הליכה היא אחת מפעילויות הספורט הפשוטות ביותר, הנגישות ביותר ובעלות יתרונות בריאותיים רבים. היא מתאימה כמעט לכל אחד, מכל גיל ומכל רקע, ויש לה השפעות חיוביות רבות על הבריאות הפיזית והנפשית שלנו.
כיצד הליכה תורמת לבריאותנו?
הליכה תורמת רבות לשיפור בריאות הלב והריאות. פעילות אירובית סדירה, כמו הליכה, מסייעת לנו בשיפור סיבולת הלב-ריאה, ומפחיתה את הסיכון למחלות לב. בנוסף, הליכה מסייעת בהפחתת לחץ דם, שיפור תפקוד המערכת החיסונית ושיפור איכות השינה.
היתרונות הבריאותיים של הליכה כוללים:
- הפחתת הסיכון למחלות כרוניות - הליכה יכולה להפחית את הסיכון למחלות כרוניות כמו סוכרת סוג 2 ומחלות לב.
- שיפור מצב הרוח - הליכה משחררת אנדורפינים – חומרים כימיים במוח שמעודדים תחושת שמחה ורוגע, ועוזרים בהפחתת סטרס וחרדה.
- הפחתת משקל ושיפור כושר גופני - הליכה מסייעת לנו לשמור על משקל תקין ולשפר את הכושר הכללי של הגוף.
כיצד ללכת נכון?
הליכה נראית כמשהו פשוט מאוד, אך אם לא מקפידים על הטכניקה הנכונה, ייתכן שלא תיהנו ממרב היתרונות הבריאותיים שלה.
הנה כמה טיפים להליכה נכונה:
- שמרו על יציבה טובה – שמרו על גב זקוף וכתפיים רפויות. אל תתכופפו קדימה או תישענו אחורה.
- השתמשו בידיים – תנועות הידיים מסייעות לנו להניע את הגוף קדימה. בזמן ההליכה הושיטו את הידיים קדימה ואחורה והתנועות הללו ישפיעו על קצב ההליכה שלכם.
- הימנעו מלצעוד מהר מדי – חשוב לשמור על קצב נעים שיאפשר לנו לדבר בקלות בזמן ההליכה. אם אנחנו מתקשים לנשום או לדבר בזמן ההליכה, ייתכן שאנחנו צועדים מהר מדי.
כמה זמן ללכת?
מומלץ לבצע הליכה אירובית לפחות 30 דקות ביום, חמישה ימים בשבוע, אך כל זמן הליכה הוא טוב – גם להליכה קצרה של 10-15 דקות עשויים להיות יתרונות בריאותיים. למשל, אפשר לצבור 3 מנות הליכה של 10 דקות במהלך היום, כמו בהליכה לתחנת האוטובוס, לבית הספר ועוד. ככל שתהיו פעילים יותר, כך תוכלו להרגיש את היתרונות הבריאותיים מהר יותר.
למתאמנים עם כושר גופני נמוך מומלץ להתחיל בתוכנית אימון הדרגתית, שבה בכל שבוע מעלים בחמש דקות את משך ההליכה: 15 דקות הליכה בשבוע הראשון, 20 דקות בשבוע השני, עד 30 דקות בתוך חודש. בהמשך אפשר להעלות עד 40-60 דקות בהתאם ליכולת ולרצון.
כמה פעמים בשבוע מומלץ לצאת להליכה?
ההמלצה הכללית היא לצאת להליכה לפחות 5 פעמים בשבוע במשך 30 דקות בכל פעם, בקצב מתון עד מהיר. אם המטרה היא שיפור הכושר הגופני ניתן להגביר את התדירות ואת קצב ההליכה.
אם קשה לכם למצוא זמן, אפשר גם לחלק את ההליכה ל-2-3 מקטעים קצרים של 10-15 דקות במהלך היום - זה עדיין יעיל לשיפור הבריאות.
איך אדע מה קצב ההליכה המתאים לי?
קצב ההליכה מכתיב לנו את רמת המאמץ בזמן הפעילות הגופנית: כל אדם צריך להתאים את רמת המאמץ בהתאם ליכולתו ולכושרו הגופני. שימוש בסולם דרגת קושי במאמץ מאפשר לנו לדרג את המאמץ לפי ההרגשה "כמה קשה לי".
סולם הערכת המאמץ בנוי מדרגות מאמץ שבין 6 ל-20. המספר 6 מייצג דרגת קושי קלה ביותר, והמספר 16 מייצג דרגת קושי קשה מאוד. למתאמנים ברמה בינונית מומלץ להתאמן בדרגת קושי 11-14.
ככל שנתמיד בביצוע פעילות גופנית ונשפר את הכושר הגופני, כך נרגיש מאמץ קל יותר (מספר קטן יותר) לגבי אותה פעילות.
| קושי | מדרגת מאמץ |
| 6-7 | קל מאוד מאוד |
| 8-10 | קל מאוד |
| 11-12 | קל למדי |
| 13-14 | קשה במקצת |
| 15 | קשה |
| 16-17 | קשה מאוד |
| 18-20 | קשה מאוד מאוד |
על פי יכולתנו לדבר בעת ההליכה אנחנו יכולים לקבוע את רמת הקושי המתאימה לנו: רמה קלה - דיבור חופשי, רמה בינונית - קושי קל בדיבור והתנשפות קלה, רמה גבוהה - קושי להשלים משפטים, התנשפות והזעה.
איך אבצע את ההליכה בצורה הנכונה ביותר כאימון אירובי?
את חמש הדקות הראשונות יש להקדיש לחימום, שכולל ביצוע של אותה פעילות אך ברמת מאמץ קלה יותר או תרגילי תנועה להמרצת הדם אל המפרקים והשרירים. החימום מעלה את טמפרטורת השרירים ואת גמישותם ומאפשר טווח תנועה במפרקים, כך פוחת הסיכוי לפציעות מסוג מתיחות וקרעים.
החלק העיקרי של אימון האירובי נמשך 20-40 דקות, שלאחריו, בשלב ההתאוששות, מאטים את קצב הפעילות בהדרגה במשך 3-5 דקות.
תהליך ההתאוששות מספק לגוף את הזמן הנדרש לו כדי להחזיר את המערכות למצב רגיעה, למניעת פציעות ולסילוק חומרי פסולת שהצטברו בשריר.
מהם תרגילי המתיחה המומלצים לאחר הליכה?
מטרת המתיחות היא להגן מפני פציעות ולשפר את הגמישות ואת היציבה, וחשיבותן עולה עם הגיל ועם הירידה בגמישות הרקמות.
דוגמאות למתיחות מומלצות לשרירי הרגליים:
- מתיחה כנגד הקיר - עמדו מול הקיר והניחו את הידיים על הקיר בגובה העיניים, כשרגל אחת מאחור והשנייה מלפנים. הישענו על הקיר ומתחו את השוק ברגל האחורית בלי להרים את העקב, במשך 20 שניות.
- מתיחה נוספת על כיסא או ספסל - הניחו את כף הרגל על משטח מוגבה ויציב ותיישרו את הרגל למנח של ברך ישרה. התכופפו לפנים עד להרגשת מתיחה בשריר הירך האחורי. הישארו בתנוחת המתיחה למשך 20 שניות ללא ניעות, ואז תרפו.
מומלץ לחזור על המתיחות 3-4 פעמים, ולבצע אותן לפחות פעמיים בשבוע.
מספר כללי זהירות בזמן ההליכה
- הקפידו על שתיית מים בזמן ההליכה ואחריה
- כדאי להימנע מהליכה בתנאי מזג אוויר קיצוניים
- בעת ההליכה בקרבת כביש רצוי לבחור בכיוון הליכה המנוגד לכיוון התנועה
- מומלץ ללבוש בגדים בהירים ומחזירי אור
- מומלץ לבחור בלבוש קל ונוח, להקפיד לחבוש כובע בקיץ ולשאת ציוד אישי בפאוץ‘ או בתרמיל
- במקרה של הופעת כאבים חדים בשרירים או באחד מהמפרקים מומלץ להפסיק את ההליכה
- בכל בעיה של כאבים מתמשכים בשרירים, בשלד, בעיה בריאותית או עודף משקל מומלץ להתייעץ עם פיזיותרפיסט/ית שמתמחה בפעילות גופנית, במכוני הפיזיותרפיה של מכבי
- בכל מקרה של לחץ או כאב בחזה, סחרחורת או תחושת חולשה כללית יש לפנות לרופא/ה המטפל/ת להתייעצות לפני המשך הפעילות.
טיפים להליכה עם תוצאה מיטבית
- בחירת מסלול מתאים - אם תבחרו מסלול שטוח, נעים ונגיש, הסיכוי שלכם להישאר פעילים לאורך זמן יגדל. זה יכול להיות מסלול בשטח פתוח, בגן ציבורי או על הליכון.
- התחילו בהדרגה - אם אתם מתחילים עכשיו, התחילו בהליכות קצרות ובקצב איטי, והגבירו את הזמן והקצב בהדרגה. התחלה נכונה חשובה להצלחה בטווח הארוך. אם לא הייתם פעילים גופנית תקופה ארוכה, כדאי להתחיל בהליכות קצרות (10-15 דקות ביום) ולהגביר בהדרגה את הזמן והקצב. חשוב להקשיב לגוף ולשים לב לתסמינים כמו עייפות או כאבים חריגים.
- השתמשו בנעליים מתאימות - נעליים נוחות שמתאימות להליכה חשובות מאוד לשמירה על בריאות הרגליים והגוף בכלל.
לסיכום
ההליכה היא דרך נהדרת לשמור על הבריאות, להרגיש טוב יותר ולשפר את איכות החיים. אם תשלבו את ההליכה באופן קבוע בשגרה שלכם, תוכלו ליהנות מכל יתרונות הבריאות שהיא מספקת. אל תוותרו על הפעילות הפשוטה הזאת – כל צעד חשוב!
