איך נכון לאכול ירקות ופירות?

כולם יודעים שירקות ופירות הם מרכיב בריא וחשוב בתזונה שלנו, אך מתברר שיש כמה שיטות להפוך אותם לבריאים אף יותר. האם לבשל או לא? מה יכול לסייע בספיגה של הוויטמינים בגוף? ולמה יש אנשים שלא יכולים לסבול כוסברה? ריכזנו עבורכם את כל התשובות

ירקות ופירות הם חלק חשוב והכרחי בתזונה שלנו כבני אנוש, והעדויות הראשונות לחקלאות לוקחות אותנו כ-30,000 שנה אחורה בזמן. לפני שהומצאו המזונות המעובדים וחלק גדול ממוצרי המזון שלנו נהיו מתועשים, התבססה התזונה של בני האדם על ליקוט עלים, גבעולים, שורשים ופירות לצד ציד. כיום, כל מי שנכנס לסופר או מבקר בשוק נהנה מהמגוון העצום שקיים, אבל אולי תתפלאו לדעת שבעולם העתיק היו המון אנשים שמעולם לא ראו עגבנייה.

למה בכלל חשוב לאכול ירקות ופירות?

אף על פי שהיום אף אחד לא צריך לצאת וללקט את המזון שלו, וחנויות המזון מלאות במוצרים שאפשר לאכול מקופסה, עדיין אין תחליף לירקות ופירות. בלעדיהם הגוף שלנו לא יוכל לקבל ויטמינים, מינרלים וחומרים אחרים שחיוניים לו. כל עוד אין מניעה בריאותית לכך, צריכת פירות וירקות חשובה ביותר לשמירה על הבריאות. פירות וירקות מכילים מגוון גדול מאוד של חומרים כמו ויטמינים (C, E, B ואחרים) מינרלים (מגנזיום, אשלגן, ברזל, סידן ואחרים) וגם רשימה ארוכה מאוד של חומרים שנקראים פיטוכימיקלים.

פיטוכימיקלים הם שם כולל לתרכובות רבות של חומרים המצויים רק בצמחים שצריכתם חשובה מאוד לבריאותנו. דוגמאות נפוצות לחומרים אלו: פלאבונואידים שמתפקדים כנוגדי חמצון חזקים, קרוטנואידים (כמו בטא-קרוטן המצוי בגזר), אינדולים ואחרים. קשה עד בלתי אפשרי לזכך את הפיטוכימיקלים ולהפוך אותם לתוספי מזון, כך שמי שלא צורך פירות וירקות לא יכול לקבל את חלקם בשום מקום אחר.

צריכת פירות וירקות חשובה, ובגיל צעיר יכולות להיות לה השלכות חמורות. אצל ילדים בררנים שאינם מוכנים לאכול פירות וירקות למשל, יש חובה להשלים את החוסרים כדי להימנע מסיכון ממשי לבעיות התפתחותיות (פיזיות וקוגניטיביות).

למה מומלץ לאכול ירקות בצבעים שונים?

זוכרים את הפיטוכימיקלים? ובכן, הם קשורים גם להמלצה לצרוך פירות וירקות בצבעים שונים, שכן צבע הפרי או הירק מעיד על הימצאות קבוצות שונות של חומרים. למשל, הצבע האדום הקיים בעגבניות ובאבטיחים קשור לליקופן, פיטוכימיקל הידוע כנוגד חמצון חזק. הצבע הכתום מעיד על בטא-קרוטן, שקשור להפחתת סיכון ללקות בסרטן. הירוק המצוי בכלורופיל ובסולפוראפאן והצהוב המצוי בפיטוכימיקל לוטאין מסייעים לשמירה על מערכת הראייה, האליצין הלבן המצוי בבצל הוא חומר אנטי-בקטריאלי יעיל, וגם הנתוציאנינים הסגולים הם נוגדי חמצון חזקים. מומחי התזונה ממליצים כמובן על צריכה של מנה יומית מכל אחד מ-5 הצבעים.

מה עדיף – ירק מבושל או טרי?

זו אכן שאלה חשובה ויהיו שיופתעו מהתשובה – יש חומרים כמו חלק מהפיטוכימיקלים שבישול הורס אותם ולמעשה מנטרל את יכולתם לפעול לטובתנו, אך יש אחרים שבישול דווקא מעצים את תכונותיהם. למשל, במקרה של עגבנייה, ערכי הליקופן עולים בזמן בישול. המשמעות היא שרוטב עגבניות טבעי לאחר חימום בריא יותר מרוטב שלא חומם. כך הדבר גם לגבי תרד וגזר, שחימום עושה להם רק טוב.

ומה לגבי ירקות ופירות אחרים שבישול גורם לפירוק החומרים הפעילים בהם?

מסתבר שאידוי יכול להיות תחליף מצוין לבישול, שכן בעת פעולת האידוי יש פגיעה פחותה יותר ורוב הערכים התזונתיים נשמרים. אך גם כשמדובר בצריכת ירקות ופירות טריים, חשוב לזכור כמה דברים. למשל, ויטמין C רגיש מאוד למגע עם אוויר, לחום ולאור. המשמעות היא שאם אתם חותכים לעצמכם סלט, אבל הוא עומד זמן רב חשוף בקערה, סביר להניח שחלק גדול מוויטמין זה פשוט לא יהיה שם כשסוף סוף תשבו לאכול. כך הדבר גם לגבי סחיטת תפוזים. סחטתם תפוז? שתו את המיץ מיד. אם תשימו אותו במקרר, הוא אולי יהיה מרווה מאוד, אבל פחות יעיל מבחינה בריאותית.

למה כדאי לתבל את הסלט בשמן?

יש 4 ויטמינים חשובים, ויטמין A, ויטמין D, ויטמין E וויטמין K, שאחת התכונות שלהם היא שהם מסיסים בשומן. המשמעות היא שכדי לאפשר לוויטמינים להיספג טוב יותר בגוף, עדיף לצרוך אותם יחד עם שמן. זו הסיבה שסלטים כדאי לתבל בשמן (עדיף שמן זית).

למה יש כאלה שאוהבים כוסברה וכאלה שלא יכולים לסבול אותה?

אין ספק שהמקרה של הכוסברה מחלק את אוכלוסיית העולם לשני מחנות: אלו שאוהבים אותה מאוד ואלו שלא יכולים לסבול את נוכחותה. אם שאלתם את עצמכם למה זה קיצוני כל כך, התשובה היא ככל הנראה - גנטיקה. במחקרים שנערכו התברר שהתחושות הלא נעימות שמעוררים טעמה וריחה של הכוסברה בקרב אנשים מסוימים, קשורות לשינויים ב-3 גנים שגורמים לסלידה מהירק.