על קצה המזלג
לתזונה שלנו יש תפקיד חשוב בהפחתת הסיכון להופעת מחלות לב. ריכזנו לכם 7 המלצות תזונה על בסיס הדיאטה הים-תיכונית לשמירה על הלב, וגם הצעה לתפריט יומי שניתן ליישם בקלות.
מדוע חשוב כל כך לשמור על בריאות הלב?
מערכת הלב וכלי הדם בגופנו אחראית למגוון רחב של פעולות, וביניהן הובלת חמצן לכל תא ותא. לכל כשל במערכת חיונית זו יש השפעה אדירה על יכולת התפקוד של גופנו, ולכן ברור למה רצוי שנשמור עליה מכל משמר. עולם הרפואה למד כבר מזמן שלאורח החיים שלנו, הכולל גם את התזונה שלנו, יש השפעה ישירה על הסיכון ללקות באחד מהמצבים הרפואיים הקשורים לבריאות הלב.
המצבים הרפואיים הנפוצים הקשורים למערכת הלב וכלי הדם הם: אוטם שריר הלב (מה שקרוי בלשון העם "התקף לב"), אי-ספיקת לב, לחץ דם גבוה, הפרעות קצב (וכתוצאה מכך גם סיכון לשבץ מוחי) ועוד. כל אלה הם גורם המוות מספר 2 בישראל. הסיבה העיקרית להיווצרות מחלות לב היא טרשת עורקים שנוצרת עקב היווצרות פלאק (משקעים) על דפנות כלי הדם. המשקעים הללו גורמים להיצרות של כלי הדם עד כדי חסימה המלאה. זרימת דם לקויה תגרום לאיבר שאותו מזין כלי הדם, לתפקוד לקוי עד כדי חוסר יכולת לתפקד. אם חלילה מדובר בכלי הדם המזינים את שריר הלב, הרי שאחד כזה שנסתם יגרום ללב לאבד את יכולתו להתכווץ כראוי וכתוצאה מכך לאוטם שריר הלב.
אילו בדיקות חשוב לעבור כדי לעקוב אחר בריאות הלב?
מעקב סדיר אחר פרופיל שומנים לא תקין בבדיקות הדם ייתן לכם מושג לגבי רמת הסיכון ללקות במחלות כלי דם ולב. רמות טריגליצרידים ורמות LDL ("כולסטרול רע") גבוהות מדי יכולות להיות גורם סיכון להיווצרות טרשת עורקים. ואילו רמות HDL ("כולסטרול טוב") תקינות, הן גורם מגן לתחלואה לבבית. בנוסף, חשוב מאוד להקפיד על מעקב אחר לחץ הדם. ערכי לחץ דם גבוהים צריכים גם הם להדליק נורה אדומה ולסמן לנו שכדאי לערב את רופא/ת המשפחה ולברר את העניין.
איזו תזונה מומלצת לשמירה על בריאות הלב?
אם תקפידו על שלושה כללים בסיסיים, תוכלו להקטין את הסיכון לחלות במחלות לב:
- הימנעות מעישון וצריכת אלכוהול מתונה, עד מנת אלכוהול אחת ביום.
- הקפדה על אורח חיים פעיל ולא יושבני, ועל פעילות גופנית.
- שמירה על תזונה אופטימלית.
מחקרים רבים מצביעים על כך ששמירה על עקרונות דיאטה ים-תיכונית תורמת מאוד לבריאות הלב.
7 כללי תזונה לשמירה על הלב לפי עקרונות הדיאטה הים-תיכונית
- העדיפו שמן חד בלתי רווי ורב בלתי רווי מהצומח - כמו שמן זית, אגוזים, טחינה ואבוקדו. לצד זאת, הפחיתו שימוש בשמנים רוויים ומעובדים כמו שומן מהחי, מרגרינה ושמן דקלים. זכרו שרוב השומן המעובד נמצא במזונות מעובדים כמו חטיפים, ממתקים, רטבים מוכנים ומאפים עתירי שומן.
- הכניסו לתפריט לפחות 5 מנות של ירקות ופירות - השתדלו לצרוך בכל יום 5 מנות ומעלה של ירקות ופירות, ולפחות חצי מהם של ירקות ופירות טריים. הוסיפו לכל ארוחה ירקות בגודל חצי צלחת.
- שלבו דגנים מלאים וקטניות - הכניסו קטניות לתפריט והקפידו על 3 מנות קטניות לשבוע (כמו חומוס, עדשים, שעועית, אפונה, פול). שלבו דגנים מלאים כמו לחם מחיטה מלאה או שיפון, אורז מלא, פסטה מחיטה מלאה, בורגול מלא, קינואה, שיבולת שועל, גריסים על בסיס יומי, והפחיתו שימוש בדגנים פשוטים וקמח לבן.
- אכלו 3 מנות דג לשבוע - דגים מכילים חומצות ושמן מסוג אומגה 3 שהצריכה שלהן נמצאה כמפחיתה סיכון לתחלואה לבבית. הקפידו על צריכה של 3 מנות דג בשבוע, יש עדיפות לדגי ים כמו סלמון, דניס, לברק, מוסר ים ועוד, שעשירים יותר באומגה 3.
- הקפידו על צריכה מתונה של עוף והימנעו מצריכת בשר מעובד - כמו נקניקים ונקניקיות, והפחיתו צריכת בשר אדום. רצוי לשמור גם על צריכה מתונה של ביצים ומוצרי חלב עד 5% שומן.
- שתו יותר מים - הקפידו על שתייה מרובה של מים והורידו מהתפריט שתייה קלה ממותקת.
- העדיפו מזון טרי או מבושל על פני מזון מעובד ומתועש - עשו כל מאמץ לצמצם או להוריד לגמרי מהתפריט שלכם מזון מעובד כמו מאפים, חטיפים, ג'אנק פוד, רטבים וסלטים מוכנים, מיונז, מרגרינה, ממתקים, חטיפים, שתייה מתוקה. התחילו לאכול יותר מזון טרי או מבושל. העדיפו ארוחה מבושלת עם עשבי תיבול ותבלינים, ופחות אבקות מרק או רטבים מוכנים.
גזרו ושמרו: תפריט יומי לדוגמה לשמירה על הלב על בסיס עקרונות הדיאטה הים-תיכונית
בוקר
דייסת שיבולת שועל + יוגורט טבעי עד 3% + חופן אגוזים לא קלויים + מנת פרי
ארוחת ביניים
פרוסת לחם מקמח מלא עם כף ממרח טחינה או חומוס ביתי, או מנת פרי
ארוחת צהריים
מנת דג לא מטוגן (עדיפות לדגי ים כמו סלמון) + מנה בגודל חצי צלחת של ירקות בתנור מתובלים בכפית שמן זית + מג'דרה (אורז מלא עם עדשים)
ארוחת ערב
2 פרוסות לחם מקמח מלא + 1/4 אבוקדו + ביצה + סלט ירקות
לבריאות ובתיאבון!
