מתכונים לחג ללא גלוטן שתיהנו מהם כל השנה

שבוע ללא חמץ יכול להפוך ליתרון בריאותי ולשנות את הרגלי התזונה שלנו גם אחרי החג

חג הפסח מגיע עם תחילתו של האביב ומביא עמו לבלוב וסימני התחדשות בטבע שסביבנו. מעבר למשמעויות המסורתיות של החג, יש בו גם הזדמנות לשינוי והתחלה חדשה גם בהרגלי האכילה שלנו. איך ניתן להפוך את המגבלה על אכילת חמץ ליתרון בריאותי ולשינויים בהרגלי התזונה שילוו אתכם גם אחרי החג? היכנסו לקרוא, ויש גם מתכונים לחג.

המגבלות התזונתיות של החג מזמינות אותנו להיות יצירתיים ולחשוב “מחוץ לקופסה” בכל הנוגע להרכב הארוחות. אנו צריכים למצוא תחליפים למנות השגרתיות של פסטה, פתיתים, קוסקוס, לחם, פיתות וכד’. בתזונה המערבית קיים עומס רב של פחמימות הגורם לנזקים בריאותיים, כגון השמנה בטנית, סוכרת ורמת שומנים גבוהה בדם, וחג הפסח שבו אנו מצווים לא לאכול חמץ, הוא הזדמנות טובה לשינוי.

ניתן לנצל את החג ולתכנן תפריט מופחת בפחמימות ועשיר יותר במנות מגוונות של ירקות: טריים, מבושלים, מוקפצים, אפויים, ולשלב בתוכן מגוון דגנים מלאים.

אין כל קושי להרכיב ארוחה טעימה ומשביעה בהחלט על בסיס מנה עשירת חלבון, כמו עופות, דגים, בשר, טופו, ולצידה מנות ירקות: אנטיפסטי (בצלים, קישואים, חצילים, כרובית), ירקות מוקפצים בווק (פלפלים בצבעים, בצל סגול, כרוב, שעועית ירוקה וצהובה), ירקות מבושלים ברוטב (רטטוי, גיבץ’), פשטידות על בסיס ירקות, כמו תרד, מנגולד, קישואים, דלעת, כרובית (בשילוב גבינות וביצים), וכמובן שפע של סלטים טריים ממגוון ירקות ארצנו.

לסלטי הירקות ניתן להוסיף קטניות מבושלות או מונבטות לשיפור והעשרת הערך התזונתי והחלבון: עדשים ירוקות או שחורות, גרגירי חומוס, שעועית מאש או קוביות טופו. אלה שבכל זאת חסרות להם מנות הפחמימות על הצלחת, יכולים להשתמש במגוון דגנים כשרים לחג כמו כוסמת, קינואה, אורז מלא, תירס, תפוחי אדמה ובטטה. כדאי להגביל את כמות הפחמימות בארוחה כך שיתפסו 25%-30% מהצלחת. חלוקה נכונה של רכיבי התזונה על הצלחת תבטיח גם איזון קלורי. ניתן ליישם המלצה זו בכל סביבה: בבית, בארוחת החג, כשמתארחים אצל חברים או בבית מלון.

לחמניות גבינה ללא גלוטן

באדיבות הדיאטנית לימור טל-פוני ממחוז השרון

מה צריך?

מצרכים ל-15 לחמניות:

• 3 ביצים
• 1 קוטג'
• 1/2 כוס שמן קנולה
• 100 גרם גבינה צהובה מגורדת/ בולגרית מפוררת
• 1 כוס קמח ללא גלוטן
• 1 כפית אבקת אפייה
• תוספת אפשרית: 1/2 כוס זיתים פרוסים

מה עושים?

1. מערבבים את כל החומרים הרטובים.
2. מוסיפים את הקמח ואבקת האפייה.
3. מעבירים לתבנית שקעים ואופים בחום של 180 מעלות במשך 30 דקות.

ערכים תזונתיים ליחידה:

קלוריות: 115
חלבון: 3.5 גרם
פחמימות: 7 גרם

פשטידת קישואים ופטריות לפסח ולכל השנה

באדיבות הדיאטנית לימור שימרון-נחמיאס ממחוז השרון

פשטידה קלה ומשביעה שכיף לאכול בפסח ובכל השנה.

מה צריך?

• 2 בצלים חתוכים לקוביות
• 1 כף שמן זית
• 1 ק"ג קישואים מגוררים
• 1 ביצה
• 3 כפות קמח תפוחי אדמה
• 500 גרם גבינת קוטג' 5% או גבינה לבנה מסויה
• 500 גרם פטריות שמפיניון טריות פרוסות
• 1 כוס פטרוזיליה קצוצה
• כלים - תבנית פיירקס בגודל 25 על 35 או תבנית עגולה בקוטר 24-26

מה עושים?

1. מאדים את קוביות הבצל במחבת רחבה ועמוקה עם כף שמן זית עד להשחמה.
2. מוסיפים את הקישואים המגורדים ומערבבים.
3. מוסיפים את הפטריות וממשיכים לאדות עד שהן מתרככות ומעט משחימות.
4. מסירים את המחבת מהאש, ומצננים מעט.
5. מחממים את התנור ל-170 מעלות.
6. מוסיפים לתערובת ביצה, קמח תפוחי אדמה, פטרוזיליה וחצי מכמות הקוטג'.
7. יוצקים את התערובת לתבנית אפייה.
8. מוסיפים את יתרת הקוטג' מעל התערובת.
9. מכניסים לתנור שחומם מראש למשך כ-45 דקות עד להזהבה.

ערכים תזונתיים לכל הפשטידה:

קלוריות – 1,120
פחמימות – 120 גרם
חלבון – 92 גרם

פיצה כרובית וברוקולי ללא גלוטן

באדיבות הדיאטנית נעמה רשף ממחוז ירושלים והשפלה

מה צריך?

מצרכים ל-6 מנות:

לבצק:

• 1/2 ראש כרובית מפורקת לפרחים
• 1/2 ראש ברוקולי מפורק לפרחים
• 2 ביצים (אופציה טבעונית: 4 כפות שמן ו-4 כפות מים, או 8 כפות טחינה גולמית)
• 100 גרם גבינה צהובה 9% מגוררת/ גבינת מלוחה 5% מגוררת/ גבינת מוצרלה טבעונית
• מלח ופלפל לפי הטעם

לרוטב:

• 1 קופסת רסק עגבניות קטנה
• 2 כפות שמן זית
• אורגנו, שום, מלח, פלפל לפי הטעם
• 200 גרם גבינה צהובה 9% מגוררת/ גבינת מוצרלה טבעונית

תוספות אפשריות לפיצה: קישואים, חצילים, עגבניות, פלפלים, זיתים, קוביות גבינה בולגרית 5%, טונה, תירס, עלי תרד ועוד… לפי הטעם.

מה עושים?

1. חולטים את הכרובית והברוקולי במים רותחים במשך כ-20 דקות עד לריכוך.
2. טוחנים את הכרובית והברוקולי בבלנדר או מועכים אותם במזלג, ומניחים במסננת במשך כ-15 דקות לסחיטת הנוזלים.
3. מערבבים את מחית הכרובית והברוקולי עם שאר חומרי הבצק.
4. מרפדים תבנית עם נייר אפייה ומשטחים עליו את הבצק.
5. אופים בחום של 180 מעלות במשך 25-20 דקות, עד להזהבה.
6. במקביל, מערבבים את כל מצרכי הרוטב, מלבד הגבינה.
7. מורחים את הרוטב על הבצק האפוי, ומפזרים מעליו את הגבינה המגוררת והתוספות.
8. אופים בחום של 180 מעלות למשך כ-20 דקות נוספות.
9. לאחר סיום האפייה מומלץ להמתין 20-15 דקות לפני האכילה, כדי שהבצק יתקשה מעט.

ערכים תזונתיים למשולש:

קלוריות – 220
פחמימות – 10.5 גרם
חלבון – 17 גרם
שומן – 12 גרם

חג שמח ובתיאבון!