מרתון במינימום פציעות ומקסימום הנאה

ריצת מרתון נחשבת לספורט מאתגר ורבים מספרים על פציעות כתוצאה מהאימונים האינטנסיביים ומהריצה.

אף כי ידוע שריצה נחשבת לספורט בטוח ואחוז הפציעות בו נמוך פי 2 משאר ענפי ספורט, לעתים רבות, ההכנה לריצת מרתון ובמיוחד לפני תחרות ראשונה, מלווה בפציעות, בפרט כחודש לפני התחרות או בעת התחרות עצמה.
מחקרים מצביעים ששכיחות הפציעות בקרב רצים חובבנים היא 30% ושכיחות הפציעות אצל רצי המרתון גבוהה משמעותית ומגיעה ל-70% בשנה.

מה ניתן לעשות כדי להפחית את הסיכון לפציעה?

הפציעות השכיחות הן בקדמת הברך, בקרסול, כאבי גב תחתון ועוד. כדי להפחית את הסיכון לפציעות, כדאי לעקוב אחר ההמלצות הבאות בהכנות למרתון, בזמן המרתון עצמו ובהתאוששות.

הכנות למרתון

בהכנות לקראת המרוץ, מומלץ לרצים פחות מנוסים, להימנע משינוי חד במרחק הריצה השבועי שלהם, רצים מנוסים צריכים לנקוט באמצעי זהירות אם סבלו מפציעה בשנה האחרונה.
ובכל מקרה, חשוב לשים לב לתחושת כאב חריגה במהלך האימונים. לעתים אפשר להמשיך להתאמן גם עם הכאב, אך אם הכאב אינו חולף, יש לעצור את האימון, לקצר את מרחק או להאט את קצב הריצה.

מתיחות

על פי מחקרים, יעילות המתיחות לפני האימון מוטלת בספק. המתיחות לא מונעות DOMS – כאבי שרירים לאחר הפעילות ולא מונעות פציעות. יש מחקרים, המראים שמתיחות סטטיות לפני האימון גורמות להרפיה של השרירים וירידה בגיוס כוח בשרירים. אפשר לבצע מתיחות דינמיות בתור חימום לפני הפעילות או לבצע את המתיחות לאחר הפעילות הגופנית או בנפרד מהפעילות הגופנית.

העלאת נפח ריצה

האימונים למרתון נמשכים כ-4 חודשים ויש הרבה תוכניות אימונים למרחקים השונים. כדי להימנע מפציעות, יש להעלות את הנפח השבועי בצורה הדרגתית. ראשית מעלים את נפח הריצה השבועית ב-10% בלבד ורק לאחר חודש מעלים עצימות ומהירות ריצה. באימון, כשמעלים עצימות בהכרח מורידים נפח.

אימוני איכות

כדי לשפר מהירות מוסיפים גם אימוני איכות:

• אינטרוולים - מחליטים על מרחק קבוע ובו רצים בעצימות גבוהה, קרוב לסף האנארובי ולאחר מכן מורידים את הדופק. כך מבצעים מספר חזרות.
• פרטלק - בשוודית הפירוש משחקי מהירות. בזמן הריצה משלבים שינויים בתווי הדרך, ומשלבים דילוגים ומקצבים שונים. אין חוקיות בריצה.
• טמפו - מספר דקות ריצה קלה, לאחר מכן ריצה קרוב לסף האנארובי וסיום התאוששות.

אימוני איכות אין לבצע יום אחר יום.

אימון כוח (אנאירובי)

פעילות המופקת על ידי פירוק הסוכר בשרירים. מתחילים ב-20-30 חזרות ומתקדמים עד ל-8-15 חזרות כפול 3 סטים. מומלץ 2-3 אימונים כאלה בשבוע.

כמה דגשים נוספים

• למרות שיש תוכנית אימונים מסודרת, כדי למנוע פציעות במהלך האימונים, חייבים להיות קשובים לגוף ובמידה ומרגישים כאב, מומלץ להתייעץ עם פיזיותרפיסט או אורטופד.
• תזונה ושינה חשובים ביותר לתיקון נזקים ברקמות השריר לאחר ריצה ממושכת, בניית ושיקום הרקמות ומניעת תשישות יתר, שמובילה לפציעות.

בזמן המרתון

ריצה בירידה - בזמן הירידה מומלץ להרפות את הגוף, לשחרר את שרירי הרגליים ולא לבלום את הריצה. בצורה זו מאפשרים מנוחה לשרירי הרגליים הדואבים.

ריצה בעליה - בזמן עליה יש לשמור על קצב קבוע ולרוץ בצעדים קטנים.

התאמת הקצב תוך כדי ריצה - בזמן ריצת המרתון הרץ חייב להיות מרוכז, מחושב ולדעת לא לסטות מהתכנון המקורי של הריצה. סטייה של 10 שניות לק"מ עלולה להוביל לתשישות רבה בשלבים האחרונים של המירוץ.
בגלל תוואי המסלול המשתנה, קשה לקבוע בכל ק"מ נתון האם הקצב הוא לפי התכנון המקורי, ולכן בכל 5 ק"מ יש לבדוק את זמן הריצה יחסית לזמן המתוכנן, לבצע הערכה מחדש ולשנות את הקצב בהתאם לפער הזמנים שהתקבל.

ה"קיר" - רוב הרצים שהתאמנו למרתון מרגישים נוח עד הק"מ ה-30. בק"מ 30-32 נגמרים מאגרי הגליקוגן בשרירים ובכבד, והאנרגיה מופקת בעיקר מניצול מאגרי השומן. מכיוון שלגוף קשה יותר לפרק את השומן מאשר הפחמימות, הרץ עלול להרגיש חולשה כללית רבה ורגליים כבדות.
תופעה זו, של הקושי בקילומטר ה-30-32 נקראת בריצה: "קיר". ברגעים אלה מומלץ להוריד את קצב הריצה, לאכול ג'ל ולאחר מספר דקות תחושו הקלה ותחושת הקושי תחלוף.

התאוששות מהמרתון

זמן ההתאוששות מריצת מרתון הוא בין חודשיים לשלושה.

אמנם לאחר 3-4 ימים רוב הרצים כמעט ולא יחושו כאב או כיווצי שרירים, אך בבדיקת אולטרה סאונד U/S אפשר יהיה לראות קרעים מיקרוסקופיים ואי סדירות בסיבי השרירים.

גם על הגידים מופעל עומס רב מופעל בזמן ריצת המרתון ובזמן האימונים. חזרה מהירה לריצה ללא מנוחה מספקת עלולה לגרום לרגישות בגידים אלו (tendinopathy).

בנוסף, ישנה ירידה במערכת החיסונית. לכן חשוב לחזור בצורה איטית והדרגתית לפעילות ספורטיבית. לאחר המרתון מומלץ לרוץ בצורה רגועה, ליהנות שוב מחוויית הריצה מבלי להיצמד לתוכנית אימונים קפדנית ותובענית.

מרתוניסטים רבים לא מסתפקים בהשתתפות במרתון אחד בשנה ומשתתפים במספר מרתונים בהפרש של חודשיים ואפילו פחות. זה מתכון ודאי לפציעות. מומלץ לצמצם את השתתפות במרתון לכל היותר לשניים בשנה, אך בהפרש של חצי שנה בין המרתונים.

ולסיכום, מומלץ לכל הרצים להיות קשובים תמיד לגוף, לא להתאמן מעל היכולת, ליהנות מהריצה ולהגיע עם ראש מורם וחיוך גדול על השפתיים.