אחת המחלות הגדולות של המאה ה-21 היא ה"יושבנות", אותו חוסר תזוזה מתמיד שנובע מעבודה במשרד מול מחשב, ובהמשך היום גם ישיבה מול המסכים בבית ואפילו במפגשים חברתיים. ריכזנו לכם טיפים חשובים ותרגילים שיגרמו לכם לעשות שינוי ולהתחיל לזוז בעבודה.
אורח חיים פעיל בשגרה משפיע גם על יום העבודה שלנו:
- משפר את הבריאות הכללית
- מוריד כאבי גב, צוואר וכתפיים
- מפחית היעדרות מהעבודה
- עוזר בשיפור מצב הרוח ושביעות הרצון מהעבודה
- תורם לעלייה ביצרנות ביצירתיות וביעילות העבודה
- משפר את הריכוז
רוצים לעשות שינוי? שמרו על אורח חיים פעיל! בצעו הפסקות קצרות במהלך יום העבודה שלכם לטובת "נשנושי פעילות".
מהם היתרונות של תרגילים ומתיחות לגוף?
"נשנושי הפעילות" שתבחרו לבצע בהפסקות מהישיבה יתחלקו לתרגולי כוח ויציבות ולמתיחות:
- יתרונות תרגילי הכוח - תרגילים אלה יסייעו לכם לשמור על עבודת השרירים גם במהלך יום יושבני. תרגיל לדוגמה, צאו להפסקה קצרה ועלו במדרגות קומה או שתיים, או התיישבו על כיסא וקומו ממנו ללא עזרת ידיים, 10 חזרות, 3 פעמים כל סט. אם קל לכם – אחזו בשני בקבוקי מים כמשקולות.
- יתרונות המתיחות – המתיחות עשויות לשפר את גמישותכם ולאפשר לכם תנועה בסופי הטווחים במפרקי הגוף שרובם כפופים בישיבה בממושכת. בזכות המתיחות תוכלו לתרגל מנחי יציבה זקופים, להפחית מתח שרירי, והתנועתיות תשפר את זרימת הדם לאיברים שהיו בתנוחה מקובעת במהלך הישיבה הממושכת.
בנוסף, המתיחות הן כלי שעשוי לסייע בהפחתת מתח דרך הקשר בין גוף ונפש, בוודאי אם תצרפו לתרגול נשימות. המתיחות יגבירו מיינדפולנס ומודעות גופנית, וגם ישפרו איכות שינה אם תבצעו אותן בסוף היום. כמו כן, התנועתיות תקל עליכם את תחושת הנוקשות בשרירי הגב ואת אי-הנוחות מהישיבה הממושכת.
תרגילי מתיחות במשרד
פעילות להתרעננות
נסו לעשות הפסקה מישיבה ממושכת כל 30-60 דקות. כך תמנעו עייפות מצטברת ותישארו רעננים יותר למשך יום העבודה.
תרגילים לזרועות ולצוואר
- הזיזו את הראש הצידה, כך שתחושו מתיחה בשריר הצוואר בצד הנגדי. ניתן גם לעזור עם היד להעמיק את המתיחה. החזיקו למשך 5-10 שניות וחזרו על כך 3-5 פעמים בכל צד.
- אחזו את המרפק עם היד הנגדית והצמידו אותו לגוף עד שתחושו מתיחה באזור הזרוע והכתף. החזיקו למשך 5-10 שניות וחזרו על כך 3-5 פעמים בכל צד.
- שלבו את הידיים מאחורי הגב והרימו למעלה כאשר אתם עומדים זקופים. החזיקו למשך 5-10 שניות וחזרו על כך 3-5 פעמים.
תרגילי נשימות
נשמו 10 נשימות עמוקות, הכניסו אוויר והוציאו אותו לאט. השתדלו שמשך הנשיפה יהיה ארוך יותר מהשאיפה.
תרגילים לעיניים, כי גם העיניים מתעייפות
הניעו את העיניים באיטיות לכל הצדדים וחזרו בכל פעם למרכז. עצמו אותן למשך 2 שניות, ובצעו זאת במשך 30-60 שניות.
תרגילים לכתפיים ולגב
- הצמידו את הברך לבטן כאשר היא כפופה ואתם יושבים זקופים. החזיקו למשך 5-10 שניות וחזרו על כך 3-5 פעמים בכל צד.
- בישיבה, העבירו את רגל ימין מעל שמאל וסובבו את פלג הגוף העליון והגב ימינה. תחושו מתיחת פיתול לאורך הגוו. החזיקו למשך 5-10 שניות וחזרו על כך 3-5 פעמים בכל צד.
- בעמידה, שלבו את הידיים כך שאתם אוחזים את המרפקים, הטו את הגוף לצד אחד עד שתחושו מתיחה בצידי הגוו. החזיקו למשך 5-10 שניות וחזרו על כך 3-5 פעמים בכל צד.
תרגול יציבות ושיווי משקל
בגיל השלישי כדאי להתחיל לשלב גם תרגול יציבות ושיווי משקל: עמדו על רגל אחת והתייצבו למשך 30 שניות. אם זה קל ניתן להוסיף כפיפת ברך ויישור. לחילופין, עמדו על רגל אחת, התייצבו והרימו והורידו את העקב. גם כאן חזרו על התרגיל 10 פעמים, נוחו מעט ובצעו אותו שוב. אם אינכם חשים יציבים עמדו ליד משטח יציב.
9 טיפים לשילוב אורח חיים פעיל גם ביום העבודה
- אם אתם מגיעים לעבודה ברכב – חנו מעט רחוק יותר ובכך תרוויחו עוד כמה דקות של הליכה.
- אם אתם מגיעים בתחבורה ציבורית – רדו תחנה אחת לפני או אחרי מקום העבודה.
- עובדים בקומה גבוהה? השתמשו לפחות בחלק מהדרך במדרגות ולא במעלית.
- שתו מים מכוס – זה יאלץ אתכם לקום לעיתים תכופות יותר כדי למלא את הכוס שוב.
- מקמו את המדפסת במיקום רחוק ממשרדכם, שיכריח אתכם לקום ולאסוף את החומר, או הציעו לאחרים לאסוף את ההדפסות שלהם (בטוח שתזכו בנקודות חברתיות על הדרך).
- במקום לשלוח מייל לחברים מהמשרד ממול – קומו ולכו לדבר עם חבריכם למשרד.
- אם אתם משתתפים בישיבות ארוכות – הציעו לקיים חלק מהישיבות בעמידה.
- אם אתם בשיחת טלפון ארוכה – נצלו את הזמן לתרגילים: קימה מישיבה לעמידה או עמידה על רגל אחת לשיפור שיווי המשקל. אם אין צורך לתעד את השיחה, קומו ולכו בזמן השיחה בחלל המשרד.
- נסו לקום מדי שעה לסיבוב הליכה יזום, או עלייה וירידה במדרגות הבניין.
לפעילות גופנית מזדמנת ולתנועה שלנו במהלך היום יש חשיבות משמעותית, וכדאי להתחיל אותה ולאסוף דקות פעילות במהלך כל היום.
בהצלחה!
