המדריך המלא למתיחות: איך לשפר גמישות ולמנוע פציעות?

מה ההבדל בין מתיחות בתחילת אימון למתיחות בסופו? האם יש קשר בין סוג האימון לסוג המתיחות, ומה בעצם המטרה שלהן?

למתיחות יש יתרונות כגון שמירה על טווחי תנועה, השגת טכניקה מדויקת יותר באימון ושחרור מנוקשות שרירית, כמו גם צמצום הסיכון לפציעות אפשריות.

סוגי מתיחות - מה מתאים לך?

יש שני סוגים עיקריים של מתיחות:

• מתיחות סטטיות - הארכת השריר עד לנקודה שבה מרגישים אי-נוחות קלה, והחזקתו במשך 20-30 שניות.
• מתיחות דינמיות - הארכה ומתיחה של השריר תוך כדי תנועה. מתיחה זו משפרת את הקשר בין מערכת העצבים לשרירים ומסייעת לתיאום השרירים בזמן מאמץ גופני.

ההבדל העיקרי בין שני הסוגים הוא שמתיחות סטטיות מתמקדות בקבוצת שרירים מבודדת, ואילו במתיחות דינמיות יש תנועה הפועלת על כמה קבוצות שרירים, כמו בריצה או קפיצה.
מתיחות דינמיות מסייעות לשיפור קשר עצב-שריר, ובכך משפרות את תיאום עבודת השרירים הספציפית בעת המאמץ הגופני. שיפורים אלה תורמים לביצועים בעת האימון.

איך לבצע מתיחות בצורה נכונה?

• שלב 1: חימום כללי קצר (5-10 דקות) – כולל מתיחות דינמיות, תרגילים בעצימות נמוכה (כמו ריצה קלה או ניתורים).
• שלב 2: התאמת המתיחות לסוג האימון – לדוגמה, לפני משחק כדורגל מבצעים הנפות רגליים, ולפני ריצה מתרגלים מכרעים לחימום מפרקי הברכיים והקרסוליים.

מתיחות לפני ואחרי אימון – מה ההבדל?

לפני אימון בדרך כלל נבצע מתיחות דינמיות כדי להכין את השרירים והמפרקים לפעולה. לדוגמה, סיבובי זרועות, ניתורים קלים ומכרעים דינמיים.

מקובל לחשוב שמתיחות אחרי אימון הן חובה, אך זה לא בהכרח נכון לכל מתאמן, וזה גם תלוי ברמת הגמישות ובסוג האימון. לדוגמה, אחרי אימון משקולות מומלץ לבצע מתיחות לשיפור טווח התנועה. כדאי להתרכז בעיקר בקבוצות השרירים שפחות גמישות אצלנו או בשרירים שפעלו יותר באימון, ולבצע מתיחות סטטיות לשחרור השרירים ולהפחתת הנוקשות. עדיף להמתין כמה דקות לאחר סיום הפעילות כדי לאפשר לשרירים להתקרר לפני ביצוע מתיחות סטטיות.

לא רק אחרי אימון: למה חשוב להקדיש זמן למתיחות?

תופתעו לשמוע שמומלץ מאוד להקדיש זמן נפרד בשבוע לאימון שכולל רק מתיחות: פעמיים-שלוש בשבוע, במשך 15-30 דקות. זה מאפשר אימון איכותי, אך ברור שלחלק האנשים אין זמן לבצע אימון שכזה, ולכן הם עושים מתיחות רק לאחר האימון.

היבט נוסף של תרגילי הגמישות הוא שככל שאנחנו מתבגרים הגמישות שלנו הולכת ופוחתת. אומנם חלק מהאנשים אינם גמישים כבר מגיל צעיר, אבל באופן כללי לאנשים צעירים בעשור השני והשלישי לחייהם לרוב עדיין אין בעיות גמישות משמעותיות. עם זאת, לקראת גיל 40-50 הגמישות פוחתת, וזה עשוי לגרום לפציעות בספורט ובכלל לקושי בתפקוד, למשל להתכופף להרים חפצים או להוריד חפצים מלמעלה.

לכן גם אם לא עוסקים בפעילות גופנית קבועה חשוב בכל מקרה להגמיש את השרירים והמפרקים ולעשות זאת על ידי אימון יזום או אימון מזדמן. דוגמה לאימון מזדמן - לקום מהכיסא ולמתוח את שרירי הירך האחוריים על ידי כפיפה לפנים ממצב עמידה, או להישען על הקיר עם שתי הידיים ולמתוח את שרירי החזה והכתפיים. תרגול קבוע משפר את היכולת לבצע פעולות יומיומיות כמו התכופפות והרמת חפצים.

מתיחות מומלצות לכל הגוף - מדריך מעשי

• לרגליים - מתיחות לשרירי הירך האחורית (Hamstrings) ולשרירי התאומים (Calves)
• לגב - תרגילים לשחרור עמוד השדרה ושיפור התנועתיות
• לכתפיים וידיים - מתיחות לפתיחת החזה והגמשת הכתפיים

מתי להימנע ממתיחות?

• במקרה של פציעה או כאב חריף
• אחרי אימון עצים כשהשרירים עייפים מאוד
• אם המתיחות מבוצעות ללא חימום מוקדם

עוד שאלות ותשובות על מתיחות