מהי הימנעות?
אחרי שהיינו במצבים מסוכנים, הנפש והמוח שלנו מנסים ככל האפשר שלא ניתקל שוב במצבי סכנה. זוהי התמודדות אבולוציונית בריאה, אבל מכיוון שזה מנגנון אוטומטי ראשוני, המוח שלנו מגדיר כמסוכנים גם גירויים לא מסוכנים שהיו בזמן האירוע. עם הזמן מצטברים אצלנו עוד ועוד גירויים שנחווים כמסוכנים. אנחנו פוחדים מהם ולכן נמנעים, לא רק מדברים מסוכנים אלא גם מדברים אחרים.
מדוע זה קורה?
במוח שלנו קיים מנגנון אבולוציוני קדום של מערכת פחד, שמזהיר אותנו מסכנות. לאחר שחווינו אירועים מסוכנים, אנחנו עלולים לא רק להישמר מפני אירועים מסוכנים, כמו שהייה בחוץ בזמן אזעקה, אלא להישמר ולהימנע גם מגירויים אחרים, שאינם מסוכנים אבל גורמים לנו להרגיש אי-נעימות ופחד. לפעמים אנו נמנעים לא רק מהתנהגויות שונות, אלא גם ממחשבות וזיכרונות שמחזירים אותנו אל האירועים שחווינו. ההתמודדות הזאת, שאיננה יעילה, נקראת הימנעות.
מה ההבדל בין סכנה לפחד?
כשאנחנו חווים חוויות קשות של מלחמה או אירועים קשים אחרים, אנחנו נוטים לחפש (ולמצוא) סכנות כל הזמן. חשוב שנלמד להבחין בין סכנות ממשיות ובין דברים שמפחידים אותנו:
סכנה - היא תחושה שעולה כשאנחנו נמצאים באירוע שמסכן את חיינו כרגע. תחושת הסכנה מפעילה את מרכז הפחד ומעוררת אותנו לעשות כרגע פעולה אקטיבית של התמודדות, כדי לשמור על עצמנו (תגובות ברח-הילחם-קפא. לדוגמה, לרוץ למרחב מוגן כשיש אזעקה).
פחד/ חרדה - תחושת פחד שנשארת ואף עולה במצבים שבהם כבר לא נדרשת התמודדות אקטיבית אלא עבודה של הרגעה, כדי שנחזור להרגיש פחות מתח (לדוגמה, להרגיע את עצמי כשאני נבהלת למשמע אזעקה מוקלטת).
במהלך מלחמה קשה לפעמים להבחין בין מצב מסוכן ובין מצב שרק מעורר פחד. כדי להבחין בין שני המצבים ניתן לשאול את עצמנו שאלות הבהרה, כגון: מהן ההמלצות של פיקוד העורף? מה חושבים אנשים שאנחנו סומכים עליהם? חשוב גם שנבדוק מה יהיו המחירים אם נעשה את הפעולה או נימנע ממנה. שאלות אלו עוזרות לנו לנתח נכון את המציאות ולהבין אם מדובר בסכנה שצריך להתמודד איתה דרך עשייה או הימנעות, או שמדובר בפחד שצריך להרגיע אותו. ההרגעה נחוצה, כדי שנרגיש מאוזנים יותר ונצליח לתפקד ולהתמודד עם ההימנעות.
מדוע הימנעות איננה יעילה?
כשאנחנו נמנעים ובורחים מגירויים שונים, המוח שלנו לומד יותר ויותר לפחד, ועם הזמן הוא מתייג יותר ויותר גירויים כמסוכנים. המציאות נעשית פחות ופחות בטוחה, אנחנו נמנעים מיותר ויותר דברים, ועולמנו נעשה מצומצם ומפחיד. כך, לדוגמה, האיילה תתחיל לפחד גם מציוצים של ציפורים אחרות, והאדם שנמנע משמיעת צליל של הדלקת רכב יפחד ללכת ליד הכביש או יימנע מנהיגה.
איך נתמודד עם הימנעות?
- נערוך רשימה של דברים שאנחנו נמנעים מהם כי הם מפחידים אותנו או לא נעימים לנו.
- נסדר את הרשימה לפי מידת החשש שלנו מהדברים. אפשר להשתמש ב"סולם המצוקה" - סולם בין 0 ל-10 (0 הוא הנקודה שבה אני מרגיש הכי נינוח ו-10 הוא הנקודה שבה הרגשת הפחד והמצוקה הן הגבוהות ביותר).
- לגבי כל פריט ברשימה נשאל את עצמנו:
האם הוא באמת מסוכן או רק מפחיד?
מה המחיר שאנחנו משלמים כשאנחנו נמנעים ולא עושים, ומה יכול לסייע לנו בהדרגה להתמודד עם ההימנעויות? - כעת נבחר את המשימות שאיתן אנחנו רוצים להתמודד. נתחיל במשימות שמפחידות במידה בינונית, ונבצע אותן תוך שאנחנו נעזרים בהבנה שלנו לגבי המצב, בניתוח שערכנו, ובאמצעי שבחרנו כסיוע.
- חשוב לזכור שההתמודדות עם ההימנעות היא חשובה, אבל לא פשוטה, לפעמים גם כשאנחנו יודעים שהמשימה רק מפחידה ולא מסוכנת, עדיין נרגיש פחד גדול. רמת הפחד תקטן רק אם נצליח להתמיד בניסיונות לאורך זמן – נמשיך במשימה שאנחנו עושים כחצי שעה או אולי אף מעט יותר. אז נגלה שרמת הפחד יורדת לאט. נתמיד, כדי לסייע לנו ולמוח שלנו לדעת שאנחנו יכולים לנצח את ההימנעות ואת הפחד. כשנתגבר על המשימות המפחידות ברמה בינונית, נוכל להתמודד עם משימות שדירגנו בהתחלה כמפחידות מאוד.
הצעה לתרגול בבית
- לתרגל פעמיים ביום את אחד מתרגילי הוויסות בזמני שגרה. אחרי שאנחנו כבר מתורגלים, ניתן לערוך את התרגיל גם כשמרגישים מתח או לחץ.
- לבחור במהלך השבוע שני דברים מהרשימה שמידת המצוקה שלהם בינונית ולא מסוכן לעשות אותם, ולתרגל אותם לפחות פעמיים במשך השבוע. חשוב לזכור שכדי שהתרגול יהיה אפקטיבי, חשוב להקציב לו מספיק זמן (לפחות חצי שעה) ולהתמיד בו עד שרמת הפחד שלנו יורדת.
ניסיתם את מה שהצענו בסרטון אבל עדיין מרגישים מצוקה?
זכרו, שינוי דורש זמן והתמדה.
לא מצליחים?
