יצירת סביבה בטוחה לפעילות יומיומית חשובה מאוד בגיל השלישי. נפילות בגיל מבוגר הן תופעה שכיחה המסכנת את העצמאות ועלולה לגרום לפגיעה באיכות החיים. ליקטנו למענכם כמה עצות שימושיות שעשויות למנוע נפילות ולשפר את איכות החיים בגיל השלישי, בימי שגרה ובפרט בזמן חירום.
בטיחות בדרך למרחב המוגן
חשוב לנו לשמור על הבטיחות והבריאות שלכם בשגרה ובמיוחד בימים אלו. המעבר למרחב המוגן צריך להיות מהיר, אך בטוח. בזמן אזעקה, הסיכון לנפילה לרוב גבוה יותר ועדיף להגיע למרחב המוגן באיחור של כמה שניות מאשר ליפול ולגרום לשבר או לנזק כלשהו.
הכנו עבורכם כמה דגשים חשובים שיעזרו לכם לעבור את התקופה הזאת בביטחון:
- מסלול פנוי - הסירו מכשולים כמו חוטי חשמל, עציצים או "מכשולי נעליים" מהמסדרון.
- עזרים זמינים - אם אתם משתמשים במקל או הליכון, ודאו שהם צמודים אליכם בכל רגע, גם בזמן מנוחה.
- קימה הדרגתית - אם נשמעת אזעקה בזמן שאתם במיטה, שבו על קצה המיטה ל-5 שניות לפני הקימה כדי למנוע סחרחורת.
- משקפיים ומכשיר שמיעה - ודאו שהם בהישג יד ומונחים במקום קבוע.
- תאורה - השאירו אור קטן דולק במסדרון או הצטיידו בפנס זמין.
- נעליים - הקפידו לנעול נעליים סגורות ויציבות לאורך היום.
- צרו קשר עם שכנים שיכולים ללוות אתכם אל המרחב המוגן - מומלץ לתאם זאת מראש ולוודא שהשכן יודע איפה המפתח או מה הקוד לדלת, במקרה חירום.
מניעת נפילות בבית - על מה חשוב להקפיד
הסטטיסטיקה מראה שאחד מכל שלושה אנשים בגיל המבוגר חווה נפילה לפחות פעם אחת בשנה, ומעל גיל 80 הסיכון עולה ל-1 מתוך 2. רבות מהנפילות מתרחשות בבית וניתן למנוע אותן על-ידי יצירה של סביבת פעילות יומיומית בטוחה יותר.
הגורמים השכיחים למעידות ונפילות הם מכשולים המוצבים מבלי משים בבית. מכשולים אלו כוללים ריהוט לא יציב, מעברים בעלי תאורה דלה, היעדר ידיות אחיזה באמבטיה או במקלחון ועוד כהנה וכהנה. המכשולים הללו אינם מפריעים לאדם צעיר ובריא, אולם הם מהווים מכשול מהותי לאדם מבוגר החווה ירידה ביציבות ובשיווי משקל, ירידה בכוח השרירים, בראייה ובשמיעה, ואשר נוטל תרופות שיש להן תופעות לוואי.
כך תוכלו לשפר את איכות החיים ואת הניידות בבית:
חדר האמבטיה והשירותים
- העדיפו רחצה במקלחון כי היא בטוחה יותר מאשר באמבטיה. אם יש לכם קושי ביציבה, מומלץ להשתמש בכיסא מקלחת עם משענת גב ומשענות יד, ובסיס לא מחליק.
- התקינו ידיות אחיזה יציבות ומעוגנות לקיר במקלחון, באמבטיה וליד השירותים. בנושא מיקום הידיות מומלץ להתייעץ עם מרפא/ה בעיסוק או עם פיזיותרפיסט/ית מוסמך.
- התקינו שטיח גומי (נדבק) בתוך המקלחון או באמבטיה, ושטיח גומי נוסף ביציאה מהמקלחון או מהאמבטיה.
- רצוי להשתמש בסבון נוזלי. הסבון המוצק עלול להחליק מהיד ולגרום לנפילה.
- הקפידו להתנגב לפני היציאה מהמקלחת, רצוי להתיישב על כיסא המקלחת בזמן ההתנגבות. נגבו מיד רטיבות מהרצפה.
- במידת הצורך ניתן להתקין הגבהה יציבה לאסלה. ההגבהה מומלצת במיוחד לאחר ניתוח להחלפת מפרק ירך, וגם לסובלים מארתריטיס בברכיים. הגובה המומלץ: 10-15 ס"מ.
- אין לנעול את דלת האמבטיה והשירותים מבפנים, ורצוי שהדלת תיפתח כלפי חוץ. הדבר חיוני לשם קבלת עזרה בעת הצורך.
חדרי המגורים
- יש לפנות את הרצפה מחפצים (כולל ספרים), חוטי חשמל או חוטי טלפון.
- מומלץ להשתמש בטלפון אלחוטי ומומלץ להניח אותו במיקום נגיש.
- הצמידו את השטיחים או השטיחונים לרצפה באמצעות חומר הדבקה.
- מקמו רהיטים באופן שלא יפריעו למעבר נוח.
- הקפידו על סגירת מגירות ודלתות של ארונות.
- התקינו תאורה נאותה. התאורה צריכה להיות חזקה ובזווית שאינה מסנוורת. פתרון זול ואפקטיבי למניעת נפילות בלילה הוא התקנת תאורת לילה אוטומטית (עם חיישן תנועה) במסדרון ובחדר הרחצה והשירותים.
במטבח
- מקמו בהישג יד חפצים שנמצאים בשימוש יומי.
- בקשו עזרה כשאתם נדרשים להשיג חפץ שנמצא בגובה המצריך טיפוס. אין לטפס על דרגש, כיסא או סולם. ניתן להיעזר במחזיק עם ידית ארוכה כדי להגיע לחפצים גבוהים.
- שמרו על רצפה יבשה. נגבו רטיבות שהצטברה או שאריות מזון שנפלו.
- הצמידו שטיחונים שלפני הכיור לרצפה באמצעות חומר הדבקה.
- הקפידו על זהירות יתרה בכל הנוגע לבישול ולחימום האוכל.
במדרגות
- ודאו שהמדרגות יציבות, שלמות, פנויות מחפצים ובעלות מעקה יציב.
- מומלץ לצבוע את הקצה של כל מדרגה בצבע בולט.
- כדאי להתקין על המדרגות פסי רוחב המונעים החלקה (קריטי כשהמדרגות רטובות).
- אל תמהרו כשאתם עולים ויורדים במדרגות. עשו זאת לאט ובתשומת לב.
- הקפידו להסיר את משקפי הקריאה או משקפי המולטיפוקל לפני ירידה במדרגות, היות שהם מטשטשים את הצעד הבא.
אז מה אתם יכולים לעשות כדי למנוע נפילות?
אם נפלתם בשנה האחרונה, כדאי לפנות לרופא המשפחה שלכם. הרופא יבדוק את מצבכם הגופני ויוכל להפנות אתכם לבירור נוסף או להמליץ על פתרון מתאים.
זמנו תור לרופא המשפחה שלכם ב-Online >
גם אם לא נפלתם, אבל אתם פוחדים מנפילה ומרגישים אי-יציבות - מומלץ לפנות לאחות או לפיזיותרפיסט/ית שיכולים לבצע הערכה תפקודית ולאמוד את הסיכון לנפילות. במידת הצורך, הם יוכלו להפנות אתכם לקבלת תוכנית טיפול בפיזיותרפיה לצורך שיפור היציבות, לייעוץ תזונה, לריפוי בעיסוק ועוד.
היו ערוכים למקרה של נפילה
הכינו מראש במקום נגיש אמצעי סיוע וקריאה לעזרה:
- הטלפון צריך להיות במיקום נגיש ונוח. רצוי להשתמש בטלפון אלחוטי או סלולרי ולשמור אותו תמיד קרוב אליכם.
- הכינו רשימת מספרי טלפון של בני משפחה ושל מד"א בכתב גדול וקריא. שמרו את הרשימה ליד הטלפון, במקום נגיש ונוח.
- שמרו במקום נגיש רשימת מספרי טלפון בכתב גדול וקריא של בני משפחה ומוקדי סיוע.
- מומלץ להתקין לחצן מצוקה. עדיף לחצן דמוי צמיד או שרשרת שאפשר לענוד על היד או על הצוואר.
תזונה נכונה ופעילות גופנית למניעת נפילות
- קומו לאט ממיטה או מכיסא. קימה מהירה עלולה לגרום לסחרחורת ולנפילה.
- הקפידו על פעילות גופנית סדירה. פעילות גופנית מחזקת את השרירים והעצמות, ומשפרת את ההרגשה הכללית ואת איכות החיים. מומלץ לבצע פעילות גופנית במשך 30 דקות ביום, 5 ימים בשבוע. הפעילויות המומלצות הן הליכה, שחייה, יוגה, טאי צ'י, ריקוד וכן תרגילי כוח וגמישות. מעל גיל 65 כדאי לבצע תרגילי חיזוק שרירים פעמיים בשבוע, וגם תרגילי שיווי משקל ספציפיים. חשוב להתייעץ עם פיזיותרפיסט שיתאים עבורכם את התרגילים המתאימים שלא יסכנו אתכם.
- הקפידו על תזונה מאוזנת ועל שתייה נאותה. זה אומר הקפדה על מועדי ארוחות ושתיית 8-10 כוסות מים ביום. כדאי לכלול בתפריט דגנים, קטניות, ירקות ופירות, דגים, עוף ובקר, ביצים, חלב ומוצריו ושמנים מהצומח. מומלץ מאוד לפנות לייעוץ תזונתי אצל דיאטנית בקהילה לצורך התאמת תוכנית תזונה אישית.
- שלבו בכל ארוחה מזון עשיר בחלבון - מנת בשר או דגים, גבינה או יוגורט. רצוי לאכול את המנה העשירה בחלבון בתחילת הארוחה.
- תזונה עתירה בסידן ובוויטמין D חשובה לצורך תחזוקת עצמות תקינה. אלו נמצאים למשל בחלב מועשר, גבינות, סרדינים, סלמון, טונה, ביצים, כבד, ברוקולי, תרד, אגוזי ברזיל וטחינה משומשום מלא. במידת הצורך ניתן להסתייע בנטילת ויטמינים או תוספי תזונה. המינון המומלץ מעל גיל 70: 1,200 מ"ג סידן ליום, ו-1,000 יחב"ל ויטמין D ליום (לאחר בדיקה של רמת ויטמין D ורמת סידן, ובתנאי שאין התוויות נגד, לדוגמה נפרוליטיאזיס).
- הגבילו צריכת אלכוהול - לא יותר ממנה אחת ביום, ובמיוחד הימנעו מצריכת אלכוהול לפני שינה ובשילוב עם תרופות.
השתמשו בעזרים המסייעים לפעילותכם ולבטיחותכם. אם הליכתכם אינה יציבה השתמשו במקל או בהליכון. הקפידו שהגומי בבסיס המקל או ההליכון שלם ולא משופשף, והחזיקו את המקל ביד הנגדית לרגל החלשה. מומלץ להתייעץ עם פיזיותרפיסט/ית בנושא התאמת גובה המקל או ההליכון.
בנוסף, קיים מגוון רחב של עזרים שיכולים לסייע בהלבשה, במטבח וברחצה. למידע ולהתאמה כדאי להיוועץ במרפא/ה בעיסוק.
לזימון תור לפיזיותרפיסט/ית - היכנסו למדריך השירותים או התקשרו למוקד מכבי ללא הפסקה 3555*
תרגילים לשמירה על שיווי משקל בגיל המבוגר >
למידע נוסף על תזונה בגיל השלישי >
גשו לרופא/ה בכל בעיה ובצעו בדיקות ראייה ושמיעה
- יש לפנות לרופא/ה בכל בעיה או חשד לבעיה. דחיית האבחון והטיפול עלולה רק להחמיר את הבעיה. פנו לרופא/ה לבירור אם יש לכם בעיה בהליכה או בשיווי משקל שלא הייתה קודם, או שהחמירה.
- הקפידו על ביצוע בדיקות ראייה ושמיעה לפחות אחת לשנתיים.
- הקפידו להשתמש במשקפיים, במשקפי שמש ובמכשיר שמיעה - חושים חדים חשובים מאוד לאיתור סכנות בזמן אמת ולמניעת נפילה.
ירידת לחץ דם תנוחתי בקרב האוכלוסייה המבוגרת (ORTHOSTATIC HYPOTENSION)
ירידת לחץ דם תנוחתי היא אחת הסיבות העיקריות לנפילות. התופעה מבטאת פגיעה בתפקוד מערכת העצבים האוטונומית, והיא מופיעה יותר בגיל המבוגר, אצל חולי סוכרת ואצל חולים עם נוירופתיה מסיבות אחרות. הסיבה השכיחה לתופעה זו היא ריבוי תרופות: טיפול להורדת לחץ דם, נוגדי דיכאון, תרופות אנטיפסיכוטיות, שימוש באלכוהול ועוד.
ירידת הרזרבות הגופניות גורמת לירידת ההשפעה של המערכת הסימפתטית, וכביטוי לזה ירידת לחץ דם סיסטולי ותגובה אורטוסטטית שמוגברת על-ידי שימוש רב בתרופות. מדובר בירידה של לחץ הדם הסיסטולי או ירידה של לחץ הדם הדיאסטולי, כשמודדים את לחץ הדם בשכיבה וכעבור כמה דקות של עמידה.
תת-לחץ דם אורטוסטטי מתבטא לרוב בתחושת סחרחורת, הזעה, טשטוש ראייה או חולשה במעבר משכיבה לעמידה.
במקרים מסוימים התסמונת מחמירה אחרי ארוחה.
מה לעשות במקרה של ירידת לחץ דם תנוחתי?
- הכרת התופעה ומניעתה: קימה הדרגתית מהמיטה, אם התסמינים מופיעים סביב ארוחות, יש להקפיד על ארוחות קטנות ודלות בפחמימות.
- הימנעות ממצבים העלולים להחמיר את בעיית תת-לחץ הדם, כגון עמידה ממושכת ללא תזוזה, שכיבה ממושכת, מזג אוויר חם ומקלחות חמות.
- הגבהת ראש המיטה בזמן שכיבה במיטה מעודדת עלייה של לחץ הדם.
- הקפדה על שתייה מרובה וכן צריכה מוגברת של מלח, אצל אנשים שאינם סובלים מאי-ספיקת לב, ובהתייעצות עם רופא/ה.
- מומלץ לבצע תרגילים לחיזוק שרירי הרגליים או אמצעים הגורמים ללחץ על ורידי הרגליים, כגון גרבי לחץ.
- התייעצות עם רופא/ה לגבי טיפול תרופתי - יש לזכור כי תרופות רבות גורמות לירידה בלחצי הדם, לא רק תרופות המכוונות להורדת לחץ דם ולטיפול באי-ספיקת לב, אלא גם תרופות לטיפול בערמונית מוגדלת או תרופות פסיכיאטריות מסוימות.
- בהתייעצות עם רופא/ה יש לשקול בכל ארוחה כוס קפה אחת לאחר הארוחה הגדולה ביום, בבוקר או בצהריים.
נפילה היא חוויה מפחידה, אבל תגובה נכונה יכולה להפחית משמעותית את הנזק.
הנה מה שחשוב לדעת:
- אם נפלתם - אל תמהרו לקום.
- הישארו רגועים. קחו כמה נשימות עמוקות.
- בדקו את עצמכם - האם יש כאב חזק במקום מסוים? במיוחד באגן, בירך או בגב.
- אם יש כאב חזק, חוסר תחושה ברגליים או אי-יכולת לזוז - אל תזוזו. הזעיקו עזרה (התקשרו למד"א 101).
- אם אתם מרגישים בסדר - המתינו דקה או שתיים לפני שתנסו לקום.
- התגלגלו על הצד והתרוממו לישיבה בעזרת הידיים.
- זחלו על הברכיים והידיים לעבר רהיט יציב (כיסא חזק או ספה).
- הניחו את הידיים על הרהיט, הרימו רגל אחת כך שכף הרגל על הרצפה.
- דחפו את עצמכם למעלה בעזרת הרגליים, התיישבו על הרהיט ונוחו לכמה דקות לפני שתעמדו.
- השתמשו בלחצן המצוקה, בטלפון או בשעון חכם כדי לקרוא לעזרה.
- אם אין אמצעי קשר - נסו לדפוק על קיר או רצפה כדי שהשכנים ישמעו.
- התקדמו לאט אל מקום חמים (שטיח, שמיכה) כדי למנוע התקררות עד שמגיעה עזרה.
- אל תאכלו ואל תשתו עד שרופא יבדוק אתכם - למקרה שתידרשו לניתוח.
- פנו לרופא/ת המשפחה גם אם אין כאבים. כ-20% מהשברים בגיל המבוגר מתגלים באיחור.
- ספרו לבני המשפחה - חשוב שיהיו מודעים.
- בקשו הפניה להערכת סיכון נפילות אצל פיזיותרפיסט/ית.
- זכרו: נפילה אחת מעלה את הסיכון לנפילה הבאה. זה הזמן לפעולה, לא לוויתור על פעילות.
שאלות ותשובות נפוצות
מהן הסיבות העיקריות לנפילות בגיל המבוגר?
הגורמים השכיחים הם מכשולים בבית (ריהוט לא יציב, חוטי חשמל, שטיחים), תאורה דלה, היעדר ידיות אחיזה באמבטיה, ירידה ביציבות ובכוח השרירים, ירידה בראייה ובשמיעה, ותופעות לוואי של תרופות. גם ירידת לחץ דם תנוחתי היא אחת הסיבות העיקריות.
באיזו תדירות מומלץ לבצע בדיקות ראייה ושמיעה?
מומלץ לבצע בדיקות ראייה ושמיעה לפחות אחת לשנתיים. חושים חדים חשובים מאוד לאיתור סכנות בזמן אמת ולמניעת נפילה.
כמה פעילות גופנית מומלץ לבצע למניעת נפילות?
מומלץ לבצע פעילות גופנית במשך 30 דקות ביום, 5 ימים בשבוע. הפעילויות המומלצות הן הליכה, שחייה, יוגה, טאי צ'י, ריקוד ותרגילי כוח וגמישות.
מה לעשות אם נשמעת אזעקה בזמן שאני במיטה?
אל תקומו מהר. שבו על קצה המיטה לפני הקימה כדי למנוע סחרחורת. ודאו שהמקל או ההליכון צמודים אליכם, שהמשקפיים ומכשיר השמיעה בהישג יד, ושאתם נועלים נעליים סגורות ויציבות.
מהי ירידת לחץ דם תנוחתי ואיך היא מתבטאת?
ירידת לחץ דם תנוחתי (Orthostatic Hypotension) היא אחת הסיבות העיקריות לנפילות. היא מתבטאת לרוב בתחושת סחרחורת, הזעה, טשטוש ראייה או חולשה במעבר משכיבה לעמידה. במקרים מסוימים התסמונת מחמירה אחרי ארוחה.
אילו מזונות מומלצים לחיזוק העצמות?
מזונות עתירי סידן וויטמין D - חלב מועשר, גבינות, סרדינים, סלמון, טונה, ביצים, כבד, ברוקולי, תרד, אגוזי ברזיל וטחינה משומשום מלא. שלבו בכל ארוחה מזון עשיר בחלבון - בשר, דגים, גבינה או יוגורט.
למי כדאי לפנות אם פוחדים מנפילה?
גם אם לא נפלתם, אם אתם פוחדים מנפילה ומרגישים אי-יציבות - פנו לאחות או לפיזיותרפיסט/ית. הם יבצעו הערכה תפקודית, יאמדו את הסיכון לנפילות, ובמידת הצורך יפנו לתוכנית טיפול בפיזיותרפיה, ייעוץ תזונה או ריפוי בעיסוק.
מה חשוב להכין מראש למקרה של נפילה?
טלפון אלחוטי או סלולרי במיקום נגיש, רשימת מספרי טלפון של בני משפחה ומד"א בכתב גדול וקריא, ולחצן מצוקה - עדיף לחצן דמוי צמיד או שרשרת שאפשר לענוד על היד או על הצוואר.
