תזונה בגיל השלישי - הגיע הזמן לאכול - תזונה מאוזנת

פחמימות

מהוות את הדלק העיקרי של הגוף  ומספקות לו יותר מ50%- מהאנרגיה היומית. ה מקורות לפחמימות:
דגנים - לחם מלא, אורז מלא,,תפוחי אדמה, פסטה מקמח מלא,,תירס,,שיבולת שועל ועוד.
קטניות - לדוגמה שעועית לבנה,,פול,,סויה,,עדשים ואפונה.
פירות - מקור עשיר  גם כן בפחמימות. ערכם התזונתי של הפירות גבוה בהיותם עשירים בוויטמינים, במינרלים ובסיבים תזונתיים. עם זאת, יש לזכור כי סוכר הפירות )פרוקטוז) יכול לגרום לעלייה ברמת הסוכר והשומנים בדם )טריגליצרידים) ולעלייה במשקל ולכן, לרוב יש לשים לב לכמות הפירות.
סוכרים פשוטים - מצויים בדברי מתיקה דוגמת עוגות,, גלידות ומשקאות קלים, ההמלצה הבריאותית היא להמעיט בסוכרים אלו. מזונות המכילים סוכרים פשוטים הם לרוב מזונות מעובדים הדלים ברכיבי תזונה חיוניים. מכיוון שתזונתו של הזקן לרוב מצומצמת, חשוב להפחית בצריכת מזונות בעלי איכות תזונתית נמוכה כדי שלא יתפסו את מקומם של המזונות הבריאים.
לזקנים עם סוכרת מומלץ לפזר את צריכת הפחמימות על פני 4-6 ארוחות ליום.

סיבים תזונתיים

אלו למעשה פחמימות שאינן עוברות תהליך עיכול וספיגה בגוף, אך חשובים לבריאות הכללית ומאפשרים פעילות מעיים טובה ובכך מסייעים במניעת עצירות (במקביל לשתייה מספקת). הסיבים התזונתיים תורמים לאיזון רמות הכולסטרול והסוכר בדם. את הסיבים נקבל מקליפתם של ירקות,,פירות, קטניות ודגנים.  על כן מומלץ לאכול לחם ודגנים מלאים, המכילים את הקליפה העשירה בסיבים תזונתיים.
יחד עם זאת, עם הגיל, מערכת העיכול נעשית אטית יותר, וקיים חשש שכמות סיבים גדולה או שינוי בכמות הסיבים יובילו לעצירות, גזים ותחושת אי נוחות. מכאן, שיש לשים לב לכל שינוי בתחושה עם תוספת או הפחתת סיבים, ולבחור בדרך תזונה המובילה לנוחות המרבית.

חלבונים

החלבון הזמין ביותר בגיל השלישי מגיע לרוב מן החי – בקר, עוף, דגים, ביצים ומוצרי חלב. מומלץ להקפיד לאכול מזונות עשירים בחלבונים על מנת לשמור על מסת השריר, אך יש לשים לב שמזונות המכילים כמות שומן גדולה עלולים להוביל לתחושת כבדות, מלאות מוקדמת ודחייה מאכילה במשך הזמן. לכן מומלץ להעדיף נתחים פחות שמנים. קטניות מהוות גם כן מקור טוב לחלבון. ביצה נחשבת לחלבון מאד איכותי, ולכן צריכתה בגיל המבוגר מומלצת, אפילו מדי יום.

שומנים

במזון קיימים שני סוגים עיקריים של שומנים:
שומן רווי , המצוי בעיקר במזון מהחי )לדוגמה בשר שמן(.
שומן בלתי רווי,  המצוי בעיקר במזון מן הצומח)לדוגמה שמן זית.
הגדלת כמות השומן (רצוי מסוג בלתי רווי) עוזרת לנו להגדיל את הנפח הקלורי של הארוחה מבלי להגדיל את כמות האוכל, ובכך מסייעת במניעת ירידה במשקל. שומן בלתי רווי נמצא בשמנים דוגמת שמן קנולה,  שמן זית, טחינה,  אבוקדו ואגוזים.

צריכת נוזלים

ככל שמתבגרים יש ירידה בתחושת הצמא. מים מהווים את המרכיב העיקרי בגופנו, והם המשקה המומלץ ביותר. הצריכה המומלצת היא כ-6-8 כוסות ליום. חשוב לשתות לאורך כל היום, לפני ואחרי האוכל. לא מומלץ להרבות בשתייה בזמן האוכל, כדי לא לפגוע בכמות המזון הנצרך בארוחה. חשוב לא להגביר בבת אחת את כמות הנוזלים. יש לשים לב לכמות השתן, ולא להגיע למצב שהולכים לשירותים בתכיפות רבה מדי, הפוגעת בסדר היום.

סידן

מינרל המצוי בעיקר בעצמות. מחסור בסידן הוא אחד הגורמים לאוסטיאופורוזיס (ירידה בצפיפות העצם), מחלה שקיים בה  סיכון מוגבר לשברים, במיוחד לשבר בצוואר הירך. המקור העיקרי לסידן הוא חלב ומוצרי חלב. בגיל מבוגר עולה השכיחות של אי סבילות ללקטוז (סוכר החלב), המתבטאת בנפיחות בבטן, גזים ואי נוחות ויציאות רכות עד שלשול לאחר צריכת מוצרים המכילים לקטוז. מצב זה יכול להקשות על צריכת חלב ומוצריו, ולגרור ירידה בצריכת הסידן.

הצריכה היומית המומלצת של סידן היא 1,200 מ"ג ליום. בשל הקושי לצרוך כמות כזו של סידן מהתפריט הרגיל, לעתים יש צורך בנטילת תוסף סידן. את התוסף מומלץ לקחת לאחר ארוחה לא חלבית.

קפאין פוגע בספיגת הסידן, ועל כן מומלץ  לצרוך עד 3 כוסות ביום של קפה, תה או משקה אחר המכיל קפאין.

ויטמין D

ויטמין החשוב לספיגת סידן. עם הגיל, היכולת של הגוף לייצר ויטמין זה פוחתת, ולכן מומלץ לקחת תוסף של ויטמין זה.  באופן כללי מומלץ מינון של  1,000 IU (יחידות בינלאומיות) ביום. במקרה של מחסור ניתן מינון גבוה יותר.
מקורות המזון שעשירים בוויטמין D הם בעיקר דג סלמון וסרדינים.

ויטמין B12

ויטמין חשוב למניעת אנמיה. עם הגיל, הספיגה של ויטמין זה מהמזון פוחתת, ועל כן מומלץ לקבל אותו כתוסף. המינון המומלץ הוא 1,000 מק"ג בטבלייה למציצה מתחת ללשון כמה פעמים בשבוע.
מקורות מזון עשירים בוויטמין B12 הם מוצרים מהחי דוגמת בשר, עוף, גבינות וחלב, אך כאמור יכולת ספיגת הוויטמין מהם מוגבלת.

חומצה פולית

ויטמין נוסף מקבוצת ויטמיני B. במקרים של חוסר בגיל השלישי נראה לעתים פגיעה בזיכרון ובלבול, וכן אנמיה. חשוב לבקש מהרופא המטפל לבצע בדיקת דם לחומצה פולית, ואם נמצא שיש חוסר, לבקש מהרופא תוסף במרשם.