השינה נודדת? כך תחזירו אותה

גם בלי הוכחות מדעיות, ברור לנו ששינה טובה מועילה לנו ומשפרת את התפקוד היומיומי שלנו. אבל לפעמים דווקא כשאנחנו נכנסים למיטה השינה נודדת. מהם נדודי שינה וממה הם נובעים, ומה אפשר לעשות כדי להירדם בקלות? קבלו כמה עצות מועילות.

כולנו מרגישים באופן אינטואיטיבי שחשיבותה של השינה חובקת תחומים שונים – ערנות, עוררות, זיכרון, ריכוז, מצב רוח, בריאות גופנית ועוד. "ודאי שאנחנו לא צריכים מחקר כדי לחוש את תרומתה של השינה להרגשה הטובה שלנו, well being, במהלך היום", אומרת ד"ר מיכל לוסטיג, מומחית בפסיכיאטרית ורופאת שינה, "וממחקרים עולה כי שלבים מסוימים בשינה מביאים לשיפור הזיכרון, מדובר על זיכרון חווייתי-רגשי, זיכרון מוטורי, מתמטי וכו'.

במקביל, אנחנו יודעים שחוסר שינה מביא לירידה בריכוז, וממחקרים רבים עולה קשר ברור בין הפרעות קשב וריכוז ובין הפרעות בשינה. ממחקרים אחרים, שבהם נבדקו היבטים גופניים של השינה או חוסר שלה, אנו רואים כי במהלך השינה מתרחשים חיזוק של מערכת החיסון, שחרור הורמונים שאחראים לפעילות חילוף החומרים שלנו וגדילה. ממחקרים אחרים עולה כבר מזמן הקשר בין שינה לדיכאון, והשפעתם זה על זה. ידוע גם כי מחלות נפשיות שונות עלולות להתעורר מתרדמתן בשל חוסר שינה".

הפרעות שינה עלולות לנבוע ממגוון גורמים, החל במחלות, כאבים כרוניים, שינויים הורמונליים, עודף משקל וכלה במזרן או כרית לא ראויים. במקרה הקל התוצאה של הפרעות אלו היא חבלה באיכות החיים, ובמקרה הקשה פגיעה בבריאות.

האבחון של מקור ההפרעה מהותי לטיפול, כי פעמים רבות הפרעת השינה היא בעיה שניונית וכדי לפתור אותה יש לטפל בבעיה הראשונית. כשהפרעות השינה נובעות מהצטננות או מלחץ זמני בעבודה, כנראה השינה שלנו תשתפר כשנבריא או שהפרויקט המלחיץ יסתיים, אולם כשמדובר בהפרעה מתמשכת, היא לא תחלוף ללא טיפול מתאים.

מהם נדודי שינה (Insomnia)?

נדודי שינה הם בעיות הירדמות, יקיצות מרובות בלילה או התעוררות מוקדם בבוקר בלי יכולת להירדם חזרה, שגורמות לנו לחוסר ערנות במהלך היום. כשמדובר בבעיה מתמשכת יש לטפל בה בעזרת אנשי מקצוע.

הסיבות לנדודי שינה יכולות לנבוע מגורמים רבים, החל בסטרס, דרך שינויים בהרגלי שינה (כמו זמנים או אזור שונה) וכלה בהרגלי שינה לקויים. גם הפרעות חיצוניות עלולות להשפיע, כמו רעשים או נחירות של בן או בת הזוג.

האבחון מתחיל בשיחה עם רופא מומחה בבעיות שינה (בדרך כלל במכון שינה). במהלך המפגש הרופא סוקר את ההיסטוריה הרפואית של המטופל כדי לשלול בעיות רפואיות או שימוש בתרופות שעלולים לגרום לנדודי שינה.

כשבעיית השינה נובעת משימוש בתרופות אפשר לתת למטופל הדרכה לגבי השימוש הנכון בהן או לחילופין להתאים לו תרופה אחרת לטיפול בבעיה הרפואית. בדיקת שינה במכון הנמשכת רק לילה אחד אינה יעילה במקרה זה. האבחון צריך להתבסס על כמה לילות רצופים שבהם המטופל לא מצליח לישון.

נדודי שינה קלים ניתנים לפתרון באמצעות אימוץ מודרך של הרגלי שינה טובים, הרפיה וטיפול קוגניטיבי התנהגותי. טיפול כזה ניתן על ידי פסיכולוג/ית מומחה במסגרת מכון שינה.

הטיפול התרופתי בנדודי שינה הוא ייחודי לכל מטופל

במקרים קשים יותר ניתן גם טיפול באור וכן טיפולים תרופתיים. התרופות מותאמות לכל מטופל על פי המקרה.

הרגלי שינה טובים

פעילות גופנית

פעילות גופנית תורמת לדברים רבים והיא חשובה מאוד – אבל מעוררת. לכן המלצתנו היא לבצע פעילות גופנית בתדירות גבוהה, אך עד כשלוש שעות לפני שעת השינה הרצויה. חשוב להוריד הילוך ולהגיע לשינה רגועים ככל האפשר.

ארוחות לפני שינה

אוכל יכול להיות מהנה מאוד, ולעתים שווה לחרוג בשבילו משעות קבועות. ההמלצה הכללית היא להקפיד על שעות ארוחה קבועות ולהימנע מאכילה בשעות הלילה. הרעב, אגב, הוא חלק מתהליך מחזורי הקשור בשעון הביולוגי שלנו, כמו שינה, ריכוז ותהליכים נוספים בגופנו. לכן באופן טבעי, כשם שיש "חלונות" לשינה ולערות במהלך היממה, יש גם "חלונות" לרעב.

שימוש במסכים

אין צורך ברעשים או אורות כדי לשפר את השינה. השינה היא תהליך טבעי שהחל לפני שהיו כל המסכים בחיינו. המסכים פולטים אור שמדכא את הפרשת המלטונין, ולכן רצוי להפסיק חשיפה למסכים ולהפחית את עוצמת התאורה בבית בשעות הערב.

מוזיקה

לעיתים אנשים עם קשיי שינה או הירדמות תוהים אם מוזיקה שלווה או קולות מרגיעים יכולים להקל עליהם. אין הוכחה מדעית לכך, אך אם זה מקל על מישהו להירדם, זה מצוין.

טקס לפני שינה

אומנם לילדים לעיתים עושים "טקס" לפני השינה שעוזר להם להירדם, אבל לא מומלץ לסגל הרגלים קבועים כלשהם לפני השינה, לא למבוגרים ולא לילדים.

טקסים הם לא חלק מהפעילות הטבעית של שינה. השינה שלנו נקבעת על ידי השעון הביולוגי שלנו והעומס אנחנו חווים, כלומר הצטברות השינה.

טקסי שינה מנסים להפחית חרדות למיניהן, אבל כדאי לטפל בחרדות ולמנוע מהטקסים האלה להתרחב ולהפריע לשינה טובה.

שינה נעימה!