סמיך או דליל: שייק שהוא ארוחה

האם שייק יכול להחליף ארוחה? ומה עדיף כדי לשמור על המשקל – שייק סמיך או דליל? יש לנו תשובות שיפתיעו אתכם

מה עדיף - סמיך או דליל?

ההנחה הראשונית היא שדווקא שייק דליל שמבוסס על מים או מיץ תפוזים בשילוב פרי, יכיל הרבה פחות קלוריות וסוכרים, ולכן עדיף למי שרוצה לשמור על משקלו, אולם מחקר שבדק את הנושא מצא כי דווקא שייק סמיך (או Smoothie בכינוי האחר), העשיר בסיבים תזונתיים, יתרום לתחושת השובע ויישאר בקיבה זמן ממושך יותר, לעומת שייק דליל ומימי שיסתלק מהקיבה מהר מאוד בלי להותיר תחושת שובע, מה שישאיר אתכם שוב רעבים ובחיפוש אחר משהו לנשנש.

סמיך זה לא בהכרח משמין

אל תטעו, שייק סמיך לא אומר בהכרח שייק מפוצץ בקלוריות ובשומן. במהלך המחקר, 15 המשתתפים קיבלו שייק סמיך שהכיל רק 100 קלוריות ובהזדמנות אחרת הם קיבלו שייק דליל עם לא פחות מ-500 קלוריות. אם נקפוץ ישירות לשורה התחתונה: השייק הסמיך (אך הדל בקלוריות) השביע את המשתתפים הרבה יותר מאשר השייק הדליל (אך עתיר הקלוריות). "אני לא מופתעת ממסקנות המחקר", אומרת סוקמן, "לקלוריות כשלעצמן אין אפקט משביע. תחושת השובע מבוססת על שני מנגנונים. המנגנון הראשון הוא קליטת הסוכרים וחומרי המזון ממערכת העיכול אל מחזור הדם ומשם למוח, והמוח "משדר" בחזרה למרכז השובע: "אין לי צורך במזון נוסף". מנגנון זה איטי ופחות עוצמתי ויש לנו נטייה להתעלם ממנו. המנגנון השני הוא מכני יותר ופועל על תחושת המלאות בקיבה. המסרים המגיעים מהקיבה ברורים יותר ומהירים יותר, אך מובילים אותנו לאכול יותר מהדרוש לגופנו".

אל תסתכלו בקנקן

המשתתפים הצעירים והבריאים, שצמו כשלוש שעות לפני הניסוי, שתו שייקים ברמת סמיכות שונה. לאחר מכן סרקו את הקיבה שלהם במכשיר MRI ובמקביל הם דירגו את רמת התיאבון או השובע שלהם מדי 10 דקות. בבדיקות התברר כי השייק הדליל, אך העשיר בקלוריות, יצא מהקיבה הכי מהר והותיר את מי ששתה אותו פשוט רעב, גם אחרי שצרך 500 קלוריות שלמות. לעומתו, השייק הסמיך שהכיל רק 100 קלוריות נשאר הרבה יותר זמן בקיבה בזכות הסיבים, החלבון והשומן שבו. מה שמוביל למסקנה שהכי חשוב זה לא אם כן או לא לשתות שייק, אלא מה להכניס בתוך השייק.

"הנוזלים והסוכר שבשייק מתפנים מהקיבה ראשונים ותוך זמן קצר. חלבון ושומן מתפנים לאט יותר. הנוכחות של הסיבים גורמת לחלק מהנוזלים להישאר בקיבה והם מאטים עוד יותר את העיכול ואת ריקון הקיבה. מכאן שמתקבל שובע מכני משמעותי הרבה יותר", מסבירה סוקמן.

איך עושים זאת בפועל?

"משתמשים בכל הפרי, כולל הקליפה אם היא אכילה, ולא רק במיץ שלו. מומלץ להכניס לשייק רכיב מזון שומני כמו טחינה, אבוקדו, ממרח שקדייה או מיני אגוזים. מומלץ להוסיף סיבים כמו גרעיני פשתן טחונים, חופן שיבולת שועל או סובין. אפשר לשלב יוגורט, שמוסיף חלבון ושומן. כשמוסיפים את כל אלו, במינון נכון, השייק הופך להיות ארוחה שלמה ולא רק משקה. וכך צריך להתייחס אליו", מסבירה סוקמן.

מה לגבי גודל השייק?

"השייקים, בטח אלה הקנויים, מגיעים בגדלים הנעים מגדול ועד ענק. בכל דוכן תראו כוס קטנה, בינונית וגדולה. בדרך כלל הגודל הבינוני ובטח הגדול מכילים כמות גדולה מדי של שייק, כ-650 מ"ל, וזה הרבה יותר ממה שאנחנו אמורים לצרוך. יש לשים לב שמדובר גם בכמות גדולה מאוד של סוכר וקלוריות בגודל כזה של משקה.

אני בעד שייק, שהוא מרענן וקריר, אבל יש להתייחס אליו כאל ארוחה ולא כאל משקה. לשם השוואה ניתן להתייחס לזה כאל מנת מרק סמיך, למשל. העצה שלי היא להסתפק בשייק בכוסות קטנות. בחלק גדול מהשייקים כמות הקלוריות בכוס גדולה יותר מאשר בכוס קולה בגודל זהה. כך למשל, בכמות של 100 מ"ל שייק יש כמות פחמימות המקבילה לשתיים-שלוש כפיות סוכר".