יצירת סביבה בטוחה לפעילות יומיומית חשובה מאד בגיל השלישי. נפילות בגיל מבוגר הן תופעה שכיחה המסכנת את העצמאות ועלולה לגרום לפגיעה באיכות החיים. ליקטנו למענכם מספר עצות שימושיות שעשויות למנוע נפילות ולשפר את איכות החיים בגיל השלישי.
הסטטיסטיקה מראה שאחד מכל שלושה אנשים בגיל המבוגר חווה נפילה לפחות פעם אחת בשנה. רבות מהנפילות מתרחשות בבית וניתן למנען על ידי יצירה של סביבת פעילות יומיומית בטוחה יותר.
הגורמים השכיחים למעידות ונפילות הם מכשולים המוצבים מבלי משים בבית. מכשולים אלו כוללים ריהוט לא יציב, מעברים בעלי תאורה דלה, היעדר ידיות אחיזה באמבטיה או במקלחון ועוד כהנה וכהנה. המכשולים הללו אלו אינם מפריעים לאדם צעיר ובריא, אולם הם מהווים מכשול מהותי לאדם מבוגר החווה ירידה ביציבות ובשווי משקל, ירידה בכוח השרירים, בראייה ובשמיעה ואשר נוטל תרופות שיש להן תופעות לוואי.
מניעת נפילות בבית - על מה חשוב להקפיד
חדר האמבטיה והשירותים
- העדיפו רחצה במקלחון כי היא בטוחה יותר מאשר באמבטיה. בתוך המקלחון או האמבטיה יש להציב כיסא פלסטיק יציב.
- התקינו ידיות אחיזה יציבות במקלחון, באמבטיה וליד השירותים. בנושא מיקום הידיות מומלץ להתייעץ עם מרפא בעיסוק או עם פיזיותרפיסט מוסמך.
- התקינו שטיח גומי (נדבק) בתוך המקלחון או באמבטיה, ושטיח גומי נוסף ביציאה מהמקלחון או מהאמבטיה.
- רצוי להשתמש בסבון נוזלי. הסבון המוצק עלול להחליק מהיד ולגרום לנפילה.
- הקפידו להתנגב לפני היציאה מהמקלחת ונגבו מיד רטיבות מהרצפה.
- במידת הצורך ניתן להתקין הגבהה יציבה לאסלה.
- אין לנעול את דלת האמבטיה והשירותים מבפנים ורצוי שהדלת תפתח כלפי חוץ. הדבר חיוני לשם קבלת עזרה בעת הצורך.
חדרי המגורים
- יש לפנות את הרצפה מחפצים (כולל ספרים), חוטי חשמל או חוטי טלפון.
- מומלץ להשתמש בטלפון אלחוטי ומומלץ להניחו במיקום נגיש.
- הצמידו את השטיחים או השטיחונים לרצפה באמצעות חומר הדבקה.
- מקמו רהיטים באופן שלא יפריעו למעבר נוח.
- הקפידו על סגירת מגירות ודלתות של ארונות.
- התקינו תאורה נאותה. התאורה צריכה להיות חזקה ובזווית שאינה מסנוורת. מאד חשובה בעניין זה תאורת מעברים ותאורת לילה במעברים ובשירותים.
במטבח
- מקמו חפצים אשר נמצאים בשימוש יומי בהישג יד.
- בקשו עזרה כאשר אתם נדרשים להשיג חפץ שנמצא בגובה המצריך טיפוס. אין לטפס על דרגש, כיסא או סולם.
- שמרו על רצפה יבשה. נגבו רטיבות שהצטברה או שאריות מזון שנפלו.
- הצמידו שטיחונים שלפני הכיור לרצפה באמצעות חומר הדבקה.
- הקפידו על זהירות יתרה בכול הנוגע לבישול ולחימום האוכל.
- הסתייעו בפותחני מכסים גדולים (של צנצנות) המיועדים להקלת הפתיחה ומניעת החלקה.
מדרגות
- ודאו שהמדרגות יציבות, שלמות, פנויות מחפצים ובעלות מעקה יציב.
- מומלץ לצבוע את הקצה של כול מדרגה בצבע בולט.
- כדאי להתקין על המדרגות פסי רוחב המונעים החלקה (קריטי כאשר המדרגות רטובות).
- קחו את הזמן כאשר אתם עולים ויורדים במדרגות. עשו זאת לאט ובתשומת לב. אין למהר.
- הקפידו להסיר את משקפי הקריאה לפני ירידה במדרגות.
אז מה אתם יכולים לעשות כדי למנוע נפילות?
אם נפלתם בשנה האחרונה, כדאי לפנות לרופא המשפחה שלכם. הרופא יבדוק את מצבכם הגופני ויוכל להפנות אתכם לבירור נוסף או להמליץ על פתרון מתאים.
זמנו תור לרופא המשפחה שלכם ב-Online >
גם אם לא נפלתם, אבל אתם מפחדים מנפילה ומרגישים אי יציבות - מומלץ לפנות לאחות או לפיזיותרפיסט שיכולים לבצע הערכה תפקודית ולאמוד את הסיכון לנפילות. במידת הצורך, הם יוכלו להפנות אתכם לקבלת ייעוץ תזונה, לטיפולי ריפוי בעיסוק ועוד.
צרו מסלולי הליכה פנויים ובטוחים בבית
ודאו שאפשר ללכת ברחבי הבית באופן חופשי ובטוח:
- פנו חפצים מהדרך - רהיטים, כבלים חשמליים, עציצים, שרפרפים.
- הסירו שטיחים קטנים שמחליקים בקלות. אם אין ברירה ואי אפשר להוציא את השטיח, חשוב מאוד להשתמש ברשת נגד החלקה מתחת לשטיח.
- העדיפו שימוש במכשירי חשמל אלחוטיים - טלפון, מזגן, מגהץ.
- היזהרו מרטיבות! נגבו מיד רטיבות ושאריות מזון מהרצפה.
היו ערוכים למקרה של נפילה
הכינו מראש במקום נגיש אמצעי סיוע וקריאה לעזרה:
- הטלפון צריך להיות במיקום נגיש ונוח. רצוי להשתמש בטלפון אלחוטי או סלולרי ולשמור אותו תמיד קרוב אליכם.
- הכינו רשימת מספרי טלפון של בני משפחה ושל מד"א בכתב גדול וקריא. שמרו את הרשימה ליד הטלפון, במקום נגיש ונוח.
- שמרו במקום נגיש רשימת מספרי טלפון בכתב גדול וקריא של בני משפחה ומוקדי סיוע.
- מומלץ להתקין לחצן מצוקה. עדיף לחצנן דמוי צמיד או שרשרת שאפשר לענוד על היד או הצוואר.
תזונה נכונה ופעילות גופנית למניעת נפילות
- קומו לאט ממיטה או מכיסא. קימה מהירה עלולה לגרום לסחרחורת ולנפילה.
- הקפידו על פעילות גופנית סדירה. פעילות גופנית מחזקת את השרירים והעצמות, משפרת את ההרגשה הכללית ואת איכות החיים. מומלץ לבצע פעילות גופנית במשך 30 דקות ביום, 5 ימים בשבוע.
הפעילויות המומלצות הן הליכה, שחייה, יוגה, טאי צ'י, ריקוד וכן תרגילי כוח וגמישות. בעניין זה מומלץ להסתייע בעצתו של פיזיותרפיסט או מדריך מוסמך. - הקפידו על תזונה מאוזנת ועל שתייה נאותה. זה אומר הקפדה על מועדי ארוחות ושתיית 8-10 כוסות מים ביום. כדאי לכלול בתפריט דגנים, קטניות, ירקות ופירות, דגים, עוף ובקר, ביצים, חלב ומוצריו ושמנים מהצומח. מאוד מומלץ לפנות לייעוץ תזונתי אצל דיאטנית בקהילה לצורך התאמת תוכנית תזונה אישית.
- שלבו בכל ארוחה מזון עשיר בחלבון - מנת בשר או דגים, גבינה או יוגורט. רצוי לאכול את המנה העשירה בחלבון בתחילת הארוחה.
- תזונה עתירה בסידן ובוויטמין D חשובה לצורך תחזוקת עצמות תקינה. אלו נמצאים למשל בחלב מועשר, גבינות, סרדינים, סלמון, טונה, ביצים, , ברוקולי, תרד, אגוזי ברזיל וטחינה משומשום מלא. במידת הצורך ניתן להסתייע בנטילת ויטמינים.
- הימנעו מצריכת אלכוהול.
- השתמשו בעזרים המסייעים לפעילותכם ולבטיחותכם. במידה שהליכתכם אינה יציבה השתמשו במקל או בהליכון. הקפידו שהגומי בבסיס המקל או ההליכון שלם ולא משופשף. מומלץ להתייעץ עם פיזיותרפיסט בנושא התאמת גובה המקל או ההליכון.
בנוסף, קיים מגוון רחב של עזרים שיכולים לסייע בהלבשה, במטבח וברחצה. למידע ולהתאמה כדאי להיוועץ במרפא בעיסוק. - מידע נוסף על תזונה בגיל השלישי >
גשו לרופא בכל בעיה ובצעו בדיקות ראייה ושמיעה
- יש לפנות לרופא בכל בעיה או חשד לבעיה. דחיית האבחון והטיפול רק עלולה להחמיר את הבעיה. פנו לרופא לבירור אם יש לכם בעיה בהליכה או בשיווי משקל שלא הייתה קודם, או שהחמירה.
- הקפידו על ביצוע בדיקות ראייה ושמיעה לפחות אחת לשנתיים.
- הקפידו להשתמש במשקפיים, במשקפי שמש ובמכשיר שמיעה - חושים חדים הם חשובים מאוד לאיתור סכנות בזמן אמת ולמניעת נפילה.
