שינה היא משאב חשוב בחיינו. היא מאפשרת לנו להיטען בכוחות חדשים במהלך הלילה ולהיות ערניים יותר בבוקר. אבל לפעמים השינה פשוט לא מגיעה. בלועזית קוראים לזה אינסומניה, אבל אתם בטח מכירים את זה כנדודי שינה, קשיי שינה, הפרעות שינה, או כשינה לא איכותית שגורמת לכם לקום בבוקר ולהרגיש כאילו לא ישנתם בכלל. למה זה קורה, מהם התסמינים, ובעיקר - איך מטפלים בזה ומתחילים סוף סוף לישון כמו שצריך? מדריך לקורא העייף.
כשהרצון לישון הופך למאבק - מה זו הפרעת שינה?
כולנו זקוקים לשינה טובה ומספקת של כ-6-8 שעות בלילה כדי להמשיך לתפקד ביום למחרת. אבל במקרה של שינה, לא רק משך הזמן קובע, אלא גם האיכות. שינה תקינה אמורה להיות במבנה מחזורי של שינה ללא חלימה ושל שנת חלום, ואורכו של כל מחזור כזה הוא כשעה וחצי. לאחר שינה של 3-5 מחזורים כאלה, היקיצה בבוקר קלה יותר ואנו מתעוררים בתחושת רעננות כללית.
אבל מה קורה כשהשינה אינה תקינה או לא מספקת? אין כמעט אדם שלא חווה מצב של נדודי שינה בשלב כלשהו בחייו. לרוב, נדודי השינה חולפים עם פתרון הבעיה הנקודתית שהטרידה אותנו, אולם לפעמים הבעיה עלולה להפוך לכרונית וללוות אותנו מדי לילה. זוהי הפרעת שינה (אינסומניה), וההערכה היא שכ-25% מהאוכלוסייה סובלים ממנה בכל רגע נתון. מי שסובל מהפרעות שינה נמצא במאבק אינסופי לנסות לישון שינה רצופה בלילה, ומרגיש עייפות כרונית וחוסר אנרגיה במהלך היום. להפרעות השינה השלכות משמעותיות על הבריאות, איכות החיים ואופן התפקוד שלנו בחיי היום-יום. הבשורה הטובה היא שיש לא מעט דרכים יעילות שיכולות לעזור לישון טוב יותר.
מקושי להירדם ועד ליקיצה מוקדמת: כל הסימנים שמדובר בהפרעת שינה
אם אתם מתקשים להירדם למרות תחושה של עייפות, מתעוררים מוקדם מדי בבוקר, ישנים שינה שטחית עם כמה יקיצות במהלך הלילה, מתקשים לחזור לישון אחרי הפסקה קצרה, או מרגישים שאתם עדיין עייפים למרות שישנתם 6 שעות ויותר – ייתכן שאתם סובלים מהפרעת שינה.
אלה התסמינים השכיחים של הפרעת שינה:
- עייפות או ישנוניות
- הרגשה כללית לא טובה
- קשיי ריכוז
- מצב רוח ירוד
- רמת מוטיבציה נמוכה
- כאבי ראש
- תסמינים במערכת העיכול
- פגיעה בתפקוד הכללי ונטייה לבצע טעויות או תאונות
- בשנים האחרונות התפרסמו מחקרים רבים הקושרים בין נדודי שינה לסיכון מוגבר לתחלואה גופנית
עם זאת, לעיתים הקושי לישון ולהירדם מרמז דווקא על קשיים אחרים – ישנן מחלות גופניות שונות ומצוקות נפשיות שאחד מהתסמינים שלהן הוא קשיי שינה. לעיתים מדובר בדום נשימה בשינה ולעיתים מדובר במצוקות נפשיות כמו חרדה, דיכאון או PTSD, שעשויים להתבטא בקשיי שינה.
פנים רבות להפרעות השינה
הפרעות שינה יכולות להופיע בצורות שונות:
- הפרעת שינה קצרה וחולפת - קשיי שינה שמקורם באירוע נקודתי בחיים שברגע שהוא מסתיים ומפסיק להטריד, גם קשיי השינה חולפים מעצמם. האירוע יכול להיות משמעותי ואפילו טראומטי כמו אובדן של אדם יקר, גירושים, פיטורים, מצבי לחץ, או לקראת אירוע משמח ומרגש כמו חתונה או מעבר דירה. נדודי שינה מסוג זה יכולים להופיע גם בעקבות שינויים קלים בחיים כמו שינויים אקלימיים, מעבר משעון קיץ לשעון חורף, ג'ט לג ועוד. גם שימוש בחומרים מעוררים כמו ניקוטין או קפאין לפני השינה עלול להשפיע לרעה על איכות השינה.
- הפרעת שינה כרונית - הפרעת שינה נחשבת כרונית אם קשיי השינה מתרחשים במהלך 3 לילות בשבוע במשך 3 חודשים לפחות, אי אפשר להסביר אותם בהפרעות גופניות או נפשיות אחרות, בשימוש בסמים או תרופות או בהפרעות שינה אחרות, והם גורמים לליקויים משמעותיים בתפקוד החברתי, התעסוקתי וההתנהגותי.
- הפרעת שינה משנית - נדודי שינה שמקורם במחלות גופניות, הפרעות נפשיות, בעיות הורמונליות, או כתופעת לוואי של תרופות מסוימות. נדודי שינה עלולים להתרחש במחלות כמו כאב כרוני, בעיות אנדוקריניות, אי-ספיקת לב, מחלות ריאה, מחלות נוירולוגיות, ומחלות שונות של מערכת העיכול. הפרעות נפשיות כמו דיכאון, חרדה, הפרעת פוסט-טראומה או מחלות פסיכיאטריות אחרות יכולות להפריע אף הן לשינה תקינה. גם צריכת אלכוהול, סמים, ונטילת תרופות מסוימות כמו תרופות מדכאות תיאבון, נוגדות דיכאון או סטרואידים, משפיעות לרעה על איכות השינה. נדודי שינה יכולים לנבוע גם מהפרעה בשעון הביולוגי, כלומר, מצב שבו חל שיבוש בסנכרון מועדי השינה והערות.
יותר מבוגרים ונשים: מי נוטה לסבול יותר מנדודי שינה?
שכיחות נדודי השינה עולה עם הגיל, והיא בולטת במיוחד בגיל מבוגר. שיעור הנשים המתלוננות על נדודי שינה גדול פי שניים לעומת שיעור הגברים, והתופעה שכיחה יותר אצל אנשים שחווים משבר אישי, משפחתי או כלכלי.
הקשר בין חרדה לקשיי שינה
מצבי לחץ, חרדה, מתח או מצב רוח ירוד משפיעים על מידת הערנות שלנו – לרובנו הם גורמים לערנות יתר, דריכות וקושי להירדם, ולאחרים הם גורמים דווקא לעייפות יתר ולפגיעה בערנות.
בנוסף, קשיי השינה וההירדמות עצמם גורמים למתח – אנחנו שואלים את עצמנו: למה אני לא נרדם? איך אתפקד בבוקר? כך קשיי ההירדמות עצמם נהיים גורמי מתח ולחץ. במצב זה, במקום להירגע ולהירדם, הגוף נכנס לעוררות יתר והיא גורמת לעודף מחשבות ולחרדה. כך נוצר מעגל קסמים מתסכל שבו המחסור בשעות שינה מגביר את המצוקה הנפשית, וזו מגבירה את הקושי לישון, וחוזר חלילה.
אבחון
במקרה שניסיתם לסייע לעצמכם לאורך תקופה מסוימת אך קשיי השינה נמשכים, מומלץ לפנות לרופא/ת משפחה כדי לבחון את הצורך בטיפול.
רופא/ת המשפחה יבדוק את דפוסי השינה שלכם, ייתכן שתתבקשו למלא "יומן שינה", תעברו בדיקה גופנית, ואולי גם תקבלו הפניה לבדיקות דם כדי לבחון אם יש נסיבות רפואיות שגורמות לקשיי השינה. בנוסף, הרופא/ה ישאל גם שאלות שונות הנוגעות למצב הרוח והתפקוד שלכם, כדי לבחון אם הפרעות השינה נובעות מקשיים רגשיים ונפשיים נוספים. אם יעלה חשד שהסיבה להפרעות השינה היא דום נשימה בשינה, תופנו להמשך בדיקות במעבדת שינה.
איך נעזור לעצמנו לישון טוב יותר?
הגישה הטיפולית הבסיסית דומה בכל הסוגים השונים של הפרעות שינה, והיא כוללת טיפול תרופתי ו/או טיפול התנהגותי קוגניטיבי. הטיפול היעיל ביותר הוא זה שמטפל גם בגורם של הפרעות השינה, ולא רק בתסמינים.
היגיינת שינה
מדובר בסדרה של הרגלי שינה שכולנו צריכים לאמץ כדי להירדם כמו שצריך ולשמור על שינה רציפה:
- שמירה על סדר יום - נסו להמעיט בשינה במהלך שעות היום ולהיות פעילים יותר לקראת הלילה כדי לחוש עייפות. הקפידו על כמות מספקת של שעות שינה ועל עקביות בשעות השינה והיקיצה.
- אכילה ושתייה - אכלו ארוחת ערב מזינה כדי לא לישון רעבים, אבל הקפידו לא לאכול ארוחות כבדות מדי ובשעה סמוכה מדי לשעת השינה. כדאי גם לא לשתות יותר מדי כשעתיים לפני השינה, כדי לצמצם את כמות היקיצות לשירותים במהלך הלילה. חשוב גם להימנע מאכילת או משתיית מאכלים שמכילים קפאין, כדי שלא יפריעו לשינה. באופן כללי, בתקופות מתח עדיף להפחית את צריכת הקפאין. בנוסף, אלכוהול הוא חומר ממכר שמומלץ להימנע מצריכה שלו.
- התארגנות לקראת שינה - התקלחו לפני השינה, לבשו בגדים נוחים ונסו לא להיחשף למידע מלחיץ במדיות השונות לפני שאתם נכנסים למיטה.
- תנאי שינה "ידידותיים" - מיטה נוחה, חדר חשוך יחסית וטמפרטורה נוחה.
- מחשבות מדאיגות מחוץ לחדר השינה - המחשבות המדאיגות משפיעות משמעותית על קשיי השינה שלנו ורצוי מאוד ללמוד איך להשאיר אותן מחוץ לחדר השינה. אחת הדרכים היא להתנתק מהטלפון הנייד, ואפילו להשאיר אותו מחוץ לחדר השינה. דרך נוספת היא לדמיין קופסה של דאגות ומחשבות מטרידות ולהכניס אותן אליה, או לערוך רשימה של דאגות כאלה, ולהשאיר את הרשימה מחוץ לחדר השינה.
- תרגילי ויסות והרפיה - אפשר לעשות אותם לפני השינה או במקרה שמתעוררים במהלך הלילה. אחד התרגילים המומלצים להפחתת רמת החרדה הוא תרגיל של נשימות מרדימות שבו הנשיפה החוצה ארוכה מהשאיפה פנימה. אפשר גם להשתמש בתרגולים של נשימות הרגעה או של דמיון מודרך למקום בטוח. אם התעוררתם ולא הצלחתם לחזור להירדם במשך 20-30 דקות, מומלץ לצאת מהמיטה ולעשות פעילות מרגיעה כמו קריאת ספר או האזנה למוזיקה.
טיפול התנהגותי או קוגנטיבי (CBT)
תהליך טיפולי קצר ומרוכז שבמהלכו תוכלו להבין את העקרונות מאחורי הפיזיולוגיה של השינה, לחקור את הרגלי השינה שלכם וללמוד שיטות שונות לשיפור ההרגלים: נטרול מחשבות שליליות, צמצום שימוש במסכים, ניהול יומן שינה, ואימוץ שיטות להרפיה עצמית.
טיפול תרופתי
כדורי שינה יכולים להקל על ההירדמות, להשרות שינה, להאריך את משך השינה ורציפותה, אך לא בהכרח לשמר שינה איכותית.
פעמים רבות הרופא/ה ימליץ קודם כול לנסות טכניקות שונות לטיפול עצמי, כי הטיפול התרופתי, בוודאי אם הוא ניתן לאורך זמן, עלול להוביל להתמכרות ולתלות בתרופות.
עם זאת, יש מקרים שיינתן טיפול תרופתי מתאים, שיסייע לא רק להפרעת השינה אלא לכלל המצוקה הנפשית. במקרים אלו, חשוב להיעזר בטיפול התרופתי שניתן על ידי הרופא/ה, ולהתייעץ איתו בכל שלב. בנוסף, כיום קיימים גם תחליפים טבעיים ובטוחים יותר לשימוש כמו מלטונין, שבמקרה הצורך ניתן ליטול אותם לאורך זמן רב יותר, ללא חשש מהתמכרות.
ניסיתם את מה שהצענו בסרטון אבל עדיין מרגישים מצוקה?
זכרו, שינוי דורש זמן והתמדה.
לא מצליחים?
