אדם בתוך עצמו: הכל על חרדה חברתית

אם גם אתם מתכסים זיעה קרה בכל פעם שאתם מבינים שאתם צריכים לדבר מול יותר מאדם אחד, חוששים או אפילו נמנעים מלפגוש חברים, מרגישים לחץ ומתח מוגזם בסיטואציות חברתיות, ומבלים יותר זמן לבד מכפי שהייתם רוצים - נראה שאתם סובלים מחרדה חברתית, ואתם ממש לא לבד. מה עומד מאחורי הפרעה נפוצה זו, מהם הסימנים ואיך אפשר לטפל בה?

מהי חרדה חברתית?

המתמודדים עם חרדה חברתית נמנעים ממצבים חברתיים שונים רק בגלל פחד מוגזם מפני השפלה או מבוכה פומבית, ופחד ממה יגידו או יחשבו עליהם. מדובר בהפרעת החרדה השכיחה ביותר, כ-10% מהאוכלוסייה סובלים ממנה. אין הכוונה לביישנות קלה בסיטואציות חברתיות, אלא להפרעה עמוקה יותר המאופיינת בביישנות ותחושת מבוכה קשה המציבה אתגרים יומיומיים מורכבים בפני כל מי שסובל ממנה. ההפרעה מופיעה לרוב בתחילת גיל ההתבגרות, אם כי אצל רבים אפשר לזהות אותה כבר בילדות המוקדמת. כמות הנשים המתמודדות עם חרדה חברתית גדולה פי 2 מכמות הגברים, ולמרות זאת יותר גברים פונים בגללה לטיפול.

על מבוכה, בושה וביקורת עצמית

הסובלים מחרדה חברתית ינסו לעשות הכל כדי להימנע מסיטואציות הנתפסות בעיניהם כמביכות או ככאלה שעשויות לעורר הערכה שלילית כלפיהם, כמו לדבר לפני קהל, לפגוש אנשים חדשים, לאכול בציבור, להשתמש בשירותים ציבוריים, להביע אי־הסכמה, ליזום מפגש רומנטי ועוד. במקרים שבהם הם לא מצליחים להימנע מסיטואציות אלה, הם יחושו חרדה ומבוכה קשה, לפעמים עד כדי התקף חרדה. החשש המרכזי הוא מפני דחייה וזלזול מצד הסובבים, המלווה בביקורת ומודעות עצמית גבוהה, שמגבירה את החרדה ומעוררת דחף להימנע מקשרים חברתיים, וזה מוביל בתורו לביקורת עצמית רבה עוד יותר.

כל הסימנים שמדובר בחרדה חברתית

לחרדה החברתית ביטויים רבים:

• ביטויים רגשיים - תחושות הבושה, המבוכה, יחד עם הדימוי העצמי הנמוך והשיפוטיות העצמית המוגזמת, משפיעות על התפקוד בתחומי חיים רבים, ומפריעות בהגשמת שאיפות אישיות ומקצועיות. תחושה זו עלולה לעורר עצב, דיכאון, כעס, תסכול ועוד.
• ביטויים קוגניטיביים (חשיבתיים) - לאנשים עם חרדה חברתית יש אמונות ומחשבות שליליות לגבי עצמם, סטנדרטים מוגזמים לגבי סיטואציות חברתיות, ואמונות על מה שיקרה אם לא יעמדו בסטנדרטים הגבוהים האלה. הנטייה לחשיבה שלילית על עצמם ועל העולם צובעת להם את המציאות באור מאיים ומוספיה להם לבטים רבים וחשיבה חוזרת על אינטראקציות חברתיות.
• ביטויים התנהגותיים - המרכיב ההתנהגותי הבולט ביותר בחרדה חברתית הוא ההימנעות מסיטואציות מסוימות ואימוץ דפוסי התנהגות הגורמים להרגשה לא בטוחה במקרים שבהם לא הצליחו להימנע מאותן סיטואציות. לדוגמה, לעמוד במסיבה צמוד לקיר, להתעסק באופן מוגזם בטלפון, ולהימנע מיצירת קשר עין.
• ביטויים גופניים - אנשים המתמודדים עם חרדה חברתית עלולים לחוות תסמינים גופניים שונים שמאפיינים מצבי חרדה, כמו דופק מהיר, הסמקה, גמגום, הזעת יתר, צמרמורת, בחילות, סחרחורת, מתח בשרירים, תחושת חנק, קוצר נשימה, וגלי חום וקור.

כלים לעזרה עצמית

כשרמת החרדה החברתית איננה גבוהה מאוד, ניתן ללמוד להתמודד איתה ולהקטין אותה בהדרגה. איך עושים זאת?

• מתרגלים כלים לוויסות והרגעת חרדה - כמו תרגולי נשימות הרגעה, תרגול ארבעת היסודות או תרגול כיווץ והרפיית שרירים, כדי להקטין את החרדה. תחילה תרגלו אותם כשאתם לבדכם, ובהמשך תוכלו להשתמש בטכניקות אלו לפני אירועים מלחיצים. ניתן לערוך את התרגולים הללו גם כשאנחנו מול אחרים, דבר שיכול להקל את החרדה בלי שאחרים יראו זאת.
• בוחנים את המחשבות השיפוטיות שלנו על עצמנו ועל אחרים במהלך אירועים חברתיים שונים - נסו לשים סימן שאלה על מחשבות אלו ולבחון אם אכן החשיבה הזאת מתאימה, או אולי היא כוללת שיפוטיות יתר והכללה רבה מדי. דרך נוספת לבחון ולשנות את המחשבות ואת ההתנהגויות שלנו, נעשית דרך תרגול אפר"ת , שבו נוכל לראות כי הפרשנות שלנו לגבי מצבים חברתיים היא סובייקטיבית, ואיננה האמת עצמה.
• נחשפים בהדרגה למצבים חברתיים - ערכו רשימה של אירועים חברתיים שגורמים לכם מצוקה וקושי, ודרגו אותה מהקל על הכבד לפי רמת החרדה. בחרו תחילה אירוע "קל יותר" ונסו להתמודד עימו. אחרי ההתמודדות עם האירוע, חזקו את עצמכם על ההתנסות שלכם, גם אם לא הייתה מושלמת, ונסו לראות את השינויים הטובים שהתרחשו. חזרו על ההתמודדות כמה פעמים ותראו שבדרך כלל עם הזמן יהיה שיפור. לאחר שהצלחתם להתמודד עם אירוע פשוט יותר, נסו להתמודד עם האירוע הבא ברשימה.
• משתפים אחרים - חרדה חברתית גורמת פעמים רבות לנסיגה פנימה. אם נשתף אחרים בתחושות שלנו, יכול להיות שנגלה שאנחנו לא לבד, גם אחרים חשים דומה, והם גם יכולים לעזור לנו לראות את הכוחות שלנו ולעודד אותנו.

כשההתמודדות העצמית לא מסייעת מספיק, ניתן וחשוב גם לפנות לטיפול.

מה עושים בטיפול?

• חשיפה הדרגתית - המטפל יסייע לכם לבחון עד כמה האמונות הקוגניטיביות שלכם אכן עומדות במבחן המציאות, ועד כמה הן שיפוטיות מדי וגורמות לכם לבקר את עצמכם באופן מוגזם, ומובילות למצוקה או לקושי. הוא יעודד אתכם להיחשף בהדרגה למצבים חברתיים שאתם נמנעים מהם. תוכלו לשוחח על אותן סיטואציות מלחיצות באווירה מקבלת ולא שיפוטית, ולאמץ טכניקות שונות להרגעה עצמית. לאורך הזמן ובהדרגה, תרגישו פחות חרדה ממצבים חברתיים, הביטחון העצמי שלכם יעלה ותאמינו יותר ביכולת שלכם להתמודד עם הקשיים.
• "מגרש אימונים" קבוצתי - לטיפול הקבוצתי יש כוח ריפוי משמעותי, ובעיקר במקרה של חרדה חברתית. למרות החשש הטבעי לבחור דווקא בשיטת טיפול זו, קבוצות הטיפול לילדים ולמבוגרים הוכיחו את עצמן ככלי טיפולי יעיל במיוחד, כי הן משמשות מעין "מגרש אימונים" לחיים האמיתיים ומאפשרות לתרגל חשיפה לסיטואציות חברתיות יומיומיות, תוך חיזוק המיומנויות החברתיות.
• טיפול תרופתי - במקרים של רמות חרדה ומצוקה גבוהות, ניתן להיעזר גם בטיפול תרופתי. לרוב מדובר בתרופות מקבוצת ה-SSRI (תרופות המעכבות את ספיגת הסרטונין לרצפטורים הייעודיים לכך במוח). מטרת הטיפול היא להקטין את החרדה ולסייע לאדם להתמודד עם השינוי הנדרש. פעמים רבות הטיפול התרופתי מסייע, אך אינו מספק, ולכן חשוב לשלב את הטיפול התרופתי עם טיפול פסיכולוגי נלווה. בכל מקרה חשוב להתייעץ עם הרופא על אופן ומשך הטיפול, כמו גם על הפסקת הטיפול התרופתי.