להתאמן בגיל 40: למה זה חשוב ואיך לעשות את זה נכון

ככל שאנו מתבגרים, הפעילות הגופנית נהיית חיונית יותר. החיים המודרניים מזמנים לנו פחות הזדמנויות להליכה ותנועה ולשימוש פעיל בגוף. ולכן, אם בריאותנו חשובה לנו, עלינו להיות פעילים ולהתאמן באופן מסודר.

בחלוף השנים הגוף מתחיל להשתנות, בכל עשור אנו מאבדים מהכוח שלנו, מהכושר שלנו וכן ממסת העצם והשריר, וחילוף החומרים מואט. אימון גופני ותרגול בעצימות המתאימה יסייעו לנו לשמור על כל אלה ולדאוג שייפגעו כמה שפחות.

למה חשוב להתאמן בגיל 40?

• פעילות גופנית שומרת על בריאות הלב, מונעת ירידה במסת השריר ומחזקת את העצמות, דבר שמסייע גם במניעת בעיות אורתופדיות בהמשך החיים.
• פעילות גופנית מסייעת לנו לשמור על איזון המשקל וכן לאזן את רמות הסוכר בגוף.
• האימון הגופני משפיע גם על המוח – שיפור זרימת הדם אל המוח מסייעת לפעילותו. כתוצאה מכך, המתאמנים נהנים משיפור בזיכרון וממיקוד טוב יותר.
• שגרת אימונים תורמת לשיפור ברמות האנרגיה, למצב רוח טוב יותר ולמודעות גוף.
• אנשים המתמידים לעסוק בפעילות גופנית נהנים משיפור באיכות השינה.

מהם האתגרים בגיל 40 ואיך מתמודדים איתם?

האתגרים בגיל 40 יכולים להיות רבים – שינויים בגוף כגון ירידה במטבוליזם, ירידה במסת השריר ומחסור באנרגיה הם חלק מהתהליך הטבעי. פציעות כמו דלקות בגידים, כאבי גב או בעיות בברכיים עלולות להתרחש אם לא שומרים על שגרת אימונים נכונה. בנוסף, חיי היום-יום העמוסים של עבודה, משפחה ושגרת חיים יכולים להקשות עלינו לשמור על כושר גופני. אבל עם תכנון נכון, אפשר לשלב את האימון בצורה שמשרתת את החיים העמוסים בלי להזיק לגוף.

אילו סוגי אימון מומלצים לגיל 40?

בגיל 40 חשוב לשלב בין סוגים שונים של אימונים כדי לשמור על גוף בריא:

• אימוני כוח - אימונים אלה חיוניים לשמירה על מסת השריר ובריאות העצמות, במיוחד כשיש ירידה טבעית במסת השריר עם השנים. כדאי לעשות לפחות 2-3 אימוני כוח בשבוע.
• אימוני אירובי - אימונים כמו הליכה, ריצה או רכיבה על אופניים תורמים לשיפור בריאות הלב.
• אימוני גמישות - אימונים כמו יוגה או פילאטיס עוזרים לשפר את הגמישות, להוריד מתח ולמנוע פציעות.

חברי מכבי נהנים מאורח חיים בריא יותר עם אפליקציית upapp - לכל המידע >>

כיצד למנוע פציעות ולהתאמן נכון בגיל 40?

בכל התחלה של אימון רצוי לעשות חימום של האזורים ושל המפרקים שיהיו מעורבים. לאחר מכן יש לבנות בהדרגה שגרת תרגול שתחזק את כל חלקי הגוף. חשוב להתחיל בהדרגה, ולהתקדם כל הזמן במשקלים ובמנחים כדי להפיק את המיטב מהאימון.

עם הגיל כדאי להכניס גם מרכיבים של שיווי משקל וגמישות, כי אלה פוחתים עם השנים. בשילוב עם אימון הכוח נוכל להרוויח גם עניין באימון ונסייע למנוע נפילות ופציעות הקשורות לכך.

בכל שלב צריך להקשיב לגוף, כי אנחנו משתנים מדי יום. איכות וכמות השינה שלנו בלילה, התזונה שלנו, השפעת הסטרס שאנחנו נמצאים בו - כל אלה ישפיעו נקודתית על האימון שלנו בכל פעם.

תכנון אימונים מותאמים אישית – איך מתחילים להתאמן בגיל 40?

אם לא התאמנתם בשנים האחרונות, זה הזמן להתחיל עם תוכנית מותאמת אישית. ההמלצה היא להתחיל בצורה הדרגתית עם אימונים מתונים ולהגביר את העצימות בהדרגה. מאמן אישי יכול לעזור לתכנן תוכנית שמתאימה למטרות האישיות שלכם, אם מדובר בחיזוק השרירים ואם מדובר בירידה במשקל או בשיפור התרגול האירובי.

איך אימון תורם לבריאות הנפשית?

אימון בגיל 40 לא רק שומר על הבריאות הגופנית אלא גם תורם לבריאות הנפשית. הפעילות הגופנית מסייעת בשחרור אנדורפינים התורמים להפחתת מתח ולשיפור משמעותי במצב הרוח, כך שלמעשה היא מעין נוגד דיכאון טבעי. בגיל 40, כשהעומס הנפשי יכול להיות גבוה, האימון הוא דרך מצוינת "לנקות את הראש", להתנתק מהשגרה ולתחזק תחושת הישג וביטחון עצמי.

תזונה ואורח חיים – מה חשוב לדעת על תזונה לגיל 40?

תזונה נכונה היא חלק בלתי נפרד משגרת האימונים. בגיל 40 חשוב להקפיד על צריכה מספקת של חלבונים שיעזרו בשימור מסת השריר, לצד פחמימות ושומנים בריאים שמסייעים לאנרגיה במהלך היום. השתדלו לאכול ארוחות מאוזנות שיתמכו בהתקדמות בכושר הגופני, ושלבו ירקות, פירות, דגנים מלאים ומקורות בריאים של שומנים. אם אתם לא בטוחים מה מתאים לכם, מומלץ להתייעץ עם דיאטנית קלינית. לאיתור דיאטנית ולקביעת תור >>

מתי לפנות למומחה?

אם אתם מתכננים להתחיל בשגרת אימונים חדשה או נתקלים בכאבים במהלך האימונים, כדאי לעצור ולבדוק. ניתן לפנות לרופא/ה או לפיזיותרפיסט/ית לבירור הגורמים לכאב או אי-הנוחות. הם יכולים לסייע בטיפול בפציעות אם הן הגורם לכאב, או בהתאמת האימון למצב הקיים. כמו כן, אם יש לכם מצב רפואי קיים, לדוגמה סוכרת, חשוב להתייעץ עם גורם רפואי לפני שתתחילו שגרת אימונים חדשה.

חברי מכבי זכאים לייעוץ פיזיותרפי מקצועי לפעילות גופנית - למידע המלא >>

לסיכום - בגיל 40 כבר הגענו לגיל שבו אנחנו יודעים שכדאי לפנות זמן לדברים החשובים לבריאותנו, ויש לנו כל הכלים כדי לשמור על גוף בריא וחיוני.

עם גישה נכונה ושגרת אימונים מותאמת, נוכל להפיק את המיטב מהגיל הזה ולהרגיש טוב יותר בכל היבטי החיים.

החוכמה היא לבחור בפעילות שאנחנו אוהבים או לשתף בה בני זוג או חברים - דבר שיגביר את המחויבות שלנו ויתרום להנאה מהאימון.

בהצלחה!