טרום סוכרת - פעילות גופנית

מחקרים מראים שאורח חיים בריא, הכולל תזונה מאוזנת וביצוע פעילות גופנית קבועה יכול להפחית את הסיכון להתפתחות סוכרת בשיעורים שבין 40% ל-70%.

איך זה עובד? פעילות גופנית קבועה תורמת לעלייה ברגישות של תאי הגוף לאינסולין, ובכך להביא לניצול הסוכר כאנרגיה בתאים תוך הורדת ערכי הסוכר בדם.

מתחילים לזוז

אם אתם לא רגילים לעשות פעילות גופנית קבועה, חשוב להתחיל בהדרגתיות ופשוט להתחיל לזוז יותר. ככה תעשו את זה:

שלבו תנועה בשגרת היום

נסו לזוז יותר ולשבת פחות:

• עלו במדרגות במקום במעלית
• השתדלו ללכת ברגל במקום לנסוע
• רדו מהאוטובוס תחנה אחת לפני היעד שלכם, או חנו במרחק 5-10 דקות הליכה מהיעד
• נסו להעלות את מספר הצעדים היומי שלכם. אפשר להוריד אפליקציית מד צעדים וטלפון הנייד, או לרכוש צמיד פעילות או מד צעדים.

צאו לפעילויות משותפות

נסו לקבוע לפחות פעילות גופנית אחת בשבוע עם מישהו שאתם אוהבים, מה שיהפוך את הפעילות לזמן איכות.

דוגמאות לפעילות משותפת:

• צעידה
• רכיבה על אופניים
• טיול בטבע
• כל אפשרות אחרת לפעילות חווייתית

הישארו פעילים גם בעבודה

• אם אתם עובדים בבניין, נסו לעלות לקומה שלכם במדרגות ולא במעלית
• אם אתם עובדים מול מחשב, השתדלו לקום כל חצי שעה, להתמתח ואף ליזום הליכה קצרה
• נסו לקיים שיחות טלפון או פגישות עבודה בהליכה

אלו ההמלצות של כלל ארגוני הבריאות לביצוע פעילות גופנית שבועית:

פעילות אירובית

פעילות אירובית היא כל פעילות ממושכת שבה קצב הלב וקצב הנשימה עולים.

מומלץ לבצע:

• פעילות של 150 דקות בשבוע, בעצימות קלה-בינונית בהתנשפות קלה - כך שניתן לומר משפטים שלמים תוך כדי פעילות, אך לא לשוחח באופן שוטף.
  או

• 75 דקות שבועיות של פעילות גופנית עצימה - כך שבמשך הפעילות מתקשים באמירת משפט שלם ברצף.
  או
• שילוב של שניהם.

אימון כוח

באימון כוח מאמצים את השרירים כנגד משקל חיצוני או משקל הגוף במטרה לפתח את כוח השרירים ואת נפחם. באימוני כוח מתמקדים בחיזוק קבוצות השרירים הגדולות: שרירי הידיים, הרגליים, הגב והבטן.

התדירות המומלצת - פעמיים בשבוע.

7 כללי הזהב להתמדה בפעילות גופנית נכונה:

1. הדרגתיות

התחילו באימונים קלים, ובאופן הדרגתי העלו את משך האימון ועצימותו.

2. הנאה

כדאי לבחור בפעילות גופנית מהנה, כדי שיהיה קל להתמיד בה.

3. יחד

מומלץ לתאם את האימון עם אדם קרוב נוסף. כך הפעילות תהיה נעימה ומחייבת יותר.

4. תוכנית פעולה

רצוי לבנות תוכנית פעולה שבועית ולהקצות זמן לכל סוג פעילות לאורך ימי השבוע.

5. להרגיש טוב

אם בזמן האימון מתעורר כאב או תחושה לא טובה כגון סחרחורת או בחילה, יש להפסיק את האימון.

6. מחלות רקע

אם אתם סובלים ממחלות נוספות, כגון יתר לחץ דם, מחלת לב, כשל כלייתי וכדומה, בקשו מהרופא/ה הפניה לייעוץ פעילות גופנית אצל פיזיותרפיסט יועץ לפעילות גופנית, ורק לאחר מכן קבעו תור במכון פיזיותרפיה.

7. הכוונה אישית

לצורך הכוונה אישית תוכלו לקבוע תור לייעוץ פעילות גופנית במכון הפיזיותרפיה הקרוב לביתכם.

אין צורך בהפניית רופא.