הפרעת הסתגלות

שינויים בחיים יכולים להיות מאתגרים, אך מתי קושי בהסתגלות הופך להפרעה שמצריכה התערבות? הפרעת הסתגלות היא תגובה רגשית עוצמתית לאירוע מלחיץ, שמתבטאת במצוקה מתמשכת ופגיעה בתפקוד. מהם הגורמים להפרעה, איך מאבחנים אותה, ואילו כלים יכולים לסייע בהתמודדות? כל התשובות לפניכם.

מהי הפרעת הסתגלות?

שינויים משמעותיים בחיים, כמו בעיות בעבודה, התמודדות עם פרידה, מחלה או  מעבר למקום חדש יכולים להוביל ללחץ נפשי, לצד צמיחה אישית והתפתחות. רוב האנשים מסתגלים לשינויים אלו תוך כמה שבועות עד חודשים, אך יש אנשים שחווים תגובות רגשיות עוצמתיות יותר, של דכדוך, דיכאון, חרדה ורגזנות, הנמשכות לאורך זמן, גורמות מצוקה נפשית נמשכת, וקושי להסתגל ולהמשיך לתפקד כהלכה.

הפרעת הסתגלות (Adjustment Disorder) מוגדרת כתגובה רגשית או התנהגותית חריגה לאירוע מלחיץ או לשינוי משמעותי בחיים. תגובה זו חורגת מעבר למה שנחשב תקין ושכיח, ומתבטאת בקשיים בתפקוד היומיומי, במצוקה נפשית ובתסמינים אחרים. רוב האנשים הסובלים מההפרעה יצליחו להתמודד עם גורמי הלחץ והדחק ויחזרו לתפקוד תקין אם הם וסביבתם הקרובה יבינו את המצב, ישתמשו בכלים לעזרה עצמית, ובמידת הצורך יפנו לגורמי תמיכה וטיפול.

מהם הגורמים להפרעה?

הפרעת הסתגלות יכולה להתרחש בעקבות מגוון אירועים, כמו:

• שינויים בחיים האישיים - גירושים, אובדן בן משפחה קרוב או סיום מערכת יחסים משמעותית.
• שינויים תעסוקתיים - פיטורים, פרישה או מעבר לעבודה חדשה.
• אירועים רפואיים - אבחון מחלה, ניתוח משמעותי או החלמה מתאונה.
• מעברים גיאוגרפיים או חברתיים - מעבר לעיר או למדינה חדשה, התחלת לימודים או סיום בית ספר.

חשוב לציין שלכל אחד מאיתנו יש יכולת שונה להתמודד עם שינויים, ולכן מה שנראה טריוויאלי לאדם אחד עשוי להיות מאתגר במיוחד לאדם אחר, ולהוביל להפרעת הסתגלות.

מתי יאובחן אדם כסובל מהפרעת הסתגלות?

הפרעת הסתגלות מאופיינת בתסמינים רגשיים והתנהגותיים המתעוררים בטווח זמן של עד 3 חודשים מתחילתו של האירוע המלחיץ. תסמינים אלו גורמים תחושת מצוקה משמעותית, שהיא מעבר לתגובה הצפויה והשכיחה לאירוע. בנוסף, המצוקה גורמת לפגיעה משמעותית בתפקודים החברתיים והתעסוקתיים של האדם.

התסמינים מתחילים כאמור בטווח זמן של עד שלושה חודשים מתחילתו של האירוע המלחיץ, וחולפים עד 6 חודשים מסיומו. עם זאת, נוכח אירוע דחק מתמשך, כמו מחלה נמשכת או הגירה, התסמינים יכולים להימשך תקופה ארוכה יותר, וההפרעה נעשית כרונית.

המצוקה והתסמינים משתנים מאדם לאדם, וקשורים לאופי ולמזג שלו, ולתרבות שאליה הוא משתייך.

נהוג לחלק את ההפרעה לכמה תתי-סוגים, בהתאם לתסמינים הבולטים:

1. הפרעת הסתגלות עם מצב רוח דיכאוני - מאופיינת בעיקר בעצב, דכדוך ואובדן תקווה.
2. הפרעת הסתגלות עם חרדה - מתבטאת בעיקר בדאגה מוגברת, תחושת עצבנות או פחד.
3. הפרעת הסתגלות עם חרדה ומצב רוח דיכאוני מעורבים - שילוב של תסמיני דיכאון וחרדה.
4. הפרעת הסתגלות עם הפרעה בהתנהגות - התנהגות הכוללת עימותים, פגיעה בזכויות אחרים או במוסכמות חברתיות, וקושי לשלוט בכעסים.
5. הפרעת הסתגלות מעורבת - משלבת תסמינים רגשיים והתנהגותיים.
   
   

מי נוטה לסבול מהפרעת הסתגלות?

כולנו יכולים לפתח הפרעת הסתגלות כתוצאה מאירועים מלחיצים, אך יש גורמים שמעלים את הסיכון:

• חוויות חיים קודמות - טראומות או קשיים מוקדמים עשויים להגביר את הסיכון, כמו גם הרבה אירועים מלחיצים המצטברים באותה תקופה.
• תמיכה חברתית קטנה ותחושת בדידות וחוסר שייכות.
• חוויות ילדות קשות הכוללות פגיעה, ניצול או פרידות ומעברים תכופים.
• נטייה גנטית וקשיים נפשיים במשפחה.

ההפרעה יכולה להופיע בכל גיל, ובכל תרבות, וביטויי ההפרעה שונים לעיתים בתרבויות שונות. מחקרים מצביעים על שכיחות גבוהה יותר בקרב נשים, ייתכן בשל גורמים חברתיים ותרבותיים שמשפיעים על ההתמודדות עם לחץ, כמו גם העובדה שלנשים קל יותר לבטא את המצוקה שלהן ולשתף בה.

איך נאבחן את ההפרעה?

האבחון מתבצע בדרך כלל על ידי רופא משפחה, פסיכולוג או פסיכיאטר, בעזרת שיחה מעמיקה ותשאול מקיף. האבחון כולל בדיקה של התסמינים והתחושות שהאדם סובל מהם, שיחה על האירוע המלחיץ והתגובות אליו, ושלילת מצבים רפואיים ונפשיים אחרים, כמו PTSD, דיכאון, חרדה והפרעות נוספות. לעיתים המטפל או הרופא יבקש לשוחח גם עם בן משפחה קרוב של המטופל, כדי ללמוד גם ממנו על השפעת האירוע המלחיץ. בנוסף, לעיתים תידרש גם הערכה רפואית כדי לשלול מצבים פיזיים שייתכן שהובילו למצוקה הנפשית.

כיצד מטפלים בהפרעת הסתגלות?

אם עברתם אירוע מלחיץ ותחושת המצוקה שלכם בעקבותיו נמשכת ואתם מתקשים להסתגל ולתפקד, יש דרכים שבהן תוכלו לסייע לעצמכם להרגיש טוב יותר. בנוסף, כשהמצב הנפשי נמשך או מחמיר, ניתן להיעזר גם בטיפול פסיכותרפי ולעיתים גם בטיפול תרופתי.

כלים לעזרה עצמית

כאמור, הפרעת ההסתגלות מאופיינת לרוב בתסמיני דיכאון, חרדה, ו/או הפרעות התנהגות, ולכל מצב כזה יש כלים ספציפיים לטיפול.

בנוסף, יש דרכים שבהן תוכלו לסייע לעצמכם:

• התייחסו אל עצמכם בקבלה, חמלה ואמפתיה - במצבי מצוקה אנשים נוטים פעמים רבות לבקר את עצמם ולהאשים את עצמם בקושי להסתגל למצב, דבר המגביר את המצוקה. תמיד, ודווקא במצבי מצוקה, חשוב שנתייחס אל עצמנו בקבלה, חוסר ביקורתיות, וחמלה עצמית, נגלה כלפי עצמנו סובלנות, בדיוק כפי שהיינו מתייחסים לאדם קרוב ואהוב שמרגיש ברע.
• שתפו אנשים קרובים - דברו עם משפחה או חברים על התחושות שלכם. היכולת לתמלל ולבטא את החוויות שלנו מרגיעה ומקטינה את המצוקה, והתמיכה וההבנה של אחרים יכולה לסייע מאוד. פעמים רבות גם נגלה שאנחנו לא לבד, ואחרים סביבנו חוו בעבר תחושות דומות.
• מצבים נפשיים הם כמו גל שיורד וחולף עם הזמן - כשאנחנו מרגישים מצוקה וקושי, אנחנו נוטים לחשוב שהתחושות שמלוות אותנו יישארו תמיד. חשוב שנזכור ונדע - הנפש שלנו יודעת להתמודד עם מצבים קשים, עם הזמן נחוש טוב יותר והמצוקה תחלוף.
• הזכירו לעצמכם מה סייע לכם בעבר - חשוב שנזכיר לעצמנו אירועים לא פשוטים שהיו לנו בעבר, איך התמודדנו איתם ומה סייע לנו. אנשים שונים אלו מאלו בדברים שמסייעים להם ומרגיעים אותם, ואם ניזכר במשאבים ובדרכי ההתמודדות שהיו לנו בעבר, זה יכול לסייע להישען עליהם גם היום. בנוסף, נבין שמצבים נפשיים משתנים, וכמו שהתגברנו על קשיי העבר, גם המצוקה הנוכחית תחלוף.
• שמרו על שגרה - לוחות זמנים מסודרים יכולים לעזור לשמור על תחושת שליטה. אכילה מסודרת ושינה מספקת משפיעות לטובה על המצב הנפשי. אם קשיי השינה שלכם נמשכים בעקבות המצב, יש דרכי התמודדות טובות לטפל בכך.
• פעילות גופנית - נסו לשלב בשגרת יומכם פעילות גופנית המתאימה לכם. עיסוק בספורט מסייע לנו להפעיל את הגוף, משנה את הפרשת אנדורפינים המשפרים את מצב הרוח, ועוזר לנו להתמקד ב"כאן ועכשיו".
• שלבו במהלך היום טכניקות של הרפיה והירגעות - כמו נשימות הרגעה, דמיון מודרך ותרגול של כיווץ והרפיית שרירים, כחלק משגרת היום. מומלץ לתרגל  פעם ביום, תחילה בזמן רגוע יותר,  וכשכבר תהיו מאומנים יותר היעזרו בנשימות האלה כשתחושות המצוקה, החרדה או הקושי עולים.
• כתיבה אישית - יומן רגשות יכול לסייע להבין ולעבד את התחושות שלכם. כתבו על מה שאתם מרגישים ומה שמסייע לכם להתמודד, שימו לב לאמירות פסימיות ומוחלטות מדי, ונסו לשנות אותן לכתיבה אופטימית יותר.

מתי לפנות לעזרה מקצועית?

במקרים שבהם המצוקה מתעצמת, התסמינים נמשכים זמן רב ופוגעים בתפקוד, ובוודאי כשתחושות הפסימיות מעלה גם מחשבות אובדניות, מומלץ לפנות לטיפול מקצועי.

הטיפולים העיקריים כוללים:

• טיפול פסיכותרפי או פסיכולוגי - הטיפול המקובל הוא טיפול אינטגרטיבי המשלב עיבוד התגובות הרגשיות וההתנהגותיות למצב המלחיץ והשלמה עם ההשלכות שלו, טכניקות קוגניטיביות התנהגותיות, המבוססות על זיהוי ושינוי דפוסי חשיבה שליליים, לימוד טכניקות של הרגעה, וויסות והקטנת מצוקה. בנוסף, לעיתים נשלב גם עבודה דינמית-רגשית, שתסייע בעיבוד הקשר בין החוויה הנוכחית שהובילה לקשיי ההסתגלות ובין חוויות מהעבר שמשפיעות על האדם גם כיום. השילוב בין גישות אלו מאפשר למטופל להתמודד עם התסמינים המיידיים וגם להבין את השורשים העמוקים יותר של הקשיים, לקבל את השינויים שחלו בחייו ולחזור לדפוסי חיים סתגלניים יותר.
• טיפול קבוצתי - טיפול קבוצתי מאפשר מפגש משותף של אנשים שונים החווים מצוקות דומות. בטיפול הקבוצתי ניתן לשתף, להקשיב וללמוד יחד טכניקות חדשות להתמודדות עם המצוקה וקשיי ההסתגלות. בטיפול זה תוכלו לגלות את הכוחות שלכם, לחוש אמפתיה ולחזק את האחר, ודרך כך תגבר גם תחושת המסוגלות והיכולת שלכם. בנוסף, הטיפול הקבוצתי מחזק את תחושת השייכות והתמיכה, שהיא חשובה ומשמעותית.
• טיפול תרופתי - כשרמת המצוקה הנפשית גבוהה ונמשכת, הרופא/ה ישקול לשלב גם טיפול תרופתי. הטיפול התרופתי השכיח ביותר לתסמיני הדיכאון והחרדה הוא תרופות המשפיעות על העלאת רמת הסרוטונין במוח לשם הקלה. מכיוון שטיפול זה משפיע פעמים רבות רק לאחר כ-2-6 שבועות, הרופא/ה ישקול אם להוסיף בשלב הראשון תרופה נוספת, שיכולה להשפיע באופן מיידי יותר.
  חשוב לדעת שאסור להפסיק ליטול את התרופה בלי הנחיה של הרופא/ה המטפל/ת, כי הפסקה פתאומית ולא מבוקרת יכולה להוביל להחמרת המצב הנפשי. בנוסף, לחלק מהאנשים התרופות גורמות תופעות לוואי, אם אתם חשים בתופעות אלה יש לעדכן את הרופא/ה המטפל/ת.

לסיכום, הפרעת הסתגלות המתרחשת לאחר אירועי חיים מלחיצים, גורמת למצוקה נפשית, שניתן בהחלט לסייע ולטפל בה. בעזרת הכלים הנכונים ותמיכה מתאימה, תוכלו להתמודד עם הקשיים ולמצוא מחדש את האיזון בחייכם. זכרו שאתם לא לבד - יש אנשים, אנשי מקצוע ומשאבים זמינים עבורכם. היכולת להבין, לשתף ולהיעזר היא חשובה ומשמעותית, ויכולה לסייע.