תזונה למניעת נפילות בגיל מבוגר

תזונה נכונה יכולה להקטין את הסיכון לנפילות כתוצאה מירידה לא רצונית במשקל, תת-משקל או עודף משקל, סוכרת לא מאוזנת ועוד. אכלו ארוחות מסודרות ומגוונות, הקפידו על צריכת סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים והודיעו לרופא על כל שינוי משמעותי במשקל הגוף

תזונה נכונה בגיל מבוגר מאפשרת איכות חיים טובה יותר וגם יכולה להקטין את הסיכון לנפילות כתוצאה מירידה לא רצונית במשקל, תת-משקל או עודף משקל, סוכרת לא מאוזנת ועוד.

בגיל מבוגר יש נטייה לאכול פחות, מכיוון שחלה ירידה בהיקף הפעילות הגופנית ובקצב חילוף החומרים ולכן הגוף צורך פחות אנרגיה. אך מחסור מתמשך בסידן, בוויטמינים ובמינרלים חיוניים אחרים עלולה לגרום לחולשה ולפגיעה בעצמות ובמערכת החיסון.

מסיבה זו חשוב להקפיד על תזונה מאוזנת, עשירה בחלבון, בסיבים תזונתיים, בויטמינים ובמינרלים ולהקפיד על שתיית מים מרובה.

בנוסף, חשוב לשמור על משקל גוף תקין ויציב. הקפידו להישקל פעם בחודש באותו המשקל. אם חל שינוי משמעותי במשקל (עליה או ירידה), כדאי לדווח על כך לרופא המשפחה ולהתייעץ עמו.

טיפים לתזונה נכונה בגיל השלישי

חשוב להקפיד על ארוחות מסודרות. יש לאכול לפחות שלוש ארוחות עיקריות בבוקר, בצהריים ובערב ומומלץ להוסיף גם ארוחות ביניים קטנות וקלות. דילוג על ארוחות יכול לגרום לחולשה ולסחרחורות.

שימו לב להרכב המזון שלכם:

• אכלו מזון מגוון - ודאו שהתפריט היומי שלכם מכיל מזונות מכל קבוצות המזון (דגנים, קטניות, ירקות ופירות, דגים, עוף ובקר, ביצים, חלב ומוצריו, שומנים). הגיוון מונע חסרים תזונתיים ומסייע גם בשיפור התיאבון.
• שלבו בתפריט סיבים תזונתיים - יש להעדיף דגנים מלאים דוגמת לחם מחיטה מלאה על פני לחם רגיל או לבן. ניתן לשלב קטניות, דגנים ושיבולת שועל. הקפידו לרחוץ היטב ירקות ופירות ולא לקלוף במידת האפשר.
• חלבון בכל ארוחה. שלבו בכל ארוחה מזון עשיר בחלבון - מנת בשר או דגים, גבינה או יוגורט. רצוי לאכול את המנה העשירה בחלבון בתחילת הארוחה.
• יותר ויטמינים ומינרלים. הקפידו על צריכת ויטמינים ומינרלים - מומלץ לאכול סלט טרי ולשלב שתי מנות פרי בכל יום. ירקות קפואים ומבושלים הם מקור טוב למינרלים.
• המעיטו בצריכת מלח - העדיפו מזונות המכילים פחות מלח. המעיטו באבקות מרק ורטבים מוכנים, בגבינות מלוחות, במזון קנוי מוכן, בחטיפים, בפיצוחים מלוחים ובשימורים וירקות כבושים.
• צמצמו את צריכת השומן - העדיפו מוצרי חלב ובשר רזים, השתמשו בפחות שומן בהכנת המזון, המעיטו בצריכת מזונות עשירים בשומן רווי ובשומן טראנס: עוגות, עוגיות, חטיפים, בורקס, מזון מעובד קפוא (שניצל, מלאווח), רטבים.
• שתו הרבה מים - יש להקפיד לשתות כוס מים בכל ארוחה וכוס וחצי בין הארוחות. לשיפור הטעם ניתן להוסיף לימון, נענע, קינמון. מומלץ לשתות 10-8 כוסות ביום.

על הקשר בין ויטמינים ומינרלים למניעת נפילות

סידן

מינרל הקשור בבניית העצם וחוזקה. ככל שהעצמות חזקות יותר, הסיכון לנפילה ולשברים קטן יותר. חשוב להקפיד על שילוב מוצרים עשירים בסידן, כגון: כוס חלב, גבינות, סרדינים, סלמון, ברוקולי, תרד, אגוזי ברזיל, טחינה משומשום מלא.

ויטמין D

מסייע לספיגת הסידן וחיוני לבניית עצם. מגיע מחשיפה לשמש והוא נמצא בטונה, בסלמון, במקרל, בכבד, בביצים ובחלב מועשר. מומלץ לבקש מהרופא לבדוק את רמות הויטמין אצלכם, ובמידת הצורך השלימו את החסר באמצעות תוסף.

ברזל

מחסור בברזל עלול להוביל לאנמיה, שגורמת לעייפות וחולשה. מזונות עשירים בברזל הם בשר בקר, הודו, עוף, דגים, קטניות, אגוזים, טחינה, ירקות ירוקים עליים, פירות יבשים.

ויטמין C

מומלץ לצרוך מזונות המכילים ויטמין C יחד עם אלה המכילים ברזל כדי להגביר את ספיגת הברזל בגוף. ויטמין C נמצא בתפוז, בפלפל אדום, בברוקולי, בקיווי ובעגבנייה.

ויטמין B-12

ויטמין זה קשור לתפקוד מערכת העצבים והסיכון לאנמיה. מצוי בעיקר במזון מהחי - בבשר, בדגים, בגבינות, בביצים ובמזונות מועשרים. לצמחונים, או למי שיש חוסר, מומלץ לקחת תוסף בהתייעצות עם רופא או דיאטנית.

לפני נטילת תוסף תזונה חשוב להתייעץ עם רופא או עם דיאטנית.

חברי מכבי זכאים לייעוץ תזונתי עם דיאטנים של מכבי >

לזימון תור לרופאים >