חומצה פולית חיונית לפעולה תקינה של מערכות רבות בגוף. כמה צריך והאם רצוי להסתייע בתוספי תזונה. ליקטנו מזונות ומתכונים המכילים חומצה פולית בשפע
חומצה פולית, המכונה גם פולאט או ויטמין B9 היא ויטמין מסיס במים שמקורו במזון, אשר חיוני לפעולה תקינה של מערכות רבות בגוף. החומצה הפולית שבמזון מתפרקת בעזרת במערכת העיכול ורק אז היא יכולה להיספג לזרם הדם ממערכת העיכול. בפועל נספגים לא יותר מ- 50% מהחומצה הפולית שבמזון.
כדי לשמור על הבריאות מומלץ לאכול בכול יום לפחות 5 מנות של מזונות עשירים בחומצה פולית וכן לאור ההרכב הלקוי של התזונה המערבית מומלץ גם להשלים רמות של חומצה פולית בעזרת נטילה של תוספי תזונה – כמובן לאחר היוועצות ברופא המשפחה (למרות שמדובר בתוסף תזונה שאינו מצריך מרשם).
מה תורמת לנו החומצה הפולית?
מסייעת לייצור תקין של תאי דם אדומים ומפחיתה את רמת ההומוציסטאין
הנושאים חמצן מהריאות לכול תאי הגוף נוצרים כול העת והמבוגרים שבהם מושמדים ומופרשים. כאשר יש מחסור בחומצה פולית משתבש תהליך ייצורם של תאי הדם האדומים, דבר שמביא למחסור בהם ולאנמיה.
חומצה פולית מסייעת להפחתת הרמה של חומר בדם אשר מכונה הומוציסטאין, שעודף ממנו נקשר למחלות לב וכלי דם (במיוחד אצל גברים). צריכה מוגברת של חומצה פולית עשויה להקטין סיכון זה.
מחקרים מצביעים גם על כך שרמות גבוהות של הומוציסטאין מגבירות סיכון למחלת אלצהיימר, לבעיות קוגניטיביות (תפישתיות) ולמחלות המתלוות לגיל המבוגר. מנגד, רמות נאותות של חומצה פולית מפחיתות משמעותית את הסיכון.
העלייה ברמת ההומוציסטאין שנובעת מרמה נמוכה של חומצה פולית בתזונה, מעלה באופן משמעותי סיכון לשברים וסדקים בעצמות במצבי אוסטיאופורוזיס (בריחת סידן מהעצמות, מה שמכונה הידלדלות העצם).
בעלת תפקיד חשוב בייצור תאי עור ותאים המצפים את חללי הגוף הפנימיים
היווצרותם של תאים בעלי אורך חיים קצר, דוגמת תאי עור, תאי מעי או תאים המצפים את החיך, תלויה במידה רבה בנוכחות כמות מספקת של חומצה פולית. מסיבה זו מחסור בחומצה פולית יגרום לבעיות חניכיים ולמחלות עור דוגמת סבוריאה או בהרת (אבדן פיגמנט הגורם למראה עור בהיר).
תורמת לתקינות מערכת העצבים
מחסור בחומצה פולית נקשר לבעיות רבות במערכת העצבים, לרבות שכלית, שיטיון, , אי מנוחה, שכחה, בלבול ונדודי שינה. הסיבה נעוצה ככול הנראה בתפקידה של החומצה הפולית בשמירת האיזון בין כמויות המולקולות השונות שמעבירות מסרים עצביים במוח (נוירוטרנסמיטורים), שהיווצרות רבות מהן מותנה בנוכחות של חומצה פולית.
מניעת מומים מולדים אצל העובר
מחסור בחומצה פולית אצל האם במהלך הוא גורם הסיכון המשמעותי ביותר ללידת תינוק עם שדרה שסועה. לא ברור כיצד בדיוק עוזרת חומצה פולית למניעת שדרה שסועה אך סביר שהיא משפיעה על התפתחות העובר. מעריכים כי נטילת כמות מספקת של חומצה פולית מקטינה את האפשרות של מומים במערכת העצבים.
הפחתת סיכון לסוגי סרטן מסוימים והפחתת תסמיני גמילה מאלכוהול
מספר סוגים של מחלת הסרטן (וושט, ריאות, , מעי גס) נקשרו למחסור בחומצה פולית. כאשר אישה צורכת אלכוהול דרך קבע היא יכולה להקטין סיכון ללקות בסרטן שד על ידי נטילת תוספי תזונה המכילים חומצה פולית.
רמות נאותות של חומצה פולית עשויים להפחית תסמיני גמילה מאלכוהול ולכן מומלץ לנגמלים להעלות את רמת הצריכה של חומצה פולית. במקרים רבים צרכני אלכוהול 'כבדים' סובלים ממחסור בחומצה פולית.
מחסור בחומצה פולית
מה עלול לגרום למחסור בחומצה פולית
- תזונה לקויה. תזונה דלה בחומצה פולית היא הגורם הראשון למחסור, ובעניין זה נציין כי התזונה הים תיכונית עשירה בחומצה פולית
- מחסור בוויטמינים 1B, 2B, 3B - עלול לגרום למחסור בחומצה פולית מאחר שוויטמינים אלו מעורבים במחזורה של חומצה פולית בגוף
- מחסור בחלבון (בתזונה) יכול להוות סיבה למחסור בחומצה פולית הזמינה לגוף, כיוון שהחלבונים דרושים לבניית מולקולות הקושרות חומצה פולית במערכת העיכול וכך מאפשרות את ספיגתה. בנוסף, מחסור בחומצות האמינו גליצין וסרין החשובות למחזור החומצה הפולית בגוף עלול להביא לרמות נמוכות שלה בגוף
- צריכת אלכוהול 'כבדה', צריכת קפה 'כבדה' ועישון יתרמו למחסור בחומצה פולית
מצבים בריאותיים הדורשים הקפדה מיוחדת על רמה נאותה של חומצה פולית
- הריון (או כוונה להרות בתקופה הקרובה)
- אנמיה
- מחלת קרוהן
- מעיים
- שלשולים
- אלכוהוליזם (צריכת אלכוהול 'כבדה')
- דיכאון
- שיטיון
- סכיזופרניה
- נדודי שינה
- סבוריאה (מחלת עור)
- דלקות ומחלות חניכיים
- מחלת אגירת מסוג 1 (מחלת תורשתית)
- מומים הקשורים לחוט השדרה
- מיאלופתיה – מחלה הנגרמת כתוצאה מפגיעה בחוט השדרה.
- תסמונת הרגל הקופצת
- גידולים בשחלות
- גידולים ברחם או
מה יכול להעיד על חוסר בחומצה פולית
- אי שקט, עצבנות
- חולשה שכלית, שכחה, בלבול
- דיכאון
- נדודי שינה
- חולשת שרירים
- דלקות חניכיים
- שלשולים (ללא סיבה הנעוצה למשל במזון מקולקל או במחלה ידועה)
המלצות בנוגע לנטילת חומצה פולית
הדרישה לחומצה פולית תקפה בכל גיל,ועולה באופן ניכר עם תחילת גיל ההתבגרות (גיל 9).
המלצות האקדמיה הלאומית האמריקאית מדברות על נטילה של 0.4 מיליגרם (400 מיקרוגרם) כתוסף תזונה על ידי כול אישה מעל גיל 14, 0.6 מיליגרם (600 מיקרוגרם) ביום על ידי אישה הרה, ו- 0.5 מיליגרם (500 מיקרוגרם) ביום על ידי מניקות. האקדמיה האמריקאית גם קבעה שנטילה של עד 1 מיליגרם חומצה פולית ביום כתוסף תזונה הנה בטוחה.
משרד הבריאות בישראל ממליץ לכל הנשים המנסות להרות ליטול 0.4 מיליגרם (400 מיקרוגרם) חומצה פולית ביום כתוסף תזונה וכך אף במהלך 12 השבועות הראשונים להריון, כיוון שבתקופה זו מתפתח של העובר.
יחד עם האמור לעיל מומלץ להיוועץ ברופא המטפל לגבי המינון המומלץ, שכן לכל אחד ואחת דרישות שונות הנובעות מהפרופיל הבריאותי ומאורח החיים.
נשים הנמצאות בסיכון גבוה ללדת תינוק עם שדרה שסועה זקוקות למינון יומי גבוה יותר של חומצה פולית בהשוואה לנשים שאינן בקבוצת סיכון. נשים בקבוצת סיכון הן כאלו שעונות על אחד מהמאפיינים הבאים:
- נשים הסובלות מסוכרת שהיא מחלה המתאפיינת ברמות גבוהות מהתקין של סוכר בדם.
- נשים שנוטלות תרופות המשמשות לטיפול במחלת הנפילה (אפילפסיה), שגורמת לפרכוסים חוזרים, דוגמת קרבמזפין (carbamazepine).
יש להתייעץ עם הרופא המטפל בנוגע למצבים אלו.
מקורות לחומצה פולית
מזונות עשירים בחומצה פולית
מקורות מעולים:
עדשים, אספרגוס, תרד, ברוקולי, סלק, חסה, באק-צ'וי, כרובית, פטרוזיליה, כבד עגל.
מקורות טובים:
קישוא, שעועית, כרוב, תותים, פלפל, כרוב ניצנים, כרישה, שומר, עגבניות, אפונת גינה.
מתכונים המכילים כמויות יפות של חומצה פולית
השפעת בישול ועיבוד מזון על חומצה פולית
החומצה הפולית אשר מצויה במקורות מהחי, דוגמת כבד בקר, עמידה יחסית לבישול וזאת בניגוד לחומצה פולית ממקור צמחי (למשל כרוב). כאשר מדובר במזון ממקור צמחי הרי עד 40% מתכולת החומצה פולית שבו עלולה להיהרס במהלך הבישול. קמחים יאבדו עד כ- 70% מתכולת החומצה הפולית אגב עיבודם (טחינה, אפייה).
השלמת חומצה פולית על ידי תוספי תזונה
בשוק ישנם מספר מותגים המכילים חומצה פולית (בכמויות שונות) בצורה זמינה לגוף, אשר נמכרים ללא מרשם רופא (מכבי Care משווקת מספר מוצרים כאלו באמצעות בתי המרקחת מכבי-פארם).
יחד עם זאת, נדגיש שטרם נטילת תוספי תזונה של חומצה פולית מומלץ מאד להיוועץ ברופא המשפחה, כי הכמות הנדרשת משתנה מאדם לאדם ובמצבי מחלה מסוימים המחייבים נטילת תרופות חל איסור ליטול תוספי חומצה פולית.
יש לשמור מרווח זמן של כשעה ומחצה בין נטילת תוספים מכילים סיבים תזונתיים ובין נטילת תוסף חומצה פולית, כי אחרת תופחת ספיגתה של החומצה הפולית.
מה קורה במצב של עודף חומצה פולית
עודף ניכר בחומצה פולית עלול לגרום לסימפטומים של נדודי שינה, אי שקט ובעיות בפעילות מערכת העיכול. בנוסף, עודף ניכר בחומצה פולית ימסך ויסתיר (בבדיקת בדם) מחסור בוויטמין 12B. במרבית המקרים עודף ניכר יתהווה רק כתוצאה מצריכה של תוספי תזונה במינונים גבוהים מאד ולא של מזונות עשירים בחומצה פולית.
מתי אסור לצרוך תוספים המכילים חומצה פולית
כאשר חומצה פולית הניטלת כתוסף תזונה יוצרת תגובה לא רצויה עם תרופות שנוטל המטופל, חל איסור על נטילתה. ככלל, אם אתם נוטלים תרופות כלשהן יש להיוועץ ברופא המטפל טרם נטילת תוספי תזונה, ובפרט כאשר מדובר בחומצה פולית.
בין שאר התרופות שבעת השימוש בהן חל איסור על נטילת תוספי חומצה פולית נזכיר:
- פלואורואורציל fluorouracil (תרופה כימותרפית)
- דימרקפרול dimercaprol
- פאריקלציטול Zemplar (paricalcitol)
- קסלודה Xeloda (capecitabine)
- טיוויקיי Tivicay (dolutegravir)
- דימרקפרול dimercaprol (לטיפול בהרעלת מתכות כבדות)
- דולוטגרוויר dolutegravir
- קפציטבין capecitabine (תרופה כימותרפית)
