בזמן הפסקה מאימונים מתרחשים בגופנו תהליכים פיזיולוגיים הפוכים - הכושר האירובי יורד, כוח השרירים יורד והרקמות ההיקפיות (גידים, רצועות ורקמת חיבור) מאבדות מכוחן.
אם ניקח לדוגמא ירידה בכושר האירובי שמיוצג על ידי צריכת חמצן מרבית (VO2MAX), לאחר שבועיים - שלושה הפסקה מאימוני ריצה נראה 5-7% פחות מסף צריכת החמצן המרבית.
- לאחר חודשיים הפסקה - 20% פחות מסף צריכת החמצן המירבית.
- לאחר 3 חודשים הפסקה - 25-30% פחות מסף צריכת החמצן המירבית.
הנתונים הם כלליים כמובן וככל שאדם מאומן יותר ומתאמן יותר שנים – קצב החזרה יהיה מהיר יותר.
מפתחות לחזרה
שני המפתחות לחזרה לאימונים לאחר הפסקה הם: הדרגתיות וסבלנות.
איך עושים עם זה?
- אם יצאתם להפסקה קצרה בלבד, של מספר ימים, הפסקה כזו היא טובה ולעיתים אף משולבת כחלק מובנה מתוכנית אימון מסודרת. לכן, לאחר הפסקה כזו, אפשר לחזור לשגרת אימונים הרגילה.
- בהפסקה של מעל לשבוע עד 10 ימים – מומלץ להוריד בערך 10%-30% מעצימות או מרחק האימון ולחזור בצורה הדרגתית.
- בהפסקה של חודש - חודש וחצי - יש להוריד בערך 40%-50% מעצימות או מרחק האימון ולחזור בצורה הדרגתית.
- בהפסקה של מעל ל 3 חודשים – צריך לחזור לתוכנית אימון מההתחלה (סבלנות כבר אמרנו...).
- אם השתתפתם בספורט קבוצתי עם מאמן – מומלץ כמובן להתייעץ עם המאמן, הוא מכיר אתכם ויכול לעזור לכם.
חוק ה-10%
אם אינכם בטוחים באיזו עצימות או מרחק לחזור להתאמן, אפשר ליישם את חוק ה-10%.
לפיו, בכל שבוע יש להוסיף 10% למרחק או לעצימות האימון. זהו כלל אצבע ומטבעו לא מתאים לכל אחד, יהיו ספורטאים שיוכלו לחזור מהר יותר וכמובן הדבר תלוי בענף הספורט בו אתם מתאמנים.
גיוון
למי שיש "קוצים בישבן" וכבר רוצה לחזור להתאמן בצורה אינטנסיבית מומלץ לגוון בענפי ספורט שונים ובפרט להוסיף אימוני כוח לאימונים בספורט בו עוסקים בצורה קבועה.
על ידי גיוון באימונים ניתן להוסיף כמות של אימונים מבלי להסתכן בפציעה, זאת מכיוון שסוגי ספורט שונים מפעילים שרירים שונים ומשפיעים על הרקמות בצורה שונה.
אימוני כוח
הוספה של אימוני כוח לשגרת האימון יכולה לשפר ביצועים.
לא משנה איזה סוג של אימון כוח – חדר כושר, משקולות חופשיות, TRX, פילאטיס - כולם טובים וכל אחד ימצא את סוג האימון שממנו הוא הכי נהנה.
לא לשכוח – יש להקפיד על שינה מספקת ותזונה מאוזנת.
מה עושים כשמופיע כאב?
- להוריד את עצימות האימונים. הכוונה אינה להפסיק לגמרי, אלא רק להוריד עומס. לדוגמה, במקום ריצות נפח, לעשות ריצות אינטרוולים עם אינטרוולים של הליכה.
- להוסיף זמני מנוחות בין האימונים ולהוריד תדירות אימונים וכך לתת לגוף זמני התאוששות מספיקים.
- להקפיד על חימום טוב וארוך לפני תחילת הפעילות.
- עובדים עם מאמן? מומלץ כמובן להתייעץ איתו.
- אם הכאב לא עובר, והוא חד, חזק וממושך או שאתם מרגישים לא בטוחים ורוצים להתייעץ עם איש מקצוע - מומלץ לגשת לפיזיותרפיסט או רופא לבדיקה.
צאו לבצע פעילות גופנית – זה כנראה הדבר הטוב ביותר והבריא ביותר שאפשר לעשות לגוף שלנו - אתם כבר תרגישו את ההבדל.
