות שינה והרגעה.
- תרופות נוגדות היסטמין.
טיפולים רפואיים בנחירות
אם השיטות לעזרה עצמית והטיפים השונים אינם הופכים את לילותיכם לשקטים יותר, עדיין טיפול רפואי עשוי לסייע. אל תזניחו את נושא הנחירות כי מקרים מסוימים של נחירות מהווים סימן אזהרה לבעיה רצינית.
מכוני השינה
כאשר הנחירות חזקות וכבדות ואתם חשים הרגשת עייפות במשך היום, או שאתם חווים הפסקות נשימה, השתנקות או תחושת חנק במהלך השינה, או נרדמים במצבים בלתי הולמים כמו במהלך שיחה או ארוחה – פנו לייעוץ רפואי. במידת הצורך בקשו הפנייה למרפאת שינה.
מכוני השינה של 'אסותא' נמצאים בפריסה ארצית, מחיפה עד באר-שבע, ומשרתים את חברי מכבי ואת ציבור מבוטחי קופות החולים השונות. כל חבר 'מכבי' שמרגיש שיש לו בעיה בתחום השינה יכול להגיע לבדיקות ולטיפול. כדי להגיע לאבחון יש להצטייד בהפניה מרופא המשפחה. אין צורך בהפניה מיוחדת מנוירולוג או מרופא אף, אוזן גרון, כפי שהיה נהוג בעבר.
למידע על זכאות לבדיקות במעבדות שינהניתוחים
בניתוחים דוגמת כריתת השקדים (tonsillectomy) או הפוליפים (adenoidectomy) וניתוח חיך-לוע (Uvulo-palato-pharyngo-plasty UPPP) מסירים רקמות עודפות ומתקנים את הליקויים המבניים על מנת להגדיל את מעבר האוויר. גם טיפול בתומכני חיך (Pillar procedure) הוא ניתוח יעיל. במהלך ניתוח זה מוכנסים שתלי פלסטיק קטנים לתוך החיך הרך. רקמת צלקת המתפתחת סביב השתלים גורמת להתקשחות החיך הרך ומפסיקה את הרטט שגורם לנחירות.
ניתוחי לייזר או גלי רדיו
בניתוחי ענבל-חיך שנעשים בעזרת לייזר (uvulopalatoplasty LAUP) או בעזרת גלי רדיו (somnoplasty) מסירים חלקים מהחיך הרך על מנת להפחית את הנחירות. יש לזכור שניתוחים, חדשניים ככל שיהיו, אינם נעדרים סיכונים ולכן יש לשקול את היתרונות והחסרונות של כל הליך רפואי בעזרת רופא מומחה.
מכשירים דנטאליים
מכשירים אלו דומים למגני פה בהם משתמשים ספורטאים. הם מסייעים לפתיחת נתיב האוויר על ידי הבאת הלסת התחתונה והלשון קדימה בזמן השינה.
מכשיר CPAP
מכשיר ה- Continuous Positive Airway Pressure) CPAP) יוצר לחץ מתמשך על דרכי האוויר ומסייע בכך לשמור על דרכי הנשימה פתוחות במשך הלילה. המכשיר מורכב ממכונה הממוקמת ליד המיטה ומזרימה דרך צינור אוויר בלחץ קבוע לתוך מסכה שמכסה את האף או את הפנים.
תפקיד השעון הביולוגי בהפרעות נפשיות
השעון הביולוגי ממוקם בחלק המרכזי של המוח. להפרעות ב'תקתוק' התקין שלו יש השלכות מרחיקות לכת על הבריאות הנפשית והגופנית. תיקון השעון באמצעות כרונותרפיה עשוי להפחית סימפטומים של דיכאון, בולימיה, הפרעת קשב, אלצהיימר ואף בעיות שינה הקשורות לעבודה במשמרות.
השעון הביולוגי (יש כזה) הוא מנגנון המווסת ומתזמן חלק ניכר מהתפקוד היומיומי שלנו, באמצעות הכתבת הקצב של תהליכים ביוכימיים ופיזיולוגיים כמו גם דפוסי התנהגות. הוא מושפע מהשינויים בין האור לחושך, וכאשר המחזור של השעון הביולוגי חופף פחות או יותר את המחזוריות היומית של השמש, מתאפשר לאדם תפקוד מיטבי. השעון האמור מאפשר לנו להתכונן נפשית וגופנית לקראת הפעילויות המצפות לנו במהלך היממה.
לשעון הזה יש גם מיקום מוגדר בגוף, בחלק המרכזי של המוח, באזור המכונה הגרעינים הסופרא-כיאזמטיים (suprachiasmatic nuclei SCN) שבהיפותלמוס. השעון מצויד בשלוחות בכל אזורי המוח ואף ברקמות אחרות דוגמת . פעולתו מתוזמנת על פי המידע שמתקבל מרשתית העין אודות תנאי התאורה.
אורח החיים המודרני שפעמים רבות אינו מתחשב בשמש, עלול לשבש את פעולתו של השעון הביולוגי, בשל הקושי שלו להסתגל ללוח פעילות שנגזר מאילוצים חברתיים או סביבתיים. במצב זה חלה עלייה משמעותית בסיכון להתרחשותן של תאונות, מחלות גופניות וירידה בפריון העבודה. להפרעות ב'תקתוק' התקין של השעון הביולוגי יש גם השלכות מרחיקות לכת על הבריאות הנפשית, לרבות הגברת הסיכון להיפר-אקטיביות, ירידה בשעות השינה והתנהגות דמוית מאניה.
הפרעות נפש משפיעות על השעון הביולוגי
מצד שני במצב של הפרעות נפשיות (תהא סיבתן אשר תהייה) חל שיבוש בפעילותו התקינה של השעון הביולוגי, וטיפול בהשבתו לפעולה תקינה עשוי לסייע לטיפול בהפרעה הנפשית.
תהליכים ביולוגיים רבים דוגמת הפרשת (, מלטונין ו-TSH), הפרשת מתווכים עצביים (נור-אדרנלין וסרוטונין) וויסות הגוף מתוזמנים לפי היממה. מסתבר שאצל אנשים הלוקים בהפרעות נפשיות משתבש תזמון זה.
הפרת האיזון במקצבי שינה-ערות קשורה למספר הפרעות נפשיות, לרבות דיכאון, הפרעה דו-קוטבית, , והפרעת אישיות גבולית.
למעלה מ-90% מחולי דיכאון קליני סובלים מהפרעות שינה, מקצב יומי בלתי תקין של הפרשת הורמונים ומשיבושים בתפקוד הלב וויסות חום הגוף. שיבושים דומים מאפיינים גם הפרעה דו-קוטבית. לעיתים קרובות נדודי השינה מופיעים לפני התפתחות ההפרעות במצב הרוח ועלולים להימשך לאחר שמצב החולה משתפר.
כיוון שלשעון הביולוגי יש השפעה על יציבות מצב הרוח ועל וויסות השינה, שינויים בתזמון של מחזור שינה-ערות עשויים להקל על דיכאון. מניעה יזומה של שינה המתבצעת בפיקוח רפואי, או שינויים בלוח זמני השינה עשויים להיות בעלי השפעה נוגדת דיכאון.
כרונותרפיה, טיפולים לכיוון מחודש של השעון הביולוגי
כרונותרפיה נועדה להשיב את התזמון התקין לשעון הביולוגי. הטיפול הכרונותרפי מוגדר כחשיפה מבוקרת לגירויים סביבתיים (אור למשל) אשר משפיעים על השעון הביולוגי או ביצוע שינויים בדפוסי השינה.
הטיפול הכרונותרפי כולל:
- טיפול באור (חשיפה לאור בהיר).
- טיפול בחושך או במשקפיים חוסמי אור כחול.
- מתן מלטונין (הורמון שינה).
- מניעת שינה חלקית (במחצית השנייה של הלילה) או מלאה.
טיפול באור
הטיפול באור נועד להחזיר את דפוסי השינה לתזמון התקין שלהם. נמצא שלאור יש השפעה נוגדת דיכאון ושהוא פועל בדומה לתרופות נוגדות דיכאון על אותם המבנים והמתווכים העצביים במוח.
החשיפה לאור, לבד או בשילוב תרופות נוגדות דיכאון או תרופות לייצוב מצב הרוח, הוכחה כיעילה לטיפול בכל סוגי הדיכאון. טיפול באור עשוי להועיל אפילו במקרים של דיכאון כרוני ולסייע במקרים בהם המטופל אינו יכול לקבל טיפול תרופתי (מבחירה אישית, בשל תופעות לוואי בלתי נסבלות או בגלל מצב בריאותי בו לא מומלץ להשתמש בתרופות אלו, כמו ).
הטיפול באור נוחל הצלחה גם בטיפול במחלות נפש אחרות דוגמת ובמחלות נוירולוגיות (עצביות) מסוימות, לרבות אלצהיימר.
טיפול בחושך
הטיפול בחושך מסייע למטופל להשיג שליטה בסימפטומים של התקפי מאניה ולהרגיע מטופלים הלוקים בהפרעה דו-קוטבית בעלת מחזוריות מהירה (כשהמעבר בין התקפי מאניה קיצוניים לדיכאון עמוק מהיר מאד. זו קבוצת חולים במחלות נפש בה אחוז ההתאבדויות הוא הגבוה ביותר). הארכת תקופת השינה (או המנוחה) ל-10-14 שעות בחדר חשוך עשויה לזרז את סיום ההתקף.
אמנם טיפול זה מביא לתוצאות טובות ומהירות, אך הוא קשה ליישום. אחת החלופות שנחקרת כיום היא שימוש במשקפיים מיוחדות, שהעדשות שלהם חוסמות אור בצבע כחול. מתברר שהמערכת אשר מפעילה את השעון הביולוגי רגישה במיוחד לאורך הגל של הצבע הכחול וחסימתו של זה לעין המטופל יוצרת מצב דמוי חושך עבור השעון הביולוגי, מבלי לפגוע בראיה ובתפקוד של המטופל.
מתן מלטונין
הפרשת ההורמון מלטונין על ידי במוח מתרחשת בשעות הלילה, בחושך, ומופסקת על ידי חשיפה אור. מלטונין חשוב לשינה ובמיוחד להירדמות, אך יש לו השפעה גם על מערכות אחרות – הלב וכלי הדם, המערכת החיסונית, חילוף החומרים ומערכת ההפרשה של הורמונים.
כאשר חלה שיבוש בתזמון הקצבים השונים של מערכות הגוף, דוגמת זה המתרחש בעת דיכאון, משתבשת גם הפרשת המלטונין ונגרמת החרפה בבעיות השינה.
נטילת טבליות המכילות מלטונין עוזרת להסדיר ולתזמן את הקצבים היומיים ומסייעת בקיצור משך הזמן שלוקח לאדם להירדם.
הגבלת שינה
לטיפול המונע שינה במשך לילה אחד יש השפעה נוגדת דיכאון מהירה במיוחד. כ-60% מהמטופלים מדווחים על שיפור משמעותי במצבם תוך שעות ספורות. מחקר מדעי שפורסם בשנת 2009 מצא שמניעת שינה במשך לילה אחד גורמת לשינויים במוח הדומים לאלו שמופיעים לאחר שימוש במשך מספר שבועות בתרופות נוגדות דיכאון.
ניתן למנוע את הסימפטומים של הדיכאון לאחר שנת התאוששות, על ידי טיפול באור בשילוב תרופות נוגדות דיכאון (ממשפחת SSRI), תרופות לייצוב מצב הרוח (עבור מטופלים הלוקים בהפרעה דו-קוטבית) או התאמה הדרגתית של לוח זמני השינה במשך 3 ימים עוקבים.
מצבים בהם טיפול כרונותרפי יכול לסייע
על אף המחקרים הרבים שהוכיחו את יעילות הטיפול הכרונותרפי, עדיין אין מספיק מודעות בקרב המטפלים לקשר שבין הפרעות נפשיות והפרעות בתזמון השינה. כיום ברור שסנכרון מחודש של השעון הביולוגי עשוי לסייע לטיפול בהפרעות נפשיות בצורה מהירה יחסית וללא תופעות לוואי.
במקרים מסוימים שילוב של מספר טכניקות כרונותרפיות עשוי להיות יעיל יותר מאשר טכניקה אחת בלבד. למשל, שילוב של טיפול באור עם מניעת שינה עשוי להפחית את חזרת הסימפטומים ולהגביר את התגובה לטיפולים תרופתיים. אף השילוב של טיפול כרונותרפי עם טיפול תרופתי בנוגדי דיכאון מסייע לייצב את מצב הרוח לאורך זמן.
נמצא שהטיפול הכרונותרפי עשוי להיות יעיל לטיפול בהפרעות הבאות:
טיפול ברפואה משלימה
ברפואה משלימה מטפלים בנדודי שינה באמצעות ביופידבק.
ביופידבק נמצא כמסייע להקלה על אינסומניה כרונית.