המדריך לשינה ערבה - שינה טובה

שינה היא הרבה יותר מסתם מנוחה – היא קריטית לבריאות הפיזית והנפשית שלנו, ומשפיעה על כל תחומי החיים. ריכזנו לכם טיפים מועילים לשינה טובה, להירדמות מהירה ולשיפור איכות השינה.

מהי היגיינת שינה?

היגיינת שינה מתייחסת להרגלים והתנאים שמקדמים שינה איכותית ובריאה. שמירה על היגיינת שינה טובה יכולה לסייע בהירדמות מהירה יותר, בשיפור איכות השינה ובהפחתת נדודי שינה.

בין ההרגלים המומלצים:

• שמירה על שגרת שינה קבועה – ללכת לישון ולהתעורר בשעות קבועות.
• הימנעות ממסכים לפני השינה – האור הכחול מדכא את הפרשת המלטונין.
• יצירת סביבת שינה נעימה – חדר חשוך, קריר ושקט.
• צמצום צריכת קפאין ואלכוהול לפני השינה.
• עיסוק בפעילויות מרגיעות לפני השינה, כמו קריאה או תרגילי נשימה.

למה השינה חשובה ואיך לשפר אותה?

שינה איכותית היא חיונית לבריאות הפיזית והנפשית שלנו. היא משפיעה על הריכוז, חילוף החומרים, המערכת החיסונית ואפילו על מצב הרוח. מחסור בשינה עלול לגרום לעייפות, לירידה בריכוז, לשינויים במצב הרוח, להשמנה ואף להפרעות כמו דיכאון וחרדה.

ג'ט לג ומעבר לשעון קיץ – האם זה באמת משפיע עלינו?

כשמגיע הזמן לעבור לשעון קיץ, נישן בלילה שעה אחת פחות. האם זה גורם לנו לתחושת ג'ט לג? לא בהכרח. כדי להרגיש באמת את ההשפעה של שינוי אזורי זמן (Jet Lag), יש צורך במעבר של לפחות 3 אזורי זמן. עם זאת, שינוי פתאומי כזה עלול לגרום לעייפות זמנית למשך יומיים-שלושה. כדי להסתגל בקלות למעבר לשעון קיץ, מומלץ להקדים את שעת השינה בהדרגה כמה ימים מראש.

איך בנויה השינה שלנו? מחזורי שינה והיגיינת שינה

מה קורה בגוף כשאנחנו ישנים?

בערך שליש מהחיים אנחנו ישנים, ויש תהליכים שקורים רק בשינה. בזמן השינה הגוף מבצע מעין עבודת אחזקה. יש שלבים בשינה שאם נפספס אותם אנו נרגיש עייפות פיזית, כובד בגוף, קושי לזוז, אלה הם השלבים שאחראים על רענון הכוחות. לעומת זאת, בשלב ה-REM, המאופיין בתנועות עיניים מהירות, שיתוק שרירי השלד וחלימה, נעשות "עבודות אחזקה" קוגניטיביות: כל המידע שהמוח עיבד במהלך היום נצרב במשך הלילה – מידע חיוני נשמר, והמוח "מוותר" על מידע לא חיוני. בשלב זה מתרחשת התבססות הלמידה. כך שאם נחסוך את שנת החלום, נהיה תשושים קוגניטיבית, ואם נקפיד עליה תתקיים למידה טובה יותר וריכוז גבוה. מכאן באים הביטויים "לישון על זה" או "לקום עם רעיון", כי בשנת REM המוח מעבד תהליכים מסוימים ומחשבות שאספנו במהלך היום.

מחזורי שינה וחשיבותם

שינה איכותית מורכבת ממחזורי שינה בני כ-90 דקות. כל מחזור כולל שלבים שונים, ביניהם שנת REM, שבמהלכה מתרחשים תהליכים קוגניטיביים חשובים, כגון גיבוש זיכרון ולמידה. מחסור בשינה עמוקה ובשנת REM עלול לגרום לעייפות ולתשישות קוגניטיבית.

למה חשוב כל כך לישון, ומהם הנזקים של היעדר שינה רציפה בטווח הארוך?

מחקרים רבים מוכיחים שחסך שינה לאורך זמן הוא מצב לא בריא. מצב זה חושף אותנו לסיכוי גבוה יותר של תסמינים שונים ומצבים רפואיים. נחלק את זה להשלכות מיידיות ולא מיידיות. בטווח המיידי, לאחר לילה ללא שינה נהיה פחות מרוכזים, נעשה יותר טעויות, נהיה חסרי סבלנות עם מצב רוח ירוד או עצבני, ובמצב מסוכן יותר אנחנו אפילו עלולים להירדם על ההגה. בטווח הארוך, חסך כרוני של שינה עשוי לגרום להתפתחות של מחלות לב, סוכרת, אירועים מוחיים, השמנה ואף דיכאונות וחרדה.

מה נחשב למחזור שינה ואיך העייפות שלנו מושפעת ממנו?

מחזור שינה מתרחש כל שעה וחצי. יש המאמינים שאם יעירו אותנו בזמן מחזור שינה, נקום עייפים יותר. זהו כמובן מיתוס. ניתן להשוות את זה לאכילה: אם אנחנו כל הזמן אוכלים בריא ופתאום אכלנו עוגה, לא נהרסה כל הדיאטה.

איך המצב הנפשי משפיע על איכות השינה?

לחץ נפשי, דאגות יומיומיות ומתח ביטחוני עשויים להפריע ליכולת שלנו להירדם ולישון רצוף. מצבי סטרס מפעילים את מערכת העצבים הסימפתטית, שמגבירה ערנות ומקשה על הגוף להיכנס למצב מנוחה. בתקופות של מתח ביטחוני או חוסר ודאות, רבים חווים נדודי שינה ותחושת חוסר מנוחה בלילה.
במצבים אלו חשוב במיוחד לנסות להפריד בין האירועים החיצוניים ובין שגרת השינה שלנו. שימוש בטכניקות כמו הרפיית שרירים מודרכת, תרגולי נשימה עמוקה, האזנה למוזיקה מרגיעה או כתיבת מחשבות לפני השינה יכולים לעזור בהפחתת המתח ולהקל עלינו להירדם.

איך להתמודד עם לחץ לפני השינה?

• קבעו שעה מסוימת בערב שבה אתם מפסיקים לעסוק בחדשות ובנושאים מלחיצים.
• הימנעו מלגלול בטלפון לפני השינה – המסכים גם משרים מתח וגם פוגעים בהפרשת מלטונין.
• הקדישו 10-15 דקות לפני השינה למדיטציה או לנשימות עמוקות כדי להירגע.
• אם אתם מתקשים להרפות ממחשבות, כתבו אותן במחברת והניחו אותן בצד – כך תמנעו מהן להציף אתכם בזמן השינה.
• בתקופות של מתח מוגבר, מומלץ לשמור על טקס שינה קבוע ולהשתמש בגירויים מרגיעים, כמו נרות ארומתרפיים או צלילים נעימים שיסייעו בהורדת רמת החרדה לפני השינה.

איך מסכים משפיעים על השינה שלנו?

לחשיפה לאור כחול ממסכים (טלפונים, מחשבים, טלוויזיות) יש השפעה משמעותית על איכות השינה. תהליך השינה מבוסס על שני מנגנונים עיקריים: התהליך ההומאוסטטי, שבו הצטברות חומרים במוח במהלך היום גורמת לדחף לישון, והתהליך הסירקדיאני, השעון הביולוגי המושפע מהאור והחושך. החשיפה לאור כחול בשעות הערב מדכאת את הפרשת המלטונין, ההורמון האחראי על ויסות מחזורי השינה, ויכולה לשבש את השעון הביולוגי שלנו. ההמלצה היא להימנע מצפייה במסכים לפחות שעתיים לפני השינה, או להשתמש במסנני אור כחול שמפחיתים את השפעתו.

תרגילי נשימה לשיפור השינה

תרגילי נשימה הם כלי עוצמתי לשיפור השינה. טכניקות נשימה מסייעות להרפיית הגוף, להפחתת סטרס ולהכנת המוח למנוחה עמוקה.

נסו את השיטות הבאות:

• שיטת 4-7-8 – שאפו אוויר דרך האף במשך 4 שניות, החזיקו את הנשימה במשך 7 שניות, ונשפו באיטיות במשך 8 שניות. חזרו על התהליך כמה פעמים עד שתרגישו רגיעה.
• נשימה קצבית (Box Breathing) – שאפו במשך 4 שניות, החזיקו למשך 4 שניות, נשפו במשך 4 שניות והמתינו 4 שניות לפני השאיפה הבאה. תרגול זה מסייע בהורדת קצב הלב ובאיזון מערכת העצבים.
• נשימות סרעפתיות – נשמו עמוק אל תוך הבטן ולא רק אל החזה. שאפו אוויר באיטיות, הרגישו את הבטן מתרחבת, ונשפו לאט. זה עוזר להאט את קצב הנשימה ולהירגע במהירות.

התנאים האידיאליים לשינה טובה – טיפים לשיפור איכות השינה

• שמרו על שגרת שינה קבועה – לכו לישון וקומו בשעות קבועות, גם בסופי שבוע.
• הירגעו לפני השינה – מומלץ להפחית פעילות פיזית ומנטלית לפחות שעתיים לפני השינה.
• התאימו את התאורה – חשיפה לאור טבעי בבוקר ועמעום אורות בערב מסייעים לשעון הביולוגי.
• כבו מסכים אלקטרוניים – האור הכחול מעכב הפרשת מלטונין ופוגע באיכות השינה.
• הפחיתו שתייה מעוררת – קפאין ואלכוהול בשעות הערב עלולים לשבש את השינה.
• שמרו על טמפרטורה נוחה – חדר קריר ונעים תורם לשינה עמוקה.
• צמצמו רעשי רקע – ניתן להשתמש ברעש לבן למיסוך הפרעות חיצוניות.
• שמרו על תזונה מאוזנת – ארוחות כבדות לפני השינה עלולות להפריע להירדמות.
• שלבו פעילות גופנית במהלך היום – אך לא סמוך מדי לשינה.
• נסו טכניקות הרפיה – נשימות עמוקות, מדיטציה או מוזיקה רגועה יכולים לשפר את ההירדמות.

כמה שעות שינה מומלצות לכל גיל?

• מבוגרים – 7-9 שעות שינה בלילה
• בני נוער – 8-10 שעות שינה בלילה
• ילדים בגיל 6-12 – 9-12 שעות שינה
• פעוטות ותינוקות – 12-16 שעות שינה, כולל שנת צהריים

נדודי שינה וקשיי שינה – מתי לפנות לרופא?

אם אתם סובלים מנדודי שינה במשך יותר מחודש, אם עייפות כרונית פוגעת באיכות החיים שלכם, או אם אתם חווים יקיצה תכופה בלילה ללא סיבה נראית לעין – מומלץ להתייעץ עם רופא/ה.

למידע נוסף על הפרעות שינה >>

המידע באדיבות: ד"ר לילך קרמר, מומחית ברפואת המשפחה במכבי ומנהלת רפואית במכוני השינה של אסותא.

כן לשנת הצהריים. שעה של תנומת צהריים לא תפגע בשנת הלילה ותסייע לשיפור התפקוד השכלי ולטעינת מצברי האנרגיה. ניתן להתגבר על הרצון הטבעי לנמנם בצהריים בעזרת כמה פעולות.

קמתם בבוקר רעננים, פצחתם בפעילות יומית נמרצת והנה לקראת צהריים אתם חשים ירידה במצב הרוח ובערנות ומתעורר צורך לנמנם מעט. לא שהדבר מתאפשר לכול אחד (נו באמת, בכמה מקומות עבודה יש חדרי מנוחה?) אבל מסתבר שזו תופעה טבעית, שלאו דווקא נובעת מארוחת צהריים כבדה מידי.

העובדה שפעוטות וקשישים נוטים לישון בצהריים, בצד תרבות הסיאסטה הספרדית (גם במקומותינו נותרנו פה ושם חוקי עזר מקומיים הנוגעים לרעש בין שתיים לארבע), הובילו את החוקרים לבדוק אם בעצם מנוחת צהריים היא טבעית ובריאה. ירידה קלה בחום הגוף אשר מתרחשת בשעות הצהריים והרצון להירדם אפילו אצל אנשים שישנו היטב כל הלילה, תומכת בנחיצות התנומה בצהריים.

בפועל, בגלל שהצורך לישון באמצע היום חלש בהרבה מזה שבלילה, אנו מדכאים אותו באמצעות שתיית משקאות המכילים קפאין או באמצעות פעילויות שבלילה גורמות לנו לעיתים לקשיי הירדמות. עדיין אנשים שלא ישנים שנת צהריים (כשהם חשים צורך בכך) עלולים לחוות ירידה בריכוז ובחיוניות והביצועים שלהם בעבודה או בלימודים עלולים להיפגע.

כמה לישון בצהריים?

שנת צהריים היא דרך טובה להעלות את רמת האנרגיה בגופכם. מחקרים מראים שאפילו תנומה בת 10 דקות עשויה לשפר את הערנות ואת יכולת החשיבה. מעבר לכך, תנומה בת 30 דקות מדי 4 שעות יכולה לצמצם את שנת הלילה ל-5-6 שעות מבלי לפגוע בתפקוד התקין ובביצועים. המסקנה המתבקשת היא שאם יש לכם אפשרות לישון בצהריים, אל תחושו רגשות אשם, אתם תחושו לאחריה חיוניים וערניים יותר.

מומלץ להגביל את משך תנומת הצהריים ל-30-45 דקות ולהימנע משינה לאחר השעה 16:00. בשינה ארוכה יותר הגוף נכנס לשלב השינה העמוקה, דבר שיגרום לתחושת טשטוש עם ההתעוררות ולקשיי הירדמות בלילה. גם אם לא הצלחתם להירדם בצהריים, לא נורא. מתברר שאף מנוחה ללא שינה, או הרפיה באמצע היום יכולה לשפר את מצב הרוח ואת יכולת התפקוד.

תנומת צהריים טובה ללומדים

על פי מחקרים רבים שנת הצהריים תורמת הן לבריאות הגוף והן לבריאות המוח. ממחקר שנערך באוניברסיטת קליפורניה (2010) עולה ששעה של תנומה באמצע היום מחזירה את המוח לאיתנו ומגבירה את יכולת הריכוז והחשיבה. לעומת זאת, ככל שנשארים ערים יותר זמן ללא מנוחה, כך נעשית פעילות המוח איטית וחסרת מרץ.

הסטודנטים שהשתתפו במחקר ואשר ישנו כ-90 דקות בסביבות השעה 14:00 השיגו תוצאות טובות יותר בתרגילים ואף שיפרו את יכולת הלמידה שלהם בצורה משמעותית, בהשוואה לסטודנטים שלא זכו למנוחה. פרופ' ווקר, פסיכולוג שנמנה על החוקרים, טוען שהשינה מפצה על שעות הערות ומשפרת את תפקוד המוח.

החוקרים גילו גם שהמנהג הרווח של 'לילה לבן' - למידה במשך כל הלילה לפני בחינות - אינו יעיל. לילה לבן ללא שינה מפחית את היכולת לקלוט ולהפנים מידע חדש בכ-40%, בגלל ירידה בתפקוד של אזורים מסוימים במוח כתוצאה מחוסר שינה. תוצאות המחקר מחזקות את הסברה שהשינה נחוצה כדי לפנות מקום בזיכרון קצר-הטווח, על מנת לאחסן של מידע חדש.

במחקר ישן יותר (2002) הראו החוקרים ששעה של תנומה בצהריים מפחיתה עייפות ומחזירה את החיוניות לדרגה שהייתה בשעות הבוקר.

שנת צהריים לא פוגעת בשנת הלילה

אין לחשוש מכך ששינה בצהריים תהרוס את השינה בלילה. מחקר שנערך בניו-יורק בשנת 2007 הוכיח שאין בסיס לחשש וכי אצל אנשים שאינם סובלים מבעיות או הפרעות שינה התנומה הקצרה בצהריים לא פוגעת בשנת הלילה. במחקר לא נצפה הבדל בדפוס שנת הלילה בין הימים בהם ישנו משתתפיו בצהריים לבין הימים שבהם נותרו ערים.

תנומת הצהריים טובה לבריאות הלב

מחקר יווני-אמריקאי עקב אחר 23,000 גברים ונשים מיוון בגילאים שונים, במשך 6 שנים. חלק ממשתתפי המחקר נהגו לצאת להפסקת צהריים שכללה ארוחת צהריים גדולה ותנומה, ואחר כך שבו לעבודה.

התברר שאלו שישנו בצהריים באופן קבוע (30 דקות או יותר, לפחות 3 פעמים בשבוע) הפחיתו ב-37% את הסיכון שלהם לתמותה ממחלות לב. נתונים אלו מרשימים מאד והם שקולים לתוצאות של הפחתת כולסטרול, שמירה על תזונה בריאה והקפדה על פעילות גופנית. החוקרים סבורים שההשפעה הטובה של התנומה על הלב נובעת בעיקר מהפחתה כוללת של סטרס.

המסקנה המתבקשת היא שאם אתם עובדים בסביבה גמישה, או שאתם עצמאיים, אל תפסלו את הרעיון לחטוף תנומת צהריים בת שעה. היא תעזור לכם להרגיש רעננים וערניים יותר ולשמור על בריאות הלב.

מתגברים על עייפות הצהריים ללא שינה

עד שתוכלו להרשות לעצמכם להתנתק מהעבודה או מהלימודים לסיאסטה כהלכתה, ריכזנו עבורכם כמה המלצות שתסייענה בהפחתת העייפות של אמצע היום, גם ללא שינה.

• הקפידו על שנת לילה מליאה ואיכותית. מחסור בשעות שינה מחמיר את עייפות הצהריים ומקשה על הגוף להתגבר על תחושת הישנוניות.
• אל תשבו כל היום ללא פעילות. ישיבה ממושכת גורמת לצניחה ברמת האנרגיה ולכן מדי שעה - שעה וחצי קומו מהכיסא, התמתחו והפעילו את השרירים במשך דקה או שתיים. התנועה משפרת את זרימת הדם בגוף ומעלה את רמת האנרגיה. אף טיול רגלי קצר בהפסקת הצהריים יסייע לטעינת מצברי האנרגיה.
• אכלו בצהריים ארוחות קלות יחסית כי ארוחות כבדות עלולות לגרום לתחושת עייפות וישנוניות. לאחר ארוחה כבדה הגוף עובד קשה כדי לעכל את האוכל, מגביר את זרימת הדם למערכת העיכול ומפנה אנרגיה לפירוק המזון ולספיגתו. ראוי להעדיף סלט של ירקות טריים או מאודים כתוספת למנת עוף או דג. החלבונים שבעוף או בדג יתרמו לתחושת הערנות.
• הקפידו על שתיית מים מרובה. שתייה מועטה גורמת לירידת אנרגיה ולתשישות. משקאות המכילים הרבה קפאין (קפה, תה ומשקאות אנרגיה) יכולים להגביר את האנרגיה והם רצויים (עד 6 כוסות קפה ליום), אך ראוי לזכור שהשפעתם קצרת טווח. רצוי להימנע ממשקאות המכילים הרבה סוכר. הסוכר לכשעצמו מעניק תחושת מרץ, אך הבעייתיות במשקאות עתירי סוכר נעוצה בכך שהם גורמים לנו להשתוקק לעוד.
• פעלו בסביבה מוארת באור יום. האור משפיע על השעון הביולוגי ועל הערנות וחשיפה לאור יום בשעות הצהריים תתרום להרגשת הנמרצות. פתחו את התריסים או את הווילונות כך שמרחב עבודתכם יהיה מואר יותר. אם אין חלון במקום בו אתם עובדים, כדאי שתצאו לפקוד את אור השמש בהפסקת הצהריים.
• אם בכל זאת לא הצלחתם להתגבר על העייפות, שתו כוס קפה. הקפאין שבקפה יעזור לכם להתגבר על הרצון לנמנם, יחזיר את הערנות שלכם לרמתה הרגילה ויעזור לכם לעבור את הישיבה המשעממת בלי לנקר.

בהתחשב בעובדה שאנו מבלים במיטה כשליש מהחיים, כדאי להשקיע את הזמן הראוי לבחירת מזרן טוב. רצוי להחליף את המזרן לאחר 10-15 שנות שימוש. ככל שמספר הקפיצים במזרן גדול יותר תתאפשר התאמה טובה יותר למשתמש. מזרן גדול עדיף. תנוחות שינה מומלצות ופתרונות שינה לסובלים מבעיות רפואיות.

המזרן מהווה חלק חשוב בפאזל שממנו בנויה שנת לילה טובה כי יש לו השפעה משמעותית על איכות השינה. שינה על מזרן לא מתאים עלולה להחמיר כאב גב, במיוחד בגב התחתון. היעדר תמיכה מספקת מהמזרן גורם לתנוחת שינה לא טובה, מאמץ את השרירים, מעקם את עמוד השדרה ובסופו של דבר מגביר את הכאב בגב.

מזרן, טוב ככל שיהיה, אינו יכול להחזיק לנצח. כאשר קפיצי המזרן מתחילים להינעץ באזורים הרכים של גופנו, או אם גיליתם שהמזרן רך מדי ויש לו גושים, בליטות או שקעים, הרי שהוא סיים את חיו ומחייב בחירה מחודשת.

"אם אתם מתעוררים בבוקר עם נוקשות שרירים או כאב בגב התחתון (שחולפים בעקבות כמה מתיחות תוך 15-30 דקות), זה אומר שהמזרן אינו מתאים לכם", מסביר ד"ר מייקל ברוס, מומחה לשינה "לעומת זאת, כשהמזרן מתאים, הוא יגרום לכם להרגיש כאילו אתם מרחפים באוויר, ללא תחושת לחץ".

לדעת ד"ר ברוס "רצוי להחליף את המזרן לאחר 10-15 שנות שימוש" מעבר לכך "הגוף משתנה במשך השנים ולכן מזרן שהיה פעם נוח עלול שלא להעניק עוד את התמיכה הנחוצה". ההחלפה דרושה גם עקב כך שהמזרן צובר קרדיות אבק, פטריות וחיידקים אחרים שעלולים להחמיר אלרגיות ולהפריע לדפוסי השינה.

בחירת מזרן רק בערב

כבר עתה נבהיר שלא כל מזרן מתאים לכל אחד, ושפע הדגמים בשוק אינו מקל על הבחירה. למרות שנושא המזרנים נחקר בצורה מעמיקה לא הצליחו החוקרים להגיע למסקנות חד-משמעיות, בגלל השונות הרבה בין האנשים. יש להתייחס בספקנות להצהרה שהמזרן "אורתופדי" או "מומלץ על ידי הרופאים". כל אחד צריך להחליט בעצמו אם התכונות של המזרן שהוא בוחן גורמות לו להרגיש יותר נוחות ותמיכה.

כאשר באים לבחון מזרן יש לשכב עליו כ-10-15 דקות בתנוחת השינה הרגילה. שכבו על הגב, על הצד וגם על הבטן. הזמינו את בן או בת הזוג שלכם להתנסות יחד איתכם, כי המשקל המצטבר של שניכם ישפיע על יכולת התמיכה של המזרן. אל תשכחו להביא איתכם את הכרית שלכם. ככל שהתנאים בחנות יהיו דומים לתנאי השינה בבית כך הסיכוי שתבחרו מזרון מתאים יהיה גדול יותר.

ד"ר קושידה, מנהל המרכז לחקר שינה באוניברסיטת סטנפורד, מציע את מבחן המזרן הבא: "שכבו על הצד. אם אתם מרגישים שהכתפיים ואגן הירכיים שוקעים ואתם מרגישים שעמוד השדרה שלכם אינו ישר – הרי שהמזרן רך מדי. לעומת זאת, אם אתם מרגישים כאב וחוסר נוחות, כנראה המזרן קשה מדי".

מומלץ לבצע את בחינת המזרנים בשעות הערב, כי בבוקר כשאנשים ערניים ונמרצים הם ירגישו טוב כמעט על כל דבר שישכבו עליו. בדקו עם המוכר אם אפשר לקבל את המזרן לתקופת ניסיון. היו שקולים ואל תמהרו, כי אתם תבלו חלק נכבד מחייכם על המזרן.

כשבאים לבחור מזרן חשוב לבחון את דרגת הקושי שלו, סוג המזרן, סוג הריפוד של השכבה העליונה ואף לגודל יש משמעות.

דרגת הקושי

ד"ר צ'ארלס ספאלו מאוניברסיטת לואיזיאנה (ארה"ב) מסביר ש"המזרן חייב להיות מספיק קשה, על מנת שמשקל הגוף יתפזר עליו כראוי, יתמוך בגב, בצוואר וברגליים. מזרן רך מדי יגרום לכך שנתעורר בבוקר עם כאבים הנובעים משקיעת הכתפיים או האגן. מצד שני, חשוב שהמזרן יהיה מרופד במידה הנכונה, כך שיהיה נעים לשכב עליו".

חוקר אחר, פרופ' ארייה ניק שיימי, מרצה לכירורגיה של מערכת השלד באוניברסיטת קליפורניה, טוען ש"המזרן צריך לתמוך את הגוף בתנוחה הטבעית, שבה עמוד השדרה שומר על הקימור הטבעי והקרסוליים, הירכיים, הכתפיים והראש נתמכים כראוי. אם המזרן קשה מדי הוא עלול לגרום ללחץ בנקודות מסוימות בגוף ולהתעקמות עמוד השדרה. לעומת זאת, אם המזרן יהיה רך מדי הוא לא יעניק תמיכה מספקת לאזורי הכובד של הגוף. שני המצבים מבטיחים קימה מלווה בכאבים".

המסקנה הראשונה היא לא להתפתות לכיף המובטח במזרן רך ותפוח. מזרן כזה לא יוכל להעניק את התמיכה הנחוצה לגוף ויוביל לנוקשות בשרירים ולכאב בצוואר ובגב. מנגד, מזרן קשה מדי יגרום ללחץ בכתפיים ובאזור האגן. המזרן המיטבי יתמוך בגופכם בצורה עדינה ולא יימעך בקלות. בפועל לא תימלטו מהתנסות בחדר התצוגה, ומומלץ ללא הדרכתו של איש מכירות מפולפל.

סוג המזרן

קיימים מספר סוגי מזרנים והם כוללים מזרן ספוג (גומאוויר), מזרן ביצים, מזרן ספוג עם "זיכרון", מזרן לטקס, מזרן קפיצים ואף מיטת מים. לכל סוג יתרונות וחסרונות, לרבות מבחינת העלות.

מזרן ספוג (גומאוויר)

מזרנים אלו העשויים מפוליאורטאן מגיעים בדרגות קושי שונות. החיסרון הבולט שלהם נעוץ בכך שהחומר שממנו הם עשויים אינו מאפשר להם "לנשום", מצב בעייתי הן מבחינת אפשרות אוורור הלחות שאדם מפריש בזמן השינה והן מבחינת אגירת חום. אנשים שישנים על מזרן כזה עלולים לחוש שחם להם והם מזיעים.

מזרן ביצים

מדובר במזרן העשוי מספוג ושצורתו דומה לזו של תבנית ביצים. המבנה שלו מאפשר אוורור טוב יותר ומחמם פחות, ולכן עדיף להשתמש בו בקיץ. בעבר המליצו לחולים סיעודיים עם פצעי לחץ על השימוש במזרן ביצים, אך כיום יש פתרונות טובים יותר.

מזרן ספוג עם "זיכרון"

מזרנים אלו עשויים מספוג בדרגות צפיפות שונות ומגיבים למשקל ולחום הגוף. הם עשויים לסייע לאנשים הלוקים בתסמונת העייפות הכרונית או לאלו הלוקים בסוגים מסוימים של כאב שרירים, בתנאי שהללו אינם רגישים מדי לחום. נעיר כי ניתן להשיג שכבת ריפוד עליונה למזרן קפיצים שהיא מזרן ספוג עם "זיכרון". יצרנים רבים של מזרני קפיצים מציעים מזרני קפיצים שבהם שולב מזרן ספוג עם זיכרון כשכבה עליונה.

מזרני ספוג עם "זיכרון" צוברים פופולריות בזכות יכולתם להתאים את עצמם למבנה הגוף ובזכות הנוחות שהם מעניקים. הם מפחיתים את הלחץ המופעל על נקודות מסוימות בגוף, דבר שעשוי להקל על כאב. מזרנים מסוג זה גם מפחיתים את ההשפעה שיש לתנועות של בן או בת הזוג על כלל המזרן.

בצד היתרונות, עדיין מדובר במזרנים מחממים מאוד מאחר שהם עשויים מחומרים שאינם מאפשרים אוורור, ואוגרים את חום הגוף. חלק מהאנשים מתלוננים על כך שמזרני הזיכרון מדיפים ריחות לא נעימים של חומרים כימיים.

מזרן לטקס

מזרני לטקס עשויים מגומי טבעי או סינתטי. הם בדרך כלל קשים יחסית, קפיציים ומעניקים תמיכה אחידה לכל אורך המזרן. מזרנים אלו מתאימים לאנשים הסובלים מכאב גב בזכות דרגת הקושי הגבוהה שלהם.

המומחים סבורים שסוג זה של מזרן הנו מספיק קשה כדי לתת תמיכה טובה לגוף בצד נוחות הדומה לזו של מזרני הזיכרון. בשונה ממזרן זיכרון ש"מקבל" את הלחץ שהגוף מפעיל עליו, מזרן הלטקס "דוחף חזרה" וכך מגביר את התמיכה. אם אינכם נמנים עם חובבי המזרנים הקשים, מזרן לטקס לא יתאים לכם.

מזרן קפיצים

מזרני הקפיצים מכילים שורות של קפיצים שהם סלילי פלדה מחושלת, הם לא אוגרים חום ולחות והאיכותיים שבהם מחזיקים זמן רב. דרגת הקושי והעמידות של המזרן תלויות בקוטר הקפיצים, בעובי חוטי הפלדה ובמספר הקפיצים. ככל שמספר הקפיצים גדול יותר (וקוטרם קטן יותר) תתאפשר התאמה טובה יותר למשתמש, לרבות תמיכה מיטבית. יש הממליצים על 680 קפיצים במזרן בגודל סטנדרטי (140*190 ס"מ) או אף יותר.

לשיטת החיבור של הקפיצים אחד למשנהו יש השפעה על מידת התמיכה שצריכה להיות נקודתית. קפיצים "עצמאיים" מאפשרים תמיכה נקודתית טובה יותר וגם יפחיתו את ההשפעה שיש לתנועות של בן או בת הזוג על כלל המזרן.

מזרני קפיצים מומלצים בראש ובראשונה לאנשים בעלי עודף משקל, כי הם מעניקים תמיכה טובה ומאפשרים כניסה ויציאה קלה מהמיטה. לבעלי מבנה גוף גדול מומלץ להצטייד במזרן עם קפיצים גדולים ועבים דווקא. מזרן כזה בגודל סטנדרטי יכיל כ-400 קפיצים.

במקרים רבים הנוחות שמעניקה שכבת הריפוד העליונה של המזרן מוכרת אותו הכי טוב, וכאן המקום להדגיש שראוי לברר ממה עשוי הריפוד. השכבה העליונה יכולה להיות עשויה מלטקס, מחומר מילוי של כריות או מספוג עם "זיכרון" (חומר ש"זוכר" את מבנה הגוף לאחר ששוכבים עליו).

למרות שחלק מהאנשים מוצאים ששכבת הריפוד העליונה (הפילוטופ) שעשויה מספוג "זיכרון" או מלטקס נוחה יותר, זה לא אומר שהיא בהכרח בריאה יותר. חומרים אלו מגיבים לחום הגוף וללחץ שהוא מפעיל ומתאימים לתבנית הגוף תוך מספר דקות. לפיכך הם טובים לאנשים שלא נוהגים להתנועע רבות בשנתם, או לאלו הסובלים מרגישות במפרקים. לעומת זאת אנשים הנוטים להזיע צריכים להימנע מריפוד כזה העשוי מחומרים סינתטיים, כי אינו "נושם" ולא יספוג את הזיעה.

ציפוי המזרן בבד שעשוי מתערובת של כותנה ופוליאסטר (מעל לשכבה הדקה של הספוג) אינו מומלץ כי אינו "נושם טוב". למרות שציפוי זה נפוץ למדי עדיין חומרים טבעיים הם הטובים ביותר מאחר שהם סופגים את הלחות שהגוף מפריש בלילה ולא גורמים לגוף להתחמם באופן לא רצוי.

קיים מבחר גדול מאוד של מזרני קפיצים, הנבדלים בדרגת הקושי, בריפוד של השכבה העליונה וכמובן במחיר. פרופ' שיימי מזהיר להתרחק ממזרני קפיצים זולים המכילים מספר קפיצים קטן. לדבריו, מזרנים כאלו לא יוכלו להעניק את התמיכה הנחוצה ויגרמו לכאב גב.

מיטת מים

מיטות מים אינן "נושמות" ונוטות לשקוע תחת עומס המשקל של אזורי הגוף הכבדים יותר. מומלץ להתנסות בשינה על מיטה כזו לפחות לילה שלם טרם רכישה.

גודל המזרן

ככלל, ככל שהמזרן גדול יותר כך הוא טוב יותר והדבר תקף במיוחד כאשר נמצאים בזוגיות. "כפיות" היא תנוחה זוגית טובה אולי למספר דקות אולם לא ללילה שלם. כאשר אנשים מתבגרים שנתם פחות רגועה והם זקוקים ליותר מרחב במיטה. אדם בריא זז או מסתובב 15-30 פעמים במשך הלילה ותנאי שינה צפופים עלולים לגרום לאי-נוחות ולבעיות. נעז ונציין שמחקרים מוכיחים ששינה לבד נינוחה יותר מאשר שינה עם בן זוג.

המסקנה המתבקשת היא לרכוש את המזרן הגדול ביותר שאתם יכולים להרשות לעצמכם, הן מבחינת התקציב והן מבחינת גודלו של חדר השינה, או לשקול שינה במיטות נפרדות. בהקשר זה ראוי לשקול רכישת מזרן שמבנהו נועד למזער את ההפרעה כשבן או בת הזוג נעים במיטה.

למי טובה מיטה מתכווננת

מיטות מתכווננות בנויות בדרך כלל משלושה חלקים (לאורכן), כך שניתן להרים (בעזרת שלט חשמלי) בנפרד את אזור הרגליים ובנפרד את אזור הגב לזווית הרצויה. במרבית המיטות המתכווננות כל צד של מיטה זוגית ניתן לכוונון נפרד, כך שיש חופש קביעה של זווית לכל אחד מבני הזוג. כאשר מדובר במיטה מתכווננת זוגית יש צורך בשני מזרנים, שכל אחד מהם גמיש דיו ולא כל מזרן קפיצים פשוט יתאים לכך.

הרמת החלק העליון של מיטה מתכווננת עשויה להקל על הפסקות נשימה בעת שינה, שעה ששינה על מיטה שטוחה עלולה להחמיר את המצב. הרמת החלק העליון של הגוף בעת שינה עשויה להקל גם על אנשים הלוקים ברפלוקס ובצרבת. פרופ' שיימי ממליץ על מיטה מתכווננת לאנשים עם כאב גב או כאב באגן, שקשה להם לעבור משכיבה לישיבה.

נוסף על מצבים רפואיים שעבורם מומלצת מיטה מתכווננת, מדובר בפינוק נטו שטוב אפילו עבור צפייה נוחה בטלוויזיה.

ספות נפתחות רק כשאין ברירה

נדגיש שאין מדובר במיטה המתקפלת לשניים ומצויה ברבים מחדרי הילדים (מיטה שכזו מצוידת בדרך כלל במזרן תקני), אלא בספות שבהן המזרנים דקים מאוד ולא מעניקים תמיכה טובה לגוף. אנשים הסובלים מבעיות גב צריכים להימנע מלישון על ספות כאלה. פרופ' שיימי טוען ש"אם אין לכם מקום ואתם חייבים מיטה מתקפלת, עדיף שתשתמשו בפוטון. למרות שפוטון אינו סוג המזרן התומך ביותר, הוא עדיף לגב על ספה בעלת מזרן דק".

גובה המיטה

המומחים ממליצים על הפרש של כ-45 ס"מ בין הרצפה ובין החלק העליון של המזרן.

המלצה זו נוגעת לבחירה של בסיס המיטה שמורכב בדרך כלל ממסגרת עץ או מתכת, עם רצועות, קפיצים או קרש, שנועדו לתמוך במזרן. כשמניחים מזרן קפיצים עם שכבת ריפוד עליונה עבה על בסיס מיטה עם ארגז מצעים, זה יכול להתנשא לגובה שיקשה על אנשים מבוגרים או על אלו שיש להם בעיות שיווי משקל להיכנס או לצאת מהמיטה.

תנוחות שינה

אומנם לא קיימים חוקים מוחלטים, אך ישנן הנחיות כלליות בנוגע לתנוחות השינה הנוחות ביותר לעמוד השדרה:

• התנוחה הטובה ביותר לשינה היא על הגב, עם כרית קטנה מתחת לברכיים. תנוחה זו משחררת לגמרי את הלחץ מעמוד השדרה ושומרת על הקימור הטבעי של הגב התחתון.
• לאנשים שמעדיפים לישון על הצד, מומלץ להניח כרית בין הברכיים כדי להקל על המתח במפרקי הירך ובגב התחתון.
• לאנשים שנוהגים לישון על הבטן, הנחת כרית שטוחה מתחת לבטן והאגן עשויה להפחית את המתח המופעל על עמוד השדרה.

בעיות רפואיות: איזה מזרן ואיזו תנוחת שינה?

כאבי גב

אם אתם סובלים מכאב או בעיות גב חפשו מזרן בעל דרגת קושי בינונית. מחקר ספרדי שבדק אנשים שסבלו מכאב גב כרוני מצא שאלו שישנו על מזרנים בדרגת קושי בינונית (ולא על המזרנים הקשים) דיווחו על פחות כאב מאשר נבדקים שישנו על מזרן רך יחסית. מזרן קשה למחצה עשוי להיות גם יותר נוח, כי הוא מאפשר לכתפיים ולאגן לשקוע מעט.

אומנם שינה על מזרן קשה עלולה לגרום לכאב בנקודות לחץ, אך ישנם אנשים המוצאים שדווקא המזרן הקשה נוח ומתאים לתמיכה בגבם. הם יכולים לקנות מזרן קשה עם שכבת ריפוד עליונה עבה יותר לשם השגת נוחות מרבית.

לאנשים הסובלים מכאב גב תחתון מומלץ לישון על הגב ולהניח כרית מתחת לברכיים כדי להקל על הכאב. אף שינה במיטה מתכווננת עם ראש וברכיים מורמים עשויה לסייע. שינה על מיטה מתכווננת בתנוחה זו מומלצת לאנשים הסובלים מהחמרת כאב כשהם עומדים זקוף ואילו התכופפות קדימה מפחיתה אותו.

דלקת פרקים ניוונית (אוסטיאוארתריטיס Osteoarthritis)

אנשים הסובלים מכאב כתוצאה מדלקת פרקים ניוונית של המפרקים הפאצטליים (המפרקים שנמצאים בין חוליות עמוד השדרה ומאפשרים את התנועתיות שלהם) עשויים להעדיף את תנוחת העובר – שינה על הצד עם ברכיים כפופות. תנוחה זו מפחיתה את הלחץ על המפרקים. לחילופין, שינה במיטה מתכווננת עם ראש וברכיים מורמות יפחיתו את היצמדות החוליות בעמוד השדרה ויפחיתו את הכאב.

מחלה ניוונית של הדיסק (Degenerative disc disease)

אנשים הסובלים ממחלה ניוונית של הדיסק יעדיפו לישון על הבטן, כי תנוחה זו עשויה להקל על הלחץ בין החוליות של עמוד השדרה. מומלץ גם להניח כרית שטוחה מתחת לחלק האמצעי של הגוף כדי להפחית עוד יותר את המתח מהגב התחתון.

היצרות תעלת עמוד השדרה (Spinal Stenosis)

אנשים הסובלים מכאב שנגרם כתוצאה מהיצרות של תעלת עמוד השדרה יעדיפו לישון בתנוחה העוברית, על הצד, כשהברכיים כפופות לכיוון בית החזה. תנוחה זו תפחית את הלחץ על שורש העצב. אף שינה במיטה מתכווננת עם הרמת הראש והברכיים תקל.

דלקת בורסת הירך (Bursitis)

אנשים הלוקים בדלקת של בורסת הירך עלולים לסבול יותר מכאב אם המזרן שלהם קשה מדי. במקרה זה כדאי להשתמש במזרן עם שכבת ריפוד עליון עבה או לכסות את המזרן הישן עם "מזרן ביצים" (מזרן ספוג שעשוי בצורת תבנית ביצים).

כאב במפרק הירך

לאנשים עם כאב במפרקי הירך מומלץ לישון עם כרית בין הברכיים, כי הדבר יפחית את המתח באזור אגן הירכיים.

פריצת דיסק מותנית (Herniated lumbar disc)

תנוחת השינה הנוחה ביותר תלויה במיקום של פריצת הדיסק. כדאי לנסות לישון על הבטן או לישון בתנוחה עוברית ולראות מה יותר נוח וכואב פחות.

ארוחת הערב משפיעה על יכולת ההירדמות ועל טיב השינה. כן לארוחה קלה העשירה בטריפטופאן בשילוב עם פחמימות, כן לדובדבנים חמוצים ולענבים. לא לשומנים ולא לניקוטין לפני השינה.

טיב השינה ויכולת ההירדמות מושפעים ממצב הרוח, מהמחשבות ומהדאגות אך גם ממה שאכלנו לפני השינה או בשעות שקדמו לה. מסתבר שמאכלים מסוימים, כמו גם גודלה של ארוחת הערב ועיתויה עלולים לגרום לבעיות בהירדמות, ליקיצות מרובות במהלך השינה, להתעוררות מוקדמת מדי ולתחושת עייפות בבוקר.

ארוחת ערב גדולה כשעתיים טרם הפרישה למיטה לא תיטיב עם השינה. מחקרים מראים שהעיתוי והגודל של ארוחת הערב קשור לזמני וטיב הארוחות הנאכלות במהלך היום. כאשר עוברים את היום עם כוס קפה וסנדביץ' מגיעים לארוחת הערב מורעבים ואז יוצאים ממנה עם תחושת כובד שתקשה על השינה.

מחקר שראה אור בסוף 2007 טוען שבאופן כללי אכילה עודפת גורמת לשינויים במנגנון הליבה של השעון הביולוגי שמווסת את המחזוריות של תהליכים ביוכימיים רבים, לרבות מחזורי שינה-ערות.

תחושת הישנוניות המלווה מנת צ'ולנט חורפית גורמת לנו לסבור בשוגג שארוחה גדולה תסייע לישון. אמנם האנרגיה המושקעת בעיכול תגרום לתחושת עייפות אך השינה לאחר ארוחה כבדה ועתירת קלוריות לא תהיה איכותית ולא תתרום די לחידוש האנרגיות.

עם האכילה מפנה הגוף אנרגיה לעיכול המזון, כולל הגברה של זרימת הדם אל מערכת העיכול, הגברת ההפרשה של חומצות בקיבה, הלבלב מאיץ את ייצור אנזימי עיכול ואת הפרשתם ותנועתיות המעיים מתגברת. הרכיבים התזונתיים שנספגים לזרם הדם מגבירים את חיוניות הגוף למשך מספר שעות לאחר הארוחה ולכן פוגעים בשלבי השינה העמוקה. הפעילות הנמרצת של העיכול וחילוף החומרים תקשה על הרגיעה של הגוף ותגרום לשינה שטחית ומקוטעת.

מצד שני לא נבון ללכת לישון רעבים כי תחושת הרעב אינה תורמת לאיכות השינה. הפתרון הוא ארוחת ערב קלה כשעתיים לפני השינה.

מזונות העשירים בטריפטופאן בשילוב עם פחמימות

עדיין נותרת השאלה מה לאכול בארוחת הערב. הקשר בין מזונות שמכילים טריפטופאן לבין שינה טובה זכה להתעניינות מדעית רבה.

טריפטופאן היא חומצה אמינית, היינו אבן בניין של חלבון, ממנה מייצר הגוף סרוטונין. מדובר במתווך עצבי (חומר שמופרש במערכת העצבים ונועד להעברת מסרים בין התאים השונים) הקשור למצב הרוח ולמידת הרוגע שיש לו תפקיד חשוב בתהליך ההירדמות. רמות נמוכות של סרוטונין במוח יגרמו לתחושת דיכאון ויפריעו לשינה טובה ועמוקה.

רמות הסרוטונין בגוף מושפעות מהיבטים רבים של התזונה לרבות אכילת פחמימות דוגמת לחם, פסטה, אורז ותפוחי אדמה. הפחמימות מתפרקות במעיים לגלוקוז ומעלות את רמת האינסולין בדם דבר שעוזר לחדירת חומצות אמינו מהדם אל המוח, לרבות טריפטופאן. כניסת טריפטופאן למוח מגבירה את ייצור הסרוטונין ומקצרת את הזמן הנחוץ כדי להירדם.

בנוסף, מאכלים המכילים פחמימות כמו לחם, פסטה ואורז מתעכלים יחסית מהר ולכן אינם יוצרים עומס על מערכת העיכול. עדיף לאכול מזונות העשויים מקמחים ומדגנים מלאים, כי הם מכילים סיבים תזונתיים שתורמים לתחושת שובע.

מחקר אוסטרלי טוען שאכילת ארוחה לפני השינה המורכבת ברובה מאורז מקטין בצורה משמעותית את הזמן שלוקח לאדם להירדם. על פי מחקר זה אין הבדל משמעותי אם הארוחה נאכלה שעה או 4 שעות לפני השינה.

בעבר סברו שמאכלים חלבוניים המכילים טריפטופאן אינם משפיעים על השינה בגלל שהם מכילים גם חומצות אמינו אחרות העלולות להפריע לקליטת הטריפטופאן במוח. מחקר קנדי הפריך סברה זו וגילה שאכילת מזונות חלבוניים העשירים בטריפטופאן, בשילוב עם פחמימות, עשויה לצמצם את משך ההירדמות ולהפחית הפרעות שינה.

יחד עם זאת, עבודות מדעיות מוכיחות שמתן טריפטופאן כתוסף (לא באמצעות מזונות) אמנם מסייע להירדמות, אך מפחית את משך הזמן שאדם מבלה בשלב ה-REM של השינה, הוא שלב החלומות.

לא להגזים עם החלבונים לפני השינה

לארוחה עתירת חלבונים יש השפעה הפוכה מזו של הפחמימות. עיכול מזונות עתירי חלבון לוקח זמן רב ודורש מאמץ גדול יותר מהגוף, תופעה שמפריעה להרפיית הגוף לקראת השינה. בנוסף, החלבונים שמתפרקים לחומצות אמינו במערכת העיכול מאפשרים ספיגה של חומצות אמינו שמהן הגוף יוצר מתווכים עצביים מעוררים שמפחיתים את כניסת הטריפטופאן אל המוח. כתוצאה מכך נוצר פחות סרוטונין ואנו מרגישים ערניים יותר.

ארוחה עתירת חלבונים עשויה למנוע 'ניקור' בשעות הצהריים, אך אכילת ארוחה כזו מאוחר בערב עלולה להפריע להירדם.

לא לשומנים, בפרט לפני השינה

המחקרים מוכיחים שאנשים המרבים לאכול מזונות עתירי שומן (לרבות מטוגנים) לא רק עולים במשקל אלא גם מגבירים את הסיכון לפתח בעיות בריאותיות שפוגעות באיכות השינה, כמו דיכאון, כאבי פרקים והפסקות נשימה בעת השינה. בנוסף הם עלולים לחוות הפרעות במחזורי השינה.

מחקר מדעי שהתפרסם בפברואר 2010 מצא שאכילת מזונות שומניים (בעיקר מהחי) השפיעה על צמצום שעות השינה בלילה ועלייה בישנוניות במשך היום. הדבר ברור כיוון שעיכול השומנים גוזל אנרגיה רבה ואורך זמן רב, דבר המקשה על רגיעת הגוף ושינה טובה.

ממצאי מחקר שהוצג בכנס השנתי של חברי האגודות המקצועיות לטיפול בשינה (2008, ברזיל), מצביעים על כך שתזונה עתירת שומן גורמת להפרעות בשינה. ככל שמשתתפי המחקר אכלו יותר מזונות שומניים, בעיקר בארוחת הערב או לפני השינה, כך חלה אצלם החמרה במשתנים הבאים:

• התעוררויות וקושי להירדם שוב בלילה.
• עלייה בהפרעות נשימה בזמן השינה.
• צמצום משך שנת ה-REM (שלב החלומות) בכל לילה וירידה בתחושת המרץ והרעננות ביום שלמחרת.

הרכבים מנצחים לארוחת הערב

נתחיל בכך שהמיתוס ששתיית חלב פושר לפני השינה עוזרת לישון הוא אמת. ד"ר בן קים (כירופרקט ומדקר קנדי בעל מוניטין) ממליץ לאכול לארוחת הערב ארוחה קלה המשלבת מקור תזונתי עשיר בטריפטופאן עם מאכלים המכילים פחמימות מורכבות (בריאות).

מזונות העשירים בטריפטופאן באופן טבעי:

• שעועית.
• דגנים מלאים, כולל אורז.
• עדשים.
• חומוס.
• אגוזי לוז.
• בוטנים.
• ביצים.
• גרעיני חמנייה.
• שומשום.
• מרק מיסו (סויה מותסס).
• חלב סויה לא ממותק.
• מוצרי חלב לא מעובדים.

מאכלים נוספים המכילים טריפטופאן כוללים עוף, הודו, בננות ושיבולת שועל. שילוב כל אחד מהמאכלים הללו עם מזונות עשירים בפחמימות מורכבות יוצר ארוחת ערב ראויה שתסייע לייצר יותר סרוטונין ותקדם מנוחה טובה יותר בלילה.

דוגמאות לשילובים מומלצים:

• מרק מיסו עם אורז.
• פיתה מקמח מלא עם חומוס (ניתן להוסיף ירקות).
• קרקרים מדגנים מלאים עם חמאת בוטנים.
• קערת דגנים מלאים עם חלב סויה.
• אורז עם עדשים.
• אורז, שעועית שחורה וממרח אבוקדו.
• גרגרי חומוס עם ברוקולי.
• ביצה עם טוסט מקמח מלא.

אף אכילה של מנת דגנים עם יוגורט, או פרוסת לחם עם גבינה יסייעו לשינה ערבה. למעשה קיימים אין סוף שילובים שיעזרו לישון טוב יותר.

דובדבנים חמוצים וענבים משפרים את השינה

מחקר שהתפרסם בכתב העת 'מזון רפואי' (ארה"ב) מגלה ששתיית מיץ דובדבנים חמוצים (tart cherry) עשויה להפחית את חומרת נדודי השינה ולקצר את פרק הזמן שלוקח להירדם.

מדענים מאוניברסיטת פנסילבניה בדקו כיצד משפיעה שתיית מיץ דובדבנים חמוצים על הרגלי השינה בקרב קבוצת קשישים. משתתפי המחקר שתו כוס מיץ דובדבנים חמוצים בבוקר ובערב במשך שבועיים ולאחר מכן הם שתו מיץ דומה שלא הכיל את הפירות במשך שבועיים נוספים. התברר ששתיית מיץ דובדבנים חמוצים תרמה לשיפור השינה וקיצרה ב-17 דקות בממוצע את הזמן שלקח לקשישים להירדם.

החוקרים סבורים שתרומת הדובדבנים החמוצים לשינה נובעת מהתכולה הגבוהה של נוגד החמצון מלטונין שבהם. מלטונין מיוצר בכמות קטנה גם במוח האנושי ויש לו תפקיד בהשריית שינה בלילה וערנות במשך היום.

ד"ר ראסל רייטר מאוניברסיטת טקסס, מומחה בעל שם עולמי בתחום חקר המלטונין, מציין שדובדבנים חמוצים (ניתן להשיג כמיץ או כפירות מיובשים או מוקפאים) יכולים להוות השלמה תזונתית טובה במטרה להעלות את רמת המלטונין בגוף. הם עשויים לשפר את השינה, במיוחד כאשר צורכים אותם באופן קבוע וזאת בנוסף ליתרונות הבריאותיים שלהם הנובעים משפע נוגדי החמצון האחרים שהם מכילים.

מחקר אחר שנערך באיטליה גילה שגם הענבים שמשמשים לייצור מספר סוגים של יינות אדומים (Nebbolo, Merlot, Cabernet Savignon, Sangiovesse, Croatina) מכילים רמות גבוהות של מלטונין בקליפתם.

היזהרו מקפאין

אצל אנשים שאינם מורגלים לשתות כמויות גדולות של קפה או של משקאות אחרים המכילים קפאין, אף צריכת כמות קטנה של קפאין בשעות הערב עלולה להוביל להפרעות שינה. שתייה של כוס קפה אחת בשעות הערב עלולה לעורר ולגרום לנדודי שינה והדברים תקפים לגבי משקאות אנרגיה, קולה, שוקו ותה המכילים קפאין.

מומלץ שאנשים הרגישים לקפאין, או שאינם מרבים בשתיית קפה, יימנעו משתיית משקאות המכילים קפאין כבר משעות אחר הצהריים, אם הם חפצים לישון היטב בלילה. מחקר ישראלי מצא שאצל אנשים הרגישים לקפאין נמשכת השפעתו שעות רבות, כי סילוקו מהגוף איטי אצלם בהשוואה לאחרים. לעיתים הרגישים יתקשו להירדם גם אם הם שתו את כוס הקפה שלהם ב-16:00.

מספר תרופות מכילות קפאין, לרבות משככי כאב, תרופות להרזיה ותרופות להקלה על גודש והצטננות. לעיתים הן תכלנה מינון גבוה יותר של קפאין מזה המצוי בכוס קפה שחור. תכולת הקפאין מופיעה בעלון לצרכן המצורף לכל חפיסת תרופות, ומצוין בו אם התרופה עלולה להפריע לשינה או לגרום לנדודי שינה.

הימנעו ממזונות המכילים טיראמין

לא רצוי לאכול כמויות גדולות מהמזונות הבאים לפני השינה: בייקון, גבינה צהובה, חצילים, פפרוני, פטל, אבוקדו, אגוזים, רוטב סויה ויין אדום. מזונות אלו מכילים טיראמין, שגורם למוח לשחרר נור-אפינפרין, חומר בעל השפעה מעוררת וממריצה. אכילתם לפני השינה תפריע להירדמות ולשינה רציפה במשך הלילה.

וותרו על שתייה חריפה לפני השינה

אמנם שתיית אלכוהול עשויה לעזור לכם להירדם מהר יותר, כי היא מאיטה את הפעילות של מערכת העצבים, אך מתברר שהאלכוהול (למעט כוס יין אדום) פוגע באיכות השינה. האלכוהול עלול לגרום לכם להתעורר בלילה לעיתים קרובות, לחוסר מנוחה בשינה, לכאב ראש, להזעות לילה ואף לסיוטים. אם אתם נוהגים לשתות אלכוהול בשעות הערב מומלץ לצמצם את הכמות ולאזנה באמצעות שתיית מים.

כמו כן, אנשים הנוטלים תרופות הרגעה או משרות שינה כדאי שימנעו משתיית אלכוהול (כולל יין) כי הוא עלול להגביר את תחושת הטשטוש שגורמות התרופות.

היזהרו ממזונות שומניים ומתובלים

מאכלים חריפים המתובלים בנדיבות, או מזונות שומניים, עלולים לגרום לרגישות בקיבה, לצרבות או לאי נוחות במעיים, שיקשו על ההירדמות ואפילו יעירו חלק מהאנשים באמצע הלילה.

צמצמו את שתיית הנוזלים לפני השינה

אמנם חשוב לשתות הרבה נוזלים במהלך היום, אך רצוי להקטין את כמות השתייה לפני שהולכים לישון כדי להימנע מהתעוררות באמצע השינה על מנת ללכת לשירותים.

לא לניקוטין

למרות שמעשנים רבים טוענים שהעישון מרגיע אותם, לניקוטין שבסיגריות יש דווקא השפעה מעוררת הדומה להשפעתו המעוררת של הקפאין. לפיכך רצוי להימנע מעישון בסמוך לשעת הפרישה למיטה, או כשמתעוררים באמצע הלילה.

מחסור בשעות שינה עלול להתפתח בהיסח הדעת. הוא פוגע בכושר השיפוט, בתיאום התנועות ובזמן התגובה. המחסור הזה גורם להשמנה או לחבלה בדיאטה. נשים רגישות יותר למחסור בשינה. החדשות הטובות: ניתן לשקם מחסור מתמשך בשינה, אך שינה מרובה בסוף השבוע אינה הפיתרון. ראשית חוכמה לא לעבור את 'חלון השינה'.

מחסור שינה הוא ההפרש בין מספר שעות השינה שהגוף זקוק לו לבין מספר השעות שישנים בפועל. בכל פעם שאתם מקריבים שעה או שעתיים משנתכם לטובת פעילות יותר מרתקת, גדל האוברדרפט ב'חשבון השינה' שלכם.

האוברדראפט בשעות השינה נושא ריבית גבוהה למדי מאחר שאנשים המחסירים שעות שינה יזדקקו לא רק להשלמת החסר אלא גם יחוו עייפות כרונית וירידה בתפקוד, בצד העלאת הסיכון להתפתחות בעיות בריאותיות. למחסור המתמשך יש השפעה שלילית המתבטאת בירידה בתפקוד מערכת החיסון (הצטננויות, זיהומים חוזרים) בהשמנה ועלייה בסיכון למחלות לב וסוכרת.

מחסור בשעות שינה עלול להתפתח בהיסח הדעת תוך שאנו נוטים להתעלם ממנו, במיוחד כאשר הסימנים לכך אינם ברורים דיים. הנטייה הטבעית היא להדחיק את הנושא ואם התרגלתם לקצץ בשעות השינה יתכן שלא ממש תזכרו איך זה להיות בשיא הערנות והחיוניות ולתפקד במלוא המרץ.

אנשים נוטים להתעלם מתופעות הנובעות ממחסור מתמשך בשעות שינה, כמו נמנום בפגישה משעממת, ניקור בהרצאה או מאבק בירידת האנרגיה בשעות אחר הצהריים.

האם אני ישן מספיק?

סימפטומים של מחסור מצטבר בשעות שינה כוללים:

• הזדקקות לשעון מעורר עם "נודניק" כדי להתעורר בזמן.
• קושי לקום בבוקר.
• חוסר מרץ בשעות אחר הצהריים.
• רצון "לנקר" בפגישות, בהרצאות או כשנמצאים בחדר חמים.
• רצון לנמנם לאחר ארוחות או בזמן הנהיגה.
• הירדמות מול הטלוויזיה בשעות הערב.
• צורך לישון יותר בסופי השבוע.

המחסור בשעות השינה פוגע בכושר השיפוט, בתיאום התנועות ובזמן התגובה. לא ניתן להסתגל למצב שבו ישנים פחות מהנדרש. למרות שרבים מסוגלים להתרגל לשעות שינה מועטות, עדיין היכולת שלהם לקבל החלטות מושכלות, זמן התגובה שלהם ותפקודים אחרים ייפגעו באופן מהותי. מחקרים שבחנו תגובות של אנשים בעלי חסך שינה בעזרת שימוש בסימולטור נהיגה, או על ידי מבחנים של ביצוע משימות הדורשות תיאום יד-עין, העלו שתוצאותיהם של אלו היו דומות לתגובות בעת שיכרות.

בעניין זה נציין כי הסימפטומים של מחסור בשינה מחמירים בעקבות צריכת אלכוהול. כשאנשים עם חסך שינה מתמשך מנסים להמשיך לעבוד מאוחר בערב או בלילה זמן התגובה שלהם איטי פי 10 לעומת הבוקר ואז חלה עלייה קיצונית בסיכון לטעויות ולתאונות.

ניתן לשקם מחסור מתמשך בשינה

ראשית נדגיש שאין להסתפק ב-6 שעות שינה וכי אנשים בוגרים זקוקים ל-7-8 שעות שינה כדי להרגיש נמרצים וערניים במהלך היום וכדי לשמור על בריאות ואריכות ימים.

חוקרים אמריקאים הוכיחו שהמוח מזהה מצבים של מחסור בשעות שינה ופועל לשיקום המצב, בתנאי שמאפשרים לו לעשות כן. מתברר שהמוח מגביר את פעילות הגלים האיטיים (הגלים שמופיעים בשלבי השינה העמוקה) בלילה שלמחרת הלילה של המחסור, והגברה זו מסייעת להחזיר את הזיכרון ואת יכולת הריכוז לרמתם התקינה, בתנאי שישנים מספיק.

ד"ר גרין שעמד בראש צוות המחקר מזהיר כי שימוש בכדורים משרי שינה עלול לחבל ביכולת השיקום מאחר שהם מעכבים את פעילות הגלים האיטיים במוח. לפיכך אם נקלעתם למצב מתמשך של מחסור בשעות שינה ואתם חפצים לצאת ממנו, השתדלו לנקוט בפעולות הרגעה לפני השינה ולא למהר להשתמש בכדורים משרי שינה.

שינה מרובה בסוף השבוע אינה מפצה

למרות שניתן לשקם מחסור מצטבר בשעות שינה הפיתרון אינו השלמת שעות בסוף השבוע. מספר שעות שינה נוספות בסוף השבוע עשויות אמנם להמריץ אתכם אך לא לפתור את מעגל הקסמים של מחסור מתמשך בשעות שינה. מחקר אמריקאי שהתפרסם בינואר 2010 טוען כי לילה או שניים של שינה ארוכה אינם מספיקים להשלים חסך שנוצר במשך זמן רב.

טיפים לגמילה ממחסור בשעות שינה

לא לעבור את חלון השינה

"גם בשעה שהעיניים נעצמות אנו נגררים לשבת מול המחשב או לראות עוד תוכנית טלוויזיה. במקום לפרוש למיטה בעקבות איתותי הגוף אנו מדליקים עוד מנורה, שותים עוד קפה ואוכלים משהו" מסבירה ד"ר גבעתי, נוירולוגית ורופאת שינה במכוני השינה של "אסותא".

במצב זה עוברים אנשים רבים את 'חלון השינה' שהוא פרק הזמן שקל להירדם בו, ובדרך כלל מתרחש בין השעות 21:00-23:00. אם מפספסים את חלון השינה קשה יותר להירדם וזו הדרך הבטוחה לפתח חסך שינה. לדברי ד"ר גבעתי הפתרון הוא פשוט, ללכת לישון כשמרגישים עייפים.

אל תגדילו את המחסור

שריינו 8 שעות לשינה בכל לילה. תכננו מראש מתי הולכים לישון ומתי מתעוררים בבוקר. עקביות היא המפתח ואם אתם זקוקים ל'שוטר' אזי השתמשו בשעון מעורר הן לגבי שעת הפרישה למיטה והן לגבי שעת היקיצה. סיוע של בן או בת זוג מומלץ בהחלט לעניין זה.

הורידו הילוך

שעה לפני שעת השינה המיועדת יש להוריד הילוך, לשבת בנחת, לשתות משהו חם, לקרוא ספר או עיתון ולהכניס את הגוף למצב רגוע. הרווח יהיה כולו שלכם כי כשתתעוררו מוקדם יותר בבוקר, תוכלו להשלים את העבודה שרציתם לעשות בלילה, בפחות זמן וביתר יעילות.

עשו שעות נוספות במיטה

השתדלו לישון עוד שעה- שעתיים נוספות מדי לילה כדי להשלים חוסר שינה קצר טווח. לדוגמה, אם הפסדתם 10 שעות שינה (במצטבר), השלימו אותן על ידי הוספת שעה וחצי (מחזור שינה ממוצע) של שינה מידי לילה במשך שבוע.

קחו "חופשת שינה"

אם נקלעתם לחסך שינה ממושך (והתמכרתם לכך) בחרו תקופה של עשרה ימים עד שבועיים שבהם יש לכם לוח זמנים גמיש. בתקופה זו לכו לישון כל יום באותה השעה והרשו לעצמכם להתעורר באופן טבעי, ללא שימוש בשעון מעורר. עדיף לבצע מהלך זה מחוץ לסביבת הפעילות הטבעית שלכם, למשל במלון או בצימר. בתום התקופה הקפידו ללכת לישון בשעה קבועה פחות או יותר, כך שתוכלו לישון מידי לילה לפחות 7 שעות.

מחסור בשינה והשמנה

מסתבר שלא רק תזונה, היעדר פעילות גופנית ו'עודף נחת' גורמים להשמנה. מחקרים רבים מראים שמחסור בשינה יכול להוביל להפרת האיזון ההורמונאלי ולהפרעות בחילוף החומרים, כמו גם לעייפות שתימנע פעילות גופנית. השורה התחתונה היא קילוגרמים עודפים.

שינה בלתי מספקת גם מעכבת ירידה במשקל. מחקר מאוקטובר 2010 מראה שגם אם הקפדתם על התזונה המומלצת לשם ירידה במשקל, יחבל מחסור בשינה ביעילות המאמצים להשיל משקל עודף. מיעוט שעות שינה גורר הגברת איבוד מסת השריר (ששורפת יותר קלוריות), תחושת רעב משמעותית יותר וירידה בקצב שריפת קלוריות בעת מנוחה.

מעתה יש לומר ששינה מספקת היא צלע חשובה בדרך להפחתת משקל, לא פחות מהתזונה או הפעילות הגופנית.

ישנים פחות, מעלים סיכון לסוכרת

על פי מחקר אמריקאי שינה של פחות מ-6 שעות בלילה מגבירה פי 3 את הסיכון לפתח מצב טרום סוכרתי שעלול להוביל למחלות לב ולסוכרת מסוג 2. מחסור בשינה גורם להפרעות בחילוף החומרים של גלוקוז במספר דרכים:

• עלייה ברמות של גרלין, הורמון שמעורר את תחושת הרעב ואת התיאבון, ולכן מגביר גם אכילה.
• ירידה ברגישות לגלוקוז.
• עלייה בייצור של קורטיזול, הורמון שנוצר בתגובה לסטרס ומשבש את איזון האינסולין והגלוקוז.

מחסור בשינה, סטרס וסרטן

מחקרים הראו קשר בין מספר שעות השינה ובין הסיכון להתפתחות תאים סרטניים. ד"ר ספיגל, מאוניברסיטת סטאנפורד (ארה"ב), מסביר את הקשר: "בעיות שינה משנות את האיזון של לפחות שני הורמונים שמשפיעים על התאים הסרטניים, קורטיזול המכונה גם הורמון הסטרס ומלטונין אשר מיוצר במוח ומכונה הורמון השינה".

מלטונין מופרש בעיקר לפני שהולכים לישון וכשישנים והוא אחד מנוגדי החמצון החזקים. הורמון זה מסייע למניעת נזקים לתאים שעלולים להוביל להתפתחות גידול סרטני ומסייע (אצל נשים) בוויסות הייצור של אסטרוגן בשחלות. חוסר שינה או שינה באור גורמת לירידה בייצור המלטונין וחושפת את הנשים לרמות גבוהות יותר של אסטרוגן ולפיכך גם לסיכון מוגבר להתפתחות גידול סרטני בשד.

על פי ד"ר ספיגל אנשים שאינם ישנים מספיק מייצרים מצד אחד מעט מדי מלטונין, ומצד שני גופם מפריש יותר מדי קורטיזול, מצב הרסני כאשר הוא נמשך לאורך זמן.

מחסור בשינה מוביל לנזקים נפשיים

אוברדראפט מתמשך בשעות שינה מוביל לעייפות כרונית וישנוניות, לחוסר מוטיבציה, מצב רוח ירוד ולנטייה להתעצבן בקלות. הוא תורם לסיכון מוגבר להתפתחות דיכאון ומחלות אחרות הקשורות לבריאות הנפש. בקרב אנשים שישנים פחות מהממוצע סימפטומים של בעיות נפשיות נוטים להפוך לבעיה כרונית יותר מאשר אצל אלו הישנים כראוי.

מחסור מתמשך בשעות שינה עלול להתבטא בתופעות הדומות לאלו שמאפיינות שתייה מוגזמת של אלכוהול:

• ירידה ביצירתיות ובמיומנויות של פתרון בעיות.
• חוסר יכולת להתמודד עם סטרס.
• בעיות ריכוז וזיכרון.
• קשיים בקבלת החלטות.
• ירידה במהירות התגובה.
• עלייה בסיכון לתאונות.

מחקר אוסטרלי שפורסם לאחרונה בכתב העת "סליפ" מצא שצעירים בני 17-24, אשר ישנים פחות מ-5 שעות בממוצע בלילה, מסכנים את בריאותם הנפשית. הסיכון שלהם לפתח מחלת נפש גדול פי 3 בהשוואה לבני גילם שמקפידים לישון 8-9 שעות. 18 חודשי המחקר הראו גם שהמחסור בשינה העלה את הסיכון להשמנה ולמחלות לב.

נשים רגישות יותר למחסור בשינה

מסתבר שנשים רבות מתעוררות באמצע הלילה בשל דאגה לענייני עבודה ומשפחה ומתקשות להירדם שוב. התופעה הזו שמובילה לצבירת מחסור בשעות שינה מתחילה בדרך כלל לאחר לידה ומחריפה עם השנים.

מחקר שבוצע באוניברסיטת דיוק הוכיח שנשים חשופות יותר לנזקים הנובעים ממחסור בשעות שינה. הן סובלות יותר מסטרס ונוטות ללקות יותר בסוכרת מסוג 2, במחלות לב ובדיכאון בהשוואה לגברים. החוקרים תולים זאת בהבדלים ההורמונאליים בין גברים לנשים.

אצל נשים שאינן ישנות מספיק נמצאו רמות גבוהות יותר של סמנים הקשורים ליתר לחץ דם ולמחלות לב בהשוואה לגברים, רמות אינסולין וגלוקוז בדם גבוהות יותר ועודף משקל רב יותר.

מתהפכים מצד לצד אך השינה לא באה? אתם לא לבד. קשיי הירדמות הם בעיה נפוצה מאוד, אך במרבית המקרים המפתח להצלחה טמון בשינויים קלים באורח החיים ובשגרת הכניסה למיטה.

לקשיי הירדמות תורמים מספר גורמים, שלפחות חלק מהם ניתנים להפחתה. אלו כוללים:

• צריכה מוגזמת של משקאות המכילים קפאין או אלכוהול.
• עישון לפני השינה.
• צפייה במסכי פלאפון, טלוויזיה ומחשב לפני השינה.
• פעילות גופנית בסמוך לשינה.
• נחירות של בן או בת הזוג.
• דיכאון, חרדה או סטרס.
• אירועים טראומטיים דוגמת אבל או פיטורין.
• נטילת תרופות נוגדות דיכאון או סטרואידים.
• גמילה מתרופות מסוימות.
• שימוש בסמים ממריצים.
• עבודה במשמרות או ג'ט לג.

לפנות לרופא המשפחה עם בעיית הירדמות

אם קשיי ההירדמות מפריעים לשגרה תקינה, כדאי להתייעץ עם רופא המשפחה . לעתים בעיית הירדמות עלולה לנבוע מסיבות בריאותיות כמו מחלה (לרבות דיכאון) או כאב כרוני, או להיגרם כתוצאה מנטילת תרופות מסוימות. בדיוק כאן נכנס הרופא לתמונה. טרם הפנייה לרופא מומלץ לנהל יומן שינה, כי במקרים רבים הוא עשוי לסייע לרופא באבחון.

באפשרותכם להתייעץ עם רופא המשפחה שלכם מבלי להגיע למרפאה, באמצעות שירות בקשות מרופא ב-Online.

קשה לך להירדם? טיפים להירדמות קלה

היצמדו ללוח זמנים קבוע

נסו לפתח שגרת שינה שמשמעותה קביעת שעת פרישה למיטה ושעת יקיצה מוגדרות מראש, גם בסופי השבוע ובחופשות. עדיף לישון לפחות עד שעת הזריחה.

הימנעו מצפייה במסכים לפני השינה

שימוש במכשירים אלקטרוניים כמו טלפון סלולרי, מחשב וטלוויזיה בשעות הערב ובסמוך לשינה עלול להפריע להירדמות. החשיפה לגירויים ויזואליים מגבירה את הערנות בשעות הערב והקושי להתנתק מהפלאפון והמחשב מוביל פעמים רבות לעיכוב ישיר בשעת ההירדמות. בנוסף, מחקרים מצאו כי חשיפה לאור הבהיר הקורן ממסכים בשעות הערב עלול לדכא את הפרשת הורמון השינה מלטונין. לקראת השינה מומלץ להימנע מצפייה במסכים וליצור סביבה שקטה ונקייה מהפרעות שבה יהיה קל יותר להירדם.

אל תישארו במיטה אם אינכם מצליחים להירדם

אם אינכם מצליחים להירדם תוך 10- 15 דקות, או שאתם מתעוררים באמצע הלילה ומתקשים לשוב לשינה, קומו ועשו משהו מרגיע שיסיח את דעתכם (קריאה, האזנה למוסיקה שקטה, צפייה בתוכנית טלוויזיה) עד שתחושו מנומנמים. ככל שתתאמצו להירדם כך תרגישו ערניים יותר והתסכול מכך עלול להחמיר את נדודי השינה.

השתמשו במיטה ובחדר שינה רק למטרות שינה או יחסים אינטימיים

כאשר אתם חווים קשיי הירדמות אל תעבדו (עם מחשב) במיטה ואל תאכלו בה. אם מדובר בבעיית הירדמות נמשכת הימנעו גם מקריאת ספר במיטה או צפייה בטלוויזיה ממנה.

הסתירו את השעונים בחדר השינה

כוונו את השעון המעורר ולאחר מכן הסתירו או כסו אותו.

סביבת השינה צריכה להיות חמימה ורגועה

שמרו על טמפרטורה נוחה בחדר, כי כשחם מדי או קר מדי קשה להירדם. מזגן או מאוורר תקרה עשויים לסייע.

• וודאו שחדר השינה חשוך. במידת הצורך עשו שימוש בווילונות או הגיפו תריסים או חבשו כיסוי עיניים.
• נטרלו רעשים המקשים על הירדמות. סגרו את דלת חדר השינה או צרו רעש רקע עדין, כמו זה של מאוורר. לחילופין מומלץ להיעזר באטמי אוזניים, בייחוד כאשר בן או בת הזוג נוחרים והדבר מקשה עליכם להירדם. עודדו את בני הזוג הנוחרים לטפל בבעיה, בין אם על ידי התאמת כרית, שימוש באספלניות מפחיתות נחירה או פנייה לעזרה רפואית.
• וודאו שהמזרון והכרית נוחים ומתאימים לכם ואל תהססו להחליף אותם אם הם סיימו את חייהם.

הרפו את גופכם ונפשכם טרם הכניסה למיטה

חשוב להיות רגועים לפני שהולכים לישון. ככלל כדאי ליצור שגרה מרגיעה שיכולה לשלב קריאה, האזנה למוזיקה שקטה או לקלטת הרפיה, תרגילי נשימה, יוגה או תפילה.
צפייה בטלוויזיה, ובייחוד בסרטי פעולה, עלולה ליצור גירוי מעורר ולהקשות על ההירדמות.

אם עבר עליכם יום מתוח ואתם חשים טרודים, רשמו את כל המתחים והלחצים שהיו נחלתכם במהלך היום והשתדלו לא לחשוב עליהם לאחר הרישום.

אמבטיה חמימה בסמוך לשעת השינה, עם או בלי עיסוי עדין מבן או בת הזוג עשויים לתרום להכנת הגוף לשינה.

הימנעו מתנומת הצהריים

למרות שתנומת צהריים הוא דבר חיובי לכשעצמו, עדיין מומלץ שאנשים החווים קשיי הירדמות בלילה יגבילו אותה ל-30 דקות ולא ישנו שנת צהריים לאחר השעה 15:00.

קושי להירדם עקב נטילת תרופות

אם אתם משתמשים בתרופות באופן קבוע, בדקו עם הרופא המטפל שלכם אם הן עלולות להפריע להירדמות. הדברים אמורים גם לגבי תרופות שאינן דורשות מרשם רופא, שיכולות להכיל קפאין או חומרים מעוררים כמו פסאודו-אפדרין (pseudo ephedrine) שמשמש להקלה על הצטננות, נזלת וגודש.

פעילות גופנית במשך היום עוזרת להירדם בקלות

נמצא שפעילות גופנית סדירה המתבצעת 5-6 שעות לפני שהולכים לישון מסייעת להירדם ואילו פעילות גופנית מאומצת לפני השינה מקשה על ההירדמות. חשוב לסיים את האימון 4 שעות לפחות לפני הכניסה למטה. פעילות כזו יכולה לכלול אימון נמרץ בן 20-30 דקות או פעילות מתונה הנמשכת זמן רב יותר.

התהייה המתבקשת היא האם פעילות מינית נחשבת לפעילות המקשה על ההירדמות. על פי ד"ר גבעתי מהמכון לרפואת השינה של 'אסותא' "למרות שגם בסקס שורפים קלוריות, לא יחשב הדבר לפעילות גופנית מאומצת (לפחות במרבית המקרים). בפעילות ספורטיבית מופעל מאמץ הגורם לערנות במשך זמן רב. לעומת זאת פעילות מינית גורמת לשחרור של חומרים מרגיעים ולהרפיית הגוף, שדווקא תורמים להירדמות".

יחד עם זאת ד"ר גבעתי מדגישה שיש אנשים המתקשים להירדם לאחר פעילות מינית. הפיתרון במקרה זה הוא ליהנות מפעילות מינית בשעות הבוקר, כשרעננים ומלאי מרץ וכשרמות הטסטוסטרון של הגבר גבוהות.

הקשר בין תזונה לשינה: מה כדאי לאכול בערב וממה עדיף להימנע?

לפעמים, המפתח לבעיית הירדמות טמון בשינוי התזונה והרגלי האכילה. שעות האכילה, כמויות המזון ותכולת התפריט היומי עשויים להשפיע על היכולת להירדם בקלות ולישון היטב.

הגבילו את צריכת הקפאין, האלכוהול והניקוטין כבר משעות הצהריים

שתיית משקאות המכילים קפאין (קפה, תה, קקאו, קוקה-קולה ומשקאות אנרגיה) וכן שימוש בניקוטין משעות הצהריים ואילך, עלולים להפריע להירדמות בשעות הלילה. כול החומרים הללו הם חומרים מעוררים שמגרים את מערכת העצבים. לקראת לילה שתו משקאות מרגיעים דוגמת תה בבונג או חלב פושר.

שתיית אלכוהול (למעט כוס יין אדום) עלולה אף היא לחבל ביכולת להירדם. אמנם תחילה גורם האלכוהול לתחושת נמנום, אך מאוחר יותר הוא דווקא עלול להקשות על ההירדמות, לגרום לשינה טרופה מלווה בהתעוררויות תכופות.

הימנעו מאכילה "כבדה" לפני השינה

ארוחה כבדה שמכילה הרבה חלבונים או שומנים תחבל ביכולת להירדם. העובדה שהגוף משקיע מאמצים בפירוק ועיכול המזון (מה שמקנה את תחושת העייפות לאחר ארוחה דשנה) מפריעה להרפיית הגוף הדרושה לשנת לילה טובה.

עדיפה ארוחה קלה המבוססת על פחמימות ומעט חלבונים כשעתיים-שלוש לפני שעת השינה המתוכננת. מומלץ לאכול בננה לפני השינה כי הבננות מכילות חומצת אמינו טריפטופאן שהופכת לסרוטונין במוח, חומר בעל השפעה מרגיעה שעוזר להשריית שינה.

רצוי להימנע מאכילת מאכלים חריפים או מטוגנים בסמוך לשינה כדי למנוע צרבות המקשות על ההירדמות ועל השינה. המלצות נוספות בנושא הרכב ארוחת הערב (או הלילה) ניתן למצוא בעמוד על "אוכל ושינה".

שלבי השינה העמוקה מאפשרים לגוף להתחדש לקראת היום החדש ושלב ה-REM מסייע להתחדשות הנפש. מידת המנוחה והתאוששות המושגת במהלך השינה אינה תלויה רק במספר שעות השינה אלא גם במשך הזמן שאורך כל אחד משלבי השינה. חלומות רעים הם דבר טבעי ומומלץ לישון 30-60 דקות נוספות בבוקר.

שינה היא תהליך מורכב, מובנה ורב שלבי. השינה בנויה ממחזורים בני 90-110 דקות כל אחד, ובכול מחזור חמישה שלבים. לכל שלב תפקיד שונה וכולם יחד חוברים להכנת הגוף ליום המחרת.

שלב 1 - הירדמות

בשלב הראשון מתרחש מעבר מערנות לשינה והוא נמשך כ- 5 דקות. במהלך פרק זמן זה פעילות השרירים, תנועות העיניים וגלי המוח מואטים. מהשלב הראשון ניתן להתעורר בקלות יחסית. לעיתים אנשים שנמצאים בשלב הראשון חווים 'תחושת נפילה' המלווה בעווית חזקה ופתאומית של השרירים שנקראת hypnic myoclonia.

שלב 2 - השינה הקלה

השינה עדיין קלה והגוף מתנתק ממה שקורה בסביבתו. השלב השני אורך כ-10-25 דקות. תנועת העיניים מופסקת, קצב הלב וחום הגוף מתחילים לרדת וגלי המוח נעשים איטיים יותר בהשוואה לשלב ההירדמות.

שלב 3 - שינה עמוקה ושלב 4 - שינה עמוקה עם גלי מוח איטיים

שני השלבים מכונים שנת הגלים האיטיים ונחשבים לשינה העמוקה והמשקמת ביותר. במהלך שלבים אלו חלה ירידה נוספת בלחץ הדם, בחום הגוף ובקצב הנשימות. השרירים הופכים להיות רפויים ואין תנועות עיניים.

בשלב 4, בזמן השינה העמוקה ביותר, מתגברת זרימת הדם לשרירים, מתבצעים תהליכי תיקון הנזקים של היום הקודם והגוף מחזיר לעצמו אנרגיה. במהלך השינה העמוקה משתחררים הורמונים שונים, לרבות הורמון גדילה שחיוני לגדילה, להתפתחות ולהתחדשות הרקמות.

מאחר שהשינה בשלבים השלישי והרביעי היא העמוקה ביותר, קשה מאד להתעורר במהלכם ואנשים שנאלצים להתעורר דווקא באמצע שלבים אלו עלולים לחוש מטושטשים ומבולבלים במשך מספר דקות. בשלבים אלו מרטיבים חלק מהילדים, הולכים מתוך שינה או חווים ביעותי לילה. הם עלולים להתעורר בבהלה מבלי שחלמו משהו מפחיד, כי זה לא שלב החלומות.

שלב 5 – שלב התנועות המהירות של העיניים (Rapid eye movement REM)

שלב ה-REM שמכונה גם שנת החלומות, מאופיין בתנועות עיניים מהירות. במחזור הראשון של שלבי השינה הוא מתחיל כ-70-90 דקות לאחר שנרדמים. בשלב זה פעילות גלי המוח חוזרת להיות מהירה בדומה למה שמתרחש אצל אדם ער, הנשימות נעשות מהירות ושטחיות והקצב שלהן הופך לבלתי סדיר. הצופה באדם ישן יחזה בשלב זה (דרך העפעפיים הסגורים) בגלגלי עיניים המתרוצצים במהירות בכיוונים שונים.

במשך שנת ה-REM מופסקת הפרשת המתווכים העצביים (חומרים שהמוח מפריש על מנת להעביר מסרים בין התאים במוח ולווסת תהליכים ביוכימיים שונים) דוגמת נור-אפינפרין, סרוטונין והיסטמין. כתוצאה מכך המוח אינו מעביר פקודות לשרירי הגפיים והם משתתקים זמנית. תופעה זו מונעת תנועות מסוכנות של הגוף בתגובה למה שאדם רואה בחלומותיו.
לעומת זאת, קצב הלב מתגבר, לחץ הדם עולה ואצל הגברים מתפתחת זקפה.

כשאנשים מתעוררים באמצע שלב ה-REM הם מתארים חלומות מוזרים ובלתי הגיוניים.

שלב ה- REM הוא בעל חשיבות מאחר שמספק אנרגיה לגוף ולמוח, שתסייע לנו לתפקד בצורה טובה ביום המחרת.

אם מתרחשת הפרעת שינה במהלך שנת ה-REM הגוף אינו יכול להמשיך במחזור השינה התקין בפעם הבאה שנרדם. במקרה שכזה, עם ההירדמות המחודשת, אנשים נכנסים ישר לשנת REM לפרק זמן ממושך, עד שהם משלימים את השלב.

הרכב מחזורי השינה

מידת המנוחה והתאוששות המושגת במהלך השינה אינה תלויה רק במספר שעות השינה אלא גם במשך הזמן שאורך כל אחד משלבי השינה וביכולת להשלים מחזורי שינה. יש משמעות ליחס בין שנת ה-REM לבין השינה העמוקה והשינה הרדודה.

אורכו של מחזור שינה שלם הוא כ-90-110 דקות ובמשך שנת הלילה עוברים 4-6 מחזורים כאלו. מחזורי השינה הראשונים מורכבים מפרקי זמן קצרים של שנת ה-REM ופרקי זמן ממושכים של השינה העמוקה. בהמשך הלילה מתארכים השלבים של שנת ה- REM ואילו פרקי הזמן של השינה העמוקה הולכים ומתקצרים. בשעות הבוקר המוקדמות כמעט כל מחזור השינה מורכב מהשלבים 1, 2 ו-REM.

שלבי השינה במהלך 5 מחזורים

המבנה של מחזורי השינה משתנה במהלך החיים. תינוקות מבלים כמעט מחצית מזמן השינה שלהם בשנת ה- REM ולעומת זאת אצל אנשים מבוגרים תופס שלב ה-REM כ-20%-25% מזמן השינה.

שלב השינה העמוקה הינו ממושך יחסית אצל ילדים קטנים ושלב זה הולך ומתקצר ככל שמתבגרים. מבוגרים מבלים כ-50% מסך זמן השינה בשלב השני של השינה הקלה, כ-20% בשנת REM ו-30% בשלבים האחרים. זו הסיבה לכך שהשינה של קשישים קלה הרבה יותר.

שלבי השינה העמוקה ושלב ה- REM הם החשובים ביותר

לכל שלב יש חשיבות משלו אך השלבים השלישי, הרביעי (השינה העמוקה) ושנת ה-REM הם המשמעותיים ביותר בהיבט הבריאותי.

בשלבי השינה העמוקה הגוף מתקן את עצמו וצובר אנרגיה ליום הבא. לשינה העמוקה תפקיד משמעותי בשמירה על הבריאות, עידוד הגדילה וההתפתחות, תיקון השרירים והרקמות והגברת פעילות מערכת החיסון. צבירת מספיק שעות של שינה עמוקה היא המפתח להתעוררות עם תחושת רעננות וחיוניות בבוקר של יום המחרת.

גורמים שעלולים להוביל לשינה עמוקה בלתי מספקת כוללים:

• התעוררות באמצע הלילה בגלל רעש או כדי לטפל בתינוק בוכה.
• עבודה במשמרת לילה או במשמרות מתחלפות. לעיתים קשה לזכות בשינה עמוקה איכותית במהלך היום, בגלל האור והרעש האופייניים לשעות היום.
• עישון או שתיית אלכוהול בשעות הערב. אלכוהול וניקוטין עלולים להפריע לשינה העמוקה ומסיבה זו מומלץ להגביל את השימוש בהם בשעות הערב, לקראת שעת השינה.

כשם שהשינה העמוקה מאפשרת לגוף להתחדש לקראת היום החדש כך שנת ה-REM מסייעת להתחדשות הנפש. לשנת ה-REM תפקיד חשוב ביותר בשימור הזיכרון ויכולת הלמידה. במהלך שלב זה מגבש המוח ומעבד את המידע שנלמד במשך היום, יוצר קשרים עצביים שמחזקים את הזיכרון ומחדש את מלאי המתווכים העצביים (כולל חומרים שאחראים על ההרגשה הטובה דוגמת סרוטונין ודופמין).

כיוון שבשעות הבוקר שלבי ה-REM נמשכים זמן רב יותר, מומלץ לישון 30-60 דקות נוספות בבוקר, כדי להאריך את סך הזמן של שנת ה-REM. ככלל, שיפור מספר שעות השינה יסייע להגדיל את משך שנת ה-REM כי אם חסרות לכם שעות של שינה עמוקה, הגוף ינסה קודם כול להשלים אותן על חשבון שנת ה-REM.

חלומות רעים הם דבר טבעי

רוב החלומות נמשכים רק מספר דקות, ולסבר את האוזן בין 5-20 דקות. משך החלומות הולך ומתארך ככל שהלילה מתקדם.

כולנו חולמים במהלך שנת הלילה אך לא כולם זוכרים בבוקר שלמחרת איזה 'סרטים' הקרין המוח בלילה. עם זאת, כמעט כל מי שהעירו אותו בשלב ה-REM האחרון של הלילה זוכר את חלומותיו. יכולת זו קשורה ככול הנראה לכך שדימויים, צבעים ורגשות הולכים ומתעצמים במשך הלילה.

מספר תיאוריות מדעיות מנסות להסביר היכן במוח מתרחשת פעילות החלימה ולאיזו מטרה היא נועדה. חלק מהחוקרים סבור שתפקיד החלומות לעבד את החוויות והמחשבות שהצטברו במהלך היום שעבר. בזמן החלימה המוח מאחסן את ההתרחשויות והחוויות החשובות, ממיין אותן ו'מוחק' את הפחות חשובות. אחרים גורסים שחלומות יכולים ללמד על מה חושב האדם ומה מטריד אותו.

מחקר שבוצע בישיבה יוניברסיטי (ניו-יורק) ואשר התפרסם ב-2009 , טוען שרוב החלומות שלנו אינם חלומות שמחים. ד"ר רוס לוין מסביר שהחלומות הרעים מהווים 'ברירת מחדל' של המוח וכי הם עוזרים לווסת את הרגשות השליליים שאנו חווים. לדבריו, שנת ה-REM משמשת כלי לעיבוד זיכרונות של פחד או תחושות שליליות, כדי שהמערכת לא תכרע תחת עומס הרגשות השליליים.

על פי ד"ר לוין במהלך החלום קטעי זיכרונות מתערבבים יחד ומוכנסים להקשרים חדשים שעוזרים למוסס את הפחד וחרדה שמלווים אותם.

להבדיל מחלומות רעים, סיוטי לילה הם ביטוי לשיבוש של תהליך העיבוד הרגשי התקין. אמנם ההתעוררות מהסיוט מקלה באותו הרגע על התחושות, אך היא עלולה בסופו של דבר לחזק את תחושת האיום שהחולם חש במהלך הסיוט.

אנשים חרדתיים עלולים לסבול יותר מסיוטים בהשוואה לאחרים והסיוטים עלולים לגרום למצוקה רבה יותר במהלך השעות הערות. החדשות הטובות הן שהבנת מקור הסיוטים מאפשרת טיפול יעיל יותר וגמילה מהם.